Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба аз даст додани вазн
• Усули 2 аз 3: Банақшагирии парҳез барои аз даст додани вазн
• Усули 3 аз 3: Натиҷаҳои худро пайгирӣ кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Бисёр калонсолон дар ин рӯзҳо парҳез мекунанд. Бисёре аз барномаҳои аз даст додани вазн ба парҳези хуби мутавозин тамаркуз мекунанд, ки аз ҳар як гурӯҳ хӯрокҳои кам калориянок ва серғизо иборат аст: сафеда, шир, мева, сабзавот ва дона. Аммо агар шумо сабзавотро дӯст надоред ё аз истеъмоли он каме лаззат баред, пас пайдо кардани нақшаи парҳези дуруст барои шумо душвор хоҳад буд. Бо вуҷуди ин, бо каме банақшагирӣ ва якчанд ивазкунӣ, шумо метавонед парҳезе пайдо кунед, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба аз даст додани вазн

1. 1 Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз гузаштан ба парҳези нав ё нақшаи аз даст додани вазн ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад парҳези алтернативиро тавсия диҳад ва илова бар парҳези худ витаминҳо ё минералҳоро пешниҳод кунад, зеро шумо камтар сабзавот мехӯред.
   • Вазни ҳозираи худро, ба чанд кило вазн гирифтан лозим аст, ва инчунин аниқ кунед, ки кадом доруҳоро истеъмол мекунед ва кадом бемориҳо доред.
   • Духтури шумо инчунин метавонад шуморо барои машварати иловагӣ ба диетолог муроҷиат кунад.
2. 2 Бо диетологи худ вохӯред. Диетолог ба шумо дар бораи парҳези аз даст додани вазн маслиҳат медиҳад. Вай инчунин метавонад ба сабзавот алтернативаҳои гуногун пешниҳод кунад.
   • Аз диетологи худ хоҳиш кунед, ки ба шумо дар тартиб додани хӯрокҳое, ки асосан ба сабзавот нигаронида нашудаанд, кӯмак расонад, аммо ин метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак кунад.
   • Барои пайдо кардани як диетолог дар минтақаи шумо, шумо метавонед миқдори зиёди захираҳоро дар Интернет истифода баред.
3. 3 Нависед ва ҳадафҳои худро пайгирӣ кунед. Муайян кардани ҳадаф ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед.
   • Дар ҳадафҳои худ мушаххас бошед. Шумо бояд ҳадафҳои мушаххас ва воқеӣ гузоред ва санаи мушаххасро фаромӯш накунед.
   • Дар хотир доред, ки дар як муддати кӯтоҳ аз даст додани вазни зиёде ғайривоқеӣ ва носолим аст. Таваҷҷӯҳ ба аз даст додани вазни камтар дар муддати тӯлонӣ.
   • Фаҳмед, ки ҳангоми истеъмоли ками сабзавот (ва истеъмоли минбаъдаи нах) талафи вазн оҳиста хоҳад буд.
   • Ҳадафҳои дарозмуддатро ба ҳадафҳои кӯтоҳмуддат тақсим кунед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки дар 5 моҳ 10 кг аз даст диҳед, ҳадафи кӯтоҳмуддати шумо аз даст додани 2 кг дар моҳи аввал хоҳад буд.
4. 4 Барномаи ғизо нависед. Барномаи ғизоӣ метавонад парҳез ва аз даст додани вазнро каме осонтар кунад. Шумо нақшаи шахсии худро дар давоми ҳафта риоя мекунед. Банақшагирии хӯрок ва газакҳои шумо метавонад ба шумо бештар муташаккил ва мутамарказ шудан кӯмак расонад.
   • Якчанд вақти ройгонро ба нақша гирифтани хӯрок ва хӯрокхӯрӣ барои як ҳафта сарф кунед. Вақте ки шумо нақша доред, риоя кардани парҳези худ осонтар аст.
   • Дар ҳоле ки шумо метавонед аз сабзавот даст кашед ё кам кунед, кӯшиш кунед, ки боқимондаи гурӯҳҳои хӯрокворӣ: меваҳо, сафедаҳо, маҳсулоти ширӣ ва донаҳои ғалладонаро дохил кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои зуд ва осон омодашударо ба нақша гиред. Кӯшиш кунед, ки дар нақшаи хӯрокхӯрии худ воқеӣтар бошед, зеро шумо эҳтимолан ҳар шаб хӯроки мураккабро барои хӯроки шом аз сифр пухта наметавонед.

Усули 2 аз 3: Банақшагирии парҳез барои аз даст додани вазн

1. 1 Андозаҳои адои хизматро чен кунед. Андозаи хидмат бояд бо ягон нақшаи талафоти вазн чен карда шавад. Агар шумо ҳатто аз хӯрокҳои нисбатан солим аз ҳад зиёд хӯред, шумо метавонед вазн гиред.
   • Кам кардани андозаи пораи шумо як роҳи осони кам кардани истеъмоли умумии калорияҳост, ки дар навбати худ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад.
   • Ҳангоми банақшагирии хӯрок ва хӯрокхӯрӣ, андозаи зеринро истифода баред: 1 пораи мева ним пиёла мева ё 1 меваи хурди хурд, 1 порсияи ғалладона 30 грамм ё ним шиша, 1 порси протеини парҳезӣ 90 грамм, 1 адои маҳсулоти ширӣ бо равғани кам - 1 пиёла шир ё йогурт ё 60 грамм панир. Агар шумо сабзавот бихӯред, 1 порсияи сабзавот 1 пиёла муқаррарӣ ё 2 пиёла сабзавоти баргӣ аст.
2. 2 Калорияҳои худро ҳисоб кунед. Ҳисоб кардани калорияҳо роҳи дигари осон кардани вазн аст. Кам кардани калорияҳо дар ҳар хӯрок ё газак ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Бо иваз кардани хӯрокҳои калориянок ба хӯрокҳои каммасраф, шумо метавонед истеъмоли умумии калорияҳои худро кам кунед ва аз ин рӯ вазни худро гум кунед.
   • Талафоти вазнини бехатар маънои онро дорад, ки пеш аз ҳама дар як ҳафта 0,5-1 кг партофтан лозим аст. Аз ҷиҳати калорияҳо, ин маънои кам кардани истеъмоли умумии калорияро дар як рӯз 500 калория дорад.
   • Агар шумо зиёда аз 500 калорияро дар як рӯз кам кунед ё дар як рӯз камтар аз 1200 калория истеъмол кунед, шумо хатари норасоии ғизо доред. Талафоти вазн, ки тавассути парҳези хеле калориянок ба даст оварда мешавад, одатан кӯтоҳмуддат аст.
3. 3 Ҳар рӯз 2-3 порция мева бихӯред. Мева ва сабзавот манбаи асосии витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошанд. Бо пешгирӣ ё кам кардани сабзавот, шумо метавонед миқдори моддаҳои ғизоии аз хӯроки худ гирифтаро кам кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз миқдори муайяни меваҳоро бихӯред, то миқдори ғизоии парҳезатонро афзун кунед.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо дар як рӯз тақрибан ду пора мева бихӯред - ин ба ду пиёла мева баробар аст.
   • Меваҳои ранга дорои моддаҳои гуногуни ғизоӣ мебошанд. Меваҳои рангҳои гуногунро интихоб кунед, то миқдори максималии маводи ғизоии гуногун гиред.
   • Аз меваҳои бойи ғизоӣ бихӯред. Гарчанде ки ҳама меваҳо интихоби солиманд, баъзеҳо нисбат ба дигарон бештар маводи ғизоӣ доранд. Масалан, афлесун, грейпфрут ва Клубничка хеле муфид аст.
4. 4 Шарбат тайёр кунед ё харед. Шарбат ба наздикӣ ба як тарзи маъмули истеъмоли мева ва сабзавот табдил ёфтааст. Агар ба шумо сабзавоти хом ё пухта маъқул набошад, онҳоро ба шарбат илова кунед, то таъми беҳтаре дошта бошед.
   • Шумо метавонед афшураи сабзавотро дар ҳама гуна мағозаи хӯрокворӣ харед.Брендҳои гуногуни афшураҳоро санҷед, то бифаҳмед, ки кадомашон беҳтар аст. Шумо метавонед ба парҳези худ 1-2 порция шарбати сабзавот илова кунед.
   • Агар шумо афшураеро, ки аз мева ва сабзавоти гуногун тайёр карда шудааст, харед, боварӣ ҳосил кунед, ки он 100% афшура аст. Шоколадҳо, нектарҳо, консентратҳо ва дигар хӯрокҳоро бо шакар илова накунед.
   • Кӯшиш кунед, ки худро шарбат кунед. Шумо метавонед як афшураи шира харед ва худ комбинатсияҳои гуногун созед. Афшураҳои сабзавот ҳангоми омехта бо меваҳои ширин ба монанди ананас ё себ аксар вақт чашмрас намешаванд.
5. 5 Шириниҳо созед. Мисли афшураҳо, smoothies роҳи дигари хӯрдани сершумори сабзавот мебошанд. Бисёр сабзавотҳо, ба монанди спанак, ҳангоми пухтан бо меваҳои яхкардашуда ва дигар компонентҳо, ки мазза ва накҳати хос доранд, қариб бемаззаанд.
   • Омезиши мухталифи мева, сабзавот ва нӯшокиҳои гуногунро санҷед, то комбинатсияи ба шумо писандро пайдо кунед.
   • Сабзавотҳо ба монанди спанак, лаблабу ва сабзӣ бо шириниҳои мева хуб мувофиқат мекунанд. Онҳо каме ширинанд ва бо меваҳои ширин хуб омехта мешаванд.
   • Бартарии дигари smoothies дар он аст, ки шумо тамоми мева ва сабзавотро истифода мебаред, яъне шумо нахи ин хӯрокҳоро мегиред.
6. 6 Протеини парҳезӣ ва ғалладонагиҳо бихӯред. Барои барномаи аз даст додани вазн ғизои мутавозин муҳим аст. Гарчанде ки шумо метавонед аз сабзавот канорагирӣ кунед, сафеда, шир ва ғалладонагиҳо истеъмол кунед, муҳим аст, ки парҳези худро мувозинат диҳед.
   • Агар имконпазир бошад, протеини парҳезиро интихоб кунед, ба монанди парранда, гӯшти сурхи лоғар, хук, маҳсулоти баҳрӣ, наск / лӯбиё ва тухм.
   • Маҳсулоти ширӣ як манбаи хуби сафеда, калтсий ва витамини D. мебошанд. Камтарин шири равған, йогурт, панир ва косибӣ интихоб кунед.
   • 100% ғалладонагиҳо нахи ва витаминҳо доранд, то ба талафоти вазн мусоидат кунанд. Хӯрокҳоро ба монанди биринҷи қаҳваранг, квиноа, ҷав, макарони гандумӣ ё арзан интихоб кунед.
7. 7 Иловаҳо гиред. Гирифтани иловаҳои витамину минералӣ метавонад ҳангоми парҳез як идеяи хуб бошад, хусусан ҳангоми маҳдуд кардани истеъмоли сабзавот.
   • Ғизоҳои гуногуни дар сабзавот мавҷудбуда бояд бо дигар хӯрокҳо ё иловаҳои иловагӣ иваз карда шаванд. Сабзавот дорои миқдори зиёди калий, магний, витамини А, витамини С, кислотаи фолий ва антиоксидантҳо мебошанд.
   • Ҳар рӯз 100% поливитаминҳо / мултиминералӣ истеъмол кунед.
   • Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки истифодаи иловагиҳо маънои иваз кардани пурраи баъзе хӯрокҳоро дар парҳез надорад. Иловагиро ҳамчун илова фикр кунед, на ивазкунии пурра.
8. 8 Сабзавоти навро санҷед. Ҳатто агар шумо сабзавотро дӯст надоред ё истеъмоли худро то ҳадди ақал нигоҳ доштан хоҳед, шумо бояд дарк кунед, ки онҳо ғизои арзишманд ва серғизо мебошанд, ки ҳар рӯз хӯрдан лозим аст. Агар ба шумо ёфтани сабзавоти ба шумо маъқул душвор бошад, навъҳо ё дорухатҳои навро санҷед.
   • Кӯшиш кунед, кӯшиш кунед ва дубора санҷед. Шояд шумо ягон сабзавотро дӯст намедоред, аммо агар шумо онро муддати тӯлонӣ нахӯрда бошед, онро санҷед! Шояд шумо ҳайрон бошед, ки таъми шумо чӣ гуна тағйир ёфтааст.
   • Сабзавоте, ки шумо ҳеҷ гоҳ чашидаед, харед. Шояд ягон сабзавоти экзотикӣ ё ҷолибе ҳаст, ки шумо мехоҳед онҳоро санҷед. Онро харед ва пухтан гиред, шумо метавонед онро мунтазам бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки сабзавотро бо усулҳои гуногун пазед. Сабзаҳои буғишудаи Брюссел эҳтимол иштиҳояш ба назар намерасанд, аммо ҳангоми пухтан онҳо болаззат ва болаззатанд!
   • Сабзавоте, ки ба шумо писанд аст, санҷед. Бисёр сабзавот каме ширин ва мазза надоранд. Нахӯд, лӯбиёи сабз, сабзӣ, помидор ва қаламфури булғорро санҷед.
   • Кӯшиш кунед, ки аз соусҳо, иловаҳо ё ҳанут бо сабзавот худдорӣ кунед. Дар ҳоле ки панири косибӣ брокколиро болаззат месозад, он дорои равған, калорияҳои иловагӣ ва намак аст. Ин комбинатсия барои аз даст додани вазн бад аст.
   • Ин як фикри хубест барои харидани карам ё исфаноҷ, буридан, ях кардан ва ба хӯроки худ илова кардан.
9. 9 Ба хӯрокҳои гуногун сабзавот илова кунед. Шояд шумо сабзавоти пухташударо дӯст надоред, аммо якчанд роҳҳои оқилона илова кардани сабзавот ба хӯрокҳои гуногун мавҷуданд.
   • Сабзавотро реза карда, ба шӯрбоҳо ва соусҳо илова кунед. Ин чошнии помидорро беҳтар мекунад. Шумо метавонед ба мак ва панири худ сабзии реза ё чормағзҳои мазлумонро илова кунед.
   • Ғайр аз он, сабзавот дар хӯрокҳои пухта хуб пинҳон мешаванд. Кӯшиш кунед, ки сабзавоти пухташударо ба хӯрокҳо ба монанди гӯшти нон ё гӯшти гов илова кунед. Шумо метавонед ба хӯришҳо ба монанди маффинҳо ё кукиҳо кабкҳои бурида, кабк ё сабзӣ илова кунед.

Усули 3 аз 3: Натиҷаҳои худро пайгирӣ кунед

1. 1 Ҳар ҳафта вазн кунед. Ҳар вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, шумо бояд мунтазам вазн кунед. Шумо пешрафтро мебинед ва муайян мекунед, ки кӯшишҳои шумо то чӣ андоза самараноканд.
   • Ҳафтае 1-2 маротиба вазн кунед. Ҳар рӯз дар миқёс истода, натиҷаро намебинед. Тағироти ҳаррӯзаи вазн (фоида ё зиён) муқаррарӣ аст ва метавонад пешрафти воқеиро инъикос накунад.
   • Барои динамикаи дақиқтарин, худро дар як вақт, дар ҳамон рӯзи ҳафта бо либоси якхела (ё бе либос) вазн кунед.
   • Тарозуи мунтазам метавонад барои пешгирии афзоиши вазн кӯмак кунад.
2. 2 Хӯрокҳо ва хӯрокҳои худро дар рӯзнома пайгирӣ кунед. Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ ба одамон кӯмак мекунад, ки вазни худро бомуваффақият гум кунанд. Сабти мухтасари ҳама хӯрокҳо ва газакҳоро нигоҳ доред. Агар шумо донед, ки ҳама чизҳои хӯрдаатонро бояд нависед.
   • Шумо метавонед рӯзнома харед ё барномаи махсус насб кунед. То ҳадди имкон чанд рӯзро пайгирӣ кунед.
3. 3 Пешрафти худро таҳлил кунед. Ҳар 1-2 моҳ пешрафти худро тафтиш кунед, то дубора арзёбӣ кунед. Муайян кунед, ки чанд кило вазни зиёдатӣ аз даст додаед ва парҳези шумо ба шумо чӣ таъсир мерасонад. Бори дигар, парҳези ками сабзавот маънои суст шудани вазнро дорад.
   • Агар шумо хуб кор кунед, вазни худро гум кунед ва аз парҳез лаззат баред, то расидан ба ҳадафи худ идома диҳед.
   • Агар шумо бинед, ки вазни шумо суст шудааст ё суст шудааст, баргардед ва тарзи зиндагии худро аз нав дида бароед. Бодиққат нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ метавонад ба шумо кумак кунад, ки дар куҷо хато кардаед ё аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдед.

Маслиҳатҳо

• Бисёр об нӯшед: ҳар рӯз тақрибан 2 литр. 20 дақиқа пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ як шиша об бинӯшед, то худро сер ҳис кунед.
• Чен кунед, ки чӣ қадар шумо ҳаҷмро аз даст додед, коҳиши сантиметр мисли кило муҳим аст.
• Аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Ҳар чизе, ки шумо дар бастаҳо мехаред, одатан аз равған, шакар ва намак зиёд аст. Бидонед, ки пеш аз вақт чӣ мехӯред.
• Ба оила ва дӯстонатон бигӯед, ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ва онҳо бешубҳа шуморо дастгирӣ мекунанд.

Огоҳӣ

• Пеш аз он ки шумо парҳези аз даст додани вазнро пеш гиред ё пеш аз тағир додани парҳез, бо духтур маслиҳат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки тағирот барои шумо бехатаранд.
• Бе банақшагирии дуруст, парҳез метавонад боиси норасоии ғизо гардад. Агар шумо аз парҳез парҳез кардани хӯрокҳои муайянро идома диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки маводи ғизоии ин хӯрокҳоро аз дигар манбаъҳо мегиред.
• Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки сабзавотро пурра иваз кардан мумкин нест. Онҳо дорои бисёр маводи ғизоии ҳаётан муҳим ва муҳим мебошанд. Сабзавот, дорухат ё усулҳои пухтупазро то пайдо кардани чизе, ки ба шумо писанд аст, идома диҳед.