Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Давидан ба масофаи дур, ки онро "марафон" низ меноманд, давишҳои давидан ба масофаи 3 км ё бештар аз он, ки аксар вақт дар муҳити рақобатӣ баргузор мешаванд, дар бар мегирад. Роҳҳои 3 км, 5 км, 10 км, ниммарафон, кросс ва марафон намунаҳои масофаҳои дур мебошанд. Барои давидан ба ин масофаҳо ба шумо қувват, суръат, истодагарӣ ва қудрати аэроб лозим аст. Бар асоси гуфтаҳои боло, ҳар касе, ки ба давидан ба масофаи дур таваҷҷӯҳ дорад, бояд ба таври мувофиқ ва муносиб машқ кунад, то осеб нарасад. Ин маслиҳатҳоро риоя кунед, то ба муддати тӯлонӣ омода шавед.

Қадамҳо

1. 1 Машқҳои худро пеш аз рақобати давидан оғоз кунед ва оҳиста -оҳиста суръати худро афзоиш диҳед.
   • Бо 15 дақиқаи давидан оғоз кунед ва дар асоси он нақшаи худро таҳия кунед ва сатҳи бароҳати худро ҳангоми давидан баҳо диҳед.
   • Машқи худро то ҳадди имкон бе зӯрии худ дароз кунед. Шумо бояд ҳангоми давидан бе нафас кашидан як сӯҳбати оддӣ дошта бошед.
   • Барои рушди малакаҳои давидан дар марафон аз 3 то 6 моҳ вақт ҷудо кунед.
2. 2 Ба реҷаи машқҳои худ ба самти пастхамиҳо илова кунед. Ин ба беҳтар шудани кори системаи дилу рагҳои шумо ва афзоиши қуввати мушакҳо мусоидат мекунад.Суръати худро дар тӯли тамоми кӯҳи баландкӯҳ ва сипас дар давоми 10 сония пас аз фуруд инкишоф диҳед ("омӯзиши фосилавӣ" номида мешавад).
3. 3 Мушакҳои худро пеш аз машқҳои давидан ба масофаи дароз кашед. Рушди чандирӣ барои пешгирии ҷароҳат кӯмак хоҳад кард. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як мавқеъро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред, то мушакҳоро пурра дароз кунед ва ором кунед.
4. 4 Дуруст бихӯред. Баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки барои фаъол кардани мушакҳои қавӣ ва захираҳои энергия кор мекунанд, дар ҳоле ки хӯрокҳои дигар омодаанд, ки ҳангоми давидан ба масофаи дур қувваи шуморо гиранд. Варзишгарони масофаи дур бояд принсипҳои зеринро риоя кунанд:
   • Таносуби зерини ғизоиро нигоҳ доред: 20 фоиз протеин, 30 фоиз равған ва 50 фоиз карбогидратҳо.
   • Аз шакарҳои оддӣ канорагирӣ кунед ва ба ҷои он ба карбогидратҳои мураккаб, ба монанди онҳое, ки дар мева, макарон, лӯбиёгӣ, нон ва сабзавот мавҷуданд, диққат диҳед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори зиёди калорияҳоро истеъмол мекунед. Давандаи миёна, ки дар як ҳафта 32-40 км давидааст, бояд дар як рӯз тақрибан 2500 калория бихӯрад. Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, ҳамон қадар ба шумо лозим аст, ки барои нигоҳ доштани сатҳи гликоген дар мушакҳои худ бихӯред.
   • Як шаб пеш аз марафони давидан карбогидратҳо захира кунед, то захираҳои оптималии энергияро дар худи мусобиқа таъмин кунед.
   • Илова кардани парҳези худ бо як мултивитаминҳои хуб ва ҳатто иловаи энергетикӣ ба монанди женьшен як роҳи олии ба даст овардани бартарӣ аст.
5. 5 Ба машруботи спиртӣ риоя кунед. Ҳамчун даванда ба масофаи дур, зарур аст, ки моеъҳои кофӣ нӯшем ва шумо бояд тарзи дуруст пешгирӣ кардани деградатсияро ҳангоми мусобиқа омӯзед. Нӯшидани аз ҳад зиёд ё кам, нӯшидани зуд -зуд ё хеле кам дар масофаи дур метавонад боиси бастани роҳҳои нафас, дилбеҳузурӣ, лихорадка ва / ё беҳуда сарф кардани вақти гаронбаҳо ҳангоми пойга гардад. Дар хотир доред, ки ҳангоми машқҳои худ ҳамеша бо худ миқдори зиёди об бигиред, то фаҳмед, ки кай, чӣ қадар ва чанд маротиба нӯшидан лозим аст. Инҳоянд чанд роҳнамои умумӣ барои омӯзиши дурусти машруботи спиртӣ:
   • То 2 соат пеш аз оғози марафон пур кардани бадани худро бо моеъ оғоз кунед, аммо дар соати 2 соат истед ва аз истифодаи ин гуна ҳоҷатхона канорагирӣ кунед.
   • Дар тамоми масир аз аввал то ба охир нӯшед. Ҳама моеъе, ки шумо ҷаббидаед, пеш аз расидан ба масонаатон арақ мебарояд, бинобарин зуд -зуд об доданро фаромӯш накунед.
   • Ҳангоми нӯшидан масофаро тай кунед. Ҳангоми давидан кӯшиш накунед, ки моеъро ҷаббида гиред. Ин метавонад боиси басташавии роҳи нафас ва сулфа гардад ва шуморо дар муддати тӯлонӣ боз ҳам сусттар кунад.
   • Пас аз давидан нӯшиданро идома диҳед.
   • Пешобатонро барои рутубати кофӣ тафтиш кунед. Он бояд шаффоф бошад.

Маслиҳатҳо

• Вақт ва масофаи давиданҳои худро аз рӯзи аввал то ҳоло сабт кунед, то шумо пешрафти худро пайгирӣ кунед ва тасаввуроти хуб пайдо кунед, ки барои омодагӣ ба мусобиқа ё чорабинии пешбинишуда чанд вақт лозим аст.
• Инчунин, кӯшиш кунед, ки ҳамон гармкуниро анҷом диҳед, танҳо шумораи такрори ҳар як машқро ҳар рӯз зиёд кунед.

Огоҳӣ

• Аз давидан ба масофаи дур дар ҳавои гарм эҳтиёт шавед. Шумо бояд махсусан эҳтиёт бошед, то гидратдор шавед ва вақте ки шумо худро аз ҳад зиёд ҳис мекунед, қатъ кунед.