Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Хусусиятҳои бадани худро чӣ гуна бояд қадр кард
• Усули 2 аз 5: Пешгирӣ аз андешаҳои манфӣ дар бораи бадани шумо
• Усули 3 аз 5: Чӣ гуна бояд ба мусбат таваҷҷӯҳ кард
• Усули 4 аз 5: Чӣ тавр ҳадаф гузоштан ва одатҳои худро тағир додан
• Усули 5 аз 5: Андеша
• Маслиҳатҳо

Ҳар рӯз одамон шумораи зиёди тасвирҳои ғайривоқеӣ ва эҳтимолан зарарноки бадани идеалиро мебинанд. Аз ин сабаб, барои инсон қабул кардан, дӯст доштани бадан ва эҳсоси боварӣ кардан душвор мегардад, аммо бе ин худбаҳодиҳии солим ғайриимкон аст. Шумо бояд донед, ки ҷисми шумо чӣ кор карда метавонад ва ин имкониятҳоро дӯст дорад. Файласуф Барух Спиноза баҳс мекард, ки одамон "қобилиятҳои ҷисмро намедонанд", яъне инсон то он даме ки ба озмудани чизҳои гуногун шурӯъ мекунад, дарк намекунад, ки бадани ӯ чист. Психологҳо инчунин боварӣ доранд, ки шахс аз ҳама имконот огоҳ нест. Барои дӯст доштани ҷисми худ, омӯхтани тамоми паҳлӯҳои бадани шумо муҳим аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Хусусиятҳои бадани худро чӣ гуна бояд қадр кард

1. 1 Дар бораи он чизе, ки ба шумо лаззат мебахшад, фикр кунед. Лаҳзаҳои гувороатонро номбар кунед. Ҳама чизро муфассал тавсиф кунед: бо кӣ ҳастед, чӣ кор мекунед, дар куҷоед. Дар бораи он фикр кунед, ки ин нуқтаҳо чӣ умумият доранд. Мардум? Кайфият? Ё танҳо як фазо (ба монанди табиат ё шаҳр)? Пас аз он ки шумо фаҳмед, ки кадом омилҳо ба бадани шумо имкон доданд, ки дар гузашта аз он бештар истифода барад, кӯшиш кунед, ки дар оянда ҳарчи зудтар худро дар ин ҳолатҳо пайдо кунед.
   • Ҷисми ҳар як шахс беназир аст, ки маънои онро дорад, ки шумо бояд чизҳои гуногунро санҷед. Олимон дарёфтанд, ки бисёр одамон мегӯянд, ки аз шароити кунунии худ қаноатманданд, зеро намедонанд, ки чӣ онҳоро хушбахт мекунад. Аз рӯйхат кардани лаҳзаҳое оғоз кунед, ки худро хушбахт меҳисобед.
2. 2 Дар бораи он чизе, ки шумо медонед, фикр кунед. Азбаски ҳама ҷисмҳо беназиранд, ба ҳама одамон чизи беҳтар ва чизи бадтар дода мешавад. Агар шумо одами қоматбаланд бошед, барои шумо баскетбол бозӣ кардан душвортар мешавад, аммо шумо метавонед савораи хуб созед. Барои қабули ҷисми худ, фаҳмидани он муҳим аст, ки шумо дар баъзе вазифаҳо беҳтаред. Барои фаҳмидани он, ки кадом вазифаҳо барои шумо мувофиқанд, шояд каме вақт лозим шавад.
   • Агар шумо намедонед, ки ҷисми шумо беҳтар чӣ кор мекунад, кӯшиш кунед кореро анҷом диҳед, ки шумо ҳеҷ гоҳ ният надоштед. Барои дарсҳои сохтани йога ё кулолгарӣ сабти ном кунед. Ба спектакли ғайричашмдошт равед. Тавре ки Спиноза гуфтааст, фаҳмидан ғайриимкон аст, ки бадан чӣ кор карда метавонад, то даме ки шумо ягон корро карданӣ нашавед.
3. 3 Дар бораи он фикр кунед, ки ба симои шумо ва намуди зоҳирии шумо чӣ маъқул аст. Ҳатто онҳое, ки ҷисми худро дӯст намедоранд, метавонанд дар худ чизеро пайдо кунанд, ки ба онҳо писанд аст. Муҳим аст, ки қадр кардани ҳама хислатҳои хуби шумо, аз ҷумла хислатҳои ҷисмониро омӯзед. Ба хислатҳое, ки ба шумо писанд нест, часпед. Дар бораи хислатҳое, ки шумо дар бораи худ дӯст медоред, фикр кунед.
   • Биёед бигӯем, ки шумо ҳоло пистони худро дӯст намедоред. Шояд шумо фикр кунед, ки онҳо хеле фарбеҳанд ё хеле лоғаранд. Дар вазъият кӯшиш кардан лозим аст, ки чизи хуберо бубинем. Масалан, шумо мехостед, ки камаратон лоғартар бошад, аммо онҳо дар баромадан ба кӯҳҳо ба шумо кумаки зиёд мерасонанд. Ё шумо аз хеле лоғар буданатон нигарон ҳастед, аммо маҳз ба шарофати ӯ пойҳои шумо дар домани кӯтоҳ олиҷаноб ба назар мерасанд.
4. 4 Ҷисми худро тавре ки ҳаст, қабул кунед. Кӯшиш накунед, ки худро тағир диҳед ва дар бораи хислатҳое, ки ба шумо писанд нест, фикр накунед. Дӯст доштани бадани худро омӯзед - чӣ гуна ҳаракат мекунед, чӣ ҳис мекунед, чӣ гуна дар фазо ҳаракат мекунед. Фаромӯш кунед, ки ҷисми шумо чӣ гуна буд, хусусан агар он пас аз ҳомиладорӣ, таваллуд, ҷароҳат ё беморӣ тағйир ёфт. Бадани худро мисли ҳозира қадр кунед.
   • Агар ба духтур муроҷиат накунед, парҳез накунед. Гӯш кардани бадани худро омӯзед ва ба қадри лозима бихӯред. Худро аз хӯрок маҳрум накунед ва ба миқдори ғизое, ки мехӯред, худро мазаммат накунед.

Усули 2 аз 5: Пешгирӣ аз андешаҳои манфӣ дар бораи бадани шумо

1. 1 Биёед фикр кунед, ки чӣ қадар вақт шумо ба фикрҳои манфӣ дар бораи ҷисми худ сарф мекунед. Андешаҳои манфӣ ба шумо барои дӯст доштани худ кумак нахоҳанд кард. Як ё ду рӯз кӯшиш кунед, ки дар бораи намуди зоҳирии худ чанд маротиба фикр кунед. Шумо чанд маротиба дар бораи ҷисми худ фикрҳои манфӣ доред? Эҳтимоли бештар дорад, ки танқид кунед, на аз ситоиши худ.
   • Кӯшиш кунед, ки шумораи фикрҳои манфиро дар журнал, дафтар ё телефонатон сабт кунед. Як дафтарро бо худ гиред ва ҳама фикрҳои манфии худро нависед. Диққат кунед, ки оё ин фикрҳо аз намуди зоҳирии шумо ба вуҷуд омадаанд. Бегоҳӣ шумо ҳайрон мешавед, ки чанд маротиба дар бораи худ манфӣ фикр мекунед.
2. 2 Фикрҳои манфиро бо фикрҳои мусбӣ иваз кунед. Ин метавонад дар аввал душвор бошад, аммо ин корро кардан лозим аст. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки фикри манфӣ доред, онро бо фикри мусбӣ иваз кунед. Кӯшиш кунед, ки худро таълим диҳед, ки ҳамеша мусбат фикр кунед.
   • Ҳар рӯзро бо фикрҳои мусбӣ оғоз кунед. Агар шумо худро танқид карданро сар кунед, дар давоми рӯз ин фикрҳоро ба ёд оред. Масалан: "Ман воқеан дӯст медорам, ки ман бо ин мӯйи нав чӣ ҳис мекунам."
3. 3 Аз тасвирҳои манфии ВАО канорагирӣ кунед. Аз намоишҳои телевизионӣ, филмҳо, маҷаллаҳо ва блогҳо, ки тасвирҳои ғайривоқеӣ ё манфии бадан доранд, худдорӣ намоед. Ба худ хотиррасон кунед, ки аксари аксҳое, ки дар маҷаллаҳо ва интернет интишор шудаанд, барои қонеъ кардани меъёрҳои сунъии зебоӣ ва шаҳват идора карда шудаанд.
   • Равоншиносон ишора мекунанд, ки ин тамоюл, ки дар тӯли 20 соли охир шиддат гирифтааст, боиси эҷоди идеалҳои ғайривоқеӣ шуда, чӣ гуна будани баданро таъйин мекунад. Нагузоред, ки ин тасвирҳо, ки ба ҷаҳони воқеӣ иртиботе надоранд, ба дарки шумо дар бораи худ таъсир расонанд.
4. 4 Терапевтро ёбед, ки CBT -ро истифода мебарад. Усулҳои табобати маърифатии рафторӣ (CBT) ба шумо имкон медиҳанд, ки ба ҳозира тамаркуз кунед ва барои ояндаи наздик нақша гиред. Беҳтар аст, ки бо ин усул бо терапевт кор кунед, аммо шумо метавонед онро худатон анҷом диҳед. Агар фикри манфӣ ба шумо расад, истед, нафаси чуқур кашед ва кӯшиш кунед, ки тасдиқи ин фикрро пайдо кунед. Оё касе ба шумо гуфтааст, ки маҳз дар ин қисми бадан шумо нокомилӣ доред? Агар ин тавр бошад, он шахс ин корро аз рӯи хашм гуфта буд ё ӯ шӯхӣ карданӣ буд?
   • Равоншиносон бар онанд, ки агар шахс аз намуди зоҳирии худ интизориҳои ғайривоқеӣ дошта бошад, дарки онҳо дар бораи ҷисми худ таҳриф мешавад. Муҳим аст, ки ин интизориҳои ғайривоқеиро дар андешаҳои худ пайгирӣ кунед ва онҳоро бо маълумоти радкунанда муқобилат кунед.
5. 5 Нагузоред, ки одамони манфӣ ба шумо таъсир расонанд. Муҳим аст, ки на танҳо саъй кунед, ки нисбат ба худ меҳрубон бошед ва дар бораи қувваҳои худ хотиррасон кунед, балки рад кардани муошират бо одамони манфӣ низ муҳим аст. Оё шуморо дӯстон ва оила танқид мекунанд? Оё онҳо ба шумо мегӯянд, ки ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, мӯи худро тағир диҳед, ба тарзи дигар либос пӯшед? Агар ин тавр бошад, шумо бояд бо ин таъсир мубориза баред.
   • Дар хотир доред, ки гумон аст, ки шумо мисли маҷаллаҳо ва намоишҳои телевизионӣ дӯстони наздик ва оилаатонро аз ҳаёти худ нест кунед. Аммо агар онҳо шуморо аз ҳад зиёд танқид кунанд ё масхара кунанд, ба шумо лозим меояд, ки бо онҳо сӯҳбат кунед, ки суханон ва рафтори онҳо ба шумо чӣ қадар зарар расонидааст. Он бояд бо эҳтиром, вале қатъӣ гуфта шавад.
6. 6 Бо одамони гуногун сӯҳбат кунед. Ҳангоми кӯшиши фаъолиятҳои нав, бо одамоне, ки одатан бо онҳо муошират намекунед ё аз онҳо канорагирӣ мекунед, сӯҳбатро оғоз кунед. Сӯҳбат бо бегонагон дарҳол даҳшатнок хоҳад буд, аммо тадриҷан барои шумо осонтар мешавад. Ҳатто агар ба шумо оғози кор душвор бошад ҳам, дар хотир доред, ки ҷудокунӣ боз ҳам бадтар аст. Олимон дарёфтанд, ки ҷудокунӣ ба саломатӣ мисли фарбеҳӣ хатарнок аст. Бо одамони нав муошират кунед, хусусан агар одамоне, ки ҳоло бо онҳо муошират мекунед, намуди зоҳирии шуморо маъқул намешуморанд ё ба шумо таъсири харобиовар надоранд.
   • Олимон дарёфтанд, ки шахс ба кӣ ошиқ мешавад, бо равандҳои кимиёвии майна муайян карда мешавад. Ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед ба шахсе, ки ҳамеша ошиқ шудан мехостед, ошиқ нашавед. Ин инчунин ба он дахл дорад, ки шахс барои худ дӯстони наздикро интихоб мекунад. Муҳим аст, ки худро бо одамоне, ки шуморо дастгирӣ мекунанд ва дар шинохти худ кӯмак мекунанд, иҳота кардан муҳим аст. Ба ибораи дигар, қабул кардани ҷисми худ ва даст кашидан аз идеалҳои ғайривоқеӣ барои шумо осонтар хоҳад буд, агар шуморо одамоне дастгирӣ кунанд, ки шуморо қабул мекунанд ва андешаҳои шумо дар бораи худро.

Усули 3 аз 5: Чӣ гуна бояд ба мусбат таваҷҷӯҳ кард

1. 1 Ба таърифҳои одамон диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки диққати худро на ба танқид, балки ба таъриф равона кунед. Дар хотир доред, ки одамон дар бораи шумо чиро таъриф мекунанд. Ин ситоишҳоро нависед, то вақте ки шумо худро бад ҳис мекунед, дубора хонед.
   • Аз таъриф накашед ва ба худ нагӯед, ки одамон онҳоро аз рӯи хушмуомилагӣ месозанд. Илтифотларни миннатдорчилик ва ишонч билан қабул қилинг. Ба назар гиред, ки одамон ба шумо ҳақиқатро мегӯянд. Шукрро қабул кунед.
2. 2 Ба худ хотиррасон кунед, ки ба шумо дар бораи худ чӣ маъқул аст. Ҳар дафъае, ки шумо дар бораи бадани худ фикри манфӣ доред, ба худ хотиррасон кунед, ки баданатон ба шумо чӣ писанд аст. Рӯйхати ҳадди ақал даҳ сифатро тартиб диҳед, ки ба намуди зоҳирии шумо алоқаманд набошанд. Ба рӯйхат мунтазам илова кунед.
   • Ин машқ ба шумо ёд медиҳад, ки хислатҳои хуби худро қадр кунед. Шумо мефаҳмед, ки ҷисм танҳо як қисми шахсияти шумост.
3. 3 Муносибати худро ба оинаҳо тағир диҳед. Агар шумо ба оина бисёр нигоҳ кунед, ба худ ваъда диҳед, ки дар бораи худ чизе нагӯед ва нагӯед. Аз худ оинаеро истифода бурда чизҳои гуворо ёдовар шавед. Агар ба шумо дар оина нигоҳ кардан душвор бошад, вақт ҷудо кунед. Олимон дарёфтанд, ки одамоне, ки кам ба оина менигаранд, бештар ба кор ё муносибатҳояшон таваҷҷӯҳ мекунанд, на ба намуди зоҳирӣ.
   • Дар назди оина тасдиқи мусбат гӯед. Ба худ бигӯед: "Ту зебо ҳастӣ!" - ё: "Ту бузургӣ!" Шумо шояд аввал ин корро бо зӯрӣ анҷом диҳед ва шумо ба он чизе ки мегӯед, бовар намекунед, аммо ин техника (ин яке аз усулҳои табобати маърифатӣ-рафторӣ аст) бо мурури замон ба кор шурӯъ мекунад.

Усули 4 аз 5: Чӣ тавр ҳадаф гузоштан ва одатҳои худро тағир додан

1. 1 Ба саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ ғамхорӣ кунед. Шояд ба шумо лозим аст, ки чизеро дар худ тағир диҳед, то худро қабул кунед. Масалан, агар шумо иловаи иловагӣ дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки вазни худро гум кунед. Аммо дар хотир доред, ки рақам дар миқёс танҳо як нишондиҳандаи саломатии шумост. Барои пайгирӣ кардани ҳама нишондиҳандаҳои шумо (вазн, фишори хун, қанди хун, холестирин ва ғайра) мунтазам ба духтур муроҷиат кунед. Ин ба шумо як тасвири комил медиҳад ва барои шумо муҳокима кардани ҳадафҳои худ бо духтур осонтар хоҳад буд.
   • Ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед ё вазн гиред, аммо шумо инчунин бояд барои беҳтар кардани чандирӣ, истодагарӣ ва таҳкими мушакҳо кӯшиш кунед.
2. 2 Дар назди худ ҳадафҳои мусбат гузоред. Дар бораи манфии марбут ба ҳадаф фикр накунед, балки дар бораи мусбат. Масалан, агар шумо қарор кунед, ки ба варзиш машғул шавед, дар назди худ ҳадафи аз даст додани миқдори муайяни фунт нагиред. Ҳадаф бояд мусбат бошад, масалан: "Ман варзиш мекунам, то 3 километр бе таваққуф давам" ё "Ман мехоҳам бештар пиёда равам, то бо падарам ба сайругашт биравам".
   • Эҳтимоли расидан ба ҳадафи худ (ҳам аз ҷиҳати беҳтар кардани фитнес ва ҳам аз назари худписандӣ), агар шумо ба он чизе, ки мехоҳед беҳтар шудан мехоҳед, диққат диҳед.
3. 3 Варзишҳое, ки ба шумо маъқуланд, бозӣ кунед. Машқҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо ҷолиб ва шавқоваранд. Танҳо бар асоси фоидаҳое, ки ба шумо медиҳад, машқро интихоб накунед. Машқҳои навро санҷед ва танҳо фаъолиятҳои ба шумо писандро нигоҳ доред. Масалан, агар шумо аз йога лаззат баред, йога кунед, ҳатто агар шумо фикр кунед, ки барои ин фаъолият вазни зиёдатӣ доред.Қариб ҳама барномаҳои фитнесро барои шахси вазни ҳама ва дараҷаи фитнес мутобиқ кардан мумкин аст.
   • Агар шумо аз омӯзиш бо одамони дигар шарм доред, ба дарсҳои як ба як обуна шавед, бо дӯстатон дарс гиред ё дар хона таҳсил кунед. Нагузоред, ки тарси ҳукми одамони дигар ба қарорҳои шумо таъсир расонад.
4. 4 Дар бораи услуби худ фикр кунед. Аз харидани либос, пӯшидани ороиш ва интихоби мӯй аз рӯи чизҳое, ки барои одамони ҷисмонии шумо мувофиқанд ё дар маҷаллаҳои мӯд тавсия дода мешаванд, худдорӣ кунед. Он чизеро, ки мехоҳед, пӯшед ва он чизеро, ки ба шумо маъқул аст ва он чизеро, ки дар шумо бароҳат аст, пӯшед. Либосеро интихоб кунед, ки шахсияти шуморо инъикос кунад, барои шумо бароҳат ва ба тарзи зиндагиатон мувофиқ бошад.
   • Ҳама гуна чизҳоро санҷед ва бо услубҳо озмоиш кунед. Агар шумо аз чизҳое бархурдор бошед, ки дигарон фикр мекунанд ба одамони намуди бадани шумо мувофиқ бошад, ин чизҳоро пӯшед, аммо танҳо барои он ки шумо онҳоро дӯст медоред, на барои он ки шумо бояд онҳоро пӯшед.

Усули 5 аз 5: Андеша

1. 1 Худро танҳо бо худ муқоиса кунед. Ҷаҳон дилгиркунанда мебуд, агар ҳама як хел менигаристанд. Худро бо дигарон муқоиса кардан маъно надорад - на бо одамони машҳур, ё бо шиносон. Беҳтар аст, ки худро дар гузашта бо худ муқоиса кунед ва барои ин шумо бояд ҳадафҳо дошта бошед. Масалан, намуди зоҳирии худро бо намуди зоҳирии чанд соли пеш муқоиса кунед.
   • Ба худ меҳрубон бошед ва вақти худро гиред. Бо худ тавре рафтор кунед, ки дигарон мехоҳанд бо шумо муносибат кунанд.
2. 2 Дар хотир доред, ки ҷисм танҳо як қисми худбаҳодиҳӣ аст. Муҳим аст, ки дӯст доштан ва қадр кардани бадани худро омӯзед, аммо шумо бояд дар хотир доред, ки арзиши шумо ҳамчун шахс на танҳо аз рӯи намуди шумо муайян карда мешавад.
   • Дар бораи одамоне фикр кунед, ки шумо онҳоро қадр мекунед, дӯст медоред ва эҳтиром мекунед. Кадом хислатҳо ба хотир меоянд? Оё шумо дигаронро барои намуди зоҳирӣ қадр мекунед ё барои хислат ва шахсияти инсон?
3. 3 Бидонед, ки кай кӯмак пурсед. Фаромӯш накунед, ки барои ҳама бо бадани худ муросо кардан душвор буда метавонад ва ин муқаррарӣ аст. Аммо шумо инчунин бояд дар бораи дидани духтур ё терапевт фикр кунед. Аломатҳои мушкилот бо дарки бадан мавҷуданд, ки ташрифи мутахассисро талаб мекунанд. Ба худ саволҳои зеринро диҳед:
   • Оё шумо метавонед фикрҳои манфиро дар бораи худ идора кунед? Оё шумо доимо дар бораи он чизе фикр мекунед, ки камбудиҳои шумост?
   • Оё норозигӣ аз намуди зоҳирии шумо шуморо аз зиндагии муқаррарӣ бозмедорад? Оё шумо аз вохӯрӣ бо одамон ва дар назди шумораи зиёди одамон суханронӣ карданро рад мекунед? Оё шумо аз тарси доварӣ аз рафтан ба кор метарсед?
   • Оё шумо ҳар рӯз дар назди оина вақти зиёд сарф мекунед? Оё шумо барои нигоҳубини худ вақти зиёд сарф мекунед?
   • Оё шумо эҳсос мекунед, ки худро муқоиса карданро бо дигарон бас карда наметавонед? Оё шумо мекӯшед, ки аз камераҳо канорагирӣ кунед?
     • Огоҳ бошед, ки агар шумо яке аз мушкилоти дар боло тавсифшударо дошта бошед, ба эҳтимоли зиёд ба кӯмаки касбӣ ниёз доред. Шумо шояд як бемории дисморфии баданро таҳия кардаед, ки табобатро талаб мекунад. Агар ин шароит баррасӣ нашавад, он метавонад боиси пайдоиши фикрҳо ва ниятҳои худкушӣ гардад. Ҳатто агар шумо ба ин ташхис надошта бошед ҳам, шумо бояд ба кӯмак муроҷиат кунед, то танҳо бо мушкилот сарукор накунед.
4. 4 Мутахассиси мувофиқро пайдо кунед. Якчанд вариантҳо барои кӯмак мавҷуданд. Шумо метавонед бо психотерапевт барои ҷаласаҳои инфиродӣ таъин кунед. Шумо метавонед дар терапияи гурӯҳӣ иштирок кунед ё ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед, ки сохтори он камтар сахттар хоҳад буд. Шумо инчунин метавонед дар интернет як гурӯҳи дастгирӣ пайдо кунед ва бо одамоне, ки бо мушкилоти тасвири бадан шиносанд, тамос гиред.
   • Ҷустуҷӯи одамоне муҳим аст, ки муносибати шуморо нисбати худ доварӣ намекунанд. Ҷустуҷӯи одамоне, ки метавонанд бо маслиҳат ба шумо кумак кунанд.

Маслиҳатҳо

• Дар оина часпандаҳоро бо рӯйхати хислатҳои ба худатон писандида ҷойгир кунед. Шумо метавонед якчанд хислатҳои марбут ба намуди зоҳирии худро нависед (масалан, "шумо устухони рухсораи хуб доред"), аммо аксари сифатҳо бояд бо хислати шумо алоқаманд бошанд.
• Дастгирии одамони дигар бениҳоят муҳим аст, зеро шумо метавонед аз маслиҳати одамони боваринок баҳра баред. Вақте ки шумо бори дигар фикрҳои манфӣ доред, ин маслиҳатҳоро дар хотир доред.
• Агар шумо хоҳед, ки парҳез кунед ё машқ кунед, аввал бо духтур муроҷиат кунед. Аз тағироти ногаҳонии вазн худдорӣ кунед.
• Ҳама одамон гуногунанд, новобаста аз рақамҳояшон. Ҳама намудҳои гуногуни зоҳирро дӯст медоранд. Баъзе одамон дар бораи мӯйҳои бадан ғамхорӣ мекунанд, дигарон бошанд, дар ин кор ягон камбудие намебинанд.