Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Омодасозии ҳуҷраи худ ба хоб
• Қисми 2 аз 4: Омодасозии худ ба хоб
• Қисми 3 аз 4: дарозтар хоб кунед
• Қисми 4 аз 4: Истифодаи ёрии хоб
• Маслиҳатҳо

Хоби хуб чизест, ки мардуми тамоми ҷаҳон онро орзу мекунанд. Дуруст гуфтаанд, ки як хоб кун санъат ва мардум бояд онро биомӯзанд. Омода кардани бадан, ақл ва муҳити худ барои хоби хуби шабона ба ҳадди аксар расонидани истироҳате, ки ба шумо хоб медиҳад, кӯмак мекунад. Тарзи хоб аз як шахс ба одам фарқ мекунад ва бо каме кӯшиш, ҳар кас метавонад ба осонӣ ба хоби хуб ғарқ шавад!

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Омодасозии ҳуҷраи худ ба хоб

1. Матраси хушсифатро истифода баред. Ин яке аз чизҳои муҳим дар хотир доштан аст. Кати хуб на ҳамеша маънои онро дорад мулоим, пас касе бигиред, ки барои пушти шумо дастгирии хубе фароҳам оварад ва бар он хоболудии шуморо таъмин кунад.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки сари шумо хуб дастгирӣ карда мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки болиштеро истифода баред, ки бароҳат бошад ва тарзи хоби шуморо дастгирӣ кунад. Доштани болишти дуруст кафолат медиҳад, ки шумо бо ҳисси тароват бе дард бедор мешавед. Агар шумо бароҳат бошед, эҳтимол дарозтар хоб кунед.
3. Вентилятсия ва ҳарорати хубро таъмин кунед. Хонаи худро хуб шамол диҳед, то ҳавои тоза фаровон шавад. Ҳарорати хонаи худро ба ҳарорати мувофиқ таъин кунед, на он қадар гарм ва ё хеле сард. Одатан, ин аз 18 то 23 дараҷа гарм хоҳад буд, аммо шумо бояд ҳароратро то он даме ки бароҳат ҳис кунед, танзим кунед. Ҳарорат танҳо камтар Онро нисбат ба бароҳат сардтар муқаррар кунед - аз ин рӯ хуб аст, аммо ба ҳар ҳол ба шумо варақ лозим аст - ба хобатон кӯмак мекунад.
   • Агар ҳуҷраи шумо пур бошад, пеш аз хоб тирезаро каме кушоед.
4. Фанро идора кунед. Ғайр аз таъмин намудани ҷараёни иловагии ҳаво ва назорати ҳарорати хона, мухлис садои пасти доимии садоро таъмин мекунад. Ин метавонад ба хориҷ кардани ангезаҳои шунавоӣ, ки шуморо бедор мекунанд ва шуморо аз хоб бозмедоранд, кӯмак кунад.
   • Дар хотир доред, ки мухлис шояд барои баъзеҳо муфид набошад. Агар ин барои шумо кор накунад, онро истифода набаред.
5. Хонаи худро торик нигоҳ доред. Ҳамеша кӯшиш кунед, ки ҳуҷраи шумо торик бошад. Мағзи шуморо сигналҳои рӯшноӣ ҳавасманд мекунанд, аз ин рӯ торик нигоҳ доштани ҳуҷраи худ ба зудтар хоб рафтанатон кӯмак мекунад. Шумо метавонед ба ин тавассути овезон кардани пардаҳои сиёҳ ё пардаҳо кӯмак кунед.
   • Ин ҳатто ба чароғҳои хурд, ба монанди чароғҳои телевизиони шумо, соати зангдори рақамӣ ё плеери DVD-и шумо дахл дорад. Мавҷуд набудани равшанӣ ангезандаҳои ҳузурро, ки метавонанд шакли хоби шуморо тағйир ё таъсир расонанд, истисно мекунад.
   • Агар ягон сабабе бошад, ки шумо пардаҳо ё пардаҳоро насб карда наметавонед ё намехоҳед, шумо метавонед дар ниқоби хоб сармоягузорӣ кунед, то ба зулмот тақлид кунед.
6. Хашароти зараррасон ва изтиробро нест кунед. Тафтиш кунед, ки ҳуҷраи шумо хомӯшакҳо ва дигар зараррасонҳо нест. Ва, агар дар хонаи шумо ҳайвоноти хонагӣ дошта бошед, онҳоро ба бистар ё ҳуҷраи худ нагузоред, то хоби шуморо халалдор насозад.
7. Аз шамъ ва дорупошии хушбӯй истифода баред. Далелҳо мавҷуданд, ки дар ҳуҷраи тоза, тоза ва бӯй хобидан осонтар аст. Кӯшиш кунед, ки ба ҳуҷраи худ бо дорупошии мулоими ҳуҷра пошед, то табъи шумо ва фазои хонаи хобатонро сабуктар кунад.
   • Агар шумо истифода бурдани шамъҳои хушбӯйро интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз хоб хӯред, то сӯхтор дар хона руй надиҳад.

Қисми 2 аз 4: Омодасозии худ ба хоб

1. Тартиби қатъии хобро муқаррар кунед. Пеш аз ҳама, шумо бояд тартиботи қатъии хобро тартиб диҳед ва риоя кунед.Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҳам ҷисм ва ҳам ақли шумо барои хоб омода шаванд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар рӯз (аз ҷумла рӯзҳои истироҳат) ба хоб рафтан ва дар як вақт бархостан.
   • Дар ҳолате ки дар вақти муқаррарии худ хоб рафтан имконнопазир аст, муҳим аст, ки шумо дар вақти муқаррарӣ хезед. Шояд худро каме бештар хаста ҳис кунед, аммо хоб рафтан реҷаи шуморо боз ҳам бадтар мекунад. Агар шумо хеле хаста бошед, шумо метавонед дар давоми рӯз як дам гиред. Аммо, аз 20-30 дақиқа зиёдтар хоб накунед.
2. Дар давоми рӯз машқ кунед. Бо миқдори зарурии фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми рӯз, бадани шумо ҳар шаб барои хоб омода мешавад. Машқи сабук бояд ба тезтар хоб рафтан ва дарозтар хоб рафтан кӯмак кунад. Шумо метавонед машғулиятҳои ба монанди давидан, шиноварӣ ё сайр карданро санҷед.
   • Пеш аз хоб дуруст машқ накунед. Агар adrenaline-и шумо пеш аз хоб ҷорӣ шудан гирад, ин ба реҷаи хоби шумо таъсири манфӣ мерасонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки байни вақти машқ ва вақти хоб рафтан ҳадди аққал 2 соат фосила вуҷуд дорад.
3. Сохтани вақт "ба поён" ба реҷаи хоби худ. Пас аз як рӯзи серкор, интизор шудан аз ақли шумо барои коркарди бисёр маълумот интизор шудан оқилона аст. Барои он ки майнаи шумо каме дам гирад, каме мусиқии оромро гӯш кунед ё 10 дақиқа пеш аз хоб китоб хонед. Кӯшиш кунед, ки ин давраи хомӯшшавӣ бо 10 дақиқа маҳдуд карда шавад, зеро шумо хавфи бештари ҳавасмандии сенсорӣ ва вақти хоби шуморо доред, агар онро дарозтар кунед.
   • Аммо, хонданро бо чароғҳои рӯшноӣ пешгирӣ кунед, зеро инҳо одати хоби шуморо вайрон мекунанд.
   • Аммо, кӯшиш накунед, ки бевосита пеш аз хоб сӯҳбатҳои вазнин дошта бошед. Масалан, агар шумо бо шарикатон мушкиле дошта бошед, то пеш аз хоб интизор нашавед, то ин масъаларо биёред. Ташвишҳои худро барвақти рӯз ҳал кунед, то ки онҳо шабона шуморо азоб надиҳанд.
4. Пеш аз хоб дуруст нахӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯроки охирини шумо ҳадди аққал ду соат пеш аз хоб ба охир мерасад ва пас аз хӯрок нахӯред. Агар бадани шумо ҳазм накунад, вақти баданатон ба хоб осонтар мешавад.
   • Бо ин суханон, агар шумо пеш аз хоб гурусна бошед, кӯшиш кунед, ки як пиёла чой гиёҳӣ бихӯред ё ҳакер бихӯред, то гуруснагиатонро қонеъ гардонад. Вақте ки меъдаатон ҳоло ҳам ғур-ғур мекунад, хобидан низ душвор буда метавонад.
5. Кофеинро истисно кунед. Таъсири энергетикии кофеин баъд аз истеъмоли он дер давом мекунад. Аз ин рӯ, худро бо тақрибан 200 мг қаҳва маҳдуд кунед (тақрибан ду пиёла қаҳва) ва кӯшиш кунед, ки кофеини охирини худро ҳадди ақал шаш соат пеш аз хоб нӯшед.
   • Кӯшиш кунед, ки кофеинро комилан пешгирӣ кунед, агар шумо метавонед, ё ҳадди аққал то ҳадди имкон. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ҳатто кофеини 6 соат пеш аз хоб истеъмолшуда метавонад ба хоб таъсири манфӣ расонад.
6. Пойҳои худро тар кунед. Пеш аз хоб тахминан 2 дақиқа дар оби гарм тар кардани пойҳо ва пойҳои шумо ба истироҳат кӯмак мекунад ва инчунин гардишро дар ин минтақа беҳтар мекунад. Таъмини гардиши хуби хун дар дасту пойҳои ноором кӯмак хоҳад кард.
   • Ғайр аз ин, ванна ё души хуби гарм, пеш аз хоб, метавонанд фоидаҳои якхела дошта бошанд.
7. Пеш аз хоб ба ҳоҷатхона равед. Пеш аз хоб боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз хоб ба ҳаммом меравед, то шабона наравед, ки ин ба хоби шумо халал мерасонад.
8. Роҳҳои нафасро тоза кунед. Қобилияти нафасгирии озод барои хоби хуби шаб муҳим аст. Пеш аз хоб дароз кашед ва нафаси чуқур кашед, то бинии худро тоза кунед. Нагузоред, ки бо рӯйпӯшҳо ва болиштҳои болои рӯ хоб кунед.

Қисми 3 аз 4: дарозтар хоб кунед

1. Ҳушдори худро бедор кунед. Муҳим он аст, ки шумо ҳангоми бомдод садо додани ҳушдор тугмаи такрорро истифода набаред. Андозагирӣ тарзи хоби шуморо халалдор мекунад ва шуморо ҳангоми хоби субҳ бедор кардан хаста мекунад, дар ҳоле ки ба шумо вақти хоби иловагӣ намедиҳад.
   • Вақти баъдтар ҳушдори худро насб кунед. Агар шумо барои истифодаи тугмаи такрори вақт ва хоби субҳгоҳон вақт дошта бошед, пас вақти хоби иловагӣ доред. Ҳамин тавр, ҳушдори худро барои баъдтар таъин кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори максималии хоби хушсифатро ба даст оред.
2. Шаби пеш аз субҳ лавозимоти заруриро омода кунед. Шояд барои қабули наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ барвақттар хеста, ҳамроҳи худ бароед, ё шояд барои тоза кардан ва тоза кардани худ вақти иловагӣ лозим шавад. Яке аз роҳҳои дарозтар хоб рафтан ин корҳоро як шаб пеш, пеш аз хоб кардан аст. Хӯроки нисфирӯзии худро омода кунед ва ба яхдон гузоред. Агар ба шумо субҳ қаҳва лозим шавад, дастгоҳро тавре танзим кунед, ки ба таври худкор фаъол шавад. Агар ба шумо ғусл кардан лозим ояд, онро пеш аз хоб кунед. Ба маросими шоми худ ворид кардани тасҳеҳи хурд метавонад ба шумо имкон диҳад, ки субҳ дарозтар хоб кунед.
   • Бояд дарк кард, ки душ пеш аз хоб метавонад ба душвор шудани хоб мусоидат кунад, бинобар ин, ба ҷои душ ванна гарм кунед.
3. Дар бистар бимонед. Агар шумо дидед, ки шабона зуд-зуд бедор мешавед, кӯшиш кунед, ки чашмонатонро накушоед ё аз ҷойгаҳ хеста нашавед. Беҳтарин тактика ҳангоми барвақт бедор шудан чашм пӯшидан ва аз ҳолати бароҳати хоб ҳаракат накардан аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки фавран ба хоб афтед ва боиси дарозтар шудани хоб мегардад.
   • Агар пас аз 20 дақиқаи барвақт бедор шуданатон шумо худро хоб рафта натавонед, пас ин шояд сабаби гумшуда бошад. Аз ҷойгаҳ хеста ва кори ҳаррӯзаи худро оғоз намо, то ки шаби дигар ба хоб рафтан ва хоб рафтан омода бошӣ.
   • Агар пеш аз он ки ба таври муқаррарӣ бархезед, ҳанӯз якчанд соат монда бошад, кӯшиш кунед, ки чойи гиёҳӣ бихӯред ё якчанд дақиқа китоб хонед. Ин чизҳо метавонанд ба шумо кофӣ истироҳат кунанд, то ба хоб баргардед.
4. Кӯшиш кунед, ки субҳҳои худро бе стресс нигоҳ доред. Гарчанде ки ин на ҳама вақт имконпазир аст, яке аз роҳҳои хоби бештар дар шаб берун бурдани ҷадал ё стресс аз ҷадвали субҳ аст. Агар шумо аз чизе, ки субҳ рух медиҳад, асабонӣ ё ташвишовар бошед, ин метавонад ба қобилияти зуд хоб рафтан ва шабона хоб рафтанатон таъсир расонад. Аз ин сабаб, кӯшиш кунед, ки дар нимаи дувум ё шом маҷлисҳои муҳим ё дигар чорабиниҳоро ба нақша гиред.

Қисми 4 аз 4: Истифодаи ёрии хоб

1. Одатҳои хоби худро шарҳ диҳед. Пеш аз он ки ба ёрии хоб равед, аввал шумо бояд аз тарзи хоби мавҷуда ва одатҳои худ огоҳ бошед. Ин метавонад ба шумо дар ёфтан ва истисно кардани ҳама гуна мушкилоте, ки ба тарзи хоби шумо таъсир мерасонанд, пеш аз муроҷиат ба ҳалли доруӣ кӯмак кунад.
2. Бо духтур муроҷиат кунед. Пас аз он ки шумо шакли хоби худро навиштаед, бо духтур муроҷиат кунед. Мубодилаи ин маълумот ба духтур метавонад ҳалли ҳайратангези содда ва самарабахши мушкилоти хоби шуморо пешкаш кунад. Духтур инчунин бояд ҳар гуна мушкилоти асосии тиббиро, ки боиси бехобии шумо мегардад ё ба он мусоидат мекунад, шиносад ва табобат кунад. Пас аз муроҷиат ба духтур ва бо ӯ муҳокима кардани одатҳои хоби худ, шумо дар ҳолати беҳтаре қарор хоҳед гирифт, ки оё кӯмаки хоб барои шумо дуруст аст ё не.
3. Воситаеро интихоб кунед, ки вобастагӣ эҷод накунад. Дар тӯли солҳо, доруҳои хуфта ҳамчун роҳи ҳалли хатарноки мушкилоти шабеҳи хоб дониста мешуданд, зеро корбар вобастагӣ пайдо мекунад ва доруҳои хоби ҳар шабро новобаста аз омилҳои экологӣ талаб мекунад. Аммо беҳбудиҳои охирини дастгоҳҳои хоб доруҳое тавлид карданд, ки вобастагӣ эҷод намекунанд ва метавонанд ба шумо тезтар хоб ва дарозтар хоб кунанд. Аксари дастгоҳҳои хоби аз дорухат хобшуда ба компонентҳои фаъоли зерин асос ёфтаанд:
   • Димедрол, ки дар тамғаҳо, аз қабили Benadryl ва Nighttime Sleep Aid мавҷуд аст, антигистамин буда, таъсири бедардсозанда дорад. Таъсири манфии димедрол хушк шудани даҳон, хоболудӣ, хира шудани бино, нигоҳ доштани пешоб ва қабз аст.
   • Доксиламини суксинат (дар Донормил ёфт мешавад) инчунин антигистамини анестетикӣ дорад. Доксиламин суксинат ва димедрол таъсири манфӣ доранд.
   • Мелатонин гормонест, ки ба танзими давраи табиии бедории шумо мусоидат мекунад. Исбот карда шудааст, ки иловаҳои мелатонин барои табобати ақиби ҳавопаймо кӯмак мерасонанд. Он инчунин ёфт шудааст, ки ба одамон зудтар хоб рафтанро кӯмак мекунад. Таъсирҳои эҳтимолии эҳтимолиро дар бар мегирад дарди сар ва хоби рӯзона.
   • Иловаҳои валерианӣ дар ҳолатҳои муайян ҳамчун ёрии хоб истифода шудаанд. Дар ҳоле ки таҳқиқоте вуҷуд дорад, ки самаранокии потенсиалии потенсиалиро нишон медиҳад, дигар тадқиқотҳо онро ҳамчун кӯмаки хоб бесамар нишон доданд. Валерян ба назар намерасад, ки дар корбарон таъсири манфӣ расонад.
   • Аксарияти гипнотикҳои зиддитеррористӣ ба таъсири нашъамандии антигистаминҳо асос ёфтаанд, то ба корбарон дар хоб рафтан кӯмак кунанд. Аммо одамон метавонанд таҳаммулпазириро ба антигистаминҳо зуд эҷод кунанд ва ин намудҳои хобро дар беҳтарин ҳолат муваққатан ислоҳ мекунанд.
4. Аз машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Ҳеҷ гоҳ доруи хобро бо нӯшокиҳои спиртӣ омехта накунед. Дар ҳоле, ки "ҷароҳати шабона" ва кӯмаки хоб шуморо ҳатман хоболуд мекунад, таъсири манфии омезиши спирт ва доруҳои хоб метавонад хатарнок ва эҳтимолан марговар бошад.
5. Воситаҳои хоби худро бо истифодаи мавҷудаи маводи мухаддир санҷед. Боварӣ ҳосил кунед, ки кӯмаки хоби интихобкардаи шумо бо доруҳое, ки шумо аллакай истеъмол мекунед, бехатар аст. Ин аз ду сабаб муҳим аст. Аввал ин аст, ки боварӣ ҳосил намоед, ки шумо бо сабаби таъсири мутақобилаи манфии байни ин ду восита худро зери хатар нагузоред. Дуюм ин аст, ки ҳама гуна халалҳо ба реҷаи муқаррарии доруворӣ метавонад ба қобилияти афтидан ва хоб рафтанатон таъсири манфӣ расонад, зеро мушкилоти қаблан мавҷудаи саломатии шумо метавонанд баргарданд.
   • Ҳангоми сӯҳбат бо духтуратон дар бораи оғози кӯмаки хоб, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама доруҳое, ки шумо ҳоло истеъмол мекунед, хоҳ дорухат ва хоҳ дорухона.
6. Аз духтуратон дар бораи дастгоҳҳои хоби дорухат пурсед. Агар ба шумо хидматрасониҳои аз рӯи нарх пешбинишуда кор накунанд, бо духтур дар бораи имконоти дорухона сӯҳбат кунед, то ба шумо дар хоб рафтан ва дарозтар хоб рафтан кӯмак кунад. Имкониятҳои зуд-зуд истифодашаванда инҳоянд:
   • Бензодиазепин. Ин доруҳо системаи асаби шуморо суст карда, хоб рафтанатонро осон мекунад. Аммо онҳо метавонанд таъсири манфии ҷиддӣ дошта бошанд.
   • Ҳабҳои хоб бе бензодиазепин. Ин доруҳо нисбат ба бензодиазепин бештар равона карда шудаанд ва метавонанд таъсири манфӣ камтар дошта бошанд.
   • Агонистҳои ретсепторҳои мелатонин. Инҳо ба монанди мелатонин аз рӯи дорухат кор мекунанд ва ба танзими ритми биологии шумо мусоидат мекунанд.
   • Агонистҳои ретсепторҳои Орексин. Ин блокҳои орексин, кимиёвӣ дар мағзи сар, ки метавонад боиси мушкилоти хоб гардад.
   • Баъзе аз ин доруҳо барои занони ҳомиладор метавонанд бехатар набошанд. Пеш аз истеъмоли доруҳои дорухона бо духтуратон дар бораи ҳама гуна шароити тиббӣ сӯҳбат кунед.

Маслиҳатҳо

• Як стакан обро ҳангоми ташнагӣ ба кор баред. Агар шумо ташна бошед, шарт нест, ки бо як стакан об барои шумо аз ҷойгаҳ хезед.
• Либосҳои сабук ва бароҳат пӯшед, беҳтараш куртаи пахтагӣ ва кӯтоҳ. Дар хоб ҳеҷ гоҳ либосҳои ғафс ва абрешимӣ напӯшед, зеро онҳо чандон нафаскашӣ нестанд. Либоси сабук ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки нафас кашидан ва худро хуб ҳис кунед.