Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Танзими ҳадафҳо
• Қисми 2 аз 4: Тартиб додани парҳези аз даст додани вазн
• Қисми 3 аз 4: Варзиш
• Қисми 4 аз 4: Нигоҳ доштани ҳавасмандӣ
• Маслиҳатҳо

Агар шумо аз ҳад зиёд фарбеҳ бошед ва ҳадафи аз даст додани вазнро дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки аз 12-25 кило ё ҳатто бештар аз он даст кашед. Барои аз даст додани ин қадар вазн, шумо бояд ҳадафи устувор гузоред, нақша тартиб диҳед ва муддати дароз онро риоя кунед. Вобаста аз он, ки шумо чӣ қадар вазни худро гум кардан мехоҳед, ба шумо 6-12 моҳ ё бештар лозим мешавад. Барои аз даст додани вазни зиёд, ба парҳези ба нақша гирифташуда пайравӣ кунед, машқ кунед ва ҳавасмандии баландро нигоҳ доред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Танзими ҳадафҳо

1. 1 Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар вазни худро гум кардан мехоҳед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо аз ҳад зиёд фарбеҳ ҳастед, муайян кунед, ки шумо чӣ қадар вазни зиёдатӣ доред ва чанд кило вазн бояд кашед.
   • Ду усул барои муайян кардани вазни чанд кило вуҷуд дорад: аз рӯи индекси массаи бадан (BMI) ва вазни идеалии бадан. Дар ҳарду ҳолат формулаҳои оддӣ истифода мешаванд (шумо метавонед дар Интернет ҳисобкунакҳои онлайнро пайдо кунед).
   • Барои ёфтани BMI, вазни бадан (бо килограмм) бояд ба квадрати баландӣ (ба метр) тақсим карда шавад. Якчанд категорияҳои гуногуни BMI мавҷуданд. Агар BMI-и шумо ба диапазони 25-29.9 афтад, шумо тақрибан 18-27 килограмм вазни зиёдатӣ ҳисобида мешавед. Бо BMI аз 30-34.9, фарбеҳӣ мушоҳида мешавад ва дар ин ҳолат вазни зиёдатӣ 27-36 килоро ташкил медиҳад. Агар BMI аз 35,0 зиёд бошад, ин фарбеҳии ғайримуқаррариро нишон медиҳад, ки дар он вазни зиёдатӣ аз 36 килограмм зиёд аст.
   • Вазни идеалии баданатонро муайян кунед. Ин арзиш аз баландӣ ва ҷинси шумо вобаста аст. Вазни идеалии баданатонро аз вазни кунунии худ хориҷ кунед, то бифаҳмед, ки чанд кило вазн бояд кашед.
   • Арзишҳои вазни зиёдатиро, ки бо ду усул ба даст омадаанд, муқоиса кунед. Шумо метавонед аз ҳар кадоме аз онҳо истифода баред ё миёнаҳои арифметикиро пайдо кунед ва аз рӯи он ҳидоят кунед.
2. 2 Нақша барои кам кардани оҳиста -оҳиста. Ҳатто агар ба шумо лозим аст, ки бисёр килограммҳоро аз даст диҳед, шумо набояд ба парҳезҳои хатарнок муроҷиат накунед ва кӯшиш кунед, ки зуд вазни худро гум кунед. Оҳиста-оҳиста ва оҳиста аз даст диҳед: бо ин роҳ шумо ба саломатии худ зарар намерасонед ва натиҷаи аз даст додани вазн дарозмуддат хоҳад буд.
   • Аксарияти табибон тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта на бештар аз 0,5 - 1 кг партофта шаванд. Ин суръати нисбатан суст ба натиҷаҳои дарозмуддат имкон медиҳад.
   • Муайян кунед, ки чӣ қадар вазни худро гум кардан мехоҳед (ё миқдори вазни зиёдатӣ) ва ҳисоб кунед, ки чанд ҳафта лозим мешавад. Масалан, агар шумо дар як ҳафта 25 кило вазн кашед ва як кило вазн гиред, ба шумо 25 ҳафта лозим аст, яъне тақрибан шаш моҳ.
   • Шумо метавонед дар чанд моҳи аввал тезтар вазн гиред.Ин муқаррарӣ аст, агар шумо кӯшиши аз даст додани вазни зиёде дошта бошед. Пас аз давраи аввал, талафоти вазн метавонад суст шавад ва дар ин ҳолат шумо набояд хафа шавед ва кӯшиш кунед, ки равандро маҷбур кунед.
3. 3 Барои худ як ҳадафи мушаххас гузоред. Донистани чанд кило ва чанд муддат аз даст додани шумо ба таҳияи нақшаи мушаххаси талафоти вазн кумак мекунад.
   • Нақшаи воқеӣ ва хуб фикршудаи талафоти вазн ба шумо қувват ва ҳавасмандии иловагӣ мебахшад. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо дар ҷустуҷӯи дарозмуддат бошед.
   • Ҳангоми гузоштани ҳадаф, кӯшиш кунед, ки онро мушаххас ва воқеӣ нигоҳ доред. Аз ҷумла, нақша доред, ки дар як ҳафта на бештар аз 0,5-1 кг аз даст диҳед.
   • Ҳангоми таҳияи барнома фикр кунед, ки чӣ тавр шумо вазни худро гум мекунед. Оё шумо ният доред, ки парҳези мушаххасро риоя кунед? Оё шумо парҳези худро таҳия кардан мехоҳед? Оё шумо барои аз даст додани вазн машқ мекунед?
   • Инчунин, якчанд ҳафта истироҳат кунед, ки дар давоми он шумо метавонед истироҳат кунед ва ҳатто ба худ каме заифӣ диҳед. Пас аз марҳилаи аввал, метавонад як плато вуҷуд дошта бошад, ки дар давоми он вазни шумо оҳиста паст мешавад; Илова бар ин, шумо метавонед каме истироҳат кунед. Инро дар нақшаи худ баррасӣ кунед.
4. 4 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо вазни худро гум карданӣ бошед, алалхусус аз ҳад зиёд, шумо бояд ҳатман ба духтур муроҷиат кунед, то ба саломатии шумо зарар нарасонад.
   • Духтури шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки роҳи аз ҳама самаранок ва бехавф аз даст додани вазнро муайян кунед. Одатан, бо вазни зиёдатӣ, аз даст додани вазн метавонад саломатии умумии шуморо ба таври назаррас беҳтар созад.
   • Вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ аксар вақт бо шароити музмин, ба монанди фишори баланди хун ва диабет алоқаманд аст. Ин бемориҳо метавонанд раванди аз даст додани вазнро душвор созанд.
   • Бо духтуратон дар бораи паст кардани иштиҳо сӯҳбат кунед. Ин доруҳо барои одамони вазни зиёдатӣ тавсия дода мешаванд. Дар ҳолати зарурӣ, духтуратон доруи мувофиқро барои шумо таъин мекунад.

Қисми 2 аз 4: Тартиб додани парҳези аз даст додани вазн

1. 1 Бо диетологи касбӣ вохӯрӣ таъин кунед. Ин маслиҳат хеле муфид аст, агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед. Диетологи касбӣ метавонад ба шумо дар таҳияи барномаи талафоти вазн ва шарҳ додани тарзи нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ кумак кунад.
   • Аз духтури худ хоҳиш кунед, ки ба шумо диетологи мувофиқро тавсия диҳад ё дар интернет пайдо кунед. Барои муҳокима кардани нақшаҳои талафоти вазни худ барои машварат сабти ном кунед.
   • Аз диетологи худ оид ба парҳезе, ки ба қобилият ва тарзи зиндагии шумо мувофиқ аст, маслиҳат пурсед. Диетологи шумо ба шумо дар бораи истеъмоли калорияҳои мушаххас маслиҳат медиҳад, бо шумо парҳези мувофиқро муҳокима мекунад ва ғайра.
   • Шумо метавонед парҳези худро мунтазам (дар як ҳафта ё моҳ) бубинед, то ӯ тавонад пешрафти шуморо назорат кунад ва дар ҳолати зарурӣ нақшаҳоро танзим кунад.
2. 2 Истеъмоли калорияро ҳисоб кунед. Агар шумо парҳези худро тартиб диҳед, шумо бояд миқдори калорияҳои истеъмолшударо барои аз даст додани вазн маҳдуд кунед. Мониторинги калорияҳо як калиди ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн мебошад.
   • Барои риоя кардани нақшаи бехатар, ки ба шумо имкон медиҳад дар як ҳафта 0,5-1 кг аз даст диҳед, шумо бояд парҳези ҳаррӯзаи худро то 500-750 калория кам кунед.
   • Барои хориҷ кардани 500 калория аз парҳези ҳаррӯзаи худ, аз тартиб додани рӯйхати чизҳое, ки одатан дар як рӯз мехӯред, оғоз кунед. Рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред (ё барномаи мувофиқи телефони мобилиро истифода баред) ва ҳама чизеро, ки дар тӯли чанд рӯз мехӯред, нависед.
   • Шумораи миёнаи калорияҳоеро, ки шумо дар як рӯз истеъмол мекунед, ҳисоб кунед ва аз он 500-750 калория хориҷ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро пайдо кунед, ки ба шумо имкон медиҳад ҳар ҳафта ним кило - як кило вазнро аз даст диҳед.
   • Мутаассифона, маҳдуд кардани калорияҳо ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак намекунад.Шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 1200 калория истеъмол кунед. Агар шумо камтар калория истеъмол кунед, талафоти вазн суст мешавад ё тамоман қатъ мешавад ва дар бадани шумо норасоии маводи ғизоӣ сар мешавад.
   • Агар пас аз хориҷ кардани миқдори ҳаррӯзаи худ 500 ё 750 калория, шумо камтар аз 1200 калория ба даст меоред, дар як рӯз 1200 калория истеъмол кунед.
3. 3 Парҳези сафедаи баланд бихӯред. Бисёр таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези сафедадор барои аз даст додани вазн муфид аст. Ин намуди парҳез махсусан хуб аст, агар шумо вазни зиёдатиро аз даст диҳед.
   • Протеин барои якчанд сабабҳо барои аз даст додани вазн муфид аст. Онҳо барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва пешгирии сустшавии мубодилаи моддаҳо кӯмак мерасонанд, яъне қобилияти баданро барои сӯзонидани калорияҳо дастгирӣ мекунанд. Илова бар ин, хӯроки сафеда ба пур шудани бадан мусоидат мекунад, пас аз гирифтани он эҳсоси қаноатмандӣ дарозтар боқӣ мемонад.
   • Ҳангоми аз даст додани вазн, хӯрокҳои лоғар ва аз протеин бой истеъмол кунед. Ин хӯрокҳо камтар калорияҳо ва камтар равған доранд ва барои парҳези камқалория мувофиқанд.
   • Кӯшиш кунед, ки истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаи худро якбора нахӯред, аммо бо ҳар хӯрок 1-2 порси протеин бихӯред. Дар ин ҳолат, парҳези сафедадор хеле самараноктар хоҳад буд.
   • Як пораи хӯроки сафеда бояд 85-115 грамм ё тақрибан 1/2 пиёла бошад. Протеин дорои миқдори зиёди маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгӣ, маҳсулоти ширии камравған, гӯшти гов, тухм, парранда ва тофу мебошад.
4. 4 Миқдори ками хӯрокҳои аз карбогидрат бой бой кунед. Илова ба хӯрокҳои серғизо, каме карбогидратҳо бихӯред.
   • Тавре ки дар парҳези сафедадор зиёд аст, тадқиқот нишон дод, ки парҳезҳои кам-карб метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн зудтар ва осонтар аз парҳезҳои калорияи паст кӯмак кунанд.
   • Азбаски карбогидратҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд, гумон аст, ки шумо онҳоро аз парҳези худ пурра хориҷ кунед. Илова бар ин, рад кардани пурраи карбогидратҳо боиси нобаробарии парҳез мегардад.
   • Истеъмоли карбогидратҳои худро бо дона маҳдуд кунед. Ғалладонагиҳо дорои моддаҳои ғизоии солим мебошанд, аммо ҳамин витаминҳо ва минералҳоро дар дигар намудҳои ғизо низ ёфтан мумкин аст.
   • Агар шумо комилан нон, биринҷ ё макарон надошта бошед, хӯрокҳоро интихоб кунед, ки 100% ғалладонагӣ мебошанд. Дар муқоиса бо донаҳои тозашуда ба монанди нони сафед ё биринҷи сафед, донаҳои ғалладона аз нах, витаминҳо ва микроэлементҳо бой мебошанд.
   • Ҳамчунин, ҳангоми истеъмоли ғалладона ба андозаи қисмати худ диққат диҳед. Як порция бояд 30 грамм ё 1/2 пиёла бошад.
5. 5 Ба парҳези худ миқдори зиёди мева ва сабзавотро илова кунед. Дар парҳези калорияи паст, шумо аксар вақт худро чунин ҳис мекунед, ки гӯё шумо ба қадри кофӣ хӯрок намехӯред ва худро сер ҳис намекунед. Шумо метавонед аз гуруснагӣ халос шавед, агар шумо ҳар рӯз 5-9 порция мева ва сабзавот бихӯред.
   • Мева ва сабзавот калорияҳои кам доранд ва дар айни замон онҳо аз нахи парҳезӣ, витаминҳо, микроэлементҳо ва антиоксидантҳо бой мебошанд.
   • Хӯрдани нисфи хӯроки худ бо мева ва сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки пур шавед ва калорияҳои иловагӣ истеъмол накунед.
   • Дар байни чизҳои дигар, ғизое, ки аз нахи парҳезӣ бой аст, ҳатто дар қисмҳои хурд ҳисси сершумориро ба вуҷуд меорад ва ин эҳсос пас аз хӯрок дарозтар давом мекунад.
   • Қисмҳои мева ва сабзавотро чен кунед. Ҳадафи 1 пиёла сабзавоти ғафс ё 2 пиёла сабзавоти баргӣ ва 1/2 пиёла мева бо ҳар хӯроки асосӣ.
6. 6 Иштиҳоро бо об пахш кунед. Илова ба ғизо, шумо метавонед обро истифода баред, то вазни худро гум кунед ва дар роҳ монед.
   • Гарчанде ки танҳо об ба талафоти вазн оварда намерасонад, он метавонад ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак кунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо моеъ намерасад.
   • Ҳатто норасоии хурди моеъ метавонад ба ҷои ташнагӣ эҳсоси фиреби гуруснагиро ба вуҷуд орад. Дар ин ҳолат, шумо мехоҳед бихӯред, ки талафоти вазнро суст мекунад.
   • Барои пешгирии деградатсия мунтазам миқдори зиёди моеъ нӯшед.Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 8-13 пиёла моеъ бинӯшед, то дар давоми рӯз ташна нашавед.

Қисми 3 аз 4: Варзиш

1. 1 Тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред. Агар шумо хоҳед, ки вазни назаррасро аз даст диҳед, бОГирифтани бештари ҷисмонӣ ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак мекунад.
   • Агар шумо ҳозир нишастагӣ дошта бошед ё ба наздикӣ фаъолияти ҷисмонии худро бо ягон сабаб кам карда бошед, кӯшиш кунед, ки тарзи ҳаёти фаъолтарро пеш баред.
   • Машқи ҳаррӯзаро интихоб кунед, ки шароити махсус ё саъю кӯшиши махсусро талаб намекунад. Шумо метавонед зуд -зуд пиёда равед, ба зинапоя бароед ё корҳои хона кунед.
   • Баъзе таҳқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳои мунтазами ҷисмонӣ дар давоми рӯз барои аз даст додани вазн мисли варзишҳои кӯтоҳ (ба монанди давидан дар давоми 20 дақиқа) самаранок мебошанд.
   • Биёед бубинем, ки чӣ тавр шумо метавонед фаъолияти ҷисмонии худро дар давоми рӯз зиёд кунед. Роҳҳоеро ба нақша гиред, ки ба шумо имкон медиҳанд бештар роҳ равед. Аз макони таъиншуда дуртар истед, ба ҷои лифт зинапоя гиред, ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ сайр кунед ва ҳангоми танаффусҳои кӯтоҳ дар ҷои худ нишастед.
2. 2 Ба барномаи аз даст додани вазн кардиои мӯътадилро дохил кунед. Илова ба фаъол будан, шумо инчунин бояд ба машқҳои аэробӣ ё кардио машғул шавед. Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки он калорияҳои иловагиро сӯзонед, ки ба вазни шумо таъсири судманд мерасонад.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки вазни зиёде аз даст диҳед, машқҳои шадид барои шумо душвор хоҳад буд. Машқҳои шиддатнокии пастро ба барномаи худ дохил кунед, пас аз муддате шумо метавонед ба машқҳои шадидтар гузаред.
   • Машқи пастшиддат аэробикаи обӣ ё рафтан дар об ва машқи эллиптикӣ ё нишастаро дар бар мегирад.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо тақрибан дуюним соат дар як ҳафта барои машқ ҷудо кунед. Ин хуб аст, агар шумо аз аввал ин қадар вақтро иҷро карда натавонед. Танҳо ба машқ оғоз кунед ва тадриҷан давомнокии онро зиёд кунед. Вақти худро барои зиёд кардани давомнокӣ ё басомади ҳар як ҷаласа сарф кунед.
3. 3 Омӯзиши қувватро оғоз кунед. Навъи дигари машқ ин омӯзиши қувва ё омӯзиши муқовимат ё муқовимат аст. Баръакси омӯзиши кардио, омӯзиши қувват метавонад ба шумо барои сохтани мушакҳо ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо кумак кунад.
   • Агар шумо нишастагӣ дошта бошед, аз баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ ва машқи кардио оғоз кунед. Пас аз он ки шумо метавонед кардиоро ба осонӣ иҷро кунед, ба машқҳои худ ворид кардани омӯзиши қувватро оғоз кунед. Дар як вақт якҷоя кардани се фаъолият душвор буда метавонад.
   • Омӯзиши қавӣ манфиатҳои зиёд дорад. Онҳо метаболизми шуморо суръат мебахшанд ва ҳангоми истироҳат калорияҳои бештарро сӯзондан мехоҳанд.
   • Кӯшиш кунед, ки 1 ё 2 рӯз дар як ҳафта омӯзиши қувват кунед. Барои як дарс 20 дақиқа кифоя аст, ки дар давоми он ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо бояд омӯзонида шаванд.
4. 4 Бо мураббии шахсӣ машварат кунед. Тавсия дода мешавад, ки аз як мураббии инфиродӣ ё дигар мутахассиси машқ машварат гиред. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо ҳеҷ гоҳ омӯзиши қувват надошта бошед.
   • Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ омӯзиши қувват надошта бошед ё пас аз танаффуси тӯлонӣ омӯзиши қувватро дубора оғоз карданӣ бошед, шумо бояд ба мутахассис муроҷиат кунед. Ба ӯ дар бораи нақшаҳои аз даст додани вазн нақл кунед ва пурсед, ки чӣ тавр омӯзиши қувват метавонад ба шумо дар ин кор кумак кунад.
   • Тренери инфиродӣ нақшаи машқҳоро таҳия мекунад, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Илова бар ин, ӯ ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ тавр дуруст истифода бурдани таҷҳизот ва машқҳоро анҷом диҳед, то осеб ё захмӣ нашавед.
   • Бисёр толорҳо мураббиёни инфиродӣ доранд. Ҳангоми бақайдгирӣ барои омӯзиш ба шумо хадамоти мураббии инфиродӣ пешниҳод карда мешавад ва ҷадвали дарсҳои бароятон мувофиқ тартиб дода мешавад.

Қисми 4 аз 4: Нигоҳ доштани ҳавасмандӣ

1. 1 Эҷод кунед тахтаи визуализатсия. Ин тахта як роҳи муассир ва эҷодӣ барои нигоҳ доштани худ дар тӯли дарозмуддат аст.
   • Шӯрои рендерӣ ҳар тахтаест (барои бор, маркер ё стикер), ки шумо метавонед чизеро, ки ба шумо илҳом мебахшад, ҷойгир кунед. Вақте ки шумо ба чунин тахта менигаред, шумо болоравии шиддатро эҳсос хоҳед кард, рӯҳияи шумо беҳтар мешавад ва ҳавасмандии шумо афзоиш меёбад.
   • Шумо метавонед чизеро дар тахтаи рендер гузоред. Инҳо метавонанд иқтибосҳои илҳомбахш, расмҳои либосҳое бошанд, ки то ҳол бароятон ночизанд, расмҳои машқҳое, ки шумо пас аз аз даст додани вазн метавонед анҷом диҳед ё аксҳои худро ҳангоми вазни муқаррарӣ дошта бошед.
   • Шӯрои намоишро дар ҷои намоён ҷойгир кунед. Ҳангоме ки шумо ба сӯи ҳадафи худ ҳаракат мекунед, онро тағир диҳед ва чизи нав илова кунед.
2. 2 Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Ҳеҷ чиз аз тамошои пешрафти талафоти вазнини шумо рӯҳбаландкунанда нест. Нигоҳ кунед, ки чӣ тавр шумо вазни худро гум мекунед, то натиҷаҳои фосилавии бадастомада ҳавасмандии шуморо афзун кунанд.
   • Бисёр таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки мониторинги доимии пешрафти талафоти шумо ба шумо дар пайравӣ кардан ва ба даст овардани натиҷаҳои дарозмуддат кӯмак мекунад.
   • Вазн кунед на бештар аз 1-2 маротиба дар як ҳафта. Барои дақиқтар пайгирии талафоти вазнини худ, кӯшиш кунед, ки худи ҳамон ҳафта вазн кунед ва ҳамон либосро пӯшед.
   • Илова ба вазн, дигар андозагирӣ кардан мумкин аст. Ҳар моҳ як маротиба камар, коси хурд, камар ва дастҳои худро чен кунед ва натиҷаҳои худро сабт кунед.
3. 3 Гурӯҳи дастгирӣ пайдо кунед. Ҳангоми партофтани вазни зиёдатӣ дастгирии дигарон бениҳоят муҳим аст. Бе чунин дастгирӣ хеле мушкилтар аст.
   • Тибқи як қатор таҳқиқот, он одамоне, ки дар давоми ва пас аз барномаи аз даст додани вазн дастгирии атрофиёнро аз сар гузаронидаанд, ба парҳези пешбинишуда осонтар риоя мекунанд ва дар дарозмуддат вазни оптималиро нигоҳ медоранд.
   • Нақшаҳои аз даст додани вазни худро бо дӯстон, аъзоёни оила ё ҳатто ҳамкорони корӣ муҳокима кунед. Аз онҳо хоҳиш кунед, ки шуморо дастгирӣ кунанд. Баъзеҳо шояд ҳатто мехоҳанд ба шумо ҳамроҳ шаванд.
   • Агар шумо дар байни одамони гирду атрофатон дастгирии кофӣ пайдо карда натавонед, ба гурӯҳи талафоти вазн обуна шавед ё дар гурӯҳи мувофиқи онлайн сабти ном кунед.
4. 4 Рӯзномаи талафоти вазнро нигоҳ доред. Бо ин рӯзнома, шумо метавонед пешрафти худро пайгирӣ кунед ва худро дар муддати тӯлонӣ ҳавасманд нигоҳ доред.
   • Дар чунин рӯзнома шумо метавонед чизҳои гуногунро ворид кунед. Шумо метавонед дар он чизҳое, ки мехӯред, миқдори калорияҳо, машқҳо ва муваффақиятҳои минбаъдаро қайд кунед.
   • Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он одамоне, ки хӯрок ва пешрафтро дар рӯзномаҳои худ сабт кардаанд, гум кардани вазнро осонтар кардаанд. Журналистика як роҳи олии худтанзимкунӣ аст.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз он ки шумо вазни назаррасро гум кунед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо усулҳои аз ҳама самаранок ва бехавфро барои шумо тавсия хоҳад дод.
• Агар ба шумо лозим ояд, ки вазни зиёде гум кунед, омода бошед, ки ба парҳез барои муддати тӯлонӣ пайваст шавед. Аз даст додани вазн ба саломатӣ хатарнок нест ва пас аз он, вазни зиёдатӣ, чун қоида, бармегардад.