Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Таҳияи барномаи таълимӣ
• Усули 2 аз 3: Энергияи бадан
• Усули 3 аз 3: Бомуваффақият бартараф кардани масофаи марафон
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Бартараф кардани масофаи марафон як дастоварди муҳими варзишист. Новобаста аз он ки шумо варзишгари номӣ ҳастед ё нав оғоз мекунед, давидан дар марафон аз шумо истодагарии ҷиддиро талаб мекунад. Дар ин ҳолат, омӯзиш хеле муҳим аст ва ин як раванди хеле тӯлонӣ аст, аз ин рӯ 3-6 моҳро барои омӯзиш ҷудо кунед, то тадриҷан истодагарии худро мустаҳкам кунед (ё ҳатто агар шумо дар ҳолати беҳтарини даванда набошед). Ҷисми шумо ба нерӯи зиёд ниёз дорад, аз ин рӯ парҳези аз карбогидратҳо ва сафедаҳо бихӯред ва инчунин моеъҳои фаровонро бинӯшед, то гидрат дошта бошед. Ҳамчунин, муносибати мусбӣ нигоҳ доред, аз фаъолият лаззат баред ва аз мушкилоте, ки барои худ гузоштаед, ифтихор кунед!

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Таҳияи барномаи таълимӣ

1. 1 Ҳадди аққал 16-24 ҳафта пеш аз марафон омӯзишро оғоз кунед. Дар марафон сабти ном кунед ва ҳадди аққал 6 моҳ пеш аз мусобиқа оғоз кунед. Ҳатто варзишгарони ботаҷриба ба омодагии ҷиддӣ ниёз доранд ва омӯзиши дуруст калиди пешгирии ҷароҳат аст.
   • Дар хотир доред, ки пеш аз иштирок дар марафон шумо бояд таҷрибаи паси сар кардани масофаҳои дур дошта бошед. Барномаҳои омӯзишии марафон одатан маънои онро доранд, ки шумо аллакай дар як ҳафта 3 маротиба давида истодаед ва тақрибан 16 км масофаро тай карда метавонед.
   • Талаботи мушаххас метавонанд аз марафон то марафон фарқ кунанд. Умуман, шумо бояд дар як ҳафта 24-40 км давида тавонед ва дар пойгаҳои 5 ва 10 км таҷриба дошта бошед.Баъзе марафонҳо инчунин бо як вақти ҳадди аққал пешакӣ интихоб мешаванд.
   • Агар шумо мунтазам ба масофаҳои дур наравед, пеш аз оғози реҷаи нави машқ бо духтур маслиҳат кунед.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Давандаи касбӣ Тайлер Курвилл сафири бренди Salomon Running аст. Дар 10 марафони ултра -марафонӣ ва кӯҳӣ дар ИМА ва Непал иштирок кардааст. Соли 2018 дар марафони Crystal Mountain ғолиб омад.

   Тайлер Курвилл
   Давандаи касбӣ

   Дарёфти дӯстон барои якҷоя кор кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи худро риоя кунед. Ман аз ёфтани одамоне, ки мехоҳанд бо ман даванд, хеле лаззат мебарам, он на танҳо фазои масъулиятро ба вуҷуд меорад, балки хоҳиши идомаи омӯзишро ташвиқ мекунад. Муошират бо шахси зинда назар ба нишонаҳои рӯйхати тафтишот, ки дар яхдон овезон аст, хеле беҳтар аст.

2. 2 Дар як ҳафта се машқҳои давиданро бо сатҳҳои душвори мушкилот ба даст оред. Барномаҳои гуногуни омодагӣ ба марафон мавҷуданд, аммо онҳо чанд унсури асосии муштарак доранд. Барои тадриҷан таҳаммулпазирӣ ва пешгирӣ кардани осеб, дар як ҳафта се маротиба бо як рӯзи истироҳат дар байни машқҳо давед. Дар як ҳафта танҳо як маротиба ба масофаи дур давед ва дар рӯзҳои дигар ба суръат ва суръати ҳаракат диққат диҳед. Масалан, шумо метавонед барномаи таълимиро дар зер истифода баред.
   • Сешанбе: Як машқи фосилавии 8 фосилавии давидан ба масофаи 200м ва 400м ва суръати спринтро иҷро кунед. Шиддати мақсадноки сарбории суръат бояд дар ҳудуди 80-100% -и максималии суръати дил бошад.
   • Панҷшанбе: Дар ҳафтаи аввали омӯзиш аз масофаи 5 км давида бо суръати миёна давед. Шиддати машқҳои мақсаднок бояд тақрибан 70% аз суръати максималии дили шумо бошад.
   • Шанбе: Дар ҳафтаи аввали омӯзиш бо суръати суст аз 16 км давед. Дар давраҳои дароз шиддатнокии ҳадафи шумо бояд тақрибан 60% аз суръати максималии дили шумо бошад.
   • Синну соли худро аз 220 хориҷ кунед, то суръати максималии қалби худро ҳисоб кунед. Ҳангоми давидан суръати набзи худро пайгирӣ кунед.
3. 3 Фаромӯш накунед, ки пеш аз ва баъд аз давидан шумо бояд хунук ва хунук шавед. Аввалан, бо суръати тез ё давидан 5-10 дақиқа пиёда равед, то бадани худро ба стресс омода созед. Пас аз давидан, 5-10 дақиқаи дигар пиёда ё давидан лозим аст, то ҷисми шумо ба ҳолати оромӣ гузарад.
   • Гармӣ ва хунуккунӣ метавонад пешгирии ҷароҳат ва варамҳоро пешгирӣ кунад. Пас аз давидан дароз кардани мушакҳои пои шумо низ ба барқароршавӣ мусоидат мекунад.

   Маслиҳатҳо барои пешгирии ҷароҳат: Пойафзоли хуби даванда ва ҷӯробҳои бароҳат пӯшед. Ду рӯз пай дар пай аз давидан ё насос кардани як гурӯҳи мушакҳо худдорӣ кунед. Ҳамеша ба бадани худ гӯш диҳед ва кӯшиш накунед, ки худро аз дард тела диҳед.

   
   
4. 4 Тақрибан 10 ҳафта масофаи тайкардашударо аз 10% то 20% зиёд кунед. Баланд бардоштани масофа як хатои маъмулист. Ба ҷои ин, тадриҷан масофаи давиданро бо суръати гуногун зиёд кунед. Масалан, ба машқҳои тӯлонии худ то ба масофаи 32-35 км давидан 1,5-3 км илова кунед.
   • Агар шумо машқро аз даст диҳед, кӯшиш накунед, ки ду рӯз пай дар пай кор кунед. Агар шумо як ҳафта аз даст диҳед, масофаро барои ҳафтаи оянда дучанд накунед.
   • Ҳар моҳ тақрибан як танаффус гиред ва масофаи дар ҳафтаи аввал оғозшударо давед. Ҷисми шумо барои барқароршавӣ ба иқтидори иловагӣ ниёз дорад, зеро миқдори вақти сарфкардаатон дар пойҳои шумо меафзояд.
5. 5 Дар давраи омӯзишии худ, ба давишҳои 5K, 10K ва Ниммарафон сабти ном кунед. Давидан ба масофаҳои кӯтоҳ ба шумо кумак мекунад, ки аз мусобиқаҳои воқеии рақобат чиро интизор шавед. Дар интернет дар бораи рӯйдодҳои дарпешистода ҷустуҷӯ кунед ва онҳоро дар давоми чанд рӯзи корӣ ба барномаи омӯзишии худ дохил кунед.
   • Дар муддати 6 моҳ дар зиёда аз се ниммарафон иштирок накунед ва дар се ҳафтаи охир пеш аз марафон дар ягон мусобиқа иштирок накунед.
   • Ба барномаи омӯзишии шумо дохил кардани пойгаҳои рақобатии кӯтоҳмуддат ба шумо кӯмак мекунад, ки дар рӯзи мусобиқа чиро интизор шавед. Аз тартиби бақайдгирӣ то шитоби адреналин, озмунҳо он қадар тағирёбандаҳои мустақилро дар бар мегиранд, ки ба онҳо бо як даври оддии омодагӣ омода шудан ғайриимкон аст.
6. 6 Дар се ҳафтаи охир масофаи тайкардашударо 25% -50% дар як ҳафта кам кунед. Машқҳои худро ҳангоми ба охир расидан мулоим кунед, то пурра сиҳат шавед ва ба рӯзи бузурги рақобати худ омода шавед. Барномаҳои омӯзишии марафон одатан ҳадди аққал 16 ҳафта мебошанд; Давраи тӯлонии омӯзиши шумо бояд тақрибан ҳафтаи 13 бошад. Дар 14 ва 15 ҳафта сарбориро кам кунед ва дар 16 ҳафта дар давоми 15-30 дақиқа 1-2 машқи сабукро иҷро кунед.
   • Масалан, агар дар ҳафтаи 13, дар тӯли тӯлонитарин давра шумо 35 км, дар ҳафтаи 14, 24 км ва дар ҳафтаи 15, 16 км давидаед.
   • Як рӯз пеш аз марафон кор накунед. Дар хотир доред, ки дар ҳафтаи 16 каме сабукӣ кунед.

Усули 2 аз 3: Энергияи бадан

1. 1 Дар давоми 15 дақиқаи давидан бадани худро бо хӯроки солим қувват бахшед. Барои кӯмак ба барқарорсозии мушакҳо, пас аз ба охир расидани давидан газак хӯред. Ин ҳам ба машқҳо ва ҳам ба мусобиқаҳои калон дахл дорад. Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва сафедаҳо бошанд, ба монанди мева, йогурт, нони ғалладона, биринҷи қаҳваранг, лӯбиёгиҳо, парранда ва моҳӣ.
   • Ҳеҷ гоҳ худро пас аз давидан зиёда аз 90 дақиқа бе хӯрок намонед. Мушакҳо дарҳол пас аз фаъолияти пуршиддат самаранок ғизо мегиранд.
2. 2 Ҳангоми машқ парҳез кунед, ки аз карбогидратҳои мураккаб бой аст. Ғизои солим ва аз карбогидрат бой бояд тақрибан 60-70% парҳези шуморо ташкил диҳад. Барои парҳези 2500 калория, ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар рӯз ҳамчун карбогидратҳо 1500-1750 калория (ё 375-440 грамм) истеъмол кунед. Манбаъҳои хуби карбогидратҳои мураккаб мева, сабзавот, лӯбиёгӣ, биринҷи қаҳваранг, макарони ғалладона ва нонро дар бар мегиранд.
   • Интихобҳо барои менюи ҳаррӯзаи дорои карбогидрат иборатанд аз як кулчаи ғалладона бо тухм ва панир барои наҳорӣ, макарони ғалладона бо хӯриш барои хӯроки нисфирӯзӣ, як буридаи мева ва чормағз барои хӯроки нисфирӯзӣ ва биринҷи қаҳваранг бо сабзавоти буғӣ барои хӯроки шом.
   • Карбогидратҳои мураккаб ба мушакҳои шумо гликоген медиҳанд, моддае, ки ҷисми шумо барои нигоҳ доштани энергия ва интиқоли он ба мушакҳои шумо истифода мебарад.
3. 3 Дар як рӯз ҳадди аққал 110-170 грамм протеин бихӯред. Манбаъҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед, аз ҷумла парранда, моҳӣ ва лӯбиёгиҳо. Чун қоидаи умумӣ, давандагон ба як кило вазни бадан тақрибан 1,5 грамм протеин талаб мекунанд.
   • Масалан, давандаи 77 кг дар як рӯз ба 119 г протеин ниёз дорад. Ин эҳтиёҷ бо як қисми синаи мурғ бо вазни 170 г, 140 г гӯшти лосос, 1 пиёла лӯбиёи буғӣ ё 2 дона тухми мурғ қонеъ карда мешавад.
   • Набудани сафедаи кофӣ як хатои маъмул дар байни давандагон аст. Протеин барои мустаҳкам кардани қувват ва истодагарии мушакҳо муҳим аст. Бисёре аз хӯрокҳои сафедадор низ аз оҳан бой ҳастанд ва оҳанҳои хеле кам метавонанд боиси хастагии мушакҳо шаванд.
4. 4 Тавозуни обро аз рӯи пешоби худ назорат кунед. Тибқи қоидаи умумӣ, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 шиша моеъ бинӯшед. Миқдори дақиқи моеъе, ки шумо менӯшед, аз як қатор омилҳо вобаста аст, аз ин рӯ пешоб беҳтарин роҳи арзёбии тавозуни оби бадан аст.Баланси об муқаррарӣ аст, агар пешоб ранги сабук дошта бошад ва агар пешоб ториктар шавад, ин нишонаи дегидратацияро дорад.
   • Ҳангоми давидан, кӯшиш кунед, ки дар ҳар 15-20 дақиқа тақрибан 240 мл моеъ бинӯшед. Ҳеҷ гоҳ мунтазир нашавед, то ташна шавед, то маст шавед; агар шумо ташнагӣ ҳис кунед, шумо аллакай беобӣ шудаед.

   Маслиҳат: Ҳангоми давидан аз як шиша ё шиша нӯшиданро машқ кунед. Ҳамчунин бифаҳмед, ки дар рӯзи марафон ба давандагон чӣ нӯшокиҳо пешкаш карда мешаванд (масалан, нӯшокиҳои варзишӣ бо маззаи хос). Ҳангоми машқҳои худ ин гуна нӯшокиро бинӯшед, то ба он одат кунед.

   
   
5. 5 Пеш аз марафон, хӯроки солим бихӯред ва 2 стакан (480 мл) моеъ бинӯшед. Барои дар рӯзи мусобиқа об мондан, 2 соат пеш аз оғози марафон 2 стакан (480 мл) об ё нӯшокии варзишӣ бинӯшед. Як соат пеш аз мусобиқа 300 калория аз карбогидратҳои камравған бихӯред, то қувват гиред.
   • Масалан, як кулчаи гандумии бо равған арахис ва банан ё макарон бо мурғ ва бодиринг бихӯред.
   • Аз хӯрокҳое, ки боиси ихтилоли ҳозима мешаванд, худдорӣ намоед. Масалан, агар маҳсулоти ширӣ аксар вақт боиси мушкилот шаванд, дар рӯзи рақобат йогурт, шир ва панирро тарк кунед.

Усули 3 аз 3: Бомуваффақият бартараф кардани масофаи марафон

1. 1 Дар ҳафтаи охир пеш аз марафони худ бештар хоб кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз пеш аз рақобат 7-9 соат хоб кунед. Шояд шумо як рӯз пеш аз марафон асабӣ ва ғазабнок бошед, ки хоби шуморо душвор мекунад. Аммо агар шумо пеш аз он хоби кофӣ мегирифтед, шаби бехоби пеш аз рақобат ба шумо таъсири камтар мерасонад.
   • Ба худ 1-2 соат пеш аз хоб иҷозат диҳед, ки машғулиятҳои истироҳатӣ, аз қабили хондан ё шунидани мусиқии оромкунанда кунед. Кӯшиш кунед, ки майнаи худро аз рақобат, корҳои ҳаррӯза ва дигар сарчашмаҳои изтироб парешон кунед.
   • Хонаи хобро ором ва торик нигоҳ доред ва агар имконпазир бошад, ҳароратро тақрибан 20 ° C нигоҳ доред.
   • Бегоҳӣ аз нӯшокиҳои кофеин даст кашед ва 3-4 соат пеш аз хоб хӯрокҳои вазнин нахӯред. Пеш аз хоб, як хӯроки солимро бо хӯрокҳои мураккаби дорои карбогидратҳо ба монанди панир ва крекерҳои ғалладона, ғалладонагиҳо, бананҳо гиред.
2. 2 Пешгӯии обу ҳаворо барои рӯзи мусобиқа санҷед ва мувофиқи либос пӯшед. Агар хунук шавад, якчанд қабатҳои либос пӯшед, ки агар лозим бошад, онҳоро тоза кардан мумкин аст. Дар ҳавои гарм либосҳои рангаи нафаскашро пӯшед.
   • Либосҳоеро бо хосиятҳои намноккунанда пӯшед, хусусан агар он дар берун хунук бошад. Аз матоъҳое, ки намӣ мегиранд, аз қабили пахта худдорӣ намоед. Либоси тар дар ҳавои сард метавонад боиси шамолкашӣ гардад.
   • Агар ба шумо лозим шавад, ки ҳангоми давидан қабатҳои либосро тоза кунед, либосеро истифода баред, ки ба гум кардани он ё дар канори роҳ мондан зид набошед. Хуб мебуд, ки аз наздиконатон хоҳиш кунед, ки дар ҷои таъиншуда бархезанд, агар ба шумо зуд иваз кардани либос ё ҷӯроб лозим шавад.
3. 3 Халтаи камарбанд, сумка ё халтаи давандаатонро бо ҳама чизҳои ба шумо лозим бастабандӣ кунед. Дар арафаи озмун панҷаҳои энергетикӣ ё гелҳо, об, муҳофизати офтоб, дастпонаи фитнес (агар истифода шавад), айнакҳои офтобӣ, тағйири либос ва дигар ашёи муҳимро омода созед, то аз душвориҳои он рӯзи бузург наҷот ёбед. Ашёҳои ба шумо лозим дар давидан лозим аст, ба монанди дастпонаи фитнес ва барҳои энергетикӣ, дар халтаи камарбанди худ бастабандӣ кунед. Чизҳои ба шумо лозимро пеш аз мусобиқа ё пас аз марафон дар як халта ё сумкаи муқаррарӣ ҷамъ кунед.
   • Агар лозим бошад, ҳангоми рафтан дар мусобиқа бо як дӯст ё хешу табор чизҳоятонро нигоҳ доред.
   • Маълумоти марафонро дар вебсайти расмӣ санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки халтаҳо қобили қабуланд. Ба шумо танҳо иҷозат дода мешавад, ки халтаҳои пластикии шаффофро истифода баред.
4. 4 Пешакӣ ба сайти озмун расед ва тартиби бақайдгирӣ гузаред. Барои нигоҳ доштани асабҳои худ, барвақт хестан, ба худ вақти кофӣ диҳед, то субҳона бихӯред, ба мизи бақайдгирӣ расед ва аз ҷиҳати рӯҳӣ ба мусобиқа омода шавед. Дар ҳолати роҳбандии роҳ, мушкилоти таваққуфгоҳ ва дигар ҳолатҳои ғайричашмдошт вақти иловагӣ (на камтар аз 15-30 дақиқа) диҳед. Ҳангоми расидан, рост ба макони бақайдгирӣ равед ва рақами худро гиред.

   Ҳама чизро пешакӣ ба нақша гиред: масирро пешакӣ омӯхта, бо минтақа шинос шавед. Маршрутро бо мошин ё дучарха омӯзед ва дар нимаи дуввуми хатсайр ҷойҳоеро ҷӯед, ки наздикони шумо метавонанд бархезанд, то шуморо шод кунанд, хӯроки нисфирӯзӣ диҳанд ё як ҷӯробҳои тару тоза диҳанд.

5. 5 Суръати худро тамошо кунед, хусусан дар масофаи 16 км аввал. Дар рӯзи мусобиқа сатҳи адреналинатон баланд мешавад ва ин метавонад шуморо маҷбур созад, ки дар оғоз худро аз ҳад зиёд тела диҳед. Ҳавасмандии шахсии худро истифода баред, то ҳавасманд бошед, аммо онро назорат кунед. Ба суръати худ нигоҳ кунед, набзи худро тафтиш кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳангоми тай кардани нимаи аввали масофа қуввати худро нигоҳ доред.
   • Ҳатто ҳангоми омӯзиш, шумо хоҳед фаҳмид, ки чӣ қадар шумо метавонед дар пои худ бимонед ва чӣ қадар суръати рақобат дар рақобат лозим аст. Нигоҳ кунед, ки барои пӯшидани ҳар як километр чанд соат лозим аст, то ба ҳадафи худ наздик шавед.
   • Ба ҳисоби миёна, даванда дар нимаи аввали курс суръати ҳадафнок дорад, ки 5 дақиқа 16 сония дар як километр аст, то марафонро дар 4 соат тай кунад.
6. 6 Ҳангоми наздик шудан ба охири курс суръати худро суст кунед, то аз ҳад зиёд заҳмат кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳамон суръатро нигоҳ доред ё каме то 32 километр суст шавед. Сипас, дар пои охирини роҳ бо суръати 30-60 сония сусттар давед. Масалан, агар ҳадафи шумо марафонро дар 4 соат ба анҷом расонидан бошад, кӯшиш кунед, ки бо суръати километр дар 5 дақиқа 54 сония пас аз километри 32 -юм давида, ба марра расед.
   • Ҳамчунин, фаромӯш накунед, ки ҳангоми давидан бо барҳои энергетикӣ ё гелҳо сӯзишворӣ кунед. Агар шумо дар давоми 29 км -и аввал чизе нахӯред, пас дар километри 32 -ум шумо фурӯ меравед.
7. 7 Истифодаи визуализатсияи мусбӣ барои нигоҳ доштани ҳавасмандии шумо. Ҳадафи худро дар хотир нигоҳ доред, тасаввур кунед, ки хатти марра чӣ мешавад ва ҳисси шодӣ ва ифтихоре, ки бо он меояд. Кӯшиш кунед, ки энергияи шунавандагонро ғизо диҳед ва ба дастгирии онҳо такя кунед, то худро пеш баред. Агар шумо эҳсос кунед, ки девори ҳалнашаванда дар пешатон қомат афрохтааст, муносибати мусбӣ дошта бошед ва тасаввур кунед, ки шумо аз он рахна мекашед.
   • Муҳимтар аз ҳама, кӯшиш кунед, ки аз ин раванд лаззат баред. Мушкилоти пеш аз шумо лаззат баред, ифтихор кунед, ки баданатонро маҷбур мекунад, ки худро мағлуб кунад!

Маслиҳатҳо

• Беҳтарин роҳи марафонро бидонед, аз ҷумла шумораи теппаҳои роҳ, андоза ва нишебии онҳо. Бо ин равиш, шумо метавонед кафолат диҳед, ки машқи дуруст гиред.
• Ҳамеша пойафзоли давидаатонро пас аз пои пойҳои шумо 800 км тай кардан иваз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки таҷҳизоти шумо дар рӯзи мусобиқа вайрон нашавад. Ва ҳеҷ гоҳ пойафзоли нав ба рақобат пӯшед.
• Пешакӣ бифаҳмед, ки оё ба шумо дӯст ё хешованде лозим аст, ки ҳангоми дар роҳ будан бо калидҳои мошин ва ашёи дигар ба шумо кумак кунад.
• Давидан бо дӯстон ё ҳатто ҳамроҳ шудан ба як бахши давидан метавонад ба шумо ҳавасманд кардани кор карданро диҳад.
• Ҳангоми давиданҳои дароз, нӯшокиҳои изотоникӣ ё нӯшокиҳои варзишӣ метавонанд намакҳои аз арақ хориҷшударо пур кунанд ва дар нигоҳ доштани тавозуни об нисбат ба оби оддӣ самараноктар бошанд.
• Пешакӣ бифаҳмед, ки дар роҳ чӣ гуна нӯшокиҳо ба шумо дастрас хоҳанд буд. Шояд ба шумо лозим ояд, ки барҳои энергетикӣ ё гелҳои худро бо худ биёред, аммо аксар вақт дар мусобиқа давандагон бо об ё нӯшокиҳои энергетикӣ таъмин карда мешаванд.
• Барои пешгирӣ накардан, ба ронҳо, синаҳо ва бағалҳои худ желе бензин молед.
• Пас аз ба итмом расидани марафон, фаромӯш накунед, ки дар давоми 15-30 дақиқа хӯроки серғизо ва сафедадорро истеъмол кунед.

Огоҳӣ

• Дар хотир доред, ки устувории худро тадриҷан афзоиш диҳед. Агар шумо ба машқҳои вазнин ва давидан ба масофа одат накарда бошед, пеш аз оғози машқ бо духтур маслиҳат кунед.
• Ҳеҷ гоҳ худро маҷбур накунед, ки тавассути дард ҳаракат кунед ё дард, варам, сурхӣ ва дигар нишонаҳои осебро нодида гиред. Барои пешгирии ҷароҳатҳои музмин ё мушкилоти онҳо, пас аз пайдо шудани нишонаҳои шубҳанок ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед.