Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқҳои дарозкунии фарш
• Усули 2 аз 2: Пилатес ва йога барои дароз кардани мушакҳои пой
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Пойҳои шумо аз буғумҳо, чаҳорчӯбаҳо ва мушакҳои гӯсола ҳаракат мекунанд. Мунтазам дароз кардани мушакҳои пои шумо метавонад ба шумо барои пешгирӣ кардани ҷароҳат ва дард пас аз пиёда, давидан ё велосипедронӣ кӯмак расонад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқҳои дарозкунии фарш

1. 1 Мушти шикам. Ин кашиш ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо буғумҳои худ, балки мушакҳои гӯсолаи худро низ дароз кунед. Бо пойҳои пойҳои худ ҳаракатҳои даврашаклро тақвият диҳед. Шумо инчунин метавонед пойҳои пойҳои худро ба девор кашед, то мушакҳои гӯсолаи худро дароз кунед.
2. 2 Гузаронидани гӯсола. Як қадам истед ва пошнаи худро аз сатҳи зина поин кунед, то гусолаҳои худро хуб дароз кунед. Барои ҳар як пои алоҳида дароз кардан, пои чапи худро хам кунед ва пои чапи худро пурра ба зинаи боло гузоред. Пои рости худро як зина поёнтар кунед. Сипас пойҳоро иваз кунед. Шумо инчунин метавонед ин машқро дар курсӣ иҷро кунед, агар шумо чизе барои нигоҳ доштани тавозун дошта бошед.
3. 3 Чоргонаи худро бо тӯби фитнес дароз кунед. Ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои рони худро дароз кунед, дар ҳоле ки дар тӯб дар ҳолати нишеб нишастаед. Барои сахттар кардани машқ, шумо метавонед пои худро ба тӯб гузоред, зонуатонро хам кунед, то пошна ба думҳои шумо бирасад ва тағоямро кашед, то мушакҳои рони он пойро кашед. Ин машқро дар пои дигар такрор кунед.
4. 4 Гузоштани чоркунҷа аз мавқеи истода. Барои ин машқ ба шумо лозим меояд, ки дар байни ду курсии як баландӣ истед. Агар шумо ду курси мувофиқ надошта бошед, шумо метавонед деворро барои дастгирии пои пушти худ истифода баред. Ҳангоми иҷрои ин машқ, мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед, то коси худро рост нигоҳ доред ва фишорро дар пушт дар поёни худ сабук кунед.

Усули 2 аз 2: Пилатес ва йога барои дароз кардани мушакҳои пой

1. 1 Печутоб. Машқи Пилатес "Кранч" ба шумо имкон медиҳад, ки буғумҳо ва гӯсолаҳои худро дароз кунед, инчунин шиддатро аз пушт халос кунед. Агар ба шумо дастгирии бештар лозим шавад, шумо метавонед ин машқро бо тахтапушт ва пушт ба девор анҷом диҳед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо аз девор 15 см дуртаранд. Пойҳои худро аз пойҳоятон боло нигоҳ доред, то зонуҳоятонро аз ҳад зиёд дароз накунед ва дар давоми машқ ба мустаҳкам кардани мушакҳои шиками худ тамаркуз кунед.
2. 2 Аз ҷой нишастан ба пеш хам шудан. Ин машқ ба 12 мавқеи асосӣ дар йота -хата дохил карда шудааст. Илова ба дароз кардани мушакҳои гусола ва буғумҳои шумо, ин машқ инчунин рагҳои рагро сабук мекунад ва ба шумо дароз кардан ва дароз кардани сутунмӯҳра кӯмак мекунад. Ин поза инчунин барои ҳавасманд кардани чакра плексуси офтобӣ ва беҳтар кардани консентратсия кор мекунад.
3. 3 Тамоюли васеъ ба пои. Ин дарозӣ ба шумо имкон медиҳад, ки пои худро кушоед, ҳамбандҳо ва гӯсолаҳои худро дароз кунед ва бадани болоии худро хуб кашед. Агар шумо дар ин мавқеъ хам шуда натавонед, кӯшиш кунед, ки тасмаи йогаро ба камони пои худ часпонед ва кашидани камарро идома диҳед, то даме ки шумо худро ба ҳолати бароҳат поин набаред. Агар шумо хеле чандир бошед, дастҳоятонро ба камони пои худ печонед, ба ҷои он ки аз пои худ хам нашавед.
4. 4 Аз мавқеи истода ба пеш такя кунед. Ин мавқеъ гарданбандҳо ва гусолаҳоро дароз мекунад; ва вобаста ба сатҳи чандирии шумо тағир додани он хеле осон аст. Агар шумо дар ин ҳолат пурра хам шуда натавонед, дастҳоятонро бевосита дар пеши худ ба девор гузоред, то дастҳои шумо ба фарш параллел бошанд. Агар шумо хоҳед, ки ин машқро каме мураккаб созед, дастҳоятонро кушоед ва пойҳоятонро дошта, саратонро ба зонуҳоятон паст кунед.
5. 5 Мавқеи бар барои бастани дарвоза. Ин поза, ки бо номи позаи дарвоза низ маъруф аст, номи худро аз мавқеи бадани боло гирифтааст, ки он чунон кунҷе хам мешавад, ки ба шабеҳ ё чӯби дарвоза монанд мешавад.Ин машқ на танҳо буғумҳо ва ронҳои даруниро дароз мекунад, балки ҳар як тарафи баданро низ мекушояд ва нафаскаширо беҳтар мекунад. Агар шумо бистари йога надошта бошед, шумо метавонед болишт ё кӯрпаеро дар зери зону гузоред. Ин мавқеъ махсусан барои онҳое тавсия дода мешавад, ки акнун ба йога машғуланд.
6. 6 Позаи қаҳрамони дурӯғгӯ. Барои оғоз, шумо бояд мавқеи қаҳрамонро гиред. Агар шумо дар рӯи пойҳоятон нишаста натавонед, дар блоки такягоҳӣ ё болишт бо зонуҳоятон бароҳат дар пешатон нишинед. Пас аз он ки шумо ба қафо хам шуданро сар мекунед, шумо метавонед аз касе хоҳиш кунед, ки дар пешонии ронҳоятон фишор орад, то дар чаҳорчӯби саратон дарозтар шавад. Шумо инчунин метавонед дар зери сар ва китфи худ як блоки дастгирӣ гузоред, то ба шумо бароҳат хобед.
7. 7 Позаи шоҳи рақс. Ин поза ба шумо кумак мекунад, ки чоргонаи худро дароз кунед ва ронҳо ва пеши баданатонро кушоед. Шумо метавонед як тасмаи йогаро барои пои қафо нигоҳ доред, агар шумо онро бо дастҳо дошта натавонед. Агар шумо дар мувозинат мушкилӣ дошта бошед, шумо метавонед дасти дарозкардаатонро ба девор гузоред, то тавозунро нигоҳ доред.
8. 8 Ҷанговари позаи II. Ҷанги II ба шумо имкон медиҳад, ки даруни рони худро дароз кунед. Бо пои пеши худ дар ҳолати тӯлонӣ, шумо инчунин метавонед квадрицепҳо ва глутҳои худро мустаҳкам кунед. Агар шумо нигоҳ доштани тавозунро душвор ҳис кунед, дастҳоятонро ба болҳои худ гузоред. Ин поза тасвири Шива, худои ҷанговари ҳиндуҳо мебошад.
9. 9 Ҳолати шабпарак. Позаи бабочка мушакҳои даруни рони шуморо дароз мекунад. Пойҳои худро ҷамъ кунед ва зонуҳоятонро паҳн кунед, пас ба пеш такя кунед.

Маслиҳатҳо

• Танҳо вақте дароз кунед, ки мушакҳои шумо гарм ва чандир бошанд. Масалан, агар шумо қарор кунед, ки пеш аз давидан дарозӣ кашед, ду дақиқа пиёда равед ва сипас машқҳоро барои суръат бахшидани гардиши хун дар бадан ва пешгирии ҷароҳат оғоз кунед.
• Дароз кардани пойҳои шумо доираи ҳаракати шуморо афзоиш медиҳад, ба ҳамвортар ва тезтар шифо ёфтани мушакҳо мусоидат мекунад ва ҷароҳат ва дарди мушакҳоро пешгирӣ мекунад.

Огоҳӣ

• Дар кӯшиши сахттар ё амиқтар баданатонро ларзонед. Ин метавонад махсусан дар машқҳое, ки шумо мехоҳед ба ангуштони пойи худ расед, дилхоҳ бошад, аммо дар хотир доред, ки ин тавр ҳаракат кардан на танҳо фоидаовар нест, балки метавонад боиси захмӣ гардад.

Ба шумо чӣ лозим

• Тӯби фитнес
• Кафедра
• Мати йога
• Тасмаи йога (ихтиёрӣ)
• Блоки дастгирӣ (ихтиёрӣ)