Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Омода кардани бадан
• Қисми 2 аз 3: Ҷисми худро машқ кунед
• Қисми 3 аз 3: Давидан
• Маслиҳатҳо

Давидан ба масофаи 1,5 километр дар 5 дақиқа осон нест. Шумо бояд бисёр машқ кунед ва парҳези дурустро риоя кунед. Бо вуҷуди ин, ин комилан имконпазир аст. Ҷисми худро ба давидан ба масофаи дур омӯхтан, мушакҳо ва системаи дилу рагҳои худро мустаҳкам кунед ва шумо метавонед дар масофаи 5 дақиқа якуним милро тай кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Омода кардани бадан

1. 1 Нақшаи машқро тартиб диҳед. Агар шумо нақша ва ҷадвали мувофиқи омӯзишро таҳия накунед, шумо ҳеҷ гоҳ наметавонед якуним километрро дар панҷ дақиқа тай кунед. Беҳтар аст, ки қариб ҳар рӯз машқ кунед ва ба машқҳои худ машқҳои гуногун дохил кунед.
   • Ҳафтаи худро аз давидан ба масофаи дур оғоз кунед (ҳадди аққал 40 дақиқа ё тақрибан 5 километр давед) ва тадриҷан сарбориро зиёд кунед.
   • Рӯзи дигар истироҳат кунед ё машқҳои дигаре ба монанди йога ё вазнбардорӣ кунед.
   • Якчанд рӯз омӯзиши фосилавӣ ё давидан дар ҷойҳои кӯҳӣ. Рӯзи дигар истироҳат кунед ё бо дигар намуди варзиш машғул шавед.
2. 2 Дуруст бихӯред. Барои дар ҳолати хуб бадан овардан ва қодир будан ба масофаи 1,5 км дар 5 дақиқа давидан, шумо бояд парҳези солимро риоя кунед, ки бадани шуморо бо нерӯи зарурӣ таъмин кунад ва барои барқарор кардани он аз машқҳо кумак кунад.
   • Протеинҳои лозимиро бо тухм, картошка ширин, лосос ва мурғ гиред. Масалан, лосос дорои кислотаҳои серравғани омега-3 мебошад, ки қалбро тақвият мебахшад ва истодагариро афзун мекунад.
   • Сабзавотҳои сабз ва баргӣ ба монанди карам дорои витаминҳои A, B6, C ва K мебошанд, ки барои саломатии шумо хубанд.
   • Макарони ғалладонагиро бамеъёр бихӯред. Ин бадани шуморо бо карбогидратҳо барои сохтани мағозаҳои гликогении мушакҳо таъмин мекунад.
3. 3 Барои беҳтар кардани фитнеси умумии худ кор кунед. Агар шумо хоҳед, ки якуним мил дар панҷ дақиқа давед, ба шумо лозим аст, ки на танҳо давидан ва мустаҳкам кардани мушакҳоятонро анҷом диҳед. Ин на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки тезтар давед, балки он инчунин пешгирии ҷароҳат ва беҳтар кардани фитнеси шумо кӯмак хоҳад кард.
   • Машқи тахта як роҳи олии мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ, пушт ва китфи шумо мебошад, ки соҳаҳое мебошанд, ки ҳангоми зуд давидан муҳиманд. Тахтаро 45 сония нигоҳ доред ва 3-5 такрор кунед.
   • Ҷойгиркунии кетлбелл ба шумо дар сохтани мушакҳои глут ва пои шумо ва мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо кумак мекунад. Ҳар як 2-3 маҷмӯи 10-12 нишастро иҷро кунед.
   • Баъзе машқҳои йога метавонанд ба шумо барои беҳтар кардани чандирӣ кӯмак расонанд, инчунин зудтар барқарор шаванд ва танҳо истироҳат кунанд.

Қисми 2 аз 3: Ҷисми худро машқ кунед

1. 1 Ба давидан ба масофаҳои дур шурӯъ кунед. Барои тай кардани якуним километр дар панҷ дақиқа, шумо бояд баданатонро ба фаъолияти ба таври кофӣ дарозмуддати ҷисмонӣ одат кунед. Барои ин ба давидан ба масофаҳои дур шурӯъ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як вақт 8-10 километр давед, то ба ҳисоби миёна барои якуним километр тақрибан 8 дақиқа сарф кунед.
   • Ҳафтае чанд рӯз давида, баданатонро ба масофаҳои дур омӯзед ва вақти сарфкардаатонро сабт кунед.
   • Ҳангоми машқ кардан, кӯшиш кунед, ки нишондиҳандаҳои худро беҳтар созед, то шумо ба ҳисоби миёна 7 дақиқа якуним километр давида тавонед.
2. 2 Ба масофаҳои кӯтоҳ давед. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта фосилаи кӯтоҳи спринтро иҷро кунед, то бадани худро ба зуд давидан омӯзонад. Давидан ба масофаҳои дур дил ва шуши шуморо инкишоф медиҳад, аммо ҳатман суръати давиданро зиёд намекунад.
   • 400 метр. 6 масофаи 400 метрро давида, як дақиқа пас аз ҳар давидан истироҳат кунед. Бо суръати нисбатан паст оғоз кунед ва бо ҳар як давидан роҳи худро боло баред.
   • 600 метр. 6-8 масофаи 600 метрро тай кунед. Дар байни давиданҳо 1-2 дақиқа истироҳат кунед.
   • Байни ин масофаҳои спринт алтернативӣ кунед ва онҳоро дар рӯзҳое иҷро кунед, ки шумо пойгаҳои дарозмуддат надоред.
3. 3 Дар замини кӯҳӣ давед. Ин як роҳи олии мустаҳкам кардани мушакҳо ва баланд бардоштани истодагарӣ мебошад. Лифтҳоро интихоб кунед, ки барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо чанд дақиқа лозим аст.
   • Болоравии худро бо давидан оғоз кунед, хусусан дар оғози машқҳои худ.
   • Пас аз тақрибан нисфи масофа, семоҳаи боқимондаро бо суръати спринт суръат диҳед ва давонед. Ин давиданро ҳадди аққал се маротиба такрор кунед. Бо қадамҳои мӯътадил фуруд оед ва ин вақтро барои барқароршавӣ истифода баред.
   • Аз ҳад нагузаред ва дар як ҳафта давишҳои аз ҳад зиёдро иҷро накунед. Як ё ду машқи спринтро бо ин мусобиқаҳо иваз кунед.
4. 4 Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Ин на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки пешрафти худро назорат кунед, балки инчунин ҳавасмандии шуморо барои идомаи омӯзиш афзоиш медиҳад. Илова бар ин, бо ин роҳ шумо метавонед заифиҳои худро муайян кунед, ки дар он пешрафт ба қадри кофӣ зудтар ба даст намеояд.
   • Соати соатро харед ё барномаи мувофиқи телефони мобилиро барои пайгирии вақт ва масофа истифода баред.
   • Ҳар дафъае, ки шумо медавед, масофаи тайкарда ва вақти гирифтаатонро сабт кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед пешрафти худро дар тренинг назорат кунед.

Қисми 3 аз 3: Давидан

1. 1 Мушакҳои худро дуруст дароз кунед. Дар ҳоле ки формулаи ҷодугарӣ барои давидан ба масофаи якуним мил дар панҷ дақиқа вуҷуд надорад, шумо бояд аввал мушакҳои худро дароз кунед ва дароз кунед, то варамкунӣ ё осебро ҳангоми давидан пешгирӣ кунед.
   • Мушакҳои қафо, чоргонаҳо, adductors, flexors hip, мушакҳои гӯсола ва glutesро дароз кунед.
   • Пас аз давидан мушакҳои худро дароз карданро фаромӯш накунед.
   • Агар шумо экспансер дошта бошед, онро ба пои худ кашед, дар замин хобед ва ҳангоми дароз кардани ҷӯробҳои худ буғумҳои худро кашед.
   • Шумо инчунин метавонед дар давоми рӯз дароз кашед. Ҳар соат бархезед, ба дарозӣ кашед, чуқур нафас кашед ва пойҳо ва китфҳоятонро 1 дақиқа дар ҳар тараф дароз кунед.
2. 2 Аз ҷиҳати рӯҳонӣ омода шавед. Масофаи якуним километрро дар панҷ дақиқа тай кардан кори осон нест, аммо шумо бисёр тамрин кардаед ва ҳоло омодаед, ки аз ӯҳдаи ин кор бароед. Вақти он расидааст, ки нафаскашии худро танзим кунед, истироҳат кунед ва тасаввур кунед, ки чӣ тавр шумо дар тӯли 5 дақиқа 1,5 километрро зуд давидаед.
   • Тасаввур кунед, ки хатти марра убур мекунад. Тасаввур кунед, ки шумо аз ин дастовард чӣ қадар хурсанд хоҳед шуд.
   • Ба худ бигӯед, ки шумо инро беш аз 5 дақиқа анҷом медиҳед - ин шуморо рӯҳияи мусбат мебахшад ва ба шумо нерӯ мебахшад.
3. 3 Пеш аз давидан худро гарм кунед. Бо вуҷуди ин, онро аз ҳад зиёд накунед, то пеш аз вақт хаста нашавед. Гармкунии кӯтоҳ суръати набзи шуморо баланд мекунад ва мушакҳои шуморо фаъол мекунад.
   • Якчанд давишҳои кӯтоҳ ва зуд кунед, то мушакҳои шуморо ба ҳаракат одат кунанд.
   • Шумо инчунин метавонед каме суръат гиред, то суръати дилатонро суръат бахшед.
4. 4 Суръати худро ҳисоб кунед. Гарчанде ки шумо бояд танҳо 1,5 километр давед, шумо бояд суръати оптималии давиданро дар аксари масофаҳо нигоҳ доред. Бо қадамҳои васеъ давед ва нафаскаширо фаромӯш накунед.
   • Пас аз як километр шумо метавонед суръат гиред. Агар шумо қудрати кофӣ дошта бошед, пеш аз хати марра як тирандозӣ кунед.
   • Пас аз убури хати марра, хунук шавед: давиданро тақрибан як дақиқа идома диҳед ва тадриҷан то ба қадами ором гузаштан оҳиста -оҳиста суст шавед.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз давидан гарм шавед. Барои суръат бахшидани суръати дилатон чанд давидан кӯтоҳ кунед. Тасаввур кунед, ки чӣ тавр масофаро паси сар мекунед. Бидонед, ки ба ҳар давр чанд соат зарба занед.
• Шишаи об яке аз чизҳои асосиест, ки ба шумо ҳангоми давидан ва машқҳо лозим аст. Нӯшокиҳои энергетикӣ низ нӯшидан мумкин аст, аммо дар таркиби онҳо шакар мавҷуд аст, ки метавонад ба лихорадка мусоидат кунад, бинобар ин онҳоро ба қадри кофӣ истеъмол кунед.
• Ҳадафи шумо ин аст, ки ҳадди аққал якуним милро бидуни саъйи беҳуда давида, тадриҷан суръат ва истодагарии худро афзоиш диҳед, то дар давоми як моҳ (ё ҳатто як ҳафта) вақти шумо ба панҷ дақиқа наздик шавад. Он набояд ба шумо осеб расонад ё аз ҳад зиёд стресс бошад. Варзиш бояд шавқовар бошад, на хаста.
• Одами миёна набояд интизор шавад, ки бидуни ҳадди аққал ду соли машқҳои доимӣ ва омӯзиши кардио дар тӯли панҷ дақиқа якуним мил тай кунад. Ҳамзамон, шумо бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 25-50 километрро тай кунед. Аксари одамоне, ки дар як дақиқа якуним километр давида метавонанд, ҳадди аққал як маротиба дар 9-10 рӯз масофаи на камтар аз 11 километрро тай мекунанд. Ҳамзамон, давидан нисбатан суст ба масофаи дур аз мусобиқаҳои спринт камтар ва ҳатто муҳим нест.
• Бо дигар давандагон рақобат кунед! Рақобат ба шумо барои тезтар давидан ва ҳавасмандии шумо мусоидат мекунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои худро пеш аз ва пас аз давидан барои пешгирӣ кардани ҷароҳат дароз кунед.
• Сониясанҷро истифода баред, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар масофаи 400 метр аввал давидаед. 100 метри аввал бояд дар давоми 18-19 сония тай карда шавад. Дар 200 метри аввал тақрибан 37 сония лозим аст. Агар ин тавр бошад, шумо дар суръати дуруст қарор доред. Суръати хеле зуд дар аввал метавонад боиси хастагии аз ҳад зиёд дар нимаи дуюми масофа гардад. Пааво Нурми, яке аз бузургтарин давандагон дар таърих, аввалин шуда сониясанҷро ҳангоми давидан истифода кардааст. Ин роҳи осонест барои боварӣ ҳосил кардан ба суръати хуб. Бале, сониясанҷ каме парешон аст, аммо ин меарзад. Бо ёрии он шумо метавонед масофаи дурро ба қисмҳои кӯтоҳтар тақсим кунед ва онҳоро дар вақташ бартараф кунед. Барои роҳатӣ, ҳангоми иҷро кардан бо рақамзанӣ дар даруни дастатон сониясанҷро пӯшед.
• Хӯрдани парҳези солим ҷисми шуморо қувват мебахшад ва барои зудтар давидан кӯмак мекунад.
• Агар касе пешопеши шумо давида истода бошад, нигоҳатонро ба сатҳи пилкҳои китфаш равона кунед ва кӯшиш кунед, ки масофаи байни шуморо пӯшед, то ки ҳамқадам бошед.