Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Насб
• Усули 2 аз 5: Мавқеи бадан
• Усули 3 аз 5: Мавқеи дастӣ
• Усули 4 аз 5: Мавқеи нишаст
• Усули 5 аз 5: Машқ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Велосипедро чарх занед, на бо велосипедҳои муқаррарии машқ омехта кунед, ин велосипедҳои машқҳои блокӣ мебошанд, ки велосипедрониро комилан дубора тавлид мекунанд. Истифодаи велосипедҳои чархзанӣ хеле осон аст ва онҳоро барои намудҳои зиёди машқҳо новобаста аз сатҳи фитнеси шумо истифода бурдан мумкин аст. Пас аз он ки шумо дучархаи чархзании худро дар ҳолати бароҳат доред, пои пеш (ё педали) худро каме ба пеш ҳаракат кунед ва ба машқ оғоз кунед!

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Насб

1. 1 Курсии велосипедро ба баландии пояш танзим кунед. Дар назди мошин истода, баландии ҷойро тафтиш кунед. Барои савор шудан ҳамвор ва бароҳат, курсии пушти велосипед бояд бо камарҳои шумо яксон бошад. Ин хуб аст, агар баландии ибтидоии пушти велосипед дар сатҳи ба шумо лозим набошад. Истифода фишанги пушти велосипед барои баландтар ё пасттар гузоштани курсии.
2. 2 Дар болои дастгоҳ пойҳои худро каме хам карда нишинед. Пойҳои худро ба педалҳо гузоред. Агар пойҳои шумо комилан рост бошанд, пас курсиро як сатҳ паст кунед, то бароҳаттар шавад.
3. 3 Агар зонуҳоятон хеле хам шуда бошанд, курсиро баланд кунед. Як маротиба педал кунед, ба зонуҳоятон диққат диҳед. Агар пойҳои шумо ҳангоми гардиш хеле хам шуда бошанд, курсиро як ё ду зина болотар бардоред.
   • Барои ёфтани мавқеи беҳтарин дар велосипед якчанд дақиқа лозим аст. Ин хеле муқаррарӣ аст!
4. 4 Ҷойгоҳро тавре танзим кунед, ки зонуҳоятон аз ангуштони пойҳоятон болотар бошад. Ба курсии дастгоҳ нишинед ва ба пои поёни худ диққат диҳед. Агар зонуи шумо дар назди ангуштони пой часпад, курсиро ба қафо ҳаракат диҳед, то пои худро рост нигоҳ доред.
   • Идеалӣ, масофаи байни курсӣ ва рул бояд ба масофаи бозуи шумо аз китф то оринҷ баробар бошад.
   • Истифода фишанги зери курсии мошин барои ҷойгиркунии курсии.
5. 5 Баландии рулҳоро тавре танзим кунед, ки пушти шумо ҳамвор бошад. Бе тағир додани мавқеи рул дар болои дастгоҳ нишинед. Оё шумо метавонед дар ин мавқеъ пуштатонро рост кунед, ё шумо сархамед? Роҳҳоро боло ё паст кунед, то ки пушти шумо рост ва аз фишор озод бошад.
   • Шумо метавонед чархро бо фишанг танзим кунед.
6. 6 Танзимоти мошинро бори дигар тафтиш кунед. Ҳама болтҳо ва фишангҳоро дар пайроҳа тафтиш кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бехатаранд. Охир, дар вақти машқ ба шумо курсӣ ё чархи идоракунӣ лозим нест!
7. 7 Пойҳои худро бо тасмаҳо таъмин кунед. Пойҳои худро ба педалҳо бандед, то ки онҳо лағжида нашаванд. Дар бисёр дастгоҳҳо, шумо метавонед пойафзоли худро ба педалҳо буред ё бандед, то пойҳоятон ором нигоҳ дошта шавад.
8. 8 Муқовимати педалҳоро барои бори пуршиддат зиёд кунед. Ба майдони зери руль нигаред, фишанги хурде ҳаст. Он муқовимати педалҳоро назорат мекунад. Барои баланд бардоштани муқовимат, фишангро ба тарафи рост гузаронед ва машқи худро шадидтар кунед. Муқовимати педалҳоро бо ҳаракат додани фишанг ба чап кам кунед.

Усули 2 аз 5: Мавқеи бадан

1. 1 Дастҳои худро андаке хам кунед ва аз рули мошин гиред. Ҳангоми савор шудан ба пайроҳаи пиёда аз ҳад зиёд фишор надиҳед. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки оринҷҳоятонро каме хам карда, китфҳоятонро ором нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед, то машқи шумо то ҳадди имкон бароҳат бошад.
2. 2 Дар қисми васеи курсӣ нишинед. Ин қисми курсӣ барои тасаллӣ ва дастгирӣ ҳангоми машқи шумо болишт карда шудааст. Ҳангоми машқи худ, агар шумо каме аз қисми васеи курсӣ каме ҳаракат кунед, ба қафо баргардед.
3. 3 Чархро ба даст гиред, пушти шумо бояд бо кунҷи 25 дараҷа аз хати рост ҳамвор бошад. Китфҳои худро ором кунед ва дастҳоятонро дар болои рул нигоҳ доред. Тафтиш кунед, ки оё шумо дар қисми васеи курсӣ нишастаед, агар шумо ба пеш ҳаракат кунед, шумо хам шудаед, ки ин ба саломатии шумо зарар дорад.
4. 4 Барои нигоҳ доштани тавозун шиками худро мустаҳкам кунед. Мисли велосипед, пушти велосипед барои пуштибонӣ аз ҳолати шумо ҳангоми машқ ҷой надорад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки шиками худро мустаҳкам кунед ва ҳангоми машқ мувозинатро нигоҳ доред.
   • Тасаввур кунед, ки шуморо каме тела медиҳанд, оё шумо тавозуни худро дар пушти велосипед нигоҳ дошта метавонед, ё афтодаед?
5. 5 Педалро ҳамвор кунед, ба онҳо фишор надиҳед. Танҳо дар тамоми пойҳои худ педал кардан ҷолиб аст, аммо он чандон муассир нест. Тасмаҳои педал ба шумо кумак мекунанд! Ба ҷои фишор додан ба ҳар як гардиш педалҳоро боло кашед, то ки на танҳо ба чоркунҷа машғул шавад, балки чӯбчаҳо.

Усули 3 аз 5: Мавқеи дастӣ

1. 1 Барои мавқеи 1, дастҳои худро дар маркази рулҳои U-шакл гузоред. Дар ҳолати 1, дастҳои худро ба маркази поёнии рулҳои U-шакл гузоред.
   • Ин мавқеи дастӣ барои омӯзиши устувории оддӣ ва қувват бузург аст.
2. 2 Барои мавқеи 2, дастҳои худро дар атрофи кунҷҳои дастакҳо гузоред. Дастҳои худро муқобили ҳамдигар дар болои дастакҳо гузоред. Дар ин мавқеъ, шумо набояд ба қисмҳои амудии дастакҳо даст расонед.
   • Ин мавқеи дастӣ имрӯзӣ буда, барои мавқеъҳо ва техникаҳои гуногун мувофиқтар аст.
3. 3 Бо гузоштани дастҳо дар поёни сутунҳои амудӣ мавқеи бозуи 2.5 эҷод кунед. Дастҳои худро ба қисмҳои амудии рулҳо зер кунед.
   • Ин мавқеи маъмул барои машқҳои вазнин ба монанди ҷаҳидан ва машқҳои болоӣ мебошад.
4. 4 Барои мавқеи 3, ақсои дастакҳоро гиред. Дастҳои худро ба ақсои қисмҳои амудӣ гузоред. Ин мавқеи дастӣ танҳо дар сурате истифода мешавад, ки агар шумо истода истода бошед.

Усули 4 аз 5: Мавқеи нишаст

1. 1 Ба ҳолати муқаррарии нишаст ва мавқеи бозуи 1, 2 ё 2 ворид шавед.5. Дастҳои худро ба поёни дастак гузоред; мавқеи бозуи 3 -ро истифода набаред, зеро шумо дар ҷои нишастед. Дар қисми васеи болопӯш нишастед ва бадани худро ором кунед. Дастҳоро аз ҳад зиёд фишор надиҳед, танҳо ҳангоми машқатон онҳоро ҳамчун дастгирӣ истифода баред. Ҳангоми нишастан, кӯшиш кунед, ки 80-110 гардиш кунед.
   • Ҳангоми омӯзиш дар пушти велосипед, сатҳи муқовимати педалро интихоб кунед, ки дар он шумо бори худро эҳсос кунед, аммо худро аз ҳад зиёд зӯр накунед.
2. 2 Мавқеи дасти 2 ё 2 -ро гиред.5 барои машқи нишеб дар боло. Ҳолати нишебӣ ба ҳолати муқаррарии нишаст хеле шабеҳ аст - фарқияти асосӣ дар он аст, ки муқовимати педалинг тадриҷан ҳангоми машқи шумо меафзояд ва чунин менамояд, ки шумо гӯё велосипедронӣ мекунед. Дар қисми васеи курсӣ мавқеи бароҳат гиред ва бадани худро ором кунед. Ин машқ муқовимати баландтари педалро талаб мекунад, аз ин рӯ ба 60-80 RPM равона кунед.
   • Инструктори велосипедронии дарунӣ метавонад ба шумо дар танзими муқовимати педалҳо кумак кунад.
3. 3 Мавқеи дастии 2 ё 2 -ро гиред.5 барои машқи муқаррарӣ. Аз ҷой бархезед ва зонуҳоятонро каме хам кунед, вақте ки дар болои мошин истодаед.Ҳангоми тағир додани мавқеъ, сатҳи муқовиматро тағир диҳед, то педалҳоро аз даст надиҳед ё тавозуни худро гум накунед. Ҳангоми ин машқ, ҳадафи 80-100 гардиш кунед.
4. 4 Ба мавқеи дасти 3 ворид шавед, ҳангоми нишастан аз машқ барои машқи болоӣ бархезед. Ҳангоми гирифтани мавқеи даст нӯги дастакҳоро дарк кунед. 3. Бархезед ва мавқеи ростро гиред. Танаи худро андаке ба пеш ҳаракат кунед, глутҳо ва мушакҳои асосии худро кашед. Дастҳоро сабук нигоҳ доред, онҳоро сахт фишор надиҳед, пуштони худро каме ақиб кашед. Ҳангоми боло рафтан, ҳадафи 60-80 RPM бо муқовимати баландтарини педалҳо бошед.
5. 5 Барои иҷрои ҷаҳишҳо аз мавқеи нишаст ба мавқеи истода бо дастҳо дар ҷойҳои 2 ё 2 ҳаракат кунед.5. Парво накунед, ба шумо аслан лозим нест, ки ба болои мошин "ҷаҳед". Танҳо дар ҳолати нишасти муқаррарӣ оғоз кунед ва ба мавқеи истода ҳаракат кунед. Умуман, ҳадафи 80-110 RPM дар давоми ин намуди машқҳо бошед.
   • Ҷаҳишҳо одатан дар фосилаҳои мунтазам иҷро карда мешаванд. Масалан, ҳангоми нишастан 4 фосиларо иҷро кунед, сипас ба ҷои истода "ҷаҳед" ва боз 4 фосила.

Усули 5 аз 5: Машқ

1. 1 Дар як машқ бо суръати 30 дақиқа бисёр калорияҳоро сӯзонед. Дар ҳолати истода бо дастҳо дар ҷои сеюм оғоз кунед, барои гарм шудан 3 дақиқа бо суръати бароҳат ҳаракат кунед. Ба спринти 30 сония, сипас 30 сония бо суръати бароҳат созед. Ин намуна барои 6 дақиқа такрор кунед, пас ба суръати миёна дар мавқеи сеюм 3 дақиқа ҳаракат кунед. Алтернативаи спринти 30 сония бо савор 3 дақиқа дар қафои велосипед барои 3 маҷмӯа. Сипас, бо суръати худ барои 3 дақиқа хунук кунед.
   • Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, кӯшиш кунед то 20 дақиқа расед, агар ҳамаи 30 -ро натавонед.
2. 2 45 дақиқаи сабр барои истодагарӣ ба ҳадди аксар. Пас аз расидан ба сатҳи миёна, машғулиятҳои тӯлонии омӯзиширо оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста, бо суръати бароятон мувофиқ 5 дақиқа ҳаракат кунед, сипас дар давоми 1 дақиқа бо муқовимати 80-100 чархзании давидан ҳаракат кунед. Дар 30 сония барқарор кунед ва 90 сония дар 90 RPM педал кунед. Боз истироҳат кунед, пас 2 дақиқа дар 80 дақиқа. Нафаскаширо дар 5 дақиқа барқарор кунед ва 60, 90 ва 120 сонияи сеюмро 3 маротиба такрор кунед.
   • Дар охири машқ шумо ҳадди аққал 5 дақиқаи дигарро бо ҳар суръат печонед, то хунук шавад.
   • Вақте ки шумо таҷриба меомӯзед, кӯшиш кунед, ки вақти машқи худро то 1 соат зиёд кунед.
3. 3 Бо машқҳои 23-дақиқаии Табата ба ҳадди аксар расед. 5 дақиқа бо суръати осон ва бароҳат машқ кунед. Сипас, 8 такрори Табата кунед: 20 сония спринт ва 10 сония барқарорсозӣ бо суръати осон. 5 дақиқа бо суръати устувор ҳаракат кунед. Боз 8 маротиба такрор кунед: 20 сонияи рондани сахт ва 10 сонияи барқароршавӣ. 5 дақиқаи дигар печонед, то пас аз омӯзиш хунук шавад.
4. 4 Бо 20 машқи велосипедронӣ сӯзонидани равғанро пешбарӣ кунед. Барои гарм шудан ба худ 5 дақиқа вақт диҳед. 5 дақиқа дар сатҳи муқовимати паст ва 5 дақиқа дар муқовимати баландтар чарх занед. Ин давраро 8 маротиба такрор кунед, то машқи олӣ барои сӯхтани равғанро анҷом диҳед. Пас аз анҷом ёфтан, мошинро ба сатҳи пасти муқовимат насб кунед.
   • Барои машқи воқеан зуд, танҳо маҷмӯаҳои спринт ва барқарорсозиро иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози машқ миқдори зиёди моеъ нӯшед. Машқҳои пушти велосипед шиддатноканд!
• Агар шумо ба омӯзиш ҳавасманд набошед, аз 10 дақиқаи саворшавӣ сар кунед ва бубинед, ки оё мехоҳед идома диҳед.

Огоҳӣ

• Ҳангоми гузаштан ба мавқеи истода муқовиматро зиёд кунед. Ҳамин тавр шумо ҳангоми гузариш лағжида ва тавозуни худро гум намекунед.