Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Ба атроф нигаред
• Қисми 2 аз 3: Андозаи хидматрасонии худро тамошо кунед
• Қисми 3 аз 3: Ғизои солимро интихоб кунед

Агар шумо дар буфет хӯрок хӯред, пас шумо ҳамеша имкони озмудани хӯрокҳои навро доред ва танҳо бо дӯстон, ҳамкорон ё хешовандон аз таомҳои болаззат лаззат мебаред. Бо ин интихоби хӯрокҳо ва қобилияти такроран баргаштан ба ғизои бештар, баъзан қабули қарорҳои солим душвор буда метавонад. Дафъаи дигар дар конфронс, тӯй ё хӯроки шом бо дӯстон дар тарабхонаҳои буфет, парҳези худро ба нақша гиред ва аз хӯрокҳои носолим ва калориянок худдорӣ намоед. Қадами аввал ин баррасии имконоти мавҷудбуда, интихоби ғизои солим, мутавозин ва пайгирии андозаи қисмҳо барои таъмини он аст, ки ғизо манфиатҳои саломатӣ дошта бошад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Ба атроф нигаред

1. 1 Дар паҳлӯи миз миз дуртар пайдо кунед. Одами миёна се маротиба ба буфет меравад, аммо агар шумо аз дурдасти хӯрок дуртар нишинед, шумо барои гирифтани иловаҳои иловагӣ нахоҳед рафт. Барои хӯроки нисфирӯзӣ дар тарабхонаи буфет, аз пешхизматон хоҳиш кунед, ки дуртар аз пештахтаи буфет ба шумо мизе ёбанд. Барои тӯйҳо ва чорабиниҳои ройгон ба ҷои нишаст дар тарафи дигари ҳуҷра бартарӣ диҳед.
2. 2 Бо тахтапушт ба тахта нишинед. Агар дуртар нишастан ғайриимкон бошад, пушти худро ба анбор гардонед. То он даме, ки мизҳои иловаро ё шириниҳо аз назари шумо дур бошанд, имконияти муқовимат ба васваса меафзояд. Бо тахтапушт ба тахта нишинед, то импулсҳои худро назорат кунед ва аз хестани дубора пур шудан худдорӣ намоед.
3. 3 Ҳама имконоти дастрасро омӯзед. Якчанд дақиқа ҷудо кунед, то ба хӯрокҳои мавҷуда пурра назар кунед ва танҳо пас аз он дар навбат истед. Агар шумо дар бораи диапазон тасаввуроте дошта бошед, худдорӣ кардан ва табақро бо қисмҳои хурди ҳар як табақе, ки болаззат менамояд, аз ҳад зиёд пур кардан душвор нахоҳад буд.
   • Ба тамоми буфет нигоҳ кунед ва ба ҷойгиршавии хӯрокҳо аҳамият диҳед. Аввал як rack сабзавот ва меваҳоро пайдо кунед, пас хӯрокҳоро бо сафедаҳои лоғар ё ҳайвонот интихоб кунед.
   • Сипас, як ассортиментҳои хӯрокҳои паҳлӯии ғалладонаро ба монанди биринҷи қаҳваранг ё квиноа ва макарони гандумӣ баррасӣ кунед.

Қисми 2 аз 3: Андозаи хидматрасонии худро тамошо кунед

1. 1 Пешакӣ муайян кунед, ки чӣ қадар хӯрок хӯрдан мехоҳед. Бо чашмони худ мо метавонем бештар аз оне, ки шикам дорем, бештар "бихӯрем", аз ин рӯ тасмим гиред ва танҳо пас аз он имконотро баррасӣ кунед. Муайян кунед, ки чанд маротиба ба буфет меравед. Дар бораи нақшае, ки шумо пайравӣ хоҳед кард, фикр кунед ва танҳо пас озодона метавонед ин сатрро бигиред.
   • Масалан, як хӯроки сард, хӯроки асосии солим бо табақча ва як пораи хурди шириниҳоро интихоб кунед ё ду қисмати хурди хӯроки асосии худро интихоб кунед.
2. 2 Табақро ба чоряки хаёлӣ тақсим кунед. Вақте ки шумо ба гузоштани табақҳо шурӯъ мекунед, тасаввур кунед, ки табақи шумо ба чор қисм тақсим шудааст. Ин тасаввур кардани хӯроки солимро осонтар мекунад. Ду чоряк бояд сабзавот ва мева дошта бошанд ва дар чоряки он бояд сафедаи лоғар ва як табақи канори ғалладонагиҳо бошанд.
3. 3 Сабзавот ва меваҳоро интихоб кунед. Нисф ё ҳатто аз чор се ҳиссаи табақ бояд барои сабзавот ва мева ҷудо карда шавад. Беҳтар аст, ки сабзавот ва меваҳои дорои миқдори ками калориянокро барои маҳдуд кардани калорияҳо ва пур кардани захираҳои энергетикии худ интихоб кунед.
4. 4 Қисмҳои сафедаи худро муайян кунед. Буфетро барои сарчашмаҳои солими сафедаи лоғар ба монанди моҳӣ, турк ё мурғ омӯзед. Гӯшти сурхро маҳдуд кунед ва аз гӯшти коркардшуда, бекон ва буридани хунук худдорӣ кунед. Барои пайгирӣ кардани қисми худ, буридани гӯштро ба андозаи саҳни кортҳои бозӣ интихоб кунед. Чунин хӯрокҳо бояд чоряки табақро гиранд.
5. 5 Аз хӯрокҳои паҳлӯии ғалладона интихоб кунед. Чоряки охири табақи шумо бояд бо донаҳои пурра ба монанди квиноа, макарони ғалладона ё биринҷи қаҳваранг пур карда шавад. Донаҳои коркардшударо ба мисли биринҷи сафед, макарони орди сафед ё нони сафед интихоб накунед. Ин хӯрокҳо чоряки охири табақро мегиранд ва бояд ба андозаи шайби хоккей баробар бошанд.
6. 6 Барои пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд оҳиста хӯрок бихӯред. Ҳамаи ин табақҳои ошхона, ки аз даҳон об мехӯранд, эҳсоси гуруснагии шадид ва хоҳиши зудтар ба сари миз баргаштанро эҷод мекунанд, аммо кӯшиш кунед, ки зуд хӯрок нахӯред. Вақте ки мо гуруснагии худро қонеъ месозем, барои гирифтани мағзи сар сигнали қаноатмандӣ 20 дақиқаи дигарро мегирад. Чӣ қадаре ки шумо сусттар хӯред, дақиқтар мағз ва меъдаи шумо ҳамоҳанг мешаванд. Ин маҳдуд кардани калорияҳо ва аз даст додани иловаҳои нолозимро осон мекунад.

Қисми 3 аз 3: Ғизои солимро интихоб кунед

1. 1 Хӯроки нисфирӯзии худро бо як косаи шӯрбо ё як пораи хурди хӯриш оғоз кунед. Дар оғози хӯрокхӯрӣ худро бо шӯрбои камқалория ё косаи хурди салат табобат кунед, то гуруснагии худро қонеъ кунед ва дар хӯрокҳои минбаъда калорияҳоро назорат кунед. Шӯрбои сабзавот ё гов дар калорияҳо кам аст ва хӯриши хурде бо сабзавоти тару тоза коркарднашуда як хӯроки хуби хунук мекунад.
   • Аз шӯрбоҳои қаймоқи баҳрӣ худдорӣ кунед, зеро онҳо ҳамеша калорияҳои баланд доранд. Барои шурӯъкунандагон, шӯрбо помидор сабук ё шўрборо бо тухми судак интихоб кунед.
   • Дар бари хӯриш сабзавоти торик ва баргиро ҷустуҷӯ кунед. Сабзавоти хом ё пухта ба монанди брокколи ва нахӯди сабзро илова кунед, аммо аз панир, крутонҳо ва либосҳои хӯришии қаймоқии равғанӣ худдорӣ намоед.
   • Ба ҷадвал баргардед ва пеш аз курси асосӣ аз иштиҳои сард лаззат баред.
2. 2 Интихоб кунед аз grilled, steamed, ё бар оташи кушода. Аз моҳии бирён, пои мурғ, моҳии пухта ва картошка худдорӣ намоед. Гиёҳи солими синаи мурғро пухта ё моҳӣ ва сабзавотро дар оташи пухта интихоб кунед. Барои буфети чинӣ, брокколи пухта, нахӯди сабз ва сабзӣ беҳтарин интихоби сабзавоти пухта мебошад. Инчунин, ба самти угро ё макарон, ки дар як пухта пухта мешавад, нигоҳ накунед.
   • Хӯрокҳои пухта бисёр равғани гармро, ки калорияҳо ва чарбҳо мебошанд, ҷаббида мегиранд. Бо гузашти вақт, чунин хӯрокҳо метавонанд вазни зиёдатӣ ва як қатор бемориҳоро ба вуҷуд оранд.
   • Хӯрокҳое, ки пухта ё пухта мешаванд, аз равған ва калорияҳо камтар буда, бештар маводи ғизоӣ нигоҳ медоранд.
3. 3 Аз ҷамъоварии хӯрок бо миқдори зиёди маринадҳо, соусҳои ғафс ва либосҳои салатӣ худдорӣ намоед. Масалан, маринадҳо, либосҳо ва соусҳои ғафс ё пӯшида аксар вақт дар калорияҳо, равғанҳо, натрий ва шакар ҳайратоваранд. Беҳтар аст, ки ба хӯрокҳое, ки бо гиёҳҳо пухта шудаанд ва дар таркиби онҳо сабзавоти пухта мавҷуданд, афзалият диҳед. Аз салатҳои бидуни интихоби либос худдорӣ кунед.
   • Масалан, як пораи паҳншавии карбонара метавонад тақрибан 400 калория ва зиёда аз 400 миллиграмм натрий дошта бошад. Ба ҷои ин, макаронро бо чошнии помидор интихоб кунед.
   • Як қошуқ (15 мл) чошнии Ranch метавонад то 16 грамм равған ва 143 калория дошта бошад. Беҳтар аст, ки чошнии винегрет интихоб кунед ё хӯришро бо равғани зайтуни бокира каме бичашед.
4. 4 Аз нӯшокиҳои газдор даст кашед. Одатан, як шиша содаи қандӣ тақрибан 300 калория ва 19 грамм шакар дорад ва лимонад ва дигар нӯшокиҳои мевагӣ бо ин миқдор маҳдуд намешавад. Ҳангоми хӯроки шом, аз буфет як шиша об ё чойи бе шак фармоиш диҳед, то истеъмоли калорияро кам кунед.
5. 5 Тавозун ва маззаҳо. Хӯрок, ки дорои мазза ва накҳатҳои гуногун аст, метавонад иштиҳои шуморо болида гардонад ва шуморо бештар бихӯрад. Кӯшиш кунед, ки маззаҳои табақи худро мувозинат ва содда кунед, то шумо худро зудтар эҳсос кунед. Масалан, ба ҷои брокколи бо панир, хӯриш бо чошнии ранч ва гӯшти гов бо чошнии шароби сурх, беҳтар аст, ки хӯришро бо либоси ситрусӣ ва моҳиро бо лимӯ ё дигар маринадҳои ситрусӣ интихоб кунед.
   • Барои ҳар як табақ сояҳои таъми якхела доштан шарт нест - беҳтар аст, ки субҳона ва хӯроки нисфирӯзиро диверсификатсия кунед. Бӯи ҳар як табақ бояд содда ва мутавозин бошад.
6. 6 Ҳангоми наҳорӣ, аз назди стелҳои вафли ё pancake гузаред. Буфетҳо дар меҳмонхонаҳо ва меҳмонхонаҳо одатан барои субҳона вафли ва pancakes медиҳанд. Сарфи назар аз таъми аъло, ин хӯрокҳо аксар вақт дорои миқдори зиёди шакар ва карбогидратҳо бо арзиши ғизоии ҳадди ақал мебошанд. Агар шумо ба ин 1 қошуқ (15 миллилитр) шарбати хордор илова кунед, ин тақрибан 52 калория аст.
   • Беҳтар аст, ки як омлет протеин ё як пораи овёсро барои пур кардани сафеда ва нах дар давоми рӯз интихоб кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки худро бо хӯроки лазиз лаззат баред, аммо нахоҳед, ки ин қадар калория ва шакар истеъмол кунед, пас вафли ва pancakes -ро аз гандуми пурра ё орди омехта бо ҳадди ақали шарбат интихоб кунед.