Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Нақша тартиб диҳед
• Усули 2 аз 3: Тағир додани парҳез
• Усули 3 аз 3: Машқҳои худро танзим кунед
• Огоҳӣ

Хушк дар бодибилдинг маънои кам кардани фоизи равғани баданро ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳо дорад. Барои ноил шудан ба ин, шумо бояд истеъмоли калорияро кам кунед. Дар натиҷа, бадан ба истифодаи энергияе, ки дар мағозаҳои равған нигоҳ дошта мешавад, шурӯъ мекунад. Барои бадансозон ин раванд муқаррарӣ нест, зеро онҳо одатан барои сохтани мушакҳо миқдори зиёди калория истеъмол мекунанд. Агар шумо бодибилдинг бошед ва мехоҳед хушк шавед, пеш аз ҳама, шумо бояд ба риояи парҳези махсус шурӯъ кунед. Сипас, шумо бояд машқҳои худро тавре тарҳрезӣ кунед, ки ҳар рӯз бештар калория сӯзад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Нақша тартиб диҳед

1. 1 Худро вазн кунед ва фоизи равғани бадани худро ҳисоб кунед. Агар шумо хоҳед, ки фарбеҳро аз даст диҳед, аввал шумо бояд фаҳмед, ки шумо дар кадом шакл ҳастед. Худро дар тарозу баркашед ва равғани баданро бо калибр чен кунед. Бо ченкунӣ бо калибр, шумо метавонед фоизи равғани баданро вобаста ба баландӣ ва вазни худ ҳисоб кунед.
   • Хушккунӣ нигоҳ доштани массаи мушакҳо ҳангоми кам кардани фоизи равған аст. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки роҳеро муайян кунед, ки оё шумо тавассути мушакҳо ё фарбеҳ вазни худро гум мекунед. Роҳи осонтарини дарёфти он ҳисоб кардани фоизи равғани бадани шумост.
   • Дар Интернет хидматҳои зиёде барои чен кардани фоизи равғани бадан мавҷуданд. Ба шумо танҳо лозим аст, ки андозагирӣ бо калибр ва маълумоти физикии худро ворид кунед ва барнома фоизи равғанро дар бадани шумо ҳисоб мекунад.
2. 2 Дар назди худ мақсад гузоред, ки вазнро то як нуқтаи муайян кам кунед. Ҳангоми оғоз кардани хушккунӣ барои худ мақсад гузоштан муҳим аст, ки миқдори муайяни килограммҳоро аз даст диҳед. Шумо метавонед як давраи муайянро таъин кунед. Одатан, одамон дар назди худ мақсад гузоштаанд, ки ин миқдорро дар як ҳафта тарк кунанд. Ин тавассути пайгирии тағироти саривақтӣ ба ғизо ва машқ пайгирии пешрафтро осон мекунад. Он инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки санаи анҷоми хушккуниро таъин кунед.
   • Бисёр одамон дар назди худ мақсад гузоштаанд, ки ҳангоми хушккунӣ дар як ҳафта 500 граммро аз даст диҳанд. Ин ҳадаф бо чанд тағирот дар парҳез ва тарзи зиндагӣ хеле муваффақ аст.
   • Ҳадафи аз даст додани зиёда аз 500 грамм дар як ҳафта парҳез ва эҳтимолан дигар чораҳои қатъиро талаб мекунад, ки метавонанд носолим бошанд.
   • Ҳисоб кунед, ки дар кадом рӯз шумо бояд хушккуниро ба анҷом расонед ва ҳадафҳои миёнаро гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо вақти зиёде доред, то дар як ҳафта 500 граммро бе зарар ба саломатии худ аз даст диҳед ва дар ниҳоят ба ҳадафи худ бирасед.
3. 3 Агар шумо ба ҳадафи худ нарасед, машқҳо ва ғизои худро танзим кунед. Ҳангоми хушк кардан аз тағироти назаррас ба барнома натарсед. Агар шумо вазни камтар гум кунед. назар ба нақша истеъмоли калорияро кам кунед, парҳез ё машқи худро тағир диҳед. Тарҳрезии барномаи самараноки хушккунӣ метавонад тағироти ҷиддии тарзи зиндагиро талаб кунад.
   • Агар машқҳои шумо ҳангоми хушккунӣ самараи дилхоҳ надиҳанд, бо як устоди фитнес машварат кунед. Мутахассис метавонад барои ноил шудан ба ҳадафи худ он чизеро, ки шумо гум кардаед, пешниҳод кунад.
   • Худтанзимкунӣ ҳангоми хушккунӣ муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки васвасаҳои ғизоро пешгирӣ кунед ва то расидан ба ҳадафи худ парҳези навро риоя кунед.
4. 4 Калорияҳои худро ҳисоб кунед. Ҳангоми хушккунӣ, шумо бояд истеъмоли калорияро кам кунед, то шумо камтар аз харҷ кунед.Он чизеро, ки шумо хӯрдаед, ҳаҷм ва калорияҳои ҳар рӯз истеъмолшударо сабт кунед. Шумо метавонед рӯзнома нигоҳ доред ё барномаи ҳисобкунии калорияҳоро ба монанди MyFitnessPal ё SuperTracker истифода баред.
   • Шумо инчунин метавонед рӯзномаи машқро ҳам бо истифода аз барнома ва ҳам бо истифода аз рӯзномаи коғазӣ нигоҳ доред. Ба шарофати ин, шумо хоҳед дид, ки машқҳои шумо барои сӯхтани равған то чӣ андоза муассиранд.

Усули 2 аз 3: Тағир додани парҳез

1. 1 Истеъмоли калорияро кам кунед. Ҳангоми хушккунӣ, шумо бояд камтар аз калорияҳо истеъмол кунед, ки одатан дар як рӯз сӯзад. Инро касри калория меноманд. Вақте ки шумо камтар аз баданатон истеъмол мекунед, он барои кам кардани калорияҳо равғанро истифода мебарад.
   • Ҳангоми хушккунӣ, кӯшиш кунед, ки барои ҳар 500 грамм массаи бадан лоғар 10 калория истеъмол кунед. Масалан, агар вазни бадании шумо 80 кг бошад, шумо бояд дар як рӯз на бештар аз 1600 калория истеъмол кунед.
2. 2 Оҳиста -оҳиста тағирот ворид кунед. Пас аз оғоз ба хушккунӣ, шумо бояд тадриҷан истеъмоли калорияро кам кунед. Ин ба аз ҷиҳати психологӣ мутобиқ шудан ба истеъмоли ғизои камтар кӯмак мекунад. Инчунин, бадан ба таври ҷисмонӣ ба он одат хоҳад кард, ки акнун ба он лозим аст, ки ҳар рӯз хӯрокро камтар коркард кунад.
   • Камшавии якбораи миқдори ғизои истеъмолшуда метавонад ба метоболизм таъсир расонад ва он гоҳ фоизи равған афзоиш меёбад.
3. 3 Бисёр протеин бихӯред. Илова ба кам кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда, парҳези дурустро тартиб додан лозим аст. Протеинро ғизои асосии истеъмол кунед, то шумо массаи мушакҳоро аз даст надиҳед ва калорияҳои бештарро сӯзонед.
   • Ҳамзамон, ғизо бояд гуногун бошад, то организмро аз маводи ғизоии зарурӣ маҳрум накунад. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои камравған бихӯред ва истеъмоли карбогидратҳоро маҳдуд кунед.
   • Ҳангоми хушккунӣ, шумо метавонед хӯрокҳоро аз қабили гӯшти пухта, сабзавот, панири камравған, тухм ва бодом истеъмол кунед.
4. 4 Равғанҳои солимро аз даст надиҳед. Ҳангоми хушккунӣ равғанҳоро пурра аз парҳез хориҷ кардан мумкин нест. Равғанҳои солиме, ки дар моҳӣ, тухмӣ ва чормағз мавҷуданд, барои нигоҳ доштани ҳама вазифаҳои бадан муҳиманд. Онҳо инчунин як манбаи энергия мебошанд, ки бо афзоиши фаъолияти аэробӣ лозим аст.
   • Истеъмоли равған маънои онро надорад, ки фоизи равғани бадани шумо ба таври худкор афзоиш хоҳад ёфт. Равған назар ба протеин ва карбогидратҳо бештар калория дорад, аммо он инчунин сер мешавад ва қувваи бештар медиҳад.
5. 5 Аз парҳези худ шакар, машрубот, равғанҳо ва равғанҳои нолозимро хориҷ кунед. Ҳангоми хушккунӣ, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки шумо метавонед онҳоро бе шакар ё равған бихӯред. Ҳамчунин хӯрокро гӯшзад ё буғ кунед, то ба шумо равған истифода накунанд.
   • Ҳангоми хушккунӣ, инчунин бояд аз машрубот даст кашад. Дар бадан, он ба шакар мубаддал мешавад ва ҳамчун калорияҳои холӣ амал мекунад.
6. 6 Бештар бихӯред. Ҳангоми кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи хӯрок, кӯшиш кунед, ки зуд -зуд бихӯред, то худро беҳтар ҳис кунед. Таъмини бадан бо фосилаҳои зуд ба шумо имкон медиҳад, ки нисбат ба се хӯрок дар як рӯз гуруснагӣ камтар ҳис кунед. Ҷисм ва майна энергияи заруриро сари вақт мегиранд ва фаъол мемонанд.
   • Тақсим кардани калорияҳо дар якчанд хӯрок дар давоми рӯз барои суръат бахшидани раванди аз даст додани вазн шарт нест, аммо барои он ки шумо ин қадар гурусна набошед.
   • Кӯшиш кунед, ки парҳези ҳаррӯзаи худро ба 6-8 хӯроки хурд тақсим кунед. Ин одатан тарзи хӯрдани бадансозон аст, аммо қисмҳои шумо бояд хеле хурдтар бошанд.
   • Шумо метавонед хӯрокҳои сабук бихӯред, ки одатан пухтупази дарозро талаб намекунанд, ба монанди панир, чормағз, сабзавоти хом, меваҳо, гӯшти пухта (мурғ ё лосос).
7. 7 Ҳар рӯз витаминҳо ва минералҳо гиред. Ҳангоме ки шумо ҷисми худро хушк мекунед, он метавонад маводи ғизоии муҳим гирад. Барои ҳар рӯз як поливитамин ё минерали минералӣ харед, масалан оҳан ё калсий.

Усули 3 аз 3: Машқҳои худро танзим кунед

1. 1 Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Ҳангоми хушккунӣ пешрафт бояд пайваста назорат карда шавад.Худро дар миқёс мунтазам тарозу кунед ва фоизи равғани баданатонро тафтиш кунед. Муайян кунед, ки оё шумо ба ҳадафи худ наздик шуда истодаед.
   • Бо пайгирии раванди аз даст додани вазн, шумо метавонед бубинед, ки барномаи хушккунии шумо кор мекунад ё бояд тағир дода шавад.
2. 2 Бештар кардио гиред. Агар шумо хоҳед, ки аз равғани зиёдатӣ халос шавед, шумо бояд ба кардио бештар таваҷҷӯҳ кунед. Ин калорияҳои бештарро сӯзонда, касри шумо мехоҳед эҷод мекунад.
   • Баъзе машқҳои хуби кардио, ки онҳоро дар хона анҷом додан мумкин аст, нишастҳо, бурписҳо, ҷаҳишҳои дароз, машқҳои кӯҳнавардӣ, ҷаҳидан бо ҷойҳои тағирёбии дасту пойҳо ва ресмони ҷаҳиданро дар бар мегиранд.
3. 3 Бисёр об нӯшед. Ҳангоми хушккунӣ нӯшидани миқдори зиёди об хеле муфид аст. Ин барои он зарур аст, ки аввалан, захираҳои моеъро пур кунанд, ки бидуни он ҳамаи системаҳои бадан самаранок кор карда наметавонанд ва дуввум, барои дар ҳолати норасоии калорияҳо худро дарозтар эҳсос кардан.
   • Нӯшидани об беҳтар аст, на аз нӯшокиҳои варзишӣ ё газдор. Об ҳуҷайраҳои баданро хубтар сер мекунад, ба парҳез калорияҳои иловагӣ намегузорад ва манбаи шакар нест.
4. 4 Машқро бо вазн идома диҳед. Ҳангоми хушккунӣ, шумо инчунин метавонед массаи мушакҳо созед, гарчанде равона кардани тамоми саъю кӯшиш барои аз даст надодани массаи мушакҳои мавҷудбуда муҳимтар аст. Барои нигоҳ доштани массаи мушакҳои ҳозираи худ вазн кунед.
   • Ҳангоми сохтани мушакҳо, муайян кардани он, ки шумо ҳангоми хушк шудан равғанро месӯзонед, душвортар хоҳад буд. Вазни умумии шумо бинобар афзоиши мушакҳо оҳиста зиёд мешавад ё кам мешавад ва шумо шояд эҳсос кунед, ки шумо оҳиста равған сӯзонда истодаед. Ба шумо лозим аст, ки BMI -и худро дубора ҳисоб кунед ва муайян кунед, ки чӣ қадар равғанро нисбат ба массаи мушакҳои лоғар гум кардаед.

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки ҳатто ҳангоми хушккунӣ BMI -и муқаррариро нигоҳ доред. Агар индекс хеле паст шавад, он метавонад ба вазифаҳои бадан ва ҳатто ба кори майна таъсир расонад.