Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Парҳези мувофиқ бихӯред
• Усули 2 аз 3: Машқ барои сӯхтани калорияҳои бештар
• Усули 3 аз 3: Ба нақшаи аслӣ пайваст шавед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Қарор додед, ки дар як ҳафта 1,5 кило вазн кунед? Биёед фавран бигӯем - ин осон нест, аммо ба ҳар ҳол имконпазир аст. Меъёри тавсияшуда талафоти 0,5-1 кг дар як ҳафта ҳисобида мешавад. Пеш аз ҳама, шумо бояд барои муайян кардани вазни оптималии худ бо духтур маслиҳат кунед. Сипас ҳисоб кунед, ки шумо бояд ҳар рӯз чанд калория сӯзонед ва мувофиқи парҳези солим ва машқ ба нақша гиред. Илова бар ин, барои муддати тӯлонӣ дар як ҳафта аз даст додани 1,5 кило ҳавасмандӣ ва нерӯи зиёд лозим аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Парҳези мувофиқ бихӯред

1. 1 Меъёри метаболикии худро ҳисоб кунед. Пеш аз он ки шумо истеъмоли калорияро кам кунед, то 1,5 кг дар як ҳафта аз даст диҳед, шумо бояд фаҳмед, ки одатан дар як рӯз чанд калория сӯзед. Ин арзишро метаболизми асосии метаболизм (BUM) меноманд ва онро метавон барои муайян кардани чанд калория дар як рӯз истеъмол ва тавассути фаъолияти ҷисмонӣ сӯзонд.
   • Шумо метавонед BOOM -ро худатон ҳисоб кунед, аммо ин хеле душвор аст. Беҳтар аст, ки ҳисобкунаки онлайнро истифода баред. Чунин ҳисобкунакҳоро дар бисёр сайтҳо ёфтан мумкин аст.
   • Якчанд формулаҳои гуногун барои ҳисоб кардани суръати асосии мубодилаи моддаҳо мавҷуданд, ки ҳар кадоми онҳо баландии сантиметр ва вазнро дар килограмм дар бар мегиранд. Масалан, барои истифодаи формулаи тозашудаи Харрис-Бенедикт барои мардон, шумо бояд 13,4 вазни худро ба кило зарб кунед, ба арзиши натиҷа 88,4 илова кунед ва сипас ин қиматро ба баландии худ бо сантиметр ба 4,8 зарб кунед. Пас аз он, синну солатонро аз ин қимат, ки ба 5.68 зарб шудааст, хориҷ кунед.
2. 2 Маблағи нави ҳаррӯзаи худро ба 1,500 калория камтар таъин кунед. Якуним фунт ба 10,500 калория баробар аст, ки маънои онро дорад, ки шумо бояд тавассути парҳез ва машқ истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро 1,500 кам кунед. Пас аз он ки шумо медонед, ки дар як рӯз чанд калория мехӯред, аз ин миқдор 1500 -ро хориҷ кунед, то маблағи нави ҳаррӯзаи худро муайян кунед. Аммо, миқдори нав барои занон набояд аз 1200 калория дар як рӯз ва барои мардон 1500 калория бошад.
   • Масалан, агар шумо суръати метаболизми 2756 дошта бошед, шумо метавонед дар як рӯз то 1256 калория истеъмол кунед, ки боиси норасоии ҳаррӯзаи 1500 калория мегардад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҳафта 1,5 кг аз даст диҳед.
   • Агар суръати метаболикии шумо 2300 бошад, дар як рӯз ҳамагӣ 800 калория хоҳад буд. Ин арзиш барои ба вуҷуд овардани мушкилоти саломатӣ ба монанди бемориҳои дил ё бемории санги меъда хеле паст аст. Дар ин ҳолат, ҳадди аққал 1200 калория дар як рӯз бо хӯрок бихӯред ва 400 калорияҳои зиёдатиро тавассути машқ сӯзонед.
3. 3 Бо истифода аз барнома парҳези худро назорат кунед ё рӯзномаи ғизо. Ягона роҳи боварӣ ҳосил кардани он, ки шумо аз истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳоятон зиёд нестед, сабт кардани ҳама чизҳое, ки шумо ҳар рӯз мехӯред ва менӯшед, бо истифода аз барномаи мувофиқи телефони мобилӣ ё рӯзномаи хӯрокворӣ. Қисмҳои худро чен карданро фаромӯш накунед, то бидонед, ки чӣ қадар хӯрдаед. Сипас ҳама чизро дар барнома ё рӯзномаи ғизо нависед.

   Маслиҳат: Агар шумо APP -ро бо телефони мобилӣ истифода баред, он ба таври худкор калорияҳои ҳаррӯзаи истеъмолшударо ҳисоб мекунад. Аммо, агар шумо рӯзномаро дастӣ нигоҳ доред, шумо бояд миқдори калорияҳоро худатон нависед. Шумораи калорияҳоро метавон онлайн ҳисоб кард ё бо истинод муайян кард.

   
   
4. 4 Барои кам кардани калорияҳо бештар сабзавот ва мева бихӯред. Сабзавот ва меваҳо аз энергия бойтар аз моддаҳои ғизоӣ мебошанд, яъне дар таркиби онҳо миқдори зиёди нахи парҳезӣ, витаминҳо ва микроэлементҳо мавҷуданд, аммо дар таркибашон равған ва калорияҳо каманд. Кӯшиш кунед, ки нисфи ҳар хӯроки сабзавот ва мева дошта бошед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳоро кам кунед ва ҳангоми баданатонро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин кунед.
   • Масалан, шумо метавонед барои наҳорӣ себ ва афлесун бихӯред, хӯриши сабз барои хӯроки нисфирӯзӣ ва баъзе сабзавотҳои буғдодашуда барои хӯроки шом.
5. 5 Гузариш ба манбаъҳои лоғар аз протеин ва маҳсулоти ширии камравған. Протеинҳо ва маҳсулоти ширии камравған ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар муқоиса бо ҳамтоёни равғании худ серӣ бихӯред ва калорияҳоро кам кунед. Синаҳои мурғи бе пӯст, буридаи лоғар аз гӯшти гов ва хук, лӯбиё, тофу ва сафедии тухмро бихӯред. Ҳангоми харидории маҳсулоти ширӣ, аз камравған ё 1% шир, панири камравған ва йогурти камравған ё комилан камравған интихоб кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба ҳар хӯрок 1 порция манбаи сафедаи лоғар ё шираи камравған дохил кунед.Масалан, шумо метавонед поруро бо 1 % шир барои наҳорӣ, хӯриши мурғи грилӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ ва як косаи макарони гандумӣ бо моззареллаи паст ва гӯшти туркӣ барои хӯроки шом хӯред.
6. 6 Карбогидратҳо ва шакарҳои тозашударо кам кунед. Макарони сафед, биринҷи сафед ва нони сафед метавонад дорои миқдори калориянокӣ бо ҳамтоёни гандуми онҳо бошад, аммо онҳо нахи парҳезӣ надоранд. Аз ин сабаб, шумо пас аз истеъмоли карбогидратҳои тозашуда муддати дароз сер нахоҳед шуд, ки метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад.
   • Барои зиёд кардани миқдори нахи дар парҳези худ, ба макарон ва нони гандумӣ ва биринҷи қаҳваранг гузаред.

   Маслиҳат: Тамғакоғазҳоеро, ки шумо мехаред, тафтиш кунед ва аз хӯрокҳое, ки дорои шакар, орди сафед ё дигар намудҳои карбогидратҳои тозашуда мебошанд, худдорӣ намоед.

   
   
7. 7 Кӯшиш кун рӯзадории фосилавӣ амал кунедто ки нақшаи хӯроки худро бештар сохторӣ кунед. Рӯзаи фосилавӣ ҳар рӯз хӯрок хӯрданро дар фосилаи муайяни 8-10 соат дар бар мегирад. Ин ба системаи ҳозимаи шумо дар як рӯз 14-16 соат танаффус медиҳад ва аз сабаби маҳдуд будани вақт, шумо метавонед камтар хӯрок бихӯред.
   • Барои мувофиқ кардани қисми фаъолтарини рӯз, ки ба шумо мувофиқ аст, чорчӯбаи вақт таъин кунед. Масалан, шумо метавонед ҳар рӯз аз соати 7:00 то 15:00 бихӯред. Дар ин ҳолат шумо метавонед субҳона дар соати 7 саҳар, хӯроки нисфирӯзӣ дар 11:00 ва шом дар соати 14:45 хӯред.
   • Шумо инчунин метавонед аз соати 10:00 то 18:00 бихӯред: наҳорӣ соати 10:00, хӯроки нисфирӯзӣ дар 14:00 ва шом дар соати 17.30.

Усули 2 аз 3: Машқ барои сӯхтани калорияҳои бештар

1. 1 Дар аксари рӯзҳои ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа кардио кунед. Барои нигоҳ доштани саломатии дилу рагҳо, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 150 дақиқа бо машқҳои мӯътадили дилу раг машғул шавед. Аммо, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, шояд машқҳои бештар талаб карда шаванд. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба касри рӯзонаи 1500 калория бирасед.
   • Машқҳои ба шумо писандро интихоб кунед. Дар ин ҳолат, мубориза бо онҳо хеле осонтар хоҳад буд.
   • Агар шумо вақти кам дошта бошед, кӯшиш кунед, ки фаъолияти варзишии худро ба фосилаи кӯтоҳтар тақсим кунед. Масалан, шумо метавонед дар як рӯз се маротиба 10 дақиқа машқ кунед ё дар як рӯз ду маротиба 15 дақиқа машқ кунед, агар имконият надошта бошед, ки 30 дақиқа барои омӯзиш ҷудо кунед.
2. 2 Усулҳои оддиро ҷустуҷӯ кунед, то дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунанд. Ҳар як калорияе, ки шумо дар давоми рӯз сӯзонед, шуморо ба ҳадафи худ наздиктар мекунад, аз ин рӯ ҳамеша кӯшиш кунед, ки фаъолтар бошед. Инҳоянд чанд роҳҳои осон:
   • дуртар аз таъиноти худ истед;
   • аз автобус ё метро 1-2 истгоҳ / истгоҳ пештар фуроед ва дар тамоми роҳ пиёда равед;
   • ба ҷои истифодаи лифт ба зинапоя боло равед;
   • агар имконпазир бошад, ба мактаб ё кор бо дучарха ё пиёда равед;
   • ҳангоми танаффусҳои тиҷоратӣ дар телевизор такон додан ё нишастан.
3. 3 Ба реҷаи машқҳои худ омӯзиши фосилавии шадидро дохил кунед, то калорияҳои бештарро сӯзонед. Омӯзиши фосилавии баланд (HIIT) роҳи муассири баланд бардоштани сӯхтани калория ҳангоми машқ мебошад. Алтернативӣ байни фосилаҳои машқҳои миёна ва қавӣ. Ҳангоми пиёда, давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ HIIT -ро санҷед.
   • Масалан, агар шумо дар пайроҳа машқ кунед, шумо метавонед 4 дақиқа пиёда равед, 4 дақиқа давед, пас боз 4 дақиқа пиёда равед ва ҳамин тавр дар маҷмӯъ 30 дақиқа.
   • Агар шумо велосипедронӣ кунед, шумо метавонед бо суръати мӯътадил 4 дақиқа савор шавед, пас 3 дақиқа суръат гиред, пас ба суръати мӯътадил 4 дақиқа баргардед ва ғайра.

   Маслиҳат: Санҷед, ки оё дарсҳои HIIT дар толори наздиктарин дастрасанд. Ин як роҳи олии омӯхтани HIIT ва сӯзонидани калорияҳои бештар аст.

   
   
4. 4 Бо омӯзиши қувват мушакҳо созед. Массаи бештари мушакҳо ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳои бештарро сӯзонед. Ин метаболизмро суръат мебахшад ва касри калорияро осонтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ду маротиба 30-45 дақиқаи машқҳои қавӣ гузаронед.
   • Шумо метавонед бо ҳама гуна таҷҳизоти машқ мушакҳо созед. Шумо метавонед тасмаҳои муқовимат, гантелҳо, мошинҳои қувват ё ҳатто вазни худро истифода баред.
   • Фаромӯш накунед, ки дар давоми ҳар як давраи омӯзиши қувва барои ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо машқ кунед. Ба гурӯҳҳои асосӣ мушакҳои дастҳо, пойҳо, қафо, думҳо, шикам ва сандуқ дохил мешаванд.

Усули 3 аз 3: Ба нақшаи аслӣ пайваст шавед

1. 1 Ҳадафҳои воқеии кӯтоҳмуддатро гузоред ва худро барои ба даст овардани онҳо мукофот диҳед. Одатан, коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта 0,5-1 кг партофта шаванд. Барои ин, шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи худро то 500-1000 калория кам кунед. Агар шумо дар давоми як ҳафта аз даст додани 1,5 кило душворӣ кашед, дар як ҳафта аз даст додани 1 кило фикр кунед. Ин як каме осонтар хоҳад кард, ки ба шумо барои ҳавасманд кардани вазн нигоҳ медорад. Шумо инчунин метавонед системаи мукофотро таъсис диҳед, то шуморо ҳавасманд кунад.
   • Масалан, шумо метавонед пас аз расидан ба ҳадафи навбатии худ дар охири ҳафта ба худ мукофоти ночизеро ваъда кунед (маникюр гиред, куртаи нав харед, ба соҳил равед ва ғайра).
2. 2 Дастгирии дӯстон ва оила гиред. Ҳавасмандиро нигоҳ доштан душвор буда метавонад, агар шумо шахсе надошта бошед, ки бо ӯ шумо метавонед муваффақиятҳо ва мушкилоти худро мубодила кунед. Кӯшиш кунед нақшаҳои худро барои аз даст додани вазн бо ҳадди ақал як дӯст ё аъзои оилаи ба шумо эътимодбахш мубодила кунед ва ба онҳо бигӯед, ки чӣ гуна онҳо метавонанд шуморо дастгирӣ кунанд. Масалан, шумо метавонед аз онҳо чизе бипурсед, ба монанди пешниҳоди чизе, ки барои парҳези шумо номувофиқ аст, ё дар як ҳафта як маротиба занг задан ё смс фиристодан барои муваффақият ва мушкилоти шумо.
   • Агар шумо ягон узви оила ё дӯстон надошта бошед, ки бо онҳо дар бораи ин масъалаҳо сӯҳбат кардан бароҳат бошад, ба гурӯҳи дастгирии маҳаллии худ ё форуми онлайн оид ба талафоти вазн муроҷиат кунед.

   Маслиҳат: Агар шумо риоя кардани парҳези худ ё тағир додани одатҳои хӯрдани худро душвор ҳис кунед, шояд ба машварат бо психолог муроҷиат кунед. Вай маслиҳат хоҳад дод, ки чӣ тавр ба хӯрдани эмотсионалӣ муқобилат кардан ва дар бораи ғизо бештар ғамхорӣ кардан лозим аст.

3. 3 Худатро эҳтиёт кун. Бо як барномаи дарозмуддати талафоти вазн, инчунин ба бадани худ бодиққат будан муҳим аст. Агар шумо ният доред, ки дар як ҳафта 1,5 фунт гум кунед, шумо бояд муносибати мусбӣ дошта бошед ва дар бораи худ ғамхорӣ кунед. Ин ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои парҳез ва машқҳоятон кӯмак мекунад ва ҳар ҳафта вазни худро гум мекунад. Нигоҳубини хуби худ чораҳои муфидро дар бар мегирад:
   • ҳар шаб 7-9 соат хоб кунед;
   • вақт ҷудо кунед, то он чизеро, ки ба шумо писанд аст, иҷро кунед;
   • Бо усулҳои истироҳат сатҳи стрессро коҳиш диҳед.

Маслиҳатҳо

• Кофеин дар чой ва қаҳва метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак кунад. Ҳангоми наҳорӣ ё пеш аз машқ 1-2 пиёла қаҳва ё чой нӯшед, то батареяҳои худро пур кунед.

Огоҳӣ

• Аз парҳезҳои шадид ва радикалӣ, ки метавонанд ба саломатии шумо зарар расонанд, худдорӣ намоед. Чунин парҳезҳо метавонанд аз даст додани вазни зуд ваъда диҳанд, аммо натиҷаҳо мувофиқ нестанд.