Чӣ тавр креатинро дуруст нӯшидан мумкин аст

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Оғози режими креатин
Усули 2 аз 3: Боркунии креатин
Усули 3 аз 3: Ҳисоб кардани миқдор дар асоси вазни бадан
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Креатин, ки бо номи 2- [карбамимидоил (метил) аминокислотаи) сирко маъруф аст, як кислотаи аминокислотаест, ки аз ҷониби бадан барои тавлиди энергия ва барои афзоиш ва тақвияти мушакҳо истеҳсол мешавад. Консентратсияи хокаи креатин як иловаи маъмулии парҳезӣ барои онҳоест, ки мехоҳанд массаи мушакҳои худро афзоиш диҳанд. Бифаҳмед, ки чӣ гуна хокаи креатинро дуруст ба даст оред, то аз ин пайвастагии пурқувват истифода баред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Оғози режими креатин

1 Креатини оризро интихоб кунед. Креатини хока одатан дар шишаҳои пластикии калон бо қошуқи ченкунанда дар дохили он фурӯхта мешавад. Ба мағозаи хӯрокворӣ ё дорухона равед ва хокаи мувофиқро барои шумо пайдо кунед.
- Баъзе формулаҳои креатин онро дар шакли холис дар бар мегиранд, дар ҳоле ки дар баъзеи онҳо бо шакар омехта карда нӯшокии ширини энергетикӣ месозанд.
- Маҳлули креатинро нахаред. Креатин лаҳзаи бо об омехта шуданаш вайрон шуданро оғоз мекунад, аз ин рӯ креатини бастабандишуда дар ҳақиқат танҳо партовҳои креатин аст. Истеҳсолкунандагони чунин доруҳо танҳо мехоҳанд, ки дасти худро ба харидорон гарм кунанд.
- Креатин мавзӯи бисёр таҳқиқотҳо буд ва бехатар ҳисобида мешавад, аммо азбаски он иловаи парҳезӣ аст, креатин аз ҷониби Вазорати тандурустӣ расман эътироф нашудааст. Бо духтур муроҷиат кунед, то бубинед, ки оё креатин ба доруҳои шумо ё саломатии шумо таъсир мерасонад.
2 Қарор қабул кунед, ки оё шумо мехоҳед бо давраи "боркунӣ" оғоз кунед ё истфодаатонро дар асоси вазни баданатон гузоред. Истеҳсолкунандагони креатин тавсия медиҳанд, ки аз вояи зиёд сар карда, сипас тадриҷан миқдорро ба "кор" баргардонанд, то сатҳи креатининро дар бадан нигоҳ доранд. Аксар вақт давраи "боркунӣ" гузаронида мешавад ва истфода ба вазни бадан вобаста аст.
- Гумон меравад, ки давраи машқ барои бадан бехатар аст ва ба истеъмолкунанда барои мушоҳида кардани натиҷа - мушакҳои калоншуда ва қавӣ дар давоми чанд рӯз кӯмак мерасонад.
- Креатин метавонад ба сатҳи инсулин таъсир расонад. Бинобар ин, ҳар касе, ки гирифтори бемории шакар баланд ё паст аст, ҳангоми истеъмоли вояи зиёд бояд эҳтиёткор бошад.Шумо метавонед як усули истфода нисбатан мӯътадилро дар асоси вазни бадан баррасӣ кунед.
3 Ҳар рӯз дар як вақт креатин истеъмол кунед. Муҳим нест, ки шумо креатинро дар кадом вақти рӯз истеъмол мекунед - субҳ ё шом - таъсир ба бадан ҳамон гуна хоҳад буд. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, онро ҳамарӯза дар як вақт истеъмол кунед, то ҷисми шумо пеш аз гирифтани вояи креатини шуморо азхуд кунад.
- Баъзе одамон дӯст медоранд, ки креатинро пеш аз машқ қабул кунанд, аммо таъсири он фавран нест. Аз ин рӯ, креатин барои вазнбардорӣ ва дигар машқҳо якбора тақвияти энергияро таъмин намекунад.
- Агар шумо хоҳед, ки креатинро дар ҳаракат гиред, бо худ як шишаи алоҳида об гиред ва креатинро хушк нигоҳ доред. Агар шумо онро пешакӣ бо об омехта кунед, дору вайрон мешавад.

Усули 2 аз 3: Боркунии креатин

1 Вазни 5 грамм хокаи креатин. Ҳангоми гирифтани миқдори боркунии креатин, миқдори тавсияшавандаи ибтидоӣ 5 грамм маводи мухаддир аст. Агар духтуратон барои шумо як вояи дигарро тавсия накарда бошад, 5 грамм интихоби бехавф аст.
- Барои чен кардани миқдори креатини худ косаи пластикии ченкуниро, ки бо хока меояд, истифода баред.
- Агар кӯзаи хока бо зарфи ченкунанда намеомад, як қошуқи пури хокаро чен кунед, ки тақрибан 5 грамм аст.
2 Хокаро бо як литр об омехта кунед. Хокаро мустақиман ба об резед ва бо қошуқ зуд ба шӯр оред. Агар шумо як шиша бо сарпӯшро истифода баред, шумо метавонед шишаро пӯшед ва ларзонед.
- Агар шумо зарфи литр надошта бошед, чор пиёла обро ба як шишаи калон андозед ва ба он хока илова кунед.
- Ба шумо шояд харидани як шишаи 1 литра бо сарпӯше, ки ҳар вақте ки шумо мехоҳед миқдори креатини худро аз хона бардоред, бо худ бардоред.
- Креатинро бо афшура ё нӯшокии энергетикӣ, ки дорои электролитҳо мебошад, омехта кардан мумкин аст.
3 Дарҳол креатин бинӯшед. Тавре ки дар боло гуфта шуд, креатин ҳангоми омехта бо об ба таназзул шурӯъ мекунад, аз ин рӯ шумо бояд онро фавран нӯшед, то аз ин иловаи парҳезӣ бештар истифода баред.
- Креатинро бо об бинӯшед. Ҳангоми истеъмоли креатин нӯшидани миқдори зиёди об хеле муҳим аст, аз ин рӯ пас аз нӯшидани креатин якчанд пиёла об бинӯшед.
- Одатан бихӯред ва бинӯшед. Креатин ягон антагонисти парҳезӣ надорад, аз ин рӯ шумо метавонед онро пеш аз қабул ё баъд аз он хуб бихӯред.
4 Дар давоми 5 рӯзи аввал ҳар рӯз 4 вояи гиред. Вақте ки шумо вояи боркунии креатинро мегиред, шумо бояд дар панҷ рӯзи аввал дар як рӯз 20 грамм ин иловагиро истеъмол кунед. Микдори вақтро тавре муайян кунед, ки креатин ҳангоми наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ва як маротиба пеш аз хоб гирифта шавад.
5 Микдори онро то 2-3 маротиба дар як рӯз кам кунед. Пас аз давраи бори аввал, миқдорро ба ҳолати кории бароҳат кам кунед. Шумо метавонед дар як рӯз то 4 вояи креатинро бидуни хатар ба саломатии худ истеъмол кунед, аммо гирифтани 2 ё се вояи дар як рӯз ҳангоми гузаштан ба реҷаи кории иловагии корӣ ҳамон таъсир хоҳад дошт. Азбаски креатин арзон нест, кам кардани истфода барои шумо муфид хоҳад буд.

Усули 3 аз 3: Ҳисоб кардани миқдор дар асоси вазни бадан

1 Маблағро барои ҳафтаи аввал ҳисоб кунед. Дар марҳилаи аввал, вояи шумо бояд 0,38 г креатин дар як килограмм бадан бошад. Миқдори умумии шабонарӯзии худро ба миқдори мувофиқи иловагӣ тақсим кунед.
- Масалан, агар шумо вазни 68 кг дошта бошед, вазни худро ба 0.35 зарб кунед. Ҳамин тариқ, вояи шабонарӯзӣ бояд 23,8 г бошад Ин маънои онро дорад, ки ба шумо лозим меояд то 4 грамм дар як рӯз то 6 грамм креатин истеъмол кунед.
2 Микдори худро барои ҳафтаи дуюм ҳисоб кунед. Дар давоми ҳафтаи дуюм, вояи то 0.15 г креатинро барои як килограмм вазни бадан кам кунед. Ин дафъа, вояи умумиро ба 2 ё 3 вояи тақсим кунед, ки онҳоро бо осонӣ истеъмол кардан мумкин аст.
- Агар шумо вазни 68 кг дошта бошед, вазни худро ба 0.15 зарб кунед ва муайян кунед, ки вояи шумо дар як рӯз 10,2 г креатин аст. Шумо метавонед онро ба ду вояи баробар 5.1g ё се вояи 3.4g тақсим кунед.Вариантеро, ки ба шумо беҳтар мувофиқ аст, интихоб кунед.

Маслиҳатҳо

Агар креатин моногидрат боиси дарди меъда ё дигар аломатҳо гардад (ҳама гуногун аст), кӯшиш кунед, ки вояи худро кам кунед ё бо истифода аз дигар намуди креатин (ба монанди эфир этил).