Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Эҷоди фазои орому осуда дар хоб
• Қисми 2 аз 3: Истироҳат кунед ва стрессро кам кунед
• Қисми 3 аз 3: Дар ҷустуҷӯи оромии бадан
• Маслиҳатҳо

Дар бистар будан на ҳама вақт маънои онро дорад, ки шумо хобед. Новобаста аз он ки шумо барои қувват гирифтан субҳ мехобед ё танҳо пеш аз хоб истироҳат мекунед, "хобидан дар бистар" метавонад беҳтарин вақти истироҳати рӯз бошад. Барои он ки шумо вақти бештарро дар зери сарпӯшҳо "бедор" гузаронед, шумо бояд худро танзим кунед ва худро эрка кунед. Садои хуб, ҳамин тавр не? Пас биёед идома диҳем.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Эҷоди фазои орому осуда дар хоб

1. 1 Ҳама асбобҳои барқро хомӯш кунед. Саҳар ё шом вақти истироҳати шумо бояд танҳо ба шумо тааллуқ дошта бошад (шояд ҳатто китоб ва як пиёла чой). Ҳама чизҳои дигар бояд хомӯш карда шаванд ва хориҷ карда шаванд. Соати зангдорро як сӯ гузоред, телефон, компютерро хомӯш кунед ва дарҳоро пӯшед.
   • Вақте ки дастгоҳҳои электронӣ кор мекунанд, мо ҳама вақт дар ҳолати шиддат қарор дорем. Ба ғайр аз нуре, ки онҳо мефиристанд (он низ ба сикли хоби мо халал мерасонад), мо наметавонем дар бораи он чӣ бояд кунем, бас кунем. Аз онҳо халос шавед, ва он гоҳ мағзи шумо метавонад истироҳат кунад.
   • Агар ҳама чиз дуруст бошад, телевизор ягона асбоби кории барқ ​​боқӣ мемонад. Дафъаи дигар мо ба шумо мегӯем, ки чӣ тавр бо он дуруст кор кардан лозим аст.
2. 2 Равшаниро дуруст танзим кунед. Агар субҳи рӯзи якшанбе бошад, пардаҳоро кушоед ва бигзор ҳуҷраи шумо бо нури табиӣ дурахшад. Дар витамини D тар кунед ва бигзоред, ки нурҳои гарм хонаи хобатонро гарм кунанд.
   • Агар шумо шом истироҳат кунед, китоб хонед, масалан, чароғи назди катро фурӯзон кунед. Он бояд нури хира барорад. Агар шумо нахоҳед, ки хоб равед, шумо метавонед чароғро равшантар фурӯзон кунед, аммо танҳо ба тавре ки чашмони шуморо асабонӣ накунад.
3. 3 Ҳароратро танзим кунед. Агар шумо хоҳед, ки хоб равед, шумо метавонед ҳароратро то 66 ° F (19 ° C) паст кунед. Ин на танҳо ба истироҳат ва хоб рафтани бадан, балки метаболизмро суръат бахшидан ва инчунин барои назорат кардани сатҳи инсулини хун мусоидат мекунад. Оё ин сабаби нигоҳ доштани ҳарорати хонагӣ нест?
   • Агар шумо нахоҳед хоб равед, шумо метавонед дараҷаҳо илова кунед, аммо на он қадар зиёд. Охир, шумо танҳо мехоҳед, ки дар рӯи кат хобед, ки бо кӯрпа пӯшида нашуда бошад ва хоб наравед. Ҳарорати тақрибан 69 ° (20 ° C) кор хоҳад кард.
4. 4 Ҳуҷраро бо бӯи оромкунанда пур кунед. Ароматерапия ба шумо барои истироҳат кардан кӯмак мекунад. Шумо метавонед равғанҳои хушбӯй харед, онҳоро дар лампаи хушбӯй гузоред ва аз бӯй лаззат баред. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Чаро нагузоред, ки бинии шумо корро иҷро кунад?
   • Бӯйҳои хуби оромбахши лаванда, петри, ромашк, герань, сандал ва роз. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед ҳама гуна маззаеро, ки ба шумо маъқул аст, истифода баред.
5. 5 Либосҳои бароҳат пӯшед. Ҳатто агар тамоми шароит барои истироҳат фароҳам оварда шуда бошад ҳам, шумо бе либоси мувофиқ истироҳат карда наметавонед. Пижамаи бароҳат ё халат ё либоси дӯстдоштаи дарунӣ пӯшед.
   • Ҳарорат бояд тавре бошад, ки шумо дар либоси интихобкардаатон бароҳат бошед. Агар шумо пижамаи остиндор дошта бошед, беҳтараш ҳароратро паст кунед. Агар шумо хоҳед, ки бараҳна хобед, ҳароратро барои гарм нигоҳ доштан баландтар кунед.

Қисми 2 аз 3: Истироҳат кунед ва стрессро кам кунед

1. 1 Рӯзнома нигоҳ доред. Аксар одамон рӯзнома мегиранд ва ба худ қасам мехӯранд, ки ҳамаи рӯйдодҳои рӯзеро, ки дар он зиндагӣ мекунанд, менависанд ва сипас онро мепартоянд. Аммо, рӯзноманигорӣ маълум аст, ки стресс ва изтиробро коҳиш медиҳад. Вақте ки мо дар бораи он чизе, ки моро нигарон мекунад, қайдҳо мегузорем, мо тарсҳои худро тарк мекунем ва зиндагӣ беҳтар мешавад. Барои солимии равонии худ шумо бояд рӯзнома дошта бошед.
   • Шумо дафтару қалам гирифтед, аммо намедонед дар бораи чӣ нависед? Ба тиреза нигаред. Шумо чӣ мешунавед? Кадом дарахтҳо мерӯянд? Чӣ гуна паррандагон? Шумо чиро пай бурдед, ки қаблан пай набурдаед?
2. 2 Кроссвордро ҳал кунед ё китоб хонед. Ҳама медонанд, ки китобҳо ва бозиҳои ақлӣ мағзи сарро инкишоф медиҳанд, аммо онҳо инчунин дар мубориза бо стресс кӯмак мекунанд. Шояд ба шумо лозим аст, ки ба чизи нав таваҷҷӯҳ кунед.
   • Албатта, на танҳо кроссвордҳоро иҷро кунед. Шумо метавонед Судоку, муаммоҳо кунед, масъалаҳои математикиро ҳал кунед.
3. 3 Ўзингизни эриштиринг. Ҳама ба мо лозим аст, ки баъзан хотиррасон кунем, ки моро ғамхорӣ мекунанд ва мо бехатарем. Субҳ, нисфирӯзӣ ё шомро интихоб кунед, вақте ки шумо метавонед ҳар чӣ мехоҳед. Шумо метавонед дар рӯи миз бо ниқоби авокадо дар рӯи худ нишинед ва нохунҳоятонро ранг кунед, ниқобро ба мӯи худ молед ё танҳо дар бистар хобед.
   • Баъзан мо дар бадани худ вақти зиёд сарф мекунем. Агар ин ҳолати шумо бошад, баръакс, кӯшиш кунед, ки ба нақшаҳои худ барои оянда тамаркуз кунед, рӯйхати корҳоро тартиб диҳед ва буҷети худро барои як ҳафта ҳисоб кунед. Шумо эътимоди бештар хоҳед дошт ва аз ин рӯ истироҳат мекунед.
4. 4 Агар шумо телевизор тамошо кунед, ба чизи сабук ва шавқовар равед. Албатта, дар маҷмӯъ телевизион зараровар аст. Бо вуҷуди ин, барои бисёриҳо тамошои телевизор метавонад барои мубориза бо стресс кӯмак кунад. Агар ин тавр бошад, кӯшиш кунед, ки аз ҳикояҳо ва хабарҳои детективии дӯстдоштаи худ ба чизи осонтар гузаред. Он гоҳ мағзи сари шумо фишорро қатъ мекунад. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Хуб мешуд, ки як комедияи кӯҳна ё як намоиши телевизионии хандоварро тамошо кунед. Барномаҳоеро, ки эҳсосоти манфӣ ба монанди тарс ва ғазабро ба вуҷуд меоранд, тамошо накунед.
5. 5 Як пиёла гарм чойро ба бистар баред. Чой на танҳо тасаллӣ, балки ҳисси гармӣ мебахшад. Чойи ромашка ба хоб рафтанат кӯмак мекунад, чойи сабз хашмро рафъ мекунад.
   • Шумо метавонед ба чойи худ асал илова кунед. Таъсири стресс ва изтиробро коҳиш медиҳад, ором ва истироҳат мекунад.
6. 6 Агар ба шумо хурӯҷ кардан маъқул бошад, ба худ ҷилави озод диҳед. Танҳо онро пора накунед. Агар шумо дар ҷустуҷӯи як дорухои нави болаззат бошед, пас дар ин ҷо баъзе дорухатҳои ҷолибро пайдо кардан мумкин аст
   • Шоколади сиёҳ Бо каме шоколади торик, сатҳи кортизол, гормонҳои стресс паст мешавад. Он инчунин ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад.
   • Анбаҳ. Ин мева дар линалол зиёд аст, ки метавонад барои коҳиш додани стресс кӯмак расонад. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Резин. Таъми муҳим нест, танҳо чанд дақиқа резинро бихонед ва сатҳи стрессатон паст мешавад.
   • Чизе каҷ Одамоне, ки стресс доранд, одатан мехоҳанд чизеро канда кунанд, яъне ғизо ва хӯроки ширин дар пешгирии стресс бузурганд. Муште аз чормағз ё як хӯшаи карафс метавонад давои хуби изтироб бошад.
7. 7 Бо фарзандатон ё ҳайвоноти худ бозӣ кунед. Вақте ки мо гӯрбача, сагбача ё ҳатто кӯдакро нигоҳ медорем, мо аз эҳсоси гармӣ пур мешавем. Дил гарм мешавад ва мағз ба хубӣ оҳанг мекунад. Ҳамин эҳсос моро дар бистари гарм фаро мегирад, вақте ки мо намехоҳем аз гармӣ ва тасаллои атроф берун равем.
   • Маълум мешавад, ки ҳайвон ба саломатӣ таъсир мерасонад. Соҳибони тетраподҳои мӯйсафед фишори хунашон пасттар аст ва эҳтимоли гирифторӣ ба депрессия камтар аст.
8. 8 Банақшагирии истироҳати худро оғоз кунед. Баъзан ба мо лозим меояд, ки худро аз гузашта ва ҳозира озод кунем. Дафтарчаи худро гиред ва ба банақшагирии таътили ояндаи худ шурӯъ кунед. Онро тасаввур кунед. Ту чӣ мехоҳӣ? Шумо ба куҷо рафтан мехоҳед?
   • Он ба визуализатсия шабеҳ аст, шумо бояд на танҳо дар бораи ҷои мушаххас, балки дар бораи эҳсоси хушбахтии худ дар он ҷо фикр кунед. Он инчунин як ангеза барои сарфаи пул ва эътимод ба оянда хоҳад буд.

Қисми 3 аз 3: Дар ҷустуҷӯи оромии бадан

1. 1 Нафаскашии худро тамошо кунед. Роҳи хуби тамаркуз ба бадани худ ва ба тартиб даровардани андешаҳои худ ин назорат кардани нафаскашии шумост. Ин қадами аввалин ба мулоҳиза аст. Истироҳат кунед, диққати худро ба нафаскашии амиқ ва сипас чуқур нафас кашед. Шушҳои шумо чӣ гунаанд? Диафрагмаи шумо чист? Бинӣ ва гулӯятон? Ин консентратсия барои ором кардан ва ором кардан беҳтарин аст. -
   • Бо чаҳор нафас нафас кашед ва барои ҳашт нафас нафас кашед. Ҳамин тавр якчанд маротиба, пас барои ҳашт нафас кашед ва барои шонздаҳ нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ором мешавад, набзи дил низ ором мешавад.
2. 2 Баъзе машқҳои истироҳат кунед. Ду усули асосии истироҳат вуҷуд дорад, тафсилотро дар инҷо пайдо кардан мумкин аст:
   • Истироҳати прогрессивии мушакҳо Нишаста, диққататро ба нафаси худ ва сипас ба ангуштони пойат равона кун. Ҳеҷ коре накунед. Онҳоро комилан ором кунед. Сипас роҳи худро то буғумҳо кор кунед. Оҳиста -оҳиста шумо ҷисми худро ба ҳолати истироҳати пурра ғарқ мекунед.
   • Камшавии тадриҷии стресс Барои ин машқ нафаси чуқур кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ҷисми худро каме ором кунед. Ҳангоми нафаскашӣ боз фишор диҳед. Ҳаракат накунед. Аммо вақте ки шумо нафас мекашед, каме бештар истироҳат кунед. Ва ҳамин тавр, то даме ки тамоми бадан пурра истироҳат кунад.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки дуо кунед ё мулоҳиза кунед. Агар шумо диндор бошед, дуо метавонад шуморо ором кунад. Дар хотир доред, ки инҳо набояд калимаҳо бошанд, шумо инчунин бояд хомӯширо дар байни онҳо гӯш кунед. -
   • Медитацияро санҷед. Он исбот шудааст, ки барои рафъи стресс, изтироб ва депрессия кӯмак мекунад. Ба шумо лозим нест, ки тамоми рӯз мантра хонед. Танҳо ба нафас тамаркуз кунед, танҳо тамошо кунед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки визуализатсия кунед. Баъзан мо чунон хаста мешавем, ки мехоҳем танҳо чашмонамонро пӯшем ва ором бихобем. Шароити идеалии визуализатсия. Чизе хуберо тасаввур кунед, мисли версияи шахсии худ аз осмон. Ба таври возеҳ ва возеҳ тасаввур кунед, ҳама чизро ҳис кунед. Чӣ қадаре ки тасвир рангинтар ва муфассалтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Ва самараноктар.
   • Масалан, шумо дар соҳили беодам ҳастед. Шумо истодаед ё нишастаед? Кадом қум дар зери пои шумо аст? Шамол ҳаст? Оё вай қатраҳои обро мебарад? Оё паррандагон ҳастанд? Мавҷҳо чӣ гуна садо медиҳанд? Оё шумо бӯи моҳӣ доред? Оё офтоб дар он ҷо дурахшон аст?
5. 5 Ба худ массаж диҳед. Маълум мешавад, ки массажи даст метавонад набзи дилро коҳиш диҳад, ором кунад. Фарқ надорад, ки шумо худро масҳ кунед ё ягон каси дигар ба шумо медиҳад, шумо ба ҳар ҳол истироҳат ва фароғат хоҳед кард.
   • Acupressure низ самаранок аст. Он ба массаж бо камтар ҳаракат монанд аст. Бо ангушти калон ва ишораи ангушт каме пӯст гиред, ақиб кашед ва сипас раҳо кунед. Дар бадани шумо нуқтаҳои фишор мавҷуданд ва онҳоро ором кардан стрессро аз мушакҳо сабук мекунад.
6. 6 Кӯшиш накунед, ки истироҳат кунед. Одамоне ҳастанд, ки мехоҳанд дилпур бошанд, аммо ноком. Ва ҳама аз он сабаб, ки онҳо саъй мекарданд, то ба ин монанд монанд шаванд. Танҳо ором шавед.Барои худ чизи оромкунанда интихоб кунед ва истироҳат худ аз худ пайдо мешавад.
   • Рӯйхат бо ин тамом намешавад. Агар ягон чизи дигаре ба шумо барои истироҳат кардан кӯмак кунад, ин корро кунед. Хӯроки асосии он аст, ки он шахсан ба шумо кумак мекунад. Ҳар кореро, ки ба шумо писанд аст, кунед, чаро не.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо кӯдакони хурд дошта бошед, бо онҳо сӯҳбат кунед. Ба онҳо китобҳо хонед, ба онҳо расмҳо, рангҳоро нишон диҳед. Шумо худатон намебинед, ки чӣ тавр шумо ором мешавед ва танҳо аз муошират бо фарзандатон лаззат мебаред.