Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Чолокии ҷисмонии худро беҳтар кунед
• Усули 2 аз 2: Чолокии зеҳнии худро беҳтар кунед
• Маслиҳатҳо

Маҳорат ба суръат ё қобилияти қобилиятҳои ҷисмонӣ ё рӯҳии шумо ишора мекунад. Чустӣ хислати табиӣ нест, бинобар ин шумо барои такмил додани ин қобилиятҳо тамоми имкониятҳоро доред. Агар шумо корҳои дурустро иҷро кунед, шумо метавонед зуд беҳбудии ҳам чолокии ҷисмонӣ ва ҳам фикрии худро бинед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Чолокии ҷисмонии худро беҳтар кунед

1. Тавозуни худро беҳтар намоед. Барои баланд бардоштани чолокии шумо машқҳои мувозинатӣ иҷро кунед. Ин на танҳо мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад, балки инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҳангоми истифодаи ин малака дар миқёси хурд диққат диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки бо як пои худ бо пои дигаратон дар назди худ истода истед. Пас аз ин даҳ сония ин корро анҷом диҳед, пойҳоятонро иваз кунед ва ҳамин тавр кунед. Шумо инчунин метавонед оинаро истифода бурда, рост будани пойҳои шуморо тафтиш кунед.
   • Ҳангоме ки шумо ҳис мекунед, ки малакаҳои тавозуни навкоронро аз худ кардаед, дастак ё аробакашӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳамоҳангсозӣ ва тавозуни худро беҳтар созед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки вазни шумо баробар тақсим карда шудааст. Шумо намехоҳед, ки баъзе минтақаҳоро захмдор кунед ё аз ҳад зиёд истифода баред, балки бигзор тамоми баданатон якҷоя кор кунанд.
2. Бо вазнҳо машқ кунед. Якчанд намуди машқҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро иҷро кунед. Бо вазнинии дастӣ сар карда, ба вазнҳои вазнинтар ҳаракат кунед, зеро қуввати бештар ба даст оред.
   • Барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва буғумҳо пойҳоятонро ба замин кашед ва мурдор кунед. Шумо метавонед вазнро дар ҳарду даст ҳангоми нишастан ё куштан нигоҳ доред, гарчанде ки куштан анъанавӣ бо штанга анҷом дода мешавад. Шумо инчунин метавонед штангро барои шикор кардан истифода баред. Агар шумо ин хосиятро интихоб кунед, штангро ба китфи худ гузоред.
   • Шумо метавонед пресс ё дигар машқҳоро барои мушакҳо ва дастҳои қафаси сина кунед. Ин силоҳҳои шуморо тақвият мебахшад, ки дар навбати худ ба машғулиятҳо, ба монанди партофтан ва сайд, кӯмак мерасонад.
3. Конусҳоро ламс кунед. Як конусро дар пеши худ ҷойгир кунед. Пеш аз он ки ба ҳолати истироҳат баргардед, як пояшро бардоред ва бо тӯби пои худ болои конусро мулоим кунед. Инро бо пои дигар такрор кунед. Гузариш ба қафо ва се маҷмӯи 30 сонияро иҷро кунед.
   • Ин машқ мушакҳо ва пойҳои пойро мустаҳкам мекунад. Он инчунин шуморо сабуктар мекунад ва ҳамоҳангсозии пойро беҳтар мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки болои конус нагузаред. Агар шумо афтодани конусро мушоҳида кунед, ҳаракатҳоятонро то он даме, ки дигар ба конус наафтонед, суст кунед.
   • Пас аз он ки шумо ин машқро дар як сатҳ азхуд кардед, суръатро афзоиш диҳед, то малака ва тавозуни бештар пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед такрори бештар аз 30 сония илова кунед.
4. Машқҳои нардбониро иҷро кунед. Бо истифода аз нардбони чолокӣ, ки тақрибан нӯҳ фут дарозӣ доранд ва бо зинаҳои тақрибан 18 дюйм, аз ҳар як шикасти нардбон оҳиста ҳаракат кунед. Ҳангоми ҳар як зина дастҳоятонро баланд нигоҳ доред ва зонуҳоятонро ба сандуқи худ биёред, вақте ки шумо бо зина боло меравед, дастҳо ва пойҳоятонро иваз мекунед. Пас аз ба охир расидани нардбон, ба он ҷое баргардед, ки машқро анҷом додед.
   • Ҳар як такрорро 2-4 маротиба иҷро кунед, вақте ки шумо беҳтар мешавед, такрори худро зиёд кунед. Шумо инчунин метавонед суръати худро ҳангоми беҳтар шудан зиёд кунед.
   • Агар шумо нардбони чолокӣ надошта бошед, шумо метавонед худро бо чӯбҳо ва ресмон ё бо лента созед.
   • Интихобан, ин машқро ба ҷои пеш ба паҳлӯ санҷед. Пеш аз он ки як пояш ва як дасташро бардоред, ба мисли машқи аввала, дар байни зинаҳо ба паҳлӯ ҷаҳед.
5. Оё худкушӣ мекунад. Аз давидан ба нуқтае тақрибан шаш метр дуртар оғоз кунед. Пас аз он, ки шумо ба ин нуқта расидед, рӯй гардонед ва ба он ҷое, ки оғоз кардед, гурезед. Бе таваққуф, тоб хӯрда, нӯҳ метр қафо баргардед, пас ба оғоз баргардед. Ниҳоят, бидуни таваққуф рӯй гардонед ва 12 метр давед, пас ба оғоз баргардед.
   • Барои натиҷаҳои беҳтарин якчанд давраҳои ин спринтҳоро иҷро кунед. Шумо инчунин метавонед масофаро дароз кунед, вақте ки давишҳои аввал барои шумо хеле осон мешаванд.
   • Ин як роҳи олие барои такмил додани қувва, суръат, мувозинат ва дақиқии шумост. Ҳафтае чанд маротиба инро анҷом диҳед, то фоидаи онро бубинед.
6. Ба монеаҳо равед. Дар хатти рост як қатор 5-10 блокҳои 15 ё 30 см насб кунед. Аз назди блоки аввал оғоз кунед ва бо пои аввалини худ аз болои он ҷаҳед ва чанд сония таваққуф кунед, пеш аз он ки пои дигаратонро партофта, дар байни ду блоки аввал истед. Аз болои блоки аввал ҷаҳед ва ба оғоз баргардед. Пас аз он, пеш аз баргаштан ба оғоз ҳамон ҷаҳишро аз болои блоки 1 ва блоки 2 такрор кунед. Барои ҳамаи блокҳо якхела амал кунед, пеш аз баргаштан ба оғоз аз тамоми монеаҳо ҷаҳед. Бо тарафи дигари худ такрор кунед, тоб диҳед ва бо пои дигаратон роҳнамоӣ кунед.
   • Пас аз он ки шумо инро азхуд кардед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми монеа шудан суръати худро афзун кунед, то танаффуси байни ҳар як ҷаҳиш бекор карда шавад.
   • Ба ҷои монеаҳо, шумо метавонед конусҳо, блокҳои йога ё ҳама чизи дигаре, ки дар даст доред, истифода баред. Танҳо итминон ҳосил кунед, ки он дар шакле бошад, ки аз болои он гузаштан осон аст ва осебе намерасонад.
   • Агар шумо ҳоло оғоз карда истодаед, аввал монеаи 6-дюймиро санҷед. Агар ин ҳанӯз ҳам баланд бошад, ҷисми хурдтарро санҷед ё танҳо аз монеаҳои хаёлӣ дар ҳаво ҷаҳед. Пас аз чанд ҳафтаи иҷрои ин машқ, шумо метавонед ба баландӣ ҷаҳед.
   • Мақсад аз ин намудҳои машқҳо зиёд кардани тавозун ва дарозии қадамҳои шумост. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки нишондиҳандаҳои худро дар намудҳои теннис, футбол ва регбӣ беҳтар созед.

Усули 2 аз 2: Чолокии зеҳнии худро беҳтар кунед

1. Ғизоҳои наҳорӣ дуруст бихӯред. Ҳар рӯз бедор шудан бо парҳези пур аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо метавонад қобилияти ақлии шуморо бо мурури замон афзоиш диҳад. Ғайр аз ин, фоидаи иловагии мустаҳкам кардани системаи иммунии шумо ва беҳтар намудани саломатии шумо низ ҳаст.
   • Мунтазам хӯрдани як тухми судак (сахт), ки аз холин (витамини В) бой аст, метавонад фаъолияти шифоҳӣ ва визуалии шуморо афзоиш диҳад. Инчунин як тадқиқоти охирин мавҷуд аст, ки ин витаминро бо муҳофизат аз дементсия пайваст мекунад.
   • Ғизоҳои бойи руҳ бихӯред, масалан, каҳ. Руҳ дар устувории маърифатӣ ва хотира нақши марказӣ дорад. Инчунин таъсири иловагии беҳтар намудани намуди пӯсти шумо низ ҳаст.
   • Мева ва сабзавоти аз антиоксидант бой хӯред. Онҳо мағзи шуморо бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин мекунанд, ки шояд аз дигар чизҳои парҳези шумо берун наояд. Онҳо ба баланд бардоштани қобилияти фикрӣ ва хотираи шумо мусоидат мекунанд.
   • Миқдори ками кофеин субҳи барвақт бо як пиёла қаҳва ё чойи кофеин метавонад ба беҳтар шудани фаъолияти зеҳнӣ ва хотираи шумо ва афзоиши консентратсияи шумо мусоидат кунад.
2. Дар давоми рӯз машқ кунед. Шумо метавонед дар вақти дилхоҳи рӯз машқҳои кӯтоҳеро анҷом диҳед, то ки фаъолияти зеҳнии худро беҳтар созед. Он инчунин солимии равонӣ ва чолокиро тавассути коҳиш додани стресс, баланд бардоштани сатҳи кимиёвии рӯҳбаландкунанда дар мағзи худ, рафъи изтироб, зиёд шудани истироҳат ва эҷодкорӣ меафзояд.
   • Варзиш ба монанди аэробика нейротрансмиттерҳои муҳимро мебарорад, ки консентратсия ва қувваи мағзро зиёд мекунанд ва ба шумо дар тамаркуз кӯмак мерасонанд. Машқҳои дилу раг инчунин метавонанд истеҳсоли ҳуҷайраҳои майнаи гиппокампус, қисми мағзи шуморо, ки барои омӯзиш ва ҳофиза масъуланд, афзоиш диҳад.
   • Агар шумо хоҳед, ки дар берун бошед, шумо метавонед босуръат сайр кунед, давед ё давед. Агар шумо хоҳед, ки дар дохили хона бошед, ё шароити обу ҳаво кӯмак намекунад, дар велосипед ё пайроҳаи статсионарӣ тамрин кунед. Ин машқҳоро 45-60 дақиқа, чор рӯз дар як ҳафта иҷро кунед. Он на танҳо ҳолати рӯҳии шуморо беҳтар мекунад, балки ба чолокии ҷисмонии шумо низ мусоидат мекунад.
3. Маълумоти бештар. Хоҳ триллери охирин, хоҳ романҳои классикӣ ва хоҳ маҷаллаи дӯстдоштаи шумо, хондан бисёр қисматҳои мағзи шуморо дар хотира, шинохт ва хаёлот дар бар мегирад. Мағзи шумо муҳитҳо ва одамонро тасаввур мекунад ва мағзи шумо барои муколамаҳо овоз медиҳад. Ҳатто бо ҷумлаҳои оддӣ, мағзи шумо бояд маънои калимаҳо ва мафҳумҳоро ба ёд орад ва ин рушди мағзи шуморо такмил медиҳад. Хондан инчунин кайфиятро беҳтар ва истироҳатро зиёд мекунад.
   • Ҳар гуна хонишро, ки ба шумо бештар писанд аст, интихоб кунед. То он даме, ки шумо худро ба он ғӯтонед ва аз он лаззат баред, ақли шумо фаъол хоҳад буд.
4. Бозиҳо бозӣ кунед. Новобаста аз он ки он бозии видеоӣ ё муаммои ақлии анъанавӣ аст, бозиҳо малакаҳои гуногун ва роҳҳои кушодаи асабро месанҷанд. Он бозиҳоеро интихоб кунед, ки барои беҳтар кардани диққат ва хотираи шумо маҳорат ва сатҳи гуногуни маърифатиро талаб мекунанд. Якчанд рӯз дар як ҳафта бозӣ кунед, то ақли худро фаъол нигоҳ доред ва фаъолияти маърифатии шуморо беҳтар созед.
   • Шумо метавонед Судоку, муаммои кроссворд ё дигар бозиҳоеро анҷом диҳед, ки маҳорати мулоҳизакории шуморо санҷида, мағзи шуморо устувор нигоҳ доранд. Инчунин бозиҳои ба тривиаҳо асосёфтаро барои сохтани мушакҳои мағзи сар ва беҳтар кардани хотираи худ санҷед.
   • Ҳатто агар шумо калонтар бошед ҳам, бо бозиҳо таҷриба надошта бошед ё воқеан бозиҳоро дӯст намедоред, шумо метавонед як видеои видеоиро интихоб кунед, ки шумо метавонед бозӣ кунед, ба монанди бозии пойга ё муаммо. Шумо метавонед аз он бисёр лаззат баред ва он инчунин малакаҳои фикрии шуморо беҳтар мекунад.
   • Инчунин платформаҳои онлайн ба монанди Luminosity.com бо бозиҳои гуногун барои баланд бардоштани чолокии зеҳнӣ мавҷуданд. Равшанӣ бозиҳои худро дар асоси таҳқиқоти илмӣ ташкил медиҳад ва бозиҳои шуморо ба он соҳаҳои тафаккури шумо мутобиқ мекунад, ки шумо мехоҳед такмил диҳед.
5. Омӯзед чизи нав. Роҳи нави анҷом додани реҷаи муқаррарии худ ва вазифаҳои ҳаррӯзаи худро омӯзед. Шумо инчунин метавонед навозиши асбоби навро оғоз кунед, забони навро омӯзед, ба ҷойҳои нав сафар кунед ё ҳатто хӯрокҳои нав омода кунед. Ин вазифаҳо ба майнаи шумо кӯмак мекунанд, ки роҳҳои нави асабро эҷод кунанд.
   • Вазифаҳои нави душвор кори майна ва хотираро беҳтар мекунанд. Ин мағзи шуморо бо усулҳои нав ба кор меандозад ва қаламрави номаълуми равониро мекушояд.
6. Бо дигарон ҳамкорӣ кунед. Хоҳ дар кор ва хоҳ дар хона, дар лоиҳаҳо бо одамони дигар ҳамкорӣ кунед. Ин шуморо аз зеҳни шинохтаи шумо берун мекунад ва шуморо маҷбур мекунад, ки бо одамони дигар кор баред ва бо онҳо боэҳтиёт бошед. Кӯшиш кунед, ки лоиҳаро аз нуқтаи назари онҳо бубинед ё ғояҳои онҳоро ба тасаввури худ ворид кунед. Ин шуморо водор мекунад, ки чизеро ба тариқи нав бинед ва ба он аз зовияи дигар наздик шавед, ки мағзи шуморо зуд нигоҳ медорад.

Маслиҳатҳо

• Байни машқҳои ҷисмонӣ аз ҳад зиёд вақти истироҳат нагиред. Ин ба бадан вақти мувофиқ шуданро медиҳад ва набзи шумо ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад. Шумо мехоҳед, ки зарбаи дилатон дар тӯли 20-60 дақиқа баланд бошад, то натиҷаи беҳтарин ба даст оред.
• Пас аз гармшавӣ ҳамеша машқҳои душвортаринро иҷро кунед. Ҷисми шумо камтар хаста мешавад ва шумо метавонед ба шакл диққат диҳед ва эҳтимолан ба худ осеб расонед.
• Шумо бояд дар давоми машқҳои ҷисмонии шадид 48 соат истироҳат кунед. Ин ба бадан ва системаи марказии асаб вақт медиҳад, то малакаҳои навро барқарор кунад ва нигоҳ дорад. Дар рӯзи истироҳат машқҳоеро иҷро кунед, ки сабуктар ва ё камтар вазнин бошанд, то бидуни хатари хастагии тӯлонӣ машқи худро идома диҳед.
• Ҳар рӯз коре кунед, то ҳарду намуди чолокиро барои натиҷаҳои беҳтарин такмил диҳед.