Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 5: Чӣ тавр баданатонро ором кунед
• Қисми 2 аз 5: Чӣ гуна тасаввуротро аз ҷиҳати равонӣ тасаввур кардан мумкин аст
• Қисми 3 аз 5: Чӣ тавр таваҷҷӯҳи худро тағир диҳед
• Қисми 4 аз 5: Чӣ тавр бояд зеҳниро амалӣ кард
• Қисми 5 аз 5: Кай шумо бояд ин усулҳоро истифода баред?

Дарди музмин ё шадид кори дуруст, нигоҳ доштани муносибатҳо ва хобро душвор месозад. Агар доруҳо ва дигар воситаҳо ба шумо дар мигрен, артрит ревматоид, дарди невропатӣ ва дигар шароит кӯмак накунанд, пас кӯшиш кунед, ки машқҳо ва усулҳои равониро барои сабук кардани дард истифода баред.

Дар куҷо шумо бояд ин усулҳоро истифода баред? лаҳзаҳое, ки беҳтараш ба чунин усулҳо муроҷиат кардан нишон дода шудааст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 5: Чӣ тавр баданатонро ором кунед

1. 1 Нафас кашед. Вақте ки дард шадид аст, одамон одатан нафаскашии тез ва суст доранд. Нафаскашии чуқури назоратшаванда (бо истифода аз диафрагма ва нафаскашӣ аз қафаси сина) нишон дод, ки "вокуниши оромкунанда" -и системаи асабии парасимпатикиро ҳавасманд мекунад.
   • Дар як ҳуҷраи ором хоб кунед. Аз ҳама чизҳои парешон ва омилҳои беруна, ки метавонанд аз ҳад зиёд ҳавасмандкуниро ба вуҷуд оранд, халос шавед. Шумо метавонед чашмони худро пӯшед ё ба як нуқтаи мушаххас таваҷҷӯҳ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки танҳо дар бораи нафаскашӣ ва нафаскашӣ фикр кунед. Агар шумо дарк кунед, ки шумо қодир ҳастед бадани худро идора кунед ва нафаскашии худро назорат кунед, пас пешгирӣ кардани дард аз болои назорат бар шумо осонтар хоҳад буд. Нафаскашии чуқур табиатан ба истироҳати мушакҳо оварда мерасонад. Кӯшиш кунед, ки аз ҳама эҳсосоти бадан халос шавед ва танҳо ба нафаскашӣ тамаркуз кунед.
   • Занон ҳангоми таваллуд усули нафаскашии Ламазеро истифода мебаранд, зеро назорати нафаскашӣ метавонад дардро сабук кунад.
2. 2 Қадами навбатиро гузоред. Агар нафаскашии амиқи диафрагматикӣ сабукиро таъмин накунад, роҳҳои дигари ором кардани мушакҳои танг ва дарди ҳамроҳикунанда мавҷуданд.
   • Усули прогрессивии истироҳат роҳи муассири истироҳат кардани мушакҳо бе ангезаҳои беруна мебошад. Бо ангуштони пойи худ оғоз кунед ва роҳи худро боло баред. Ҳама гурӯҳҳои мушакҳои баданатонро то расидан ба рӯи худ ҷалб кунед. Ҳар як мушак бояд аввал оҳиста -оҳиста шиддат ёбад ва сипас истироҳат кунед ва сабукии комилро интизор шавед.
   • Агар саъю кӯшиши рӯҳӣ барои истироҳат кардани мушакҳо кофӣ набошад, усули акупрессураро истифода бурдан мумкин аст. Мувофиқи тадқиқот, шумо бояд дар бадани худ нуқтаҳоеро пайдо кунед, ки бо як намуди муайяни дард алоқаманданд ва онҳоро бо ангуштони худ массаж кунед, то шиддати мушакҳоро сабук кунед ва дардро сабук кунед. Ҳамзамон, массаж кардани нуқтаро идома надиҳед, агар ҳисси дард ҳангоми массаж шиддат гирад.

Қисми 2 аз 5: Чӣ гуна тасаввуротро аз ҷиҳати равонӣ тасаввур кардан мумкин аст

1. 1 Тасвири визуалиро истифода баред. Визуализатсия ё тасвирҳои равонии роҳнамо ба шумо имкон медиҳад, ки вазъиятро дар баробари эҳсосоти ҳамроҳикунанда муфассал пешниҳод кунед. Тадқиқотчиёни гуногун ба хулосае омаданд, ки чунин тасвирҳои визуалӣ барои истироҳат ва сабук кардани дард кӯмак мекунанд. Барои дарди шадид ва музмин, тасаввур кардани ҳолатҳое, ки шумо дард надоред, худро хуб ҳис мекунед ва ором мешавед, аксар вақт (аммо на ҳамеша) фикри хуб аст.Вазифаи асосӣ ёфтани тасвирҳое мебошад, ки ба шумо кумак мекунанд.
   • Яке аз усулҳои маъмултарини муассир ин муаррифии тамоми эҳсосоти шумо ҳангоми ваннаи гарм ё дар соҳил аст.
   • Муҳаққиқон бар ин боваранд, ки орзуҳои муқаддас ва дунявӣ метавонанд баробар самаранок бошанд. Тибқи як тадқиқоти Ҷонс Хопкинс, хаёлҳои ҷинсӣ нисбат ба мавзӯъҳои ванилӣ ҳангоми кӯшиши сабук кардани дард муассиртаранд. Дигарон дар мубориза бо дардҳои афкори динӣ ва рӯҳонӣ муассиртар буданд.
   • Ғизо як мавзӯи ғайриоддӣ, вале пурқувват шуд. Мувофиқи як тадқиқоти Донишгоҳи Висконсин, фикр кардан дар бораи хӯрок метавонад дардро сабук кунад. Масалан, кӯшиш кунед, ки як ширини махсус ё хӯроки шомгоҳи дӯстдоштаи худро тасаввур кунед.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки ба дард муқобилат кунед. Баъзе таҳқиқотҳо ба ҷои парешон кардани худ бо андешаҳои эҳсосоти дигар, балки баръакс диққатро ба ҷудо кардани худ аз дарди худ равона мекунанд.
   • Усули "ҷудошавӣ" -ро истифода баред (тасаввур кунед, ки қисми бадан, ки дард дар он ҷойгир аст, бо шумо алоқаманд нест ва аз шуури шумо дур карда мешавад). Шумо инчунин метавонед дардро ҳамчун лахтаи азим, садои баланд ё нури дурахшон тасаввур кунед. Ҳиллаест, ки тасаввур кардан мумкин аст, ки чӣ тавр шумо метавонед хосиятҳои озори рамзро тадриҷан суст кунед - андозаи пораро кам кунед, садои садоро паст кунед ё чароғҳоро хира кунед. Паст кардани хашми рӯҳӣ ба шумо дарди воқеиро сабук мекунад.
   • Шумо инчунин метавонед амали наркозро ба мисли новокаин тасаввур кунед.
3. 3 Таваҷҷӯҳи худро ба қисми дигари бадан равона кунед. Агар усулҳои дигар кор накунанд, пас кӯшиш кунед, ки таваҷҷӯҳро аз қисми беморшудаи бадан парешон кунед.
   • Масалан, агар шумо дарди сар ё дард дошта бошед, ба пойҳои худ диққат диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон ба он эҳсосоте, ки шумо одатан нодида мегиред, диққат диҳед. Ба сохтори ҷӯробҳо диққат диҳед. Ангуштони пойҳои худро ларзонед ва эҳсос кунед, ки онҳо ба якдигар мечаспанд. Хулоса, ҳама эҳсосоте, ки одатан аз сабаби андешаҳои дард "хомӯш" мешаванд, "фаъол кунед".

Қисми 3 аз 5: Чӣ тавр таваҷҷӯҳи худро тағир диҳед

1. 1 Мулоҳиза кунед. Таҳқиқоти сершумор нишон медиҳанд, ки мулоҳизаронии ғамхорӣ дардро ба таври назаррас сабук мекунад. Гузашта аз ин, тадқиқоти охирин нишон медиҳанд, ки мулоҳиза тарзи дарк кардани мағзи сарро дар маҷмӯъ тағир медиҳад. Вақте ки дуруст анҷом дода мешавад, мулоҳиза метавонад диққати худро аз бадан дур кунад.
   • Бо ҷаласаҳои оддӣ ва кӯтоҳ аз 10-15 дақиқа оғоз кунед, то ҷаласа чандон дилгиркунанда ва гарон набошад. Дар ҷои бароҳат дар фарш нишинед (ё дар курсӣ, агар дард шуморо аз нишастан дар рӯи замин нигоҳ дорад). Нафаскашии чуқур ва ченшударо пайгирӣ кунед ва ба объекти мушаххас тамаркуз кунед ё бо ақл як ибораи оромбахш ва рӯҳбаландкунандаро такрор кунед (мантра).
   • Баъзан барои аз худ кардани мулоҳиза вақт лозим аст, аммо он як воситаи тавоно дар мубориза бо дард аст.
   • Агар шумо душворӣ кашед, шумо метавонед аз дастури ройгони аудиоӣ барои мулоҳизаронии ғамхорӣ аз Роналд Сигел, ассистенти кафедраи психологияи Мактаби тиббии Ҳарвард (ба забони англисӣ) истифода баред. Агар шумо забони англисиро намедонед, мулоҳизаҳоро бо забони русӣ ҷустуҷӯ кунед. Мисоли хуб ин мулоҳизаи "Сӯҳбат бо ҷисм" -и В.Синелников мебошад, ки онро дар ин ҷо гӯш кардан мумкин аст.
   • Барои натиҷаҳои кӯтоҳмуддат, мантра хондан мумкин аст. Исбот шудааст, ки дардро дар давоми 30 сония сабук кардан мумкин аст. Коршиносон интихоби калимаҳои бетараф ё мусбатро тавсия медиҳанд, аммо таҳқиқот нишон дод, ки баъзан ҳангоми дарди шадид фарёд задани лаънат беҳтар аст!
2. 2 Агар мулоҳиза барои шумо мувофиқ набошад, парешонии мусбатро истифода баред. Дард одатан диққати моро ба худ ҷалб мекунад, аммо роҳҳои гуногуни мубориза бо он вуҷуд доранд. Шумо метавонед ба як чизи ҷолиб таваҷҷӯҳ кунед: тамошои филмҳо, бозӣ кардан ё сӯҳбат бо дӯстон.
   • Ҳамин тавр, ханда аз сабаби ихроҷи эндорфинҳо дардро коҳиш медиҳад.Аз ин рӯ, филм ё намоиши дӯстдоштаи комедияи шумо аслан ба дору табдил меёбад.
   • Мусиқӣ роҳи дигари муассири мубориза бо дарди музмин мебошад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ҳатто як соат гӯш кардани мусиқӣ дар як рӯз метавонад дарди музминро сабук кунад. Мусиқӣ дард ва эҳсоси депрессияро коҳиш медиҳад ва инчунин ба шунаванда қувват мебахшад. Беҳтарин навъи "сабуккунандаи дард" мусиқии "гуворо" аст.
3. 3 Хушмуомила бошед. Одамони гирифтори дарди музмин ҳаёти ками иҷтимоии худро оғоз мекунанд ва сабабҳо хеле фаҳмоанд. Аммо, ин рафтор бешубҳа баръакс аст.
   • Мубодилаи нақшаҳо бо оила ва дӯстон кайфиятро беҳтар мекунад ва аз дард парешон мекунад. Дар асл, ҳатто дар бораи дӯстон ва оила фикр кардан метавонад дардро сабук кунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки дидани аксҳои наздикон, ба мисли шарики ошиқона, қобилияти баданро барои муқовимат ба дард тақвият медиҳад.
4. 4 Эҷодкор бошед. Имрӯз, арт -терапия ба як табобати маъмули дарди музмин табдил ёфтааст. Он на танҳо метавонад ба шумо дар рафъи ақли худ аз дард кӯмак расонад, балки инчунин метавонад эҳсоси хашм ва ноумедиро раҳо кунад.
   • Ҷустуҷӯи эҷодии "дуруст" вуҷуд надорад. Як маҳфилеро ёбед, ки аз ҳама бештар ба шумо таваҷҷӯҳ дорад. Кашидан, бофтан, бофтан ё кори дигаре кунед.
   • Масалан, шумо метавонед барои сабук кардани дард нависед. Яке аз усулҳои муассир навиштани 15 дақиқа пеш аз хоб аст. Ташвишҳо ва нигарониҳои худро рӯи коғаз гузоред, то дар бораи онҳо фикр накунед ва ба хоби ором афтед.
5. 5 Дарҳол кумак пурсед. Агар усулҳои дигар кор накунанд, пас аз мутахассисон кӯмак пурсед. Психолог ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ тавр худро аз дард парешон кунед.
   • Мувофиқи Ассотсиатсияи равоншиносии Амрико, гипноз ё "гипноаналгезия" роҳи муассири мубориза бо дард аст.
   • Илова бар ин, як равоншинос метавонад ба шумо дар сабук кардани дарди худ бо роҳҳои дигар, ба мисли терапияи рафтории маърифатӣ, кумак кунад.

Қисми 4 аз 5: Чӣ тавр бояд зеҳниро амалӣ кард

1. 1 Дарди худро бифаҳмед. Мувофиқи сканҳои мағзи сар, шахси гирифтори дарди музмин бештар бофтаи мағзи сар дорад, ки барои эҳсосоти дарднок масъул аст. Гумон меравад, ки бофтаи иловагӣ қисман аз зиёд шудани таваҷҷӯҳ ба дарди чунин одамон вобаста аст. Ин хусусияти муносибати байни ҷисм ва мағз нақши шуурро ҳамчун пайванди пайвасткунанда таъкид мекунад.
   • Вақте ки мо дардро ҳис мекунем, мо беихтиёр саъй мекунем, ки шиддати дардро тамаркуз кунем ва арзёбӣ кунем. Ҳарду амал метавонад танҳо дардро афзоиш диҳад, инчунин изтироб ва депрессияро ба вуҷуд орад. Маълум мешавад, ки майна қодир аст бо илова кардани "дарди дуввум" (андешаҳои осеб, ки дардро зиёд мекунад) "дарди аввалия" (зарари воқеӣ) -ро ба таври назаррас афзоиш диҳад.
2. 2 Ба қувваи тафаккур бовар кунед. Тавассути қобилияти коҳиш додани стресс ва изтироб, ғамхорӣ барои ҳама аз олимон то кормандони низомӣ ва роҳбарон шавқовар шудааст. мағзи сар, ки ин дарди дуввумдараҷаро эҷод мекунад).
   • Усулҳои ғамхорӣ дарди музминро 57 фоиз коҳиш медиҳанд.
   • Таъсири биологии ғамхорӣ ҳоло ҳам мавриди омӯзиш қарор дорад, аммо баъзе аз фоидаҳо имрӯз маълуманд. Масалан, ғамхорӣ ба паст кардани сатҳи гормонҳои стресс дар бадан барои самаранок мубориза бурдан бо илтиҳоб кӯмак мекунад.
   • Илова ба таъсири бевосита ба дард, ғамхорӣ рӯҳро беҳтар мекунад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки шахсоне, ки аз дарди музмин азият мекашанд, аксар вақт ба фикрҳои бад ва депрессия майл доранд. Ҳушёрӣ метавонад депрессияро сабук кунад ва фикрҳои мусбиро ба вуҷуд орад.
3. 3 Бо роҳҳои гуногун ба сӯи огоҳӣ ҳаракат кунед. Истилоҳи ғамхорӣ усулҳои гуногунро дар бар мегирад, аз ҷумла нафаскашии амиқ ва мулоҳиза, ки дар боло муҳокима карда мешаванд.Як психологи клиникӣ тафаккурро ҳамчун "тафаккури қасдан ва нуқтаи назари нав" тавсиф кардааст. Ба маънои васеъи он, ғамхорӣ барои тарҳрезӣ шудааст, ки ба мо дар айни замон зиндагӣ кардан ва суст шудан, хусусан дар вақти дард ва стресс кӯмак расонад.
   • Масалан, вақт ҷудо кунед, то маъмулан қаҳва ё чой нӯшед. Ба таркиби коса, вазни он ва шакли дастак диққат диҳед. Ламсҳои худро бар зидди коса ҳис кунед. Як ҷумъа моеъро ба забони худ печонед ва бӯи хушро муайян кунед.
   • Имкониятҳои дигари ҳаррӯзаро барои амалисозии ғамхорӣ пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки дандонҳои худро ба таври механикӣ тоза накунед, балки ҳама эҳсосотро риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки дар бораи кор, тиҷорат ва дард фикр накунед.
   • Яке аз усулҳое, ки дар ҳаёти ҳаррӯза метавон истифода бурд, изолятсияи ҳассос номида мешавад. Нагузоред, ки ҳама эҳсосот (аз ҷумла дард) шуморо фаро гиранд. Шумо бояд танҳо ба як эҳсос диққат диҳед, мисли садо. Ба фаҳмидани ҳама садоҳои атрофи шумо сар кунед. Овозҳои оромро, ки шумо одатан пай намебаред, сабт кунед.
   • Калид дар он аст, ки ҳама ҷабҳаҳои ҳаётро ба пуррагӣ эҳсос кунем, ба истиснои дард. Ҳама лаҳзаҳои хурди тафаккур метавонанд дар вақти кор дардро муваққатан сабук кунанд ва наметавонанд тамоми диққати худро ба истироҳат ё мулоҳиза равона кунанд.

Қисми 5 аз 5: Кай шумо бояд ин усулҳоро истифода баред?

1. 1 Қудрати тафаккурро барои назорат кардани дарди музмин истифода баред. Агар шумо аксар вақт дарди сабуке дошта бошед, ки муддати тӯлонӣ намеравад, пас идора кардани эҳсосотро бо ғамхорӣ омӯзед. Тасаввур ва тафаккур сифати зиндагии шуморо беҳтар мекунад. Зиндагӣ бо дарди музмин метавонад душвор бошад, аммо кӯшиш кунед, ки диққати худро аз он дур кунед ва рӯҳияи худро афзоиш диҳед. Бо қувваи шуур дардро идора кунед.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки дарди кӯтоҳмуддатро сабук кунед. Мигрен, судоргаҳо ва ҳатто сӯзанак як намуди дарди кӯтоҳмуддат мебошанд, ки шумо метавонед бо ақли худ назорат карданро омӯзед. Агар шумо нахоҳед, ки ба доруҳои дардовар такя накунед, парешон кардани худ ё машқҳои нафаскаширо омӯзед.
3. 3 Аз усулҳои дигари мубориза истифода баред. Ҷузъи рӯҳӣ набояд ягона роҳи муқовимат ба дард бошад. Усулҳои мубориза бо рӯҳро дар якҷоягӣ бо дигар табобатҳо ба монанди дору, массаж ё акупунктура (акупунктура) истифода баред. Омезиши усулҳоеро пайдо кунед, ки барои бадан ва вазъияти шумо беҳтар кор мекунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки нақшаи худро бо GP ё PCP -и худ муҳокима кунед.
4. 4 Пеш аз рафтани дард кумак кунед. Фикри мубориза бо дард бе доруворӣ метавонад ба мисли як амали ҷасурона ба назар расад, ки он ҳамчунин омодагии сари вақт кумак хостан ва солим нигоҳ доштани баданро дар бар мегирад. Дард як сигналест, ки чизе дар бадан нодуруст аст. Беҳуда худро шиканҷа кардан лозим нест. Барои гирифтани кӯмаки лозима ба духтур муроҷиат кунед.