Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Машқи пуршиддат
• Усули 2 аз 3: Дигар намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ
• Усули 3 аз 3: Пешгирии талафоти вазн бо тағир додани парҳез ва тарзи зиндагӣ
• Маслиҳатҳо

Машқи мунтазам як роҳи олии аз даст додани вазн аст. Аммо, танҳо машқҳо дар муддати кӯтоҳ ба талафоти назарраси вазн оварда намерасонанд. Аз ин рӯ, шумо наметавонед бо кӯмаки онҳо ба зуд аз даст додани вазн умед бандед, ки он хатарнок ҳисобида мешавад ва ба саломатӣ таъсири бад мерасонад. Аз тарафи дигар, намудҳои муайяни машқҳо метавонанд аз даст додани вазни солим мусоидат кунанд. Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки маҷмӯи кардио, омӯзиши фосилавӣ ва омӯзиши қувват метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад. Ғайр аз он, таҳкими фаъолияти ҷисмонӣ бо парҳези дурусти мутавозин метавонад раванди аз даст додани вазнро суръат бахшад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқи пуршиддат

1. 1 Машқҳои HIITро дар як ҳафта 1-3 маротиба анҷом диҳед. Кӯшиш кунед, ки барномаи машқҳои худро аз нав дида бароед, агар шумо бо шиддати мӯътадил машқ кунед ё танҳо кардиои мулоимро истифода баред.
   • Машқи пуршиддат ва муносибати фосилавӣ ба он метавонад ба шумо кумак кунад, ки вазни худро нисбат ба кардиои мулоим самараноктар аз даст диҳед.Ба нақшаи машқҳои худ дохил кардани чанд рӯзи машқҳои шадиди ҷисмонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҷаласа калорияҳои зиёд ва равғани зиёдатиро сӯзонед.
   • Агар шумо мустақилона муайян карда натавонед, ки чӣ қадар машқ мекунед, шиддати сарбориро бо қобилияти нигоҳ доштани сӯҳбат арзёбӣ кунед. Агар шумо ба осонӣ сӯҳбат карда тавонед, пас фаъолияти ҷисмонии шумо паст ҳисобида мешавад. Агар шумо дар сӯҳбат каме мушкилӣ дошта бошед ва баъзан нафас кашед, пас эҳтимол дорад, ки шумо фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ кунед. Агар шумо натавонед бе нафас кашидани як ҷумлаи кӯтоҳ бигӯед, пас бори шуморо метавон пуршиддат шумурд.
   • Омӯзиши фосилавӣ маҷмӯи машқҳои миёна ва шиддатнок аст. Маҳз ин маҷмӯи машқҳо ба бадан имкон медиҳад, ки равғани бештарро сӯзонад ва метаболизмро дар тӯли чанд соати баъд аз омӯзиш суръат бахшад.
2. 2 Барномаи омӯзиши фосилавии худро омода кунед. Омӯзиши фосилавӣ метавонад дар толори варзишӣ ё дар хона гузаронида шавад. Таҳияи нақшаи инфиродии дарс ба шумо имкон медиҳад, ки онро ба худатон беҳтар мутобиқ кунед ва сатҳи шиддатнокии машқҳои ба шумо мувофиқро муқаррар кунед.
   • Ресмони ҷаҳидан. Кӯшиш кунед, ки аз 1 то 2 дақиқа ресмон фаъолона ҷаҳед ва сипас ба ҷаҳиши шиддатнокии миёна барои истироҳат гузаред. 2-5 маҷмӯи ресмони ҷаҳишро санҷед.
   • Қадам ба зина ё боло. Зинапояи дароз ё теппаи баландро пайдо кунед, масалан парвози зинапояҳо ё пайроҳаи мувофиқи сайёҳӣ. Пиёда ё ҳатто давед, пас барои истироҳат суръати сусттар гиред. Тағирёбии сарбориро 2-5 маротиба такрор кунед.
   • Чӯбҳои зону то сандуқ. Ба мавқеи тахта ворид шавед ва ба навбат ба зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед. Машқро ҳарчи зудтар дар давоми 1-2 дақиқа иҷро кунед.
   • Спринти алтернативӣ бо давидан ё пиёда давидан. Кӯшиш кунед, ки аз 1 то 2 дақиқа зуд давед ва сипас ба 3 то 5 дақиқа ба давидан мӯътадил гузаред.
3. 3 Ба реҷаи машқҳои худ машқҳои шадиди дилу рагро дохил кунед. Бисёр толорҳо барномаҳои омӯзишии пуршиддат ва фосилавии худро пешниҳод мекунанд, бинобар ин шумо метавонед онҳоро ба ҷои таҳияи барномаи омӯзишии инфиродии худ истифода баред.
   • Иштирок дар ин дарсҳо метавонад осонтар ва ҷолибтар ба назар расад, зеро шумо бояд бо одамони дигар кор кунед. Шумо инчунин ҳангоми кӯшиши нигоҳ доштани дигарон бо ҳавасмандии иловагӣ эҳсос хоҳед кард.
   • Дарсҳои бокс ё кикбоксинг гиред. Илова ба сӯзонидани калорияҳои шадид, кикбоксинг дигар афзалиятҳо дорад: он метавонад тамоми баданро оҳанг бахшад, дар мубориза бо стресс ва эътимоди худ ба худ кумак кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки велосипедронӣ кунед. Ин гуна машқҳо барои одамони ҳар дараҷаи фитнеси ҷисмонӣ мувофиқанд, зеро дараҷаи муқовимати симуляторро танзим кардан ва суръати кори онро назорат кардан мумкин аст. Илова бар ин, як дарс ба шумо имкон медиҳад, ки тақрибан 500 калория сӯзонед, думҳо, ронҳо ва гӯсолаҳоро оҳанг кунед.
   • Омӯзиши фосилавии гурӯҳиро бо шиддат гузаронед. Омӯзиши фосилавии шадид метавонад душвор бошад, зеро бо дарназардошти он, ки ёфтани фаъолиятҳо барои сатҳи фитнеси шумо низ душвор буда метавонад. Бисёре аз толорҳо барномаҳои машқҳои худро танҳо дар атрофи намудҳои гуногуни омӯзиши фосилавӣ асос медиҳанд. Бо вуҷуди ин, дар баъзе ҳолатҳо, машқҳо барои одамони дорои сатҳҳои гуногуни ҷисмонӣ дар синф намоиш дода мешаванд.

Усули 2 аз 3: Дигар намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ

1. 1 Машқи худро бо фаъолияти мулоими аэробӣ илова кунед. Кардиои оромро метавон илова ба омӯзиши шадид ё фосилавӣ истифода бурд. Онҳо ба саломатии умумӣ таъсири мусбӣ мерасонанд ва аз даст додани вазн мусоидат мекунанд.
   • Машқи оромии аэробӣ ҳама гуна фаъолиятҳои аэробикиро дар бар мегирад, ки пайваста дар давоми 30 дақиқа иҷро карда мешаванд.
   • Фаъолияти оромии аэробӣ нисбат ба омӯзиши пуршиддати калорияҳо камтар калорияҳоро месӯзонад, аммо ин кор барои бадани шумо осонтар аст.
   • Умуман, кӯшиш кунед, ки қариб ҳар рӯз 30-60 дақиқаи кардио кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки шумо метавонед бо машқи ҳаррӯзаи мӯътадили ҳаррӯза дар давоми як соат аз даст додани вазни тезтар ба даст оред.
   • Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ накунед, тадриҷан ба машқ оғоз кунед. Барои кам кардани хатари ҷароҳат дар давоми ду ҳафтаи аввал ҳар рӯз 30-45 дақиқа машқ кунед. Вақте ки ҷисми шумо ба фаъолияти ҷисмонӣ одат мекунад, шумо метавонед барномаи машқро васеъ кунед, то вазни худро ҳарчи зудтар кам кунед.
   • Шумо метавонед машқҳои аэробикиро иҷро кунед: давидан, шиноварӣ, пиёдагардӣ, машқҳои эллипсоид, рақс ва аэробика.
2. 2 Ҳафтае 1-3 маротиба вазнбардорӣ кунед. Илова ба кардио дар давоми ҳафта, омӯзиши қувват низ муҳим аст.
   • Гарчанде ки худи омӯзиши қувва миқдори зиёди калорияҳоро намесӯзонад, он массаи мушакҳоро месозад, ки дар навбати худ қобилияти баданатонро барои сӯхтани калория беҳтар мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки вазни бадани худро боло бардоред. Агар шумо ба толори варзишӣ ё вазнҳои озод дастрасӣ надошта бошед, кӯшиш кунед, ки бардошти вазни бадани худро ба нақшаи худ дохил кунед. Барои сохтани мушакҳо, шумо метавонед машқҳо, кранчҳо, шушҳо ё нишастҳо кунед.
   • Омӯзиши қувватро бо вазнҳои ройгон якҷоя кунед. Истифодаи мошинҳои вазнбардорӣ ва қувват дар толори варзишӣ ё дар хона ба шумо имкон медиҳад, ки намудҳои зиёди машқҳои бардоштанро ба даст оред.
   • Алтернативӣ байни гурӯҳҳои мушакҳои коркардшаванда. Новобаста аз намуди машқҳои қавӣ, шумо бояд рӯзҳои истироҳатро дар байни омӯзиши қувват ва алтернативии мушакҳои коркардшаванда ташкил кунед.
3. 3 Фаъолияти ҳаррӯзаи худро зиёд кунед. Тарзи ҳаёти шумо инчунин метавонад ба шумо сӯзондани калорияҳо ва аз даст додани вазн кӯмак кунад. Фаъолияти ҳаррӯзаи худро зиёд кунед, то сӯзонидани калорияҳои бештарро оғоз кунед.
   • Тарзи ҳаёти шумо як намуди фаъолиятест, ки шумо ҳар рӯз мекунед. Ин метавонад пиёда рафтан, баромадан аз зинапояҳо, тоза кардани фарш ва истифодаи чангкашакро дар бар гирад. Ҳамаи ин фаъолият боиси сӯхтани калорияҳо мегардад ва то охири рӯз метавонад як қисми назарраси шумораи умумии калорияҳои дар як рӯз сарфшударо ташкил диҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунед ё зуд -зуд ба зинапоя боло равед. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр шумо метавонед фаъолияти худро афзоиш диҳед. Ҳатто андаке зиёд шудани фаъолият метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад.
   • Бештар пиёда равед, давед ё велосипед равед. Нагузоштани мошинҳо дар тӯли ду рӯз дар як ҳафта ба шумо барои тезтар аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
   • Барои шом ва рӯзҳои истироҳат як оилаи фаъол ё инфиродӣ ба нақша гиред. Аз нишасти доимӣ ҳам дар кор ва ҳам дар хона худдорӣ кунед.
   • Педометр гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар як рӯз 10,000 қадамҳои тавсияшударо иҷро кунед. Ва машқҳои иловагӣ, ки ба аз даст додани вазн нигаронида шудаанд, кафолат дода мешавад, ки ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак кунанд.

Усули 3 аз 3: Пешгирии талафоти вазн бо тағир додани парҳез ва тарзи зиндагӣ

1. 1 Ба духтур муроҷиат кунед. Вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё дар бораи афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ фикр кунед, барои машварат дар ин бора бо терапевт тамос гирифтан зиёдатӣ нахоҳад буд.
   • Бо духтуратон дар бораи хоҳиши аз даст додани вазн сӯҳбат кунед. Аз духтур пурсед, ки талафоти вазн барои вазъияти мушаххаси шумо бехатар ва мувофиқ аст. Ҳамчунин дар бораи он, ки шумо чӣ қадар бояд аз даст диҳед, ё арзиши оптималии вазни шумо кадом аст, пурсед.
   • Илова бар ин, бо духтуратон дар бораи намуд, шиддат ва ҳаҷми машқҳои ҷисмонӣ сӯҳбат кунед, ки илова ба фаъолияти ҳаррӯзаи муқаррарии худ истифода бурдан мехоҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки он ба саломатӣ хатар эҷод намекунад.
   • Инчунин, агар шумо ҳангоми машқ дард, кӯтоҳ будани нафас ё дигар нороҳатиро эҳсос кунед, машқро фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
2. 2 Калорияҳои худро кам кунед. Гарчанде ки машқ миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонад ҳам, беҳтараш барои аз даст додани вазн машқро бо парҳези кам калориянок якҷоя кунед.
   • Одатан тавсия дода мешавад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро то 500 адад кам кунед. Ҳамин тариқ, шумо метавонед дар як ҳафта 0,5 - 1,0 кг аз даст диҳед.
   • Агар шумо бисёр машқ кунед ва машқҳои шиддатнокро истифода баред, шумо набояд калорияҳои худро аз ҳад зиёд кам кунед. Барои нигоҳ доштани сатҳи баланди фаъолият ба шумо энергия лозим аст.
3. 3 Ғизои мутавозин бихӯред. Илова ба кам кардани калория, кӯшиш кунед, ки парҳези хуби мутавозин бихӯред. Он инчунин ба аз даст додани вазн мусоидат хоҳад кард.
   • Парҳези мутавозин маънои истеъмоли миқдори дурусти хӯрокро дар ҳама категорияҳои хӯрокворӣ дорад. Илова бар ин, шумо бояд дар ҳар як категория маҳсулоти гуногунро истифода баред.
   • Бо ҳар хӯрок 85-115 грамм сафедаи холис бихӯред. Сарчашмаҳои сафедаҳои калорияи паст парранда, тухм, маҳсулоти ширии камравған ва лӯбиёгиро дар бар мегиранд.
   • Ҳамчунин ҳар рӯз 5-9 порция мева ва сабзавотро таъин кунед. Ин хӯроки калорияи паст меъдаро пур мекунад ва ҳангоми истеъмоли калорияҳои камтар гурусна мемонад.
   • Агар имконпазир бошад, ним пиёла ё 30 г ҳар як ғалладонаро истеъмол кунед. Онҳо назар ба донаҳои тозашуда серғизотаранд. Аз тарафи дигар, баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки кам кардани миқдори манбаъҳои карбогидратҳои ғалладона боиси талафоти тезтари вазн мегардад.
4. 4 Бисёр моеъ нӯшед. Нигоҳ доштани тавозуни обии бадан, хусусан ҳангоми зиёд шудани машқ ва аз даст додани вазн, хеле муҳим аст. Аз ин рӯ, дар тӯли тамоми давраи аз даст додани вазн, нигоҳ доштани тавозуни обатонро назорат кунед.
   • Илова ба нигоҳ доштани гидратсияи шумо, об ба мубориза бо гуруснагӣ ва аз ҳад зиёд гуруснагӣ кӯмак мекунад.
   • Барои нигоҳ доштани тавозуни об, шумо бояд ҳар рӯз 8-13 пиёла об нӯшед. Агар шумо фаъолона ва мунтазам ба фаъолияти ҷисмонӣ машғул бошед, пас шумораи стаканҳои оби маст бояд барои 13 талош кунанд, то талафи моеъро дар баробари арақ пур кунанд.
   • На ҳама моеъҳоро манбаи пур кардани об ҳисобидан мумкин нест. Барои ин танҳо нӯшокиҳои серғизои кофеинӣ мувофиқанд. Шумо метавонед об, оби хушбӯй, қаҳва ва чой нӯшед.
5. 5 Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби кофӣ доред. Илова ба парҳез ва машқ, шумо бояд шабона хоби кофӣ гиред. Ин ба бадан барои барқароршавӣ ва истироҳат мусоидат мекунад, ки дар навбати худ ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
   • Ба калонсолон шабона 7-9 соат хоби лозим аст. Хеле барвақт хобидан ё дертар хестан хеле муҳим аст, то ин қадар хоби шабро ба даст оред.
   • Вақте ки шумо хуб хоб намекунед ё кофӣ хобед, ҷисми шумо гормонҳои гуруснагӣ зиёдтар истеҳсол мекунад. Субҳи рӯзи дигар, меъдаатон ба шумо мегӯяд, ки гурусна аст, ки метавонад шуморо аз маъмулӣ бештар бихӯрад.
   • Ғайр аз он, шумо метавонед хӯрокҳои серғизо ва аз карбогидрат бойро барои қонеъ кардани гуруснагӣ бихӯред. Ва ин метавонад ба кам шудани вазни шумо халал расонад ё равандро суст кунад.

Маслиҳатҳо

• Бадани худро ҳар 5-7 рӯз як рӯзи истироҳат диҳед. Сатҳи баланди фаъолиятро нигоҳ доред, аммо фаромӯш накунед, ки аз машқҳои дарозмуддати кардио ва қувват каме истироҳат кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз аз даст додани вазн ба духтур муроҷиат кунед.Вай ба шумо мегӯяд, ки он дар ҳолати шумо то чӣ андоза мувофиқ ва бехатар аст.