Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Таъсири мусбии машқ
• Усули 2 аз 3: Барномаи машқро созед
• Усули 3 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми рӯз

Ҳангоме ки шумо нахоҳед, ки ҳангоми рӯҳияи бад бархезед ва ҳаракат кунед, ин кор боиси болоравии кимиёвӣ дар майнаи шумо ва баланд шудани ҳарорати шумо мегардад, ки дар навбати худ метавонад оромии бадани шуморо кумак кунад. Таҳқиқоти илмӣ нишон доданд, ки фаъолияти ҷисмонӣ кайфиятро беҳтар мекунад ва дар мубориза бо депрессия, изтироб ва стресс кӯмак мекунад. Кӯшиш кунед, ки як барномаи сохтории омӯзишӣ созед ё дар давоми рӯз ба фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед. Бифаҳмед, ки чӣ гуна машқ метавонад рӯҳияи шуморо баланд бардорад ва ба тарзи ҳаёти солим ва хушбахтона оварда расонад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Таъсири мусбии машқ

1. 1 Аз атрофиёни худ огоҳ бошед. Исбот шудааст, ки тамаркузи куллӣ ба машқҳое, ки шумо анҷом медиҳед, ба шумо имкон медиҳад, ки аз машқҳои худ лаззат баред. Ин дар навбати худ рӯҳияи шуморо баланд мебардорад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки дафъаи навбатӣ машқ кунед. Ҳангоми машқ, эҳсосоти ҷисмонии бадан ва атрофро дар хотир доред.
   • Ҳангоми истифода бурдани онҳо мушакҳои шумо кадом эҳсосотро эҳсос мекунанд? Шумо чӣ ҳис мекунед? Дард? Гарм? Ё шояд як таркиши энергия?
   • Шумо дар атрофи худ чӣ мебинед, мешунавед ва чӣ гуна бӯйҳоро ҳис мекунед? Шумо метавонед, масалан, дар назди як дарахти калон ва баландро дар канори роҳе, ки шумо меравед, бинед. Шумо метавонед садоҳои мусиқиро дар гӯшмонакҳо ё садои шаҳр бишнавед. Шумо метавонед бӯи борони тару тоза ё гулҳоро ҳангоми машқ дар беруни бино ё бӯи тароватбахши ҳаво, агар шумо дар толори варзиш бошед, пай баред.
   • Ҳангоми машқ шумо парешон нашавед. Аз фикрҳое, ки боиси изтироб ва бадбахтӣ мешаванд, канорагирӣ кунед. Аз ҳама чиз ҷудо шавед, танҳо ба эҳсосоти ҷисмонии худ ва атрофиён диққат диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ диққати худро ба нафаскашӣ равона кунед. Шумо ҳатто метавонед кӯшиш кунед, ки нафаскашии худро бо ҳаракатҳои ҷисмонии худ ҳамоҳанг созед. Ин шуморо диққати худро ба машқи худ равона мекунад.
2. 2 Ба ҳадафҳои худ диққат диҳед. Тамаркуз танҳо ба ҳадафҳои худ ҳангоми дарс инчунин ба беҳтар шудани таҷрибаи шумо кӯмак хоҳад кард. Шумо аз тамаркуз ба он чизе, ки мехоҳед бо ин саъй ба даст овардан мехоҳед, бештар лаззат хоҳед бурд, на аз гузоштани ақли шумо.
   • Шумо метавонед, масалан, ба ҳадафи аз даст додани 5 кг тамаркуз кунед, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар пешрафт кардаед ва чӣ гуна машқе, ки ҳоло мекунед, шуморо ба ин ҳадаф наздиктар мекунад. Ин ба шумо эҳсосоти мусбӣ медиҳад ва шуморо ҳангоми машқ ва пас аз он ҳавасманд мекунад.
3. 3 Ба варзиш машғул шавед баланд бардоштани эътимод ба худ. Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳо худбаҳодиҳӣ ва худбаҳодиҳиро зиёд мекунанд. Боварӣ ба намуди зоҳирии ҷисмонии шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки худро аз ҷиҳати равонӣ ва эмотсионалӣ эҳсос кунед.
   • Ҳатто ноил шудан ба ҳадафҳои хурди фитнес ба шумо эътимод мебахшад. Расидан ба як ё ду ҳадаф дар як моҳ ба шумо ҳисси муваффақият мебахшад ва шуморо бармеангезад, ки аз худ ифтихор кунед.
4. 4 Доираи иҷтимоии худро васеъ кунед. Тавассути омӯзиш, шумо метавонед бо одамони нав мулоқот ва муошират кунед. Шумо метавонед бо дӯстони нав дар толори варзишӣ, фитнес ва ҳатто давидан дар ягон ҷои боғ вохӯред.
   • Бисёр одамон ҳангоми машқ кардан бо дигарон шинос шудан ва муошират карданро осонтар меҳисобанд, зеро онҳо ба варзиш таваҷҷӯҳи муштарак доранд.
5. 5 Тамоми эҳсосоти манфиро ба машқи худ равона кунед. Машқ ва машқ инчунин метавонад ба коркарди эҳсосоти стрессие, ки шумо аз сар мегузаронед, кумак кунад. Ба ҷои он ки ин эҳсосоти пуршиддатро дар худ нигоҳ доред, шумо метавонед онҳоро ба машғулиятҳои самарабахш, аз қабили машқҳо равона кунед. Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои мунтазам метавонад ҳисси стресс, изтироб ва депрессияро коҳиш диҳад.

Усули 2 аз 3: Барномаи машқро созед

1. 1 Ба варзиш рафтанро оғоз кунед ё дар хона корҳои шабеҳеро анҷом диҳед. Барои мутобиқ шудан ба барномаи машқҳои сохторӣ, дар бораи харидани узвият ба толори варзишии назди хонаи худ ё дар наздикии кор фикр кунед. Муассисаеро ҷустуҷӯ кунед, ки ба буҷети шумо ва эҳтиёҷоти омӯзиши шумо мувофиқ бошад. Боздид аз толори варзиш ба шумо имкон медиҳад, ки ба тренажерҳо ва фаъолиятҳои гурӯҳӣ дастрасӣ пайдо кунед. Шояд шумо майли бештар ба машқ кардан доред, агар шумо на дар хона, балки дар ҷои таъиншуда бошед.
   • Агар шумо имкони ба толори варзиш рафтан надошта бошед, ё ин корро кардан намехоҳед, машқҳои муқаррарии худро дар хона бидуни ягон асбобҳои варзишӣ анҷом диҳед ё ба таври дигар таҷҳизоти асосии фитнес харед.Дар хонаи худ барои омӯзиш ҷои алоҳида ҷудо кунед, ки дар он ҳеҷ кас ва ҳеҷ чиз ба шумо халал намерасонад.
   • Агар шумо қарор кунед, ки таҷҳизоти варзишӣ харед, аввал як маҷмӯи гантелҳо ва тӯби машқ харед. Баъдтар, шумо инчунин метавонед як курсии махсуси варзишӣ ва экспансер барои машқҳои хонагӣ харед.
2. 2 Ба барномаи машқҳои кардио дохил кунед. Машқҳои кардио, ба монанди давидан (давидан ё давидан) ё велосипедронӣ, метавонад рӯҳияи шуморо боло бардорад ва бо эҳсоси депрессия ё изтироб мубориза барад. Кӯшиш кунед, ки 30 дақиқа дар як рӯз ба машқҳои шадиди кардио бахшед.
   • Шумо метавонед субҳи барвақт ё нисфирӯзӣ ҳамчун як қисми барномаи сохтории машқ 30 дақиқа давед. Шумо инчунин метавонед пеш аз гузаштан ба дигар машқҳо дар толори варзишӣ ним соат машқ кунед.
3. 3 Кӯшиш кунед омӯзиши фосилавӣ. Онро ба барномаи худ илова кунед, то худро ба сӯи ҳадафҳо тела диҳед ва мувофиқ бошед. Омӯзиши фосилавӣ як алтернативаи фаъолияти шадиди ҷисмонӣ бо фаъолияти сабуки ҷисмонӣ мебошад. Ин гуна машқ метавонад як роҳи хуби шакл гирифтан ва бадани худро бо сатҳҳои гуногуни машқҳо гардонад. Барномаи таълимии шахсии худро эҷод кунед ё барномаи мавҷудаеро истифода баред, ки онро ба осонӣ дар интернет ё сӯҳбат бо мураббии касбӣ пайдо кунед.
   • Ҳатто як давиши оддиро метавон омӯзиши фосилавӣ тавассути аввал спринт барои як дақиқа ва сипас ду дақиқа бо суръати муқаррарӣ анҷом дод. Ба таври дигар, шумо метавонед бо суръати баланд ду дақиқа давед ва сипас ду дақиқаи дигар бо суръати тез пиёда равед.
   • Шумо инчунин метавонед ин намуди омӯзиши фосилавиро ҳангоми иҷрои якчанд машқҳои гуногун бо суръати гуногун интихоб кунед. Шумо метавонед, масалан, дар тӯли панҷ дақиқа дар пои пайроҳа давед ва сипас се маҷмӯи такон диҳед. Боз ба пиёдагард дар тӯли 5 дақиқа баргардед ва сипас се маҷмӯи нишастҳо.
4. 4 Дар машқҳои ҳафтаина иштирок кунед. Агар шумо дар як ҳафта як ё якчанд маротиба ба тренинги гурӯҳӣ равед, ба шумо мунтазам машқ кардан осонтар мешавад. Кӯшиш кунед, ки барои машқҳои ҳарҳафтаинаи толори варзишӣ бо дӯсти худ ё танҳо ба қайд гиред. Ҳар ҳафта дар вақти муқарраршуда машқ кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳама гуна стресс ё изтироберо, ки шумо метавонед ба таври мунтазам иҷро кунед, равона кунед.
   • Бисёр одамон аэробика ва рақсро роҳи шавқовар барои машқ кардан ва сӯзонидани калорияҳо меҳисобанд. Ва агар шумо хоҳед, ки як машқи орому осудатар кунед, йога кунед.
5. 5 Бо мураббии шахсӣ кор кунед. Кор бо тренери касбии фитнес ба шумо имкон медиҳад, ки аз барномаи омӯзишии худ бештар истифода баред ва ҷароҳатҳои нолозимро пешгирӣ кунед. Шумо метавонед бо тренер дар толори варзиш машғул шавед ё бо онҳо дар хонаатон машқ кунед.
   • Омӯзиши таҳти роҳбарии омӯзгор метавонад гарон бошад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки чанд машқҳои омӯзиширо интихоб кунед. Шумо метавонед аз мураббии худ маслиҳат пурсед ва бо ӯ барои таҳияи нақшаи инфиродӣ машқ кунед.

Усули 3 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми рӯз

1. 1 Кӯшиш кунед, ки пиёда ё велосипедронӣ ба кор ё мактаб равед. Агар шумо қасдан ягон машқ карданро дӯст намедоред, ба реҷаи ҳаррӯзаи худ фаъолияти ҷисмонӣ илова кунед. Ҳатто каме машқи ҷисмонӣ метавонад ба шумо барои беҳтар кардани рӯҳияи шумо кумак кунад. Ба кор ё мактаб пиёда ё дучарха равед. Шумо инчунин метавонед ба автобус савор шавед, аммо чанд истгоҳ пештар фуроед ва дар тамоми роҳ пиёда равед.
   • Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз велосипедронӣ ба кор ё мактаб одат кунед. Агар шумо ин корро ҳар рӯз карда натавонед, дар як ҳафта як ё ду маротиба велосипедронӣ кунед, то шумо ҳадди аққал дар давоми ҳафта каме машқи ҷисмонӣ ба даст оред.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки ба кор машғул шавед, кӯшиш кунед, ки дуртар аз офис таваққуф кунед, то шумо роҳ равед.Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳам дар аввал ва ҳам дар охири рӯз каме машқи ҷисмонӣ гиред.
2. 2 Ҳамеша кӯшиш кунед, ки фаъол бошед. Ҳар коре, ки ҳаракатро талаб мекунад (он метавонад хона тоза кунад, ҷомашӯӣ кунад ё ҳуҷҷатҳоро ба офисҳо аз ду ошёнаи баландтар расонад) ба шумо имкон медиҳад, ки фаъолияти ҷисмониро дар рӯзатон дохил кунед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои нишастан ҳама вақт истода ва ҳаракат кунед.
   • Шумо метавонед дар як рӯз як маротиба бо корҳои хона машғул шавед, танҳо ба кори худ каме каме илова кунед. Ва агар шумо дар офис кор кунед, вазифаҳоеро интихоб кунед, ки шуморо аз мизи худ бархезанд ва каме ҳаракат кунанд.
   • Ба ҷои афзалият додан ба лифтҳо ё эскалаторҳо, ки бешубҳа вақти шуморо сарфа мекунанд, аз зинапоя истифода баред. Истифодаи нардбон рӯзи шуморо фаъолтар мекунад ва шуморо каме ҳаракат медиҳад.
3. 3 Дар давоми рӯз якчанд машқҳои зуд ва осон кунед. Реҷаи ҳаррӯзаи худро бо каме машқҳои ҷисмонӣ диверсификатсия кунед, зеро ҳатто якчанд машқҳо дар давоми рӯз метавонад табъи шуморо беҳтар ва сатҳи энергетикии шуморо баланд бардорад.
   • Шумо метавонед, масалан, ҳар соате, ки ҳуҷҷат мефиристед, ҳар соат чанд нишаст ё даҳ такон диҳед. Пас аз ба итмом расонидани кор ё мактаб, шумо метавонед дар як муддати кӯтоҳ дар атрофи офис ё мактаб равед.