Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Чӣ гуна бояд сатҳи тарсро муайян кард
• Қисми 2 аз 4: Чӣ гуна бояд таҷдиди маърифатӣ анҷом дода шавад
• Қисми 3 аз 4: Чӣ тавр истифода бурдани усулҳои истироҳат
• Қисми 4 аз 4: Терапияи Экспозитсияро чӣ гуна бояд татбиқ кард
• Маслиҳатҳо

Тарси сагон ё кинофобия як зоофобияи хеле маъмул аст. Ҳама зоофобия бар хилофи фобияҳои иҷтимоӣ ҳамчун фобияҳои мушаххас гурӯҳбандӣ карда мешаванд. Умуман, фобия тарси чизе (ашё, вазъият ё фаъолият) аст, ки идоранашаванда, бемаънӣ ва доимӣ аст. Махсусан, кинофобия тарси бемаънӣ ва идоранашавандаи сагҳост. Одамони гуногун метавонанд дараҷаҳои гуногуни тарс дошта бошанд. Баъзе одамон тарсро танҳо дар ҳузури сагҳо эҳсос мекунанд, дар ҳоле ки дигарон шояд аз фикри саг метарсанд. Дар ҳар сурат, роҳҳои мағлуб кардани тарс ҳамеша вуҷуд доранд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Чӣ гуна бояд сатҳи тарсро муайян кард

1. 1 Таърихи муносибати шумо бо сагҳоро баррасӣ кунед. Аксар вақт, аммо на ҳамеша, тарси сагҳо дар кӯдакӣ рух медиҳад. Агар шумо яке аз ҳолатҳои зеринро аз сар гузаронида бошед, шояд сабаби тарси ҳозираи шумо бошад.
   • Бахти бад доштед таҷрибаи шахсӣ муоширати гузашта бо як ё якчанд саг. Шояд шумо сагро тарсидаед, кунҷ кардаед ё ҳатто газидаед ва ҳоло ин ягона хотираи шумо дар бораи ин ҳайвонот шудааст. Имрӯз, ҳангоми вохӯрӣ бо сагҳо, шумо эҳсосоте, ки шумо дар он вазъият эҳсос кардед, бедор мекунед ва тарс ҳоло ба ҳама муносибатҳо паҳн мешавад.
   • Шояд шумо тасодуфан эм карда шуд тарс аз сагҳо аз ҷониби волидайн ё одамони дигар. Агар дар кӯдакии шумо модари шумо ҳамеша дар бораи сагҳо манфӣ ҳарф занад ё дар бораи ҳамлаи сагҳо ба одамон нақл кунад, дар асл тарси ӯ ба шумо интиқол ёфтааст. Шумо ягон маълумоти дигарро намедонистед ва бо он ақида ба воя мерасед, ки сагҳо бояд аз онҳо тарсанд, зеро онҳо махлуқоти даҳшатборанд. Эҳтимол аст, ки чунин изтироб ба беморӣ марбут бошад, ки шумо дар сатҳи генетикӣ ба шумо мерос мондаед.
   • Шояд шумо шоҳид шуд садамаҳо бо иштироки сагон. Масалан, саг дар ҳаёти воқеӣ ё дар филме, ки шумо дар синни аз ҳад зиёд таъсирбахш дидед, ба одам ҳамла ва захмӣ кардааст. Ин воқеаи воқеӣ ё тахайюлӣ метавонад боиси тарси шумо аз сагҳо гардад, ҳатто агар он шахсан ба шумо дахл надошт.
2. 2 Аломатҳои худро таҳлил кунед. Фобияҳои мушаххас, аз ҷумла кинофобия, метавонанд аломатҳои мушаххасро дар бар гиранд. Фаромӯш накунед, ки на танҳо нишонаҳои шумо, балки инчунин муайян кунед лаҳзаҳо зуҳуроти нишонаҳо. Оё тарси шумо дар ҳузури сагҳо бедор мешавад ё барои дидани акс бо ҳайвон кофӣ аст? Оё шумо аз як намуди саг метарсед ё аз амалҳое, ки он мекунад? Масалан, одамон шояд аз аккоси саг метарсанд, аммо вақте ки саг ором аст, онҳо тарсро эҳсос намекунанд.
   • Эҳсоси таҳдиди наздик.
   • Эҳсоси зарурати гурехтан ё пинҳон шудан.
   • Тапиши дил, арақ кардан, ларзиш, кӯтоҳ будани нафас, дарди сандуқ, дилбеҳузурӣ, чарх задани сар, хунукӣ.
   • Эҳсоси воқеият надоштани воқеаҳо.
   • Эҳсоси гум кардани назорат ё эҳтимолияти девона шудан.
   • Эҳтимоли маргро эҳсос кунед.
3. 3 Муайян кунед, ки чӣ қадар тарс ҳаёти шуморо тағир додааст. Мутаассифона, баъзан тарс ба дараҷае шадидтар мешавад, ки барои ором шудан худро аз сабабҳои тарс комилан ҷудо кардан лозим меояд. Масалан, агар бо тарси парвоз ҳама чиз хеле содда бошад - шумо ҳеҷ гоҳ парвоз карда наметавонед, пас дар мавриди сагҳо чунин роҳи халосӣ вуҷуд надорад. Танҳо дар Русия тақрибан 19 миллион саг мавҷуд аст, аз ин рӯ комилан пешгирӣ кардан аз вохӯрӣ бо ин ҳайвонот ғайриимкон аст. Биёед дида бароем, ки оё шумо барои пешгирӣ кардани убури сагон корҳои зеринро иҷро карда истодаед. Агар ҷавоб ҳа бошад, эҳтимол шумо аз сагҳо тарс доред.
   • Оё шумо аз вохӯрии баъзе одамон бо сабаби саг доштан худдорӣ мекунед?
   • Оё шумо қасдан масири худро тағир медиҳед, то аз саҳни сагҳо канорагирӣ кунед?
   • Шумо бо баъзе одамон ҳангоми дар бораи сагҳои худ сӯҳбат кардан маъқул нестед?
4. 4 Фаҳмед, ки тарсро бартараф кардан мумкин аст. Тарсро бас кардан воқеист, аммо сабр бояд кард. Тарс якбора аз байн намеравад ва саъю кӯшишҳои шуморо талаб мекунад. Баъзан ба шумо лозим аст, ки ба кӯмаки терапевт муроҷиат кунед, ки шуморо роҳнамоӣ мекунад ва ба шумо барои аз тарси худ халос шудан кӯмак мерасонад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар бораи тарси худ дар рӯзнома нависед. Хотираҳои равшани сагҳои гузашта ва чӣ гуна эҳсос кардани он лаҳзаҳоро нависед.
   • Усулҳои истироҳат ва медитатсияро омӯзед, то ба шумо дар идора ва идора кардани изтироби шумо кумак кунанд.
   • Тарсро ба ҷанбаҳои хурдтар тақсим кунед. Ба шумо лозим нест, ки фикр кунед, ки шумо бояд якбора бо тамоми мушкилот сарукор кунед.
   • Ба худ бовар кунед ва хатогиҳоеро, ки шумо дар роҳи табобат хоҳед кард, қабул кунед.
5. 5 Аз психотерапевт кӯмак пурсед. Ин шарт нест, аммо терапевт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тарс ва изтироби худро тавассути психотерапия халос кунед. Мутахассисон фобияҳоро бомуваффақият табобат мекунанд. Усули аз ҳама маъмул истифодашаванда табобати маърифатии рафторӣ (CBT) мебошад, ки ба тағир додани тарзи фикрронӣ ва ба даст овардани малакаҳои зарурӣ мусоидат мекунад. Онҳо инчунин терапияи экспозитсияро истифода мебаранд, то ба шумо имкон диҳанд, ки эҳсосоти худро дар ҳузури сагҳо идора кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар шаҳри худ мутахассиси мувофиқро бо тавсияи дӯстон ё дар интернет пайдо кунед. Ихтисоси психотерапевтро баррасӣ кунед, зеро вай бояд бо фобияи мушаххас таҷриба дошта бошад.

Қисми 2 аз 4: Чӣ гуна бояд таҷдиди маърифатӣ анҷом дода шавад

1. 1 Фаҳмидани моҳияти азнавсозии маърифатӣ. Бисёр фобияҳо, аз ҷумла кинофобия, ба тарзи кори мағзи сар асос ёфтаанд дарк мекунад вазъияти мушаххас, на дар худи вазъият. Масалан, шумо эҳтимол аз саге, ки дар пеш аст, наметарсед, балки фикрҳое, ки дар он мағз сагро ҳамчун таҳдид қабул мекунад ва ҳисси тарсро ба вуҷуд меорад. Азнавсозии маърифатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ин фикрҳоро пай баред, табиати бемаънии онҳоро бифаҳмед ва дарки вазъияти худро дар бораи вазъияти мушаххас (сагҳо) тадриҷан тағйир диҳед.
   • Ошкорбаёнӣ ва беғаразӣ барои таҷдиди маърифат муҳим аст. Бояд қабул кард, ки тарси шумо ба эҳтимоли зиёд ба тафаккури оқилона асос намеёбад, яъне шумо метавонед ба худ тафаккури дигарро омӯзонед. Агар шумо пессимист бошед ё боварӣ дошта бошед, ки тарси шумо табиатан комилан оқилона аст, шумо танҳо раванди ҳалли масъаларо душвор мегардонед.
2. 2 Дар бораи ҳодисаҳое фикр кунед, ки андешаҳои тарсро ба вуҷуд меоранд. Қадами аввал барои мағлуб кардани тарс ин муайян кардани сабаби тарс аст. Барои ин таҷрибаҳои гузаштаи худро бо сагҳо инъикос кардан ва муҳокима кардан ва кӯшиш кардан лозим аст, ки кинофобия аз куҷо сар шудааст. Баъзан ба шумо лозим аст, ки як омили мушаххаси таҳрикдиҳандаро муайян кунед. Оё шумо умуман аз сагҳо метарсед ё шуморо метарсонанд, агар онҳо амалҳои муайяне (гиря, аккос, ҷаҳидан, давидан) кунанд?
   • Инчунин, дар ҳамкорӣ бо психотерапевт, шумо метавонед муайян кунед, ки фобияи шумо бо сабабҳои тиббӣ ва равонӣ - бемориҳое, ки тарсро зиёд мекунанд (ихтилоли изтироб, депрессия ва баъзан ҳатто мушаххас, гарчанде ки ба сагҳо алоқаманд набошад, ҳодисаҳое, ки боиси пайдоиши фобия).
   • Рӯзнома нигоҳ доред ва ба навиштани ҳама маълумот дар бораи фобияи сагҳо шурӯъ кунед, ки метавонанд барои таҳлил ва табобати оянда асос шаванд. Ҳама рӯйдодҳоеро, ки шумо дар ёд доред, инчунин шароитҳое, ки боиси чунин ҳодиса шуданд, нависед.
3. 3 Таҳлили эътиқоди мавҷуда дар бораи рӯйдодҳои ҳавасмандкунанда. Пас аз он ки шумо воқеаҳои мушаххасеро, ки фобияро ба вуҷуд меоранд, возеҳ фаҳмед, кӯшиш кунед, ки фикрҳоро дар лаҳзаҳои тарс арзёбӣ кунед. Шумо ба худ чӣ мегӯед? Воқеаи таҳрикдиҳандаро дар андешаҳои худ чӣ гуна шарҳ медиҳед? Шумо дар ин лаҳза ба чӣ боварӣ доред?
   • Фикрҳо ва хотираҳои худро дар рӯзномаи худ нависед. Сабт кардани сабабҳоро оғоз кунед аз сабаби он (ба назари шумо) ҳодисаҳо ҳисси тарсро ба вуҷуд меоранд. Кӯшиш кунед, ки ҳама эътиқодҳои дар хотир доштаатонро нависед.
   • Фикрҳо ва эътиқоди худро таҳлил кунед, то кӯшиш кунед, ки ғаразҳои маърифатӣ ва домҳои тафаккурро муайян кунед:
     • Ҳама ё ҳеҷ чиз - Ба фикри шумо, ҳама сагҳо ба ҳар ҳол бад ҳастанд? Оё шумо сагҳоро дар категорияҳои гуногун тасниф мекунед? Барои намуна, "Ман бо одамоне, ки саг доранд, дӯст шуда наметавонам."
     • Таъин - Оё шумо сагро мебинед ва ба таври худкор фикр мекунед, ки аз он тарсидан лозим аст? Чунин ба назар мерасад, ки шумо дигар илоҷ надоред? Барои намуна, "Модар гуфт, ки сагҳо хатарноканд."
     • Умумии аз ҳад зиёд - шумо қаблан кӯшиш мекардед, ки бо тарс мубориза баред ва аз ӯҳдаи ин вазифа набароед, пас ҳоло фикр мекунед, ки ин ғайриимкон аст? Барои намуна, "Ман қаблан кӯшиш мекардам, ки дар атрофи сагҳо бошам ва ин кор накард. Ман бояд бо ин тарс зиндагӣ кунам."
     • Филтркунии рӯҳӣ Оё шумо ба таври худкор дар бораи сагҳо бар асоси як ё ду муомила хулоса мебароред? Барои намуна, "Вақте ки ман 3 -сола будам, ба ман як саг ҳамла кард. Ҳама сагҳо бад ҳастанд ва дар фурсати аввал ба одамон ҳамла мекунанд."
     • Пастшавии ҷанбаҳои мусбат - шумо воқеаҳои хубро нодида мегиред, зеро дигар бовар намекунед, ки онҳо такрор мешаванд? Барои намуна, "Албатта, ман метавонистам бо он саг бошам, аммо ӯ пир ва бемор буд, аз ин рӯ наметавонист ба ман ҳамла кунад."
     • Тез хулоса - сагро мебинед ё мешунавед ва ба таври худкор хулоса мебароред, ки ҳоло чӣ мешавад? Барои намуна, "Ҳамин тавр, ин як гови пит, саги даҳшатовар ва хашмгин аст, ки ба омӯзиш саркашӣ мекунад."
4. 4 Эҳсосот ва амалҳое, ки аз эътиқоди шумо ба вуҷуд меоянд, арзёбӣ кунед. Дар ин марҳила, шумо бояд беҳтар фаҳмед, ки сабаби тарс аз сагон чист ва инчунин ҳангоми дучор шудан ба ангеза чӣ фикрҳо ва эътиқодҳо метавонанд ба миён оянд. Таҳлил қилиш вақти келди Чӣ хел чунин фикрҳо ва эътиқодҳо ба эҳсосот ва амалҳои шумо таъсир мерасонанд. Ба ибораи дигар, чунин тарс ба чӣ оварда мерасонад? Ӯ шуморо ба чӣ "маҷбур" мекунад?
   • Нигоҳ доштани рӯзномаро идома диҳед. Дар ин лаҳза, ба навиштани вокунишҳои худ (дохилӣ ва хориҷӣ) ба рӯйдодҳое, ки тарсро ба вуҷуд овардаанд, инчунин эътиқодҳое, ки ба тарс мусоидат мекунанд, оғоз кунед.
   • Намунаҳои реаксияҳо:
     • Шумо дар кӯча мегузаштед ва сагеро дар ҳавлӣ дидед. Шумо дигар ҳеҷ гоҳ аз ин кӯча нагузаштаед.
     • Ҳамсояҳои шумо саге доранд, ки онҳоро дар ҳавлии худ иҷоза медиҳанд, аз ин рӯ шумо дар саҳни худ ҳозир намешавед, то тасодуфан ба саг бархӯред.
     • Шумо ба назди дӯстон намеравед, зеро онҳо саг доранд ва шумо низ ҳангоми вохӯрӣ бо саг аз вохӯрӣ даст мекашед.
5. 5 Дурустии эътиқоди худро омӯзед. Ҳоло шумо бояд ангезаҳои тарс, сабабҳои ҳодиса ва вокунишҳои худро ба тарс дарк кунед. Вақти он расидааст, ки оё тарси шумо воқеӣ аст асосноккунӣ... Тасаввур кунед, ки шумо бояд ба терапевт ё худ исбот кунед, ки тарси шумо хуб асос ёфтааст.
   • Дар рӯзномаи худ ҳар эътиқоди худ ва ҳар гуна далели мувофиқ будани чунин ақида ё ғояро нависед. Мантиқан, оё далелҳои илмӣ барои эътиқоди шумо вуҷуд доранд?
   • Масалан, шумо мутмаин ҳастед, ки ҳама сагҳо бесабаб ба одамон ҳамла мекунанд. Чаро шумо ба ин қадар боварӣ доред? Оё ҳар саге, ки шумо дидаед, ба шумо ҳамла кардааст? Оё ҳамон чиз бо ҳамаи одамони дигар рӯй медиҳад? Чаро одамон саг доранд, агар онҳо пайваста ҳамла кунанд?
6. 6 Шарҳи оқилона барои рӯйдодҳои фаврӣ пайдо кунед. Дар ин марҳила, шумо кӯшиш кардед, ки дурустии тарси худро исбот кунед ва ягон далели возеҳ наёфтед. Шумо эҳтимол далели баръакс пайдо кардед. Ҳоло шумо бояд дар бораи эътиқодҳое, ки боиси тарси шумо мешаванд, фикр кунед, то бо терапевт шарҳи оқилонаи ин эътиқодҳоро пайдо кунед. Рационализатсияҳои шумо маъно хоҳанд дошт ва возеҳ хоҳанд кард, ки тарси минбаъда бефоида аст.
   • Ин дар рӯи коғаз оддӣ садо медиҳад, аммо ин қадам метавонад аз ҳама мушкилтарин бошад. Эътиқод метавонад дар зеҳни мо чунон амиқ реша давонад, ки барои рад кардани он чанд вақт лозим аст (ва эътимодбахшӣ). Ҳар он чизе ки касе бигӯяд, эътиқодҳои мантиқии шумо эҳтимолан на як бору ду бор аз мушкилот канорагирӣ кардаанд, пас дар онҳо чӣ бадӣ дорад?
   • Масалан, шумо боварӣ доред, ки ҳама сагҳо ба одамон ҳамла мекунанд. Шумо ягон тасдиқи чунин ақида пайдо карда натавонистед, пас чаро шумо чунин мешуморед? Шояд шумо бар асоси филме, ки дар синни ҳафтсолагӣ тамошо кардаед, қарор додед (гарчанде он барои тамошобинони калонсол пешбинӣ шудааст), ки дар он сагҳо ба одамон ҳамла мекарданд. Пас аз филм шумо аз сагҳо метарсед, зеро шумо фикр мекардед, ки ин 100% боэътимод аст. Дар асл, ин танҳо як филмест, ки аз ҳақиқат дур аст, зеро шумо эҳтимолан дар умри худ сагеро ба одам ҳамла карданро надидаед.
7. 7 Ба қадами оянда гузаред. Мо дар айни замон роҳи дарозеро тай кардем, аммо он ҳанӯз ба охир нарасидааст. Ҳатто агар шумо ба худ итминон дошта бошед, ки барои тарс тавзеҳи оқилона вуҷуд надорад ва барои тарсидан аз сагҳо ягон сабаби хуб вуҷуд надорад, шумо ҳанӯз пурра "шифо наёфтаед". Пас аз назария бояд амалия пайгирӣ карда шавад. Дар ин лаҳза, дар атрофи сагҳо буданро оғоз кунед.
   • Аввалан, дар лаҳзаҳои тарс ё изтироб истироҳат карданро омӯзед, то мушкил дубора барнагардад.
   • Оҳиста -оҳиста бо сагҳо (бо тарзҳои гуногун) муошират карданро оғоз кунед, то даме ки шумо ҳузури ҳайвонотро шиддат ҳис накунед.

Қисми 3 аз 4: Чӣ тавр истифода бурдани усулҳои истироҳат

1. 1 Усулҳои гуногуни истироҳатро омӯзед. Усулҳои зиёди истироҳат мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар мубориза бо тарс ва изтироб кумак кунанд. Дар байни дигарон, истироҳати автогенӣ ва релаксасияи прогрессивии мушакҳо, визуализатсия, нафаскашии чуқур, гипноз, массаж, тай хи, йога, биоэътимод, мусиқӣ ва арт -терапияро фарқ кардан мумкин аст.
   • Истироҳати автогенӣ як усулест, ки тасвири визуалӣ ва терапияи огоҳии баданро бо такрори калимаҳо ё истилоҳҳо барои истироҳат ва паст кардани шиддати мушакҳо истифода мебарад.
   • Истироҳати прогрессивии мушакҳо як усулест, ки шиддати алтернативӣ ва истироҳати ҳар як мушакро дар бадан истифода мебарад, то фарқи байни шиддати мушакҳо ва ҳолати оромро фарқ кунад.
   • Визуализатсия як усули тасаввур кардани шароити мушаххасест, ки дар он истироҳат кардан ва оромӣ ёфтан осон аст (ҷангал, соҳил, баҳр).
   • Нафаскашии чуқур як усули нафаси қасдан чуқури шикам аст, ки метавонад ба шумо дар паст кардани шиддат ва пешгирии гипервентилятсия кумак кунад.
   • Бозгашти био усулест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки чӣ тавр идора кардани вазифаҳои бадан, ба мисли суръати дил ва нафаскаширо омӯзед.
2. 2 Усули нафаскашии чуқурро истифода баред. Дар лаҳзаҳои изтироб ё тарс, шахс майл дорад, ки зуд нафас гирад ва шушро бо оксиген пур кунад. Гипервентилятсия ҳисси тарс ва изтиробро зиёд мекунад ва ба ин васила вазъро бадтар мекунад. Нафаскашии чуқур ба шумо имкон медиҳад, ки истироҳат кунед ва шиддатро сабук кунед ва ба ин васила эҳсоси изтиробро сабук кунед.Барои татбиқи усули нафаскашии чуқур ин қадамҳоро иҷро кунед:
   • Бароҳат нишинед ё истед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Як дастро ба шикам ва дасти дигарро ба сандуқи худ гузоред.
   • Аз бинии худ як нафаси чуқури оҳиста кашед ва ба чор ҳисоб кунед. Дар ин ҳолат, дасти шикам бояд боло равад ва даст дар қафаси сина амалан бехаракат монад.
   • Нафаси худро нигоҳ доред ва то ҳафт ҳисоб кунед.
   • Ҳангоми ҳисоб кардан ба ҳашт аз даҳони худ нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки бо мушакҳои шиками худ то ҳадди имкон ҳаво берун кунед. Дасти шикам бояд поён фурояд ва даст дар қафаси сина амалан бехаракат монад.
   • Қадамҳоро то даме ки шумо ором ва ором бошед, такрор кунед.
3. 3 Истироҳати прогрессивии мушакҳоро татбиқ кунед. Одамони изтиробовар вақте ки худро ором ҳис мекунанд, одатан шиддат мегиранд. Релаксияҳои прогрессивии мушакҳо барои фарқ кардани ҳолати шиддат ва оромӣ барои саривақт истироҳат кардани мушакҳо кӯмак мекунанд. Дар як рӯз ду маротиба амалҳои зеринро иҷро кунед, то вақте ки шумо фарқияти байни ин ду ҳолати баданатонро ҳис накунед.
   • Ҷои оромро ёбед, пойафзоли худро кашед, ба ҷои нишасти бароҳат ворид шавед ва чашмонатонро пӯшед.
   • То ҳадди имкон истироҳат кунед ва 5 нафаси чуқур кашед.
   • Гурӯҳи мушакҳои мушаххасро интихоб кунед (масалан, пои чап) ва ба он диққат диҳед.
     • Ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро кор кунед: ҳарду пой, пойҳо дар зер ва боло аз зону, ҳарду даст, каф ва дастҳо ба китфҳо, думҳо, мушакҳои шикам, сандуқ, гардан ва китф, даҳон, чашм ва пешонӣ.
   • Як нафаси оҳиста ва чуқур кашед ва мушакҳои интихобшударо дар тӯли 5 сония ором кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо шиддати мушакҳои худро ҳис мекунед ва сипас ба пеш ҳаракат мекунед.
   • Ҳангоми нафас кашидан, кӯшиш кунед, ки мушакҳои худро комилан истироҳат кунед.
   • Диққат диҳед, ки мушакҳои шумо то чӣ андоза шиддатнок ва ором ҳастанд.
   • 15 сония ором бошед, гурӯҳи мушакҳои дигарро интихоб кунед ва қадамҳоро такрор кунед.
4. 4 Визуализатсияи самтиро истифода баред. Визуализатсияи истироҳат маҳз ҳамон тавре ки аз номаш бармеояд, кор мекунад - барои сабук кардани эҳсоси изтироб ва тарс ба шумо лозим аст, ки тасвирҳои оромбахшро тасаввур кунед. Бо визуализатсияи самтӣ, шумо бояд нутқи сабтшударо гӯш кунед, ки амалҳои шуморо роҳнамоӣ мекунад. Дар Интернет, шумо метавонед сабтҳои зиёдеро бо мусиқии пасзамина ё эффектҳои садоӣ, ки ҳисси воқеиятро дар андешаҳои шумо баланд мебардоранд, пайдо кунед.
   • Чунин сабтҳо дастурҳоро оид ба омодасозӣ ва иҷрои раванди намоишдиҳӣ дар бар мегиранд. Онҳо инчунин дар дарозии гуногун меоянд. Беҳтарин вариантро барои шумо интихоб кунед.

Қисми 4 аз 4: Терапияи Экспозитсияро чӣ гуна бояд татбиқ кард

1. 1 Таҳияи нақшаи таъсир. Усулҳои истироҳат ба шумо кумак мекунанд, ки ҳангоми истифодаи тадриҷии табобати экспозиция ором бошед. Пеш аз ҳама, шумо бояд нақша тартиб диҳед. Нақша бояд ҳар як қадамеро дар бар гирад, ки шумо бояд аз тарс ба оромии муомила бо сагҳо гузаред.
   • Нақша бояд тарси махсуси шумо ва ҳолатҳои даҳшатовареро, ки шумо аз сар мегузаронед, ба назар гирад. Шумо бояд амалҳоро нависед, то аз ҳадди даҳшатнок то даҳшатовартарин, то ба осонӣ ва оромона ба ҳолатҳои даҳшатноктарин расед.
   • Намунаи нақшае, ки ба шумо дар бартараф кардани тарси худ аз сагҳо кӯмак мекунад:
     • Қадами 1 - сагро дар рӯи коғаз кашед.
     • Қадами 2 - матнҳоро дар бораи сагҳо хонед.
     • Қадами 3 - ба расмҳои сагҳо нигаред.
     • Қадами 4 - ба видеоҳои сагҳо нигаред.
     • Қадами 5 - ба сагҳо аз тирезаи пӯшида нигоҳ кунед.
     • Қадами 6 - ба сагҳо тавассути тирезаи қисман кушода нигоҳ кунед.
     • Қадами 7 - аз тирезаи кушод ба сагҳо нигоҳ кунед.
     • Қадами 8 - ба сагҳо аз дари даромад нигоҳ кунед.
     • Қадами 9 - ба сагҳо аз дари хона нигоҳ кунед.
     • Қадами 10 - ба ҳуҷраи навбатӣ ба саг нигаред (дар печ).
     • Қадами 11 - Ба саг (дар печ) дар як ҳуҷра бо шумо нигоҳ кунед.
     • Қадами 12 - дар паҳлӯи саг нишинед.
     • Қадами 13 - сагро саг кунед.
2. 2 Барои арзёбии сатҳи изтироб миқёс эҷод ва татбиқ кунед. Ҷадвалро истифода баред, ки 0 комилан ором бошад ва 100 сатҳи ҳадди тарс, нороҳатӣ ва изтироб аст. Ин як воситаи хеле муфид барои мушоҳида кардани тадриҷан паст шудани сатҳи стресс аст.
   • Ҷадвали рейтинги изтироб инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки кай вақти ба марҳилаи навбатии нақшаи худ гузаштанро муайян кунед.
   • Лутфан сабр кунед ва вақти худро гиред. Вақти худро барои гузаштан ба қадами оянда сарф кунед.
3. 3 Аз дӯсти боэътимод, ки саг дорад, кумак пурсед. Дар ягон лаҳза, шумо бояд ба як саги ҳақиқӣ наздик шавед. Муҳим аст, ки саг ба шахси салоҳиятдор ва боэътимод итоат кунад, таълим гирад ва ба таври пешгӯишаванда рафтор кунад. Бо соҳиби саг пешакӣ сӯҳбат кунед, то нақша ва ҳадафи худро фаҳмонед. Шахси сагдор бояд сабр ва фаҳмиш дошта бошад, зеро баъзан онҳо бояд танҳо бо саг нишинанд, то шуморо ба ҳузури ҳайвон одат кунанд.
   • Бо мақсади худ, беҳтар аст, ки сагбачаҳоро истифода набаред, ҳатто агар шумо фикр кунед, ки онҳо зебо ё камтар хатарноканд. Сагбачаҳо хуб гӯш намедиҳанд ва рафторашонро пешгӯинашаванда мекунанд. Сагбачаи шумо метавонад дар ҳузури шумо чизи ғайричашмдошт кунад ва ба ин васила тарси шуморо афзун кунад.
   • Бо гузашти вақт, аз як дӯсти худ хоҳиш кунед, ки дар бораи фармонҳо нақл кунад, то шумо амалҳои сагро худатон назорат кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тарси худро сабук кунед, зеро шумо мефаҳмед, ки шумо метавонед рафтори ҳайвонотро назорат кунед.
4. 4 Бо тарси худ мубориза баред. Ба нуқтаи аввали нақша равед ва якчанд маротиба иҷро кунед. Қадамҳо то даме ки тарс ва изтироб бартараф карда шавад, такрор кунед. Агар нуқтаи нақша ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҷои худ монед (масалан, ба сагҳо аз тиреза нигоҳ кардан), тадриҷан вақти анҷом додани амалро зиёд кунед. Барои ором будан аз усулҳои истироҳат истифода баред.
   • Барои пайгирии пешрафти худ рӯзнома истифода баред. Ҳар як кӯшиш ва натиҷаи худро нависед. Сатҳи изтироб ва тарсро пеш аз ва баъд аз ҳар як кӯшиш баҳо диҳед.
   • Дар хотир доред, ки муносибат бо сагҳо бояд ба нақша гирифта шавад, дарозмуддат ва такрор карда шавад.
   • Аз шитобкорӣ даст кашед. Вақти худро бигиред ва ҳангоми омодагӣ ба нуқтаҳои дигар гузаред.
5. 5 Ба таври мунтазам машқ кунед. Ин қисми душвортарини раванди табобат аст, аммо саъю кӯшиши доимӣ роҳи ягонаи муваффақият аст. Ҷадвали дарсҳои муқаррарӣ. Беҳтар аст, ки ҳар рӯз машқ кунед. Барои муваффақияти худ худро мукофот диҳед. Агар лозим бошад, нақшаи мукофотро тартиб диҳед ва онро ба ҳавасмандии иловагӣ табдил диҳед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо тавонистед тарси худро сабук кунед, пас кӯшиш кунед бо сагҳои итоаткор ва омӯзонида бозӣ кунед. Ин ба шумо барои беҳтар фаҳмидани имконоти муносиб барои муомила бо ҳайвонот кӯмак хоҳад кард.