Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Ҳаракатҳои қудрат
• Усули 2 аз 2: Ҳаракати сахттар, кори бештар
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Доштани ҷисми хуб, омӯзонидашуда ва қавӣ хуш аст. Аммо мо, духтарон, бояд дар ин бора бештар кор кунем ва барои омӯзиши худ каме бештар кӯшиш кунем. Ин ҳаракатҳоро як маротиба дар як рӯз иҷро кунед, ва шумо ба зудӣ соҳиби зебо ва омӯзонидашуда хоҳед шуд!

Қадамҳо

1. 1 Таҷҳизоти худро омода кунед. Ба шумо ду вазни дастӣ лозим аст, барои духтарони мактабӣ вазни тақрибан 2 кг беҳтар аст. Шумо метавонед танҳо шишаҳои оби пур аз об ё қумро истифода баред.

Усули 1 аз 2: Ҳаракатҳои қудрат

1. 1 Ба дастҳои худ қувват бахшед. Ба зону нишинед, пушти худро рост нигоҳ доред. Дар ҳар як даст 2 кг вазн нигоҳ доред. Оринҷҳои худро ба банди дастатон гузоред. Оринҷҳоятонро ба боло хам карда, вазнро ба китфҳои шумо расонед. Гантелҳо ё шишаҳоро оҳиста паст кунед. Иҷрои суст ба зудтар сохтани мушакҳо мусоидат мекунад. 3 маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед.
2. 2 Пойҳои худро мустаҳкам кунед. Бо пойҳои худ аз паҳнои китф васеътар истед, то дар байни онҳо фосила зиёдтар бошад, аммо шумо ба ҳар ҳол худро бароҳат ҳис мекунед. Барои ин машқ ба шумо вазнҳои шумо лозим намешавад (агар шумо хоҳед, ки худро зери шубҳа гузоред). Қафаси худро (мушакҳои шикам) мустаҳкам кунед ва ҷаҳед. Замин бар пойҳои хамшуда, пойҳо якҷоя. Барои роҳ надодан ба осеби зонуҳоятон, кӯшиш кунед, ки ба пойҳои ангуштони худ мисли гурба мулоим фуруд равед. 3 маҷмӯи 15 маротиба такрор кунед.
3. 3 Синаатро сахт кун. Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед ва бигзоред, ки пойҳоятон дар паси шумо истанд, дар шакл шумо бояд ба ҳарфи V баръакс монанд бошед. Саратонро зер кунед ва пойҳои худро хеле рост нигоҳ доред. Оринҷҳои худро чунон фишор диҳед, ки гӯё шумо як такон дода истодаед ва саратонро ба пеш дароз кунед, то ангуштони пойатон чанд дюйм аз фарш бошанд (инро шарҳ додан хеле ва хеле душвор аст). Ҳамагӣ 15 маротиба ё 3 маҷмӯи 5 -ро иҷро кунед.
4. 4 Дар пушти худ кор кунед. Дар шиками худ дурӯғ гӯед. Дастҳои худро рост ба пеш дароз кунед ва пойҳоятон дар паси шумо. Дастҳо ва пойҳои худро аз фарш баланд кунед. Онро аз 30 сония то 2 дақиқа нигоҳ доред ва тадриҷан ин вақтро зиёд кунед. Барои ба даст овардани як ҷисми зебо мушакҳои пӯсти худро фишор диҳед! Дар маҷмӯъ 3 маротиба иҷро кунед.
5. 5 Мушакҳои контурӣ ва камар ва камари худро кор кунед. Дар пушт хобидаед. Пойҳоятонро боло бардоред, то ки китфҳоятон рост ба боло, пойҳоятон хам шуда ва пойҳоятон аз шумо дур бошанд. Дастҳоятонро ба паси сар гузошта, оринҷҳоятонро ба пеш нигаронед. Зонуҳои худро ба оринҷҳои худ гузоред. Он инчунин ба матбуоти шумо кӯмак хоҳад кард. Он мисли печутоб аст. Ҳеҷ гоҳ дастҳоятонро дар паси сари худ нагузоред, зеро ин фишори гардани шуморо зиёд мекунад ва метавонад мушкилоти пуштро ба вуҷуд орад. 3 маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
6. 6 Қуттиҳои худро мустаҳкам кунед. Буттаҳо мушакҳои банди шумо мебошанд. Дар пушт хобида, пойҳоятонро дар рӯи замин хобонед. (пойҳои шумо мисли V баръакс хоҳанд буд). Дастҳои худро ба паҳлӯи баданатон дароз кунед. Ҳангоми фишурдани глутҳои худ, пои худро баланд кунед. Дастҳои худро дар зери пои худ якҷоя кунед. Онро дар давоми 2 дақиқа нигоҳ доред.
7. 7 Пойҳои худро кашед. Ин яке аз осонтарин машқҳои пой аст. Бо пойҳои худ каме дур истед, аммо на он қадар дур. Оҳиста -оҳиста ангуштони худро боло кунед ва боз поин кунед. 3 маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед.

Усули 2 аз 2: Ҳаракати сахттар, кори бештар

1. 1 Бо зонуҳояш боло дар ҷои худ давед. Ин ҳаракат барои пойҳо, китфҳо, дум ва шикам хуб аст. Дастҳои худро рост ба пеши худ дароз кунед. Дар ҷои худ давида, зонуҳоятонро баланд кунед (дастҳоятонро бо зонуҳоятон расонед) дар давоми 10 сония. Дар ҳолати қурбоққа нишинед. Пойҳо дар қафо, то шумо дар ҳолати такони боло қарор гиред. Ба мавқеи ибтидоӣ гузаред. Машқро ҳадди аққал 15 маротиба иҷро кунед. Он бояд якбора бошад.
2. 2 Пойро баланд кунед. Ин барои кор кардани мушакҳои шиками шумо хеле хуб аст! Он инчунин барои дароз кардан хуб аст. Дар пушти худ дурӯғ гӯед, дастҳоятонро зери банди худ гузоред, оринҷҳо хам шудаанд. Пойҳои худро мисли ҳарфи 'L' рост боло кунед. Пойҳоятонро ба сӯи шифт тела дода, пояшонро ва болҳои худро аз замин бардошта (бо истифода аз пресс). Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. 15 такрор кунед.
3. 3 Ҷойгиркунии қурбоққаҳоро иҷро кунед. Мушакҳои шиками худро барои шиками мустаҳкам ва ҳамвор кор кунед. Бо пойҳои пойҳоятон якҷоя карда шуда, зонуҳоятонро ба пеш нигаред. Дастҳо дар паси сар ва печутоб. 15 маротиба кунед.
4. 4 Дар бораи кардио фаромӯш накунед. Ба берун равед. Барои давидан вақт ҷудо кунед. Бештар пиёда равед. Ба сайри велосипед равед.
5. 5 Барори кор!

Маслиҳатҳо

• Дар бораи калорияҳо хавотир нашавед, аммо бамеъёр бихӯред! Нони сафед, мюсли қандӣ, конфет, сода ва хӯроки зудро кам кунед. Бештар мева ва сабзавот илова кунед. Ҳафтае як маротиба хурсандӣ кунед ва ҳар чӣ мехоҳед, бихӯред.
• Агар шумо вазни кофиро истифода набаред, рушди мушакҳо барои шумо душвор хоҳад буд. Ҳамин вазнро як ҳафта истифода кунед ва сипас 500 грамм илова кунед, агар шумо худро тела надиҳед, қавӣ шуда наметавонед!
• Он инчунин кӯмак мекунад, агар шумо бо ягон намуди варзиш машғул шавед! Футбол, баскетбол барои мустаҳкам кардани пойҳои шумо хеле хубанд! Кӯшиш кунед, ки шиноварӣ, гимнастика ... ва ғайра).

Огоҳӣ

• Инро аз ҳад зиёд накунед. Даст дароз накунед; машқҳо барои ин ихтироъ нашудаанд.
• Мо ҳоло дар бораи сӯзондани равған не, балки дар бораи тонинг кардани мушакҳо ва баланд бардоштани сатҳи истодагарии худ гап мезанем.