Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Ба ҷаҳидан омодагӣ гиред
• Усули 2 аз 2: Ҷаҳиш
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҷаҳидан ба баландӣ метавонад як машқи оддӣ ба назар расад, зеро шумо эҳтимолан дар кӯдакӣ ба қадри кофӣ ҷаҳидаед, аммо агар ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз ҷаҳед - барои рақс ё варзиши сабук, пас техникаи ҷаҳиши нодуруст метавонад боиси зону ё пушт гардад. Роҳҳои зиёде барои ҷаҳидан вуҷуд доранд, ки аксари онҳо содда, фароғатӣ ва ҷолибанд, аммо бисёре аз онҳо метавонанд на танҳо ба шумо, балки ба одамон ва ҳайвоноти гирду атрофатон зарар расонанд. Ин мақола ба асосҳои ҷаҳидан нигаронида шудааст. Баъдтар, шумо метавонед дар бораи чӣ гуна давидан, ҷаҳидан аз монеаҳо, чӣ гуна ҷаҳидан ба баландӣ ва чӣ гуна аз девор ҷаҳидан хонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ба ҷаҳидан омодагӣ гиред

1. 1 Беҳтар кардани чандирии шумо. Варзишгарон ва раққосон чандирии хеле хуб доранд, ки ба онҳо имкон медиҳад чунин ҷаҳишҳои зебо кунанд. Худатон фикр кунед, ҳангоми давидан бо монеаҳо, шумо бояд пои пеши худро баланд партоед, то аз монеа ҷаҳед. Ҳар қадар варзишгар метавонад пояшро партояд, бартарии ӯ нисбат ба рақибони камтар чандиртар аст. Агар шумо ба қадри кофӣ чандир набошед, шумо номутавозуниро дар шиддати чаҳоргонаи ва буғумҳо ба вуҷуд хоҳед овард. Барои такмил додани чандирӣ дар пойҳо, зонуҳо ва пои шумо мунтазам дароз кашед.
2. 2 Абси ботинии худро мустаҳкам кунед. Гарчанде ки рушди ин мушакҳо ба пайдоиши мукаабҳо дар шикам мусоидат намекунад, шумо набояд ин гурӯҳи мушакҳоро сарфи назар кунед (девори transverse шикам). Онҳо дар ҳар як ҳаракати қувват, аз ҷумла ҷаҳидан, нақши муҳим доранд.Барои мустаҳкам кардани ин мушакҳо, шиками худро бо нафаси чуқури дохилӣ ва берун кашед; ин мавқеъро 20 сония нигоҳ доред ва сипас раҳо кунед. 4 маротиба дар як ҳафта 3-4 маротиба такрор кунед.
3. 3 Мушакҳои flexor posterior -ро мустаҳкам кунед. Ин мушакҳо барои паст кардани кунҷи байни пой ва пои шумо истифода мешаванд (вақте ки ангуштони худро ба пои поёни худ наздик мекунед). Дар ҷаҳидан ба шумо лозим аст, ки ҳаракати муқобилро анҷом диҳед (хам кардани пойафзол ҳамон ҳаракатест, ки вақте педали газро бо пои худ дар мошин пахш мекунед), то заминро тела диҳад. Пас, чаро мушакҳои флексори қафоро мустаҳкам кардан лозим аст? Зеро қувваи ҳар як гурӯҳи мушакҳо ба қувваи гурӯҳи мушакҳои муқобил мувофиқат мекунад. Қобилияти шумо ба поён тела додани поятон бо қобилияти боло кашидани поят маҳдуд хоҳад шуд, зеро мушакҳои флексори пушт ҳаракати мушакҳоро мӯътадил мекунанд. Пеш аз он ки эҳсоси сӯзиш дар он мушакҳоро эҳсос кунед, бо пойҳои пой қадам занед, то мушакҳои флексори дорсалиро мустаҳкам кунед.
4. 4 Ангуштони пойҳои худро омӯзонед. Бисёр одамон боварӣ доранд, ки танҳо ба раққосаҳои балет лозим аст, ки мушакҳои ангуштони худро инкишоф диҳанд, аммо агар шумо хоҳед, ки самаранокии ҷаҳишҳои худро беҳтар кунед, пас шумо бояд барои мустаҳкам кардани ангуштони пой кӯшиш кунед. Ба таври мунтазам ангуштони пойро хам кунед ва дароз кунед ё ба пойҳои худ бархезед ва дар он мавқеъ 10 сония истед.
5. 5 Дароз кардан. Таносуби чаҳор ба шохаҳои буғумҳо 3: 2 аст. Агар шумо ба қадри кофӣ чандир набошед, шумо нобаробарии қувваи мушакҳоро ба вуҷуд меоред, ки ин ба қобилияти ҷаҳиши шумо таъсири манфӣ мерасонад. Ба таври мунтазам дароз кунед.

Усули 2 аз 2: Ҷаҳиш

1. 1 Барои таҳияи импулси иловагӣ барои ҷаҳиши боло як ё ду қадами омодагӣ гиред.
2. 2 Мавқеъ гиред. Пойҳои шумо бояд 30 дараҷа ва зонуҳоятон 60 дараҷа хам шуда, пойҳоятон бояд дар кунҷи 25 дараҷа бошанд, ки барои қувваи ҳадди аксар бидуни хатари осеб муҳим аст.
   • Эҳтиёт бошед, ки зонуҳоятонро ба дарун нагиред. Зонуҳо бояд ба ангуштони дуюм параллел бошанд.
3. 3 Ҷасади худро бо пойҳои худ тела диҳед, бо ангуштони пойҳои худ тела диҳед. Ҳамзамон корҳои зеринро иҷро кунед:
   • Барои ба даст овардани импулси иловагӣ дастҳоятонро боло кунед.
   • Ҳангоми иҷрои ин ҳаракат нафас кашед (ба монанди бардоштани вазн).
4. 4 Ба ангуштони худ фуруд оед ва ба пошнаи худ биравед. Пеш аз расидан ба фарш зонуҳоятонро хам кунед ва сипас ба мавқеи нимшикастагӣ биёед, ки аз кунҷи 90 дараҷа зиёд набошад, то қувваи зарбро фурӯ барад. Рост кунед.
5. 5 Ҳамааш ҳамин.

Маслиҳатҳо

• Пойафзолҳоро бо болишти мувофиқ ва пуштибонӣ интихоб кунед.
• Агар худро хуб ҳис накунед, ҷаҳида нашавед, зеро шумо метавонед чарх занед ва ба хатари ҷароҳат афтед.
• Натарсед ва дудила нашавед, вагарна сахт захмӣ шуда метавонед.

Огоҳӣ

• Зонуҳои худро пурра рост накунед. Аз фуруд омадани вазнин худдорӣ кунед. Зонуҳои хамшуда ҳамчун амортизатор амал мекунанд.
• Аз барномаҳои гуногуни ҷаҳиш эҳтиёт шавед. Онҳо барои ҳама мувофиқ нестанд.
• Инро аз ҳад зиёд накунед. Шумо бояд самаранок ҷаҳед ва на дертар ва на баръакс.
• Аз ҳад нагузаред. Агар чизе ба шумо осеб расонад, фавран бас кунед. Агар шумо пас аз машқ дарди гулӯ дошта бошед, ин маънои онро дорад, ки шумо аз роҳати бадани худ берун рафтаед. Агар дард шадид бошад ва давом кунад, ба духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед мушак ё пайвандро кашед.
• Ҳамчунин нигоҳ кунед, ки барои бехатарии худ ба куҷо медавед.