Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Истифодаи бештари шаб
• Қисми 2 аз 3: Чӣ тавр бояд сари вақт бедор шуд
• Қисми 3 аз 3: Чӣ тавр бедор мондан
• Огоҳӣ

Оё барвақт бедор шудан бароятон душвор аст? Оё шумо метарсед, ки аз кор ё мактаб дер монед, зеро аз ҷойгаҳ хеста наметавонед? Агар шумо одат дошта бошед, ки ба кор дер монед ё аз субҳи барвақт ба ҳавопаймоатон тарсед, пас идома диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Истифодаи бештари шаб

1. 1 Ба одатҳои хуб ворид шавед. Агар шумо дуруст хоб накунед, аз ҷойгаҳ хестанатон душвор буда метавонад. Пеш аз ворид кардани тағироти ҷиддӣ, якчанд қоидаҳои оддӣ мавҷуданд, ки шумо бояд онҳоро ба назар гиред. Барои хоби хуби шабона шумо бояд ин қадамҳоро иҷро кунед:
   • Якчанд соат пеш аз хоб аз нӯшидани кофеин ва машрубот худдорӣ кунед. Ҳардуи ин моддаҳо нишон доданд, ки ба хоб таъсири зараровар доранд.
   • Дар бегоҳ аз хӯрокҳои равғанӣ худдорӣ кунед. Ҷисми шумо барои мубодилаи моддаҳои вазнин, ки метавонад ба хоби шабона таъсир расонад, ба нерӯи зиёд ниёз дорад.
   • Пеш аз хоб дар телефон ё планшет нахонед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки нур ва радиатсияи онҳо метавонад хоби шуморо вайрон кунад ва боиси дарди сар гардад.
2. 2 Пеш аз хоб чизҳои ором ва ором кунед. Муҳим аст, ки ба хоб омода шавед. Хондани китоб ё ҷамъ кардани муаммо омодагии беҳтар ба хоб аст, назар ба бозиҳои компютерии зӯроварона. Ҷисми шумо гормонҳои хобро хориҷ мекунад ва шумо зуд хаста мешавед.
   • Пеш аз хоб кор накунед ё машқ накунед. Ҳар гуна фаъолияте, ки стресс ё банақшагириро дар бар мегирад, эҳтимол дорад, ки шуморо бедор кунад.
   • Телевизор низ манбаи ҳаяҷон аст ва пеш аз хоб бояд аз он канорагирӣ кард.
   • Китоб хонед ё бо шарики худ сӯҳбат кунед. Шумо инчунин метавонед мусиқии оромбахш ё классикӣ гӯш кунед.
   • Шумо инчунин метавонед якчанд машқҳои рӯҳиро пеш аз хоб кунед. Фикр дар бораи шаҳрҳое, ки бо як ҳарф сар мешаванд, шуморо зуд хаста мекунад!
   • Ба фикрҳо ва хотираҳои мусбӣ таваҷҷӯҳ кунед.
   • Чуқур нафас кунед, то ҷисми худро ором кунед.
3. 3 Ба режим ворид шавед. Агар реҷаи шумо дуруст ба роҳ монда шуда бошад, шумо метавонед бе бедории соати зангдор мунтазам бедор шавед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар як вақт хоб равед ва бедор шавед. Агар шумо дар бастҳои гуногун кор кунед, пас шумо низ бояд инро ба назар гиред.
   • Давомнокии ҳадди ақали хоби рӯзона 8 соат аст. Баъзеҳо нисбат ба дигарон хоби камтар талаб мекунанд, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст.
   • Ҷадвали хоби худро дар як шаб тағир надиҳед. Кӯшиш кунед, ки онро дар муддати тӯлонӣ тағир диҳед. Масалан, ҳар рӯз понздаҳ дақиқа пештар хоб меравад.
4. 4 Муҳити хобро беҳтар кунед. Сифати бистари шумо ё ҷойгиршавии он метавонад сабабҳои бедор шудан аз саҳар бошад. Агар шумо як шаби душвор дошта бошед, танҳо тамоми бадани шумо бояд хоб кунад. Нуқтаҳои зеринро баррасӣ кунед:
   • Шумо бояд дар болои бистари хуб хоб кунед. Якееро ёбед, ки пушти шуморо хуб дастгирӣ кунад ва микробҳо ва бактерияҳоро ҷамъ накунад.
   • Дар бораи ҳарорати хона фикр кунед. Шумо набояд дар як ҳуҷраи гарм хоб кунед.
   • Бо бастани тирезаҳо ва хомӯш кардани телевизор садои берунро кам кунед ё дастгоҳҳое истифода баред, ки "садои сафед" эҷод мекунанд.
   • Худро аз хомӯшакҳо ва дигар нороҳатҳои беруна муҳофизат кунед. Шумо метавонед тори хомушак харед ё бӯйҳои зидди хомӯшакҳоро истифода баред.
   • Агар ҳамсари шумо шуморо бо ҳаракатҳои худ бедор кунад, бистари калонтарро хоб кунед ё дар катҳои алоҳида хоб кунед. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки матрасе харед, ки ҳаракатро ҷаббида гирад, то онҳоро шарики шумо эҳсос накунад.
   • Хонаро тира кунед. Нури равшан шуморо аз хоб рафтан бозмедорад.

Қисми 2 аз 3: Чӣ тавр бояд сари вақт бедор шуд

1. 1 Соати зангдорро дуруст гиред. Баъзе одамон ба соати зангдор хеле баланд ва пурғавғо ниёз доранд, баъзеҳо то оғози радио бедор шуда наметавонанд ва баъзеҳо бедориро беҳтарин кор мекунанд. Ҳатто намудҳои зиёди ҳушдорҳо мавҷуданд, ки шуморо бедор мекунанд. Масалан, болишти ларзон, дастпона ва дигар асбобҳое, ки ба болини шумо часпидаанд ё зери матраси шумо гузошта шудаанд.
   • Озмоиш кунед ва муайян кунед, ки кадом усул барои шумо беҳтар аст. Аз дӯстони худ пурсед ва кӯшиш кунед, ки пеш аз харидани пули калон дастгоҳро қарз гиред.
   • Дар бораи ҳамсоягони худ фаромӯш накунед. Баъзе ҳушдорҳо воқеан баланд ҳастанд ва агар шумо дар як квартира зиндагӣ кунед, кор намекунанд.
   • Бо шарики худ ҳушдорро муҳокима кунед. Шумо намехоҳед чизе бигиред, ки аз ӯ нафрат дорад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳушдор пеш аз хоб гузошта шудааст. Онро пешакӣ насб кунед, беҳтараш барои тамоми ҳафта.
2. 2 Соати зангдорро аз бистари худ дуртар ҷойгир кунед. Барои онҳое, ки сахт дар хобанд, хомӯш кардани ҳушдор дар хоби худ муқаррарӣ аст. Аз ҷойгаҳ хестан ва хомӯш кардани он эҳтимолияти дубора хоб накарданро зиёд мекунад.
   • Шумо инчунин метавонед дар утоқи худ ҳушдорҳои сершумор гузоред. Онҳоро дар фосилаи 5-10 дақиқа пӯшед, то ҳама чизро якбора хомӯш накунед.
   • Ҳушдори худро пештар аз вақти лозима таъин кунед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки соати 7:00 бедор шавед, ҳушдори худро 10-15 дақиқа барвақттар гузоред, масалан, соати 6:45.
3. 3 Аз касе кумак пурсед. Агар ҳамсар ё шарики шумо ё танҳо як ҳамсояи шумо аз хоб бедор шудан мушкиле надошта бошад, аз ӯ хоҳиш кунед, ки ба шумо барои бедор шудан ва бедор мондан кумак кунад.
   • Шумо инчунин метавонед аз як дӯсти худ хоҳиш кунед, ки субҳ ба шумо занг занад ва то пурра бедор шуданатон якчанд дақиқа сӯҳбат кунед. Агар шумо дар меҳмонхона зиндагӣ кунед, шумо метавонед ба рақами телефон ё телефони мобилии худ занг занед, агар шумо пешакӣ дархост кунед.
   • Касеро интихоб кунед, ки ба он такя кунед. Шумо намехоҳед корро аз даст надиҳед, зеро ҳамсояи шумо қарор кард, ки агар шумо то нисфирӯзӣ хоб равед, хандаовар мебуд.
   • Ба ӯ дастурҳои дақиқ диҳед ва вақтро нависед, ки ӯ бояд дар стикер шуморо бедор кунад.
4. 4 Агар шумо якчанд дақиқа пеш аз занг бедор шуда бошед, аз ҷойгаҳ хезед. Аз сабаби тағироти гормоналии шабона, ки ба давраҳои хоби муқаррарӣ таъсир мерасонанд, бисёриҳо худро якчанд дақиқа пеш аз хомӯш кардани ҳушдор бедор мекунанд. Агар ин ҳодиса рӯй диҳад, фикр кунед, ки ин нишонаи он аст, ки шумо омодаед ба по хезед.
   • Агар шумо боз хоб равед ва интизор шавед, ки занги ҳушдорро ба даст оред, шумо эҳтимолан хоби бештар ҳис мекунед.

Қисми 3 аз 3: Чӣ тавр бедор мондан

1. 1 Хонаи хобатонро равшан кунед. Одатан, бадан зудтар бедор мешавад, агар дар берун сабук бошад. Пардаҳоро кушода монед ва офтобро истифода баред, то бедор шавед.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки ҳангоми торикӣ бедор шавед ё агар шумо дар ҷои тира ва абрнок зиндагӣ кунед, таймерро дар чароғи хонаи хобатон истифода баред ё қуттии равшан ё симуляторҳои субҳро харед.
2. 2 Ҳаракат кардан. Вақте ки шумо бедор мешавед, фавран аз ҷойгаҳ хезед ва ҳаракат кунед. Якчанд машқҳо ба тамоми рӯзи шумо таъсири мусбӣ мерасонанд. Машқҳои саҳарии худро иҷро кунед ё зуд ба реҷаи саҳарии худ шурӯъ кунед.
   • Дароз кардани саҳар воқеан муҳим аст. Мушакҳои шумо аз оксиген пур карда мешаванд ва тамоми рӯз гарм карда мешаванд.
3. 3 Ҳамин ки аз ҷойгаҳ хестед, душ гиред. Ҳароратро аз гарм ба хунук иваз кунед, то гардиши фаъоли хунро ҳавасманд кунед.
   • Гелҳои душро бо компонентҳо ба монанди лимӯ ё равғани пудинагӣ истифода баред, то бедор нашавед.
   • Ҳамин ки бедор мешавед, рӯи худро бо оби хунук бишӯед. Ҳарорати паст шуморо зуд бедор мекунад.
   • Агар шумо оббозӣ карда натавонед, кӯшиш кунед, ки чанд қатра равғани эфирро ба рӯймолча чаконед ва бӯйро нафас гиред. Ҳоло чанд соати зангдор мавҷуданд, ки функсияҳои ароматерапия доранд.
4. 4 Ҳамин ки аз хоб хестед, каме об бинӯшед, он ҷисми шуморо бармеангезад ва барои бедор мондан кӯмак мекунад. Агар ба шумо чизи қавитаре лозим бошад, кӯшиш кунед, ки қаҳва ё чой нӯшед.
   • Агар шумо аз як утоқи хоб бе пиёла қаҳва баромада натавонед, қаҳвахонаро дар хоб гузоред ва таймерро тавре гузоред, ки ҳангоми бедор шуданатон як пиёла қаҳва интизор шавад.

Огоҳӣ

• Хастагии зуд -зуд метавонад аз сабаби вайрон шудани хоб ё дигар мушкилоти тиббӣ пайдо шавад. Агар ин аломатҳо идома ёбанд, ба духтур муроҷиат кунед.