Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 5: Одатро тарк кунед
• Усули 2 аз 5: Сабаби онро ҳал кунед
• Усули 3 аз 5: Нагузоред, ки тасодуфӣ
• Усули 4 аз 5: Машқҳои ҳушёрӣ ва истироҳатро иҷро кунед
• Усули 5 аз 5: Камтар ташвиш тавассути ҳаёти солим

Ҳангоми асабонӣ шумо метавонед лабҳоятонро ба таври ногаҳонӣ газед ё маҷбур кунед, ки онҳоро хӯред. Мисли он ки чашмҳоятонро зуд-зуд мижа занед ё нохунҳоятонро газед, эҳтимолан ин корест, ки шумо ҳангоми ба вуқӯъ омадани стресс ва ба шумо баромадан ниёз доред. Аммо, агар шумо ин одатро ба амал оварда бошед, шумо метавонед он қадар неш занед, ки лабҳои кафида, хуншор ё доғ пайдо мешаванд ва ба назар чунин мерасад, ки шумо худ аз худ бас карда наметавонед. Барои ҳолатҳои сабук, омезиши усулҳои оддии вайрон кардани одатро истифода баред. Ҳангоми газидани маҷбурӣ ё хоидан, беҳтараш ба духтур ва терапевт ҳарчи зудтар муроҷиат кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 5: Одатро тарк кунед

1. Газиданро пешбинӣ кунед. Аҳамият диҳед, вақте ки шумо газидаед ва дар бораи он ки чӣ гуна ҳис мекунед, фикр кунед. Шояд шумо одате доред, ки ҳангоми изтироб ё дилгирӣ лабҳоятонро газед. Огоҳ бошед, ки агар шумо ба вазъе дучор шуданӣ бошед, ки шумо метавонед нешзаниро сар кунед, то шумо онро ба назар гиред.
   • Дар бисёр ҳолатҳо, газидан танҳо яке аз аломатҳои зиёди ҷисмониест, ки шумо ташвишовар ҳис мекунед. Нишонаҳои дигар иборатанд аз нафаскашии начандон баланд, суръати тезтари дил, шустушӯ ва арақ кардан. Ҳар гоҳе ки шумо ягон аломатҳои дигарро ҳис кунед, омода бошед, ки худро аз газидан боздоред.
2. Аз техникаи аксуламали рақобат истифода баред. Агар шумо хоҳиши газиданро ҳис кунед, чизи дигаре кунед, ки ин ғайриимкон аст. Лабонатонро лесед ё ангуштонатонро ба даҳонатон молед. Қалам ё болишти хурдро сабук газед ва ё коре кунед, ки газиданро номумкин мекунад, ба монанди нафас бо даҳони кушод, сухан гуфтан ё сурудхонӣ. Ин усул барои табобати маҷбуркунии амиқ дар якҷоягӣ бо усулҳои истироҳат ва терапияи маърифатии рафтор истифода мешавад.
   • Ин реҷаи корро санҷед: Агар шумо хоҳед, ки газидан мехоҳед, аз диафрагма 60 сония нафаси чуқур кашед, мушакҳоятонро як ба як истироҳат кунед, пас посухи рақобатии худро дар тӯли 60 сония истифода баред.
   • Нешзаниро бо ҳаракатҳои дигар, ба монанди фишурдани лабҳо, сақич, ҳуштак ё овезон иваз кунед. Эҳтиёт бошед, ки ба лабҳо ва рӯ бо дастони ифлос нарасед, зеро ин метавонад санитарӣ бошад ва дертар боиси мушкилот, аз қабили акнеҳои бад гардад!
   • Аз духтур ё терапевт маслиҳат пурсед, ки оид ба таҳияи усули аксуламали рақобатпазиратон маслиҳат диҳед. Худи ҳамин парешонҳо барои ҳама кор намекунанд.
3. Неш задан ғайриимкон аст. Пӯшидани малҳами лаззати нохуши чашидан метавонад ба шумо хотиррасон кунад, ки лабҳоятонро нагазед. Малҳами дорувориро санҷед, ки барои шифо додани лабҳои кафида ва ё бастани офтоб сохта шудааст. Агар шумо худро ба ҷои газидан лесиданро омӯзонед, малҳами лаби чашиданро бичашед. Мазза ва бӯи малҳам ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои газидан лабони худро лесиданро фикр кунед. Шумо инчунин метавонед малҳами лаб ва ё лабсурхкунандаро дар вақти хоҳиши газидан молед.
   • Ба сифати ёдраскунӣ каме кондитсионери лентаи лабро мустақиман дар зери бинии худ молед.
   • Агар шумо дар ҳолати газидани лаб қарор дошта бошед, кӯшиш кунед, ки конфетҳои сахт, сақич ва ё муҳофизаки даҳонро пазед.

Усули 2 аз 5: Сабаби онро ҳал кунед

1. Ба духтур муроҷиат кунед. Духтур метавонад ба шумо дар муайян кардани сабаби газидани шумо кӯмак кунад ва дар ҳолати зарурӣ шуморо ба мутахассис муроҷиат кунад. Хӯрдан ва газидани шадид, ки боиси хунравӣ, доғҳо ё зарари дигар ба лаб ё даҳони шумо мегардад, бояд таваҷҷӯҳи тиббиро талаб кунад. Нешидани лаб аксар вақт нишони изтироб аст, аммо он инчунин метавонад нишонаи ихтилоли васвасанокулярӣ (OCD) ё ​​рафтори такроршавандаи бадан нигаронидашуда бошад (BFRB).
   • Газидани лаб метавонад тик бошад. Инҳо бештар дар мардони ҷавон дида мешаванд ва аксар вақт пас аз чанд моҳ бе табобат нопадид мешаванд. Духтур метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дигар сабабҳои эҳтимолиро истисно кунед.
   • Ба духтури дандон муроҷиат кунед, ки дар бораи гирифтани даҳон барои кӯмак дар газидан, хоидан ва фишор додани лабҳо кӯмак гирад. Агар шумо шабона ё ҳангоми машғулиятҳои ором, ба монанди хондан, тамошои телевизор ё таҳсил газидани майл дошта бошед, ин кӯмакҳо метавонанд хеле муфиданд.
2. Кӯмаки терапевтро гиред. Новобаста аз он ки шумо лабҳоятонро аз сабаби изтироб ё OCD шадид газед, терапия нисбат ба доруҳо самараноктар аст. Терапевти шумо эҳтимолан ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ гуна одататонро тағир диҳед. Барои ин усулҳои ҳушёрӣ, усулҳои истироҳат ва усулҳои аксуламали рақобатпазир метавонанд истифода шаванд. Барои муроҷиат ба терапевт дар идоракунии маҷбуркунӣ ва изтироб пурсед.
   • Аз терапевти худ дар бораи терапияи маърифатии рафтор пурсед, ки ба муносибатҳои байни афкор ва рафтор тамаркуз мекунад.
   • Гурӯҳҳои дастгирӣ инчунин метавонанд муфид бошанд, алахусус агар шумо одамони дигареро, ки шумо аз сар мегузаронед, намешиносед.
3. Бо психиатр дар бораи доруҳои зидди изтироб сӯҳбат кунед. Агар чизе ба назарам нарасад, шумо метавонед бемории изтироб дошта бошед, ки онро бо дору сабук кардан мумкин аст. Бемории изтироби умумӣ, ихтилоли васвасан васвасанок ва дигар ихтилоли изтироб на ҳамеша ба терапияи гуфтугӯ посух медиҳанд. Вобаста аз ташхис ва профили саломатии шумо, психиатр метавонад барои табобати изтироби шумо доруе таъин кунад.
   • Ин метавонад антидепрессант бошад, ба монанди доруҳои синфи интихобкунандаи боздорандаи серотонин (SSRI) ва синтетики интихобкунандаи серотонин ва норепинефрини бозпас гирифтан (SNRI).
   • Шояд ба шумо buspirone (доруе, ки махсус барои табобати изтироб таҳия шудааст) ё бензодиазепинҳо (седативҳо, ки барои табобати ҳолатҳои вазнин таъин шудаанд) тавсия дода мешавад.
   • На ҳама сабабҳои газидани лаб ба дору ҷавоб медиҳанд. Масалан, BFRB ба баргардонидани одат бо доруҳое, ки танҳо барои шароити ҳамбастагӣ муқаррар шудаанд, беҳтарин ҷавоб медиҳад.

Усули 3 аз 5: Нагузоред, ки тасодуфӣ

1. Барои ташхиси дандонҳо ба духтури дандон муроҷиат кунед. Дар баъзе ҳолатҳо, газидан аз шакли даҳони шумо ба амал меояд. Агар дандонҳои шумо хато кунанд, баданатон метавонад бешуурона кӯшиш кунад, ки онҳоро бо ҳам гузоштани лабҳоятон дар байни онҳо дубора созад. Агар шумо overbite ё ягон намуди дигари номутобиқатӣ дошта бошед, ки ба фикри шумо метавонад боиси газидан бошад, ба духтури дандон муроҷиат кунед, то ки шумо онро ислоҳ кунед.
   • Духтури дандон метавонад ба шумо хабар диҳад, ки оё номуносибӣ омили газидани лаб аст? Табобатҳо метавонад як парда ё нигоҳдоранда барои ислоҳи мушкилотро дар бар гирад. Пас аз он, ки дандонҳои шумо ба ҳам мувофиқат мекунанд, газидани лаб бояд қатъ шавад.
2. Ба захмҳои худ ях молед. Агар шумо тасодуфан лаб ё рухсораатонро газед, доғе пайдо шуданаш мумкин аст. Ҳангоми шифо ёфтан аз газидани ин пешгирӣ душвор аст. Барои он ки худро ба таври тасодуфӣ такрор ба такрор нагиред, то коҳиш ёфтани варам яхро ба қуттӣ молед. Ҳангоми машғулиятҳои ором латтаеро ба даҳони худ андозед, то аз газидани ғайриманқул пешгирӣ кунед.
3. Мулоҳиза кунед. Шумо метавонед тасодуфан неш занед, агар шумо зуд хӯрок бихӯред ё ҷоғи нодуруст дошта бошед. Мисли ҳама гуна дигар газидани тасодуфӣ, як газидан метавонад хатари нешзании такрорӣ ва торафт дарднокро ба бор орад. Агар шумо ҳангоми хӯрдан лаб ё рухсораи худро газед, ба даҳонатон вақт диҳед, то шифо ёбад. Якчанд рӯз хӯрокҳои мулоим, аз қабили йогурт, себ, шӯрбо бихӯред, то дабдабанок паст шавад.

Усули 4 аз 5: Машқҳои ҳушёрӣ ва истироҳатро иҷро кунед

1. Бо нафаскашии чуқур машқ кунед. Нафасгирии амиқ, ки онро нафаскашии шикам низ меноманд, ба шумо барои истироҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ кӯмак мекунад.Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истифодаи ин усул дар рафъи стресс ба рафъи нишонаҳои стресс, ба монанди газидани лаб ва дигар одатҳои бад кумак мекунад. Ҳар гоҳе ки шумо хоҳиши газидани лабонро ҳис кунед, амалҳои зеринро иҷро кунед:
   • Ба таври амудӣ биншинед, то бадани болои шумо уфуқӣ бошад.
   • Аз меъда нафасҳои суст ва назоратшавандаро гиред. Шумо бояд ҳис кунед, ки меъдаатон ба дарун ва берун ҳаракат мекунад. Агар қафаси синаатон ба боло ва поён ҳаракат кунад, нафаскашии шумо хеле суст аст. Ба нафасгирии амиқтар диққат диҳед.
   • То даме ки худро ором ҳис кунед ва нафас кашидани лабҳоятонро бас накунед, нафаси чуқур кашед.
   • Нафасгирии амиқ аксар вақт ҳамчун яке аз қадамҳои усулҳои баргардонидани одат дохил карда мешавад.
2. Истироҳати прогрессивии мушакҳоро истифода баред. Ин як техникаи дигари физикӣ бо таъсири амиқи равонӣ мебошад. Барои анҷом додани он чанд дақиқа вақт лозим аст. Ин усулро дар давраи стрессҳои зиёд ба кор баред, то худро дар маркази худ қарор диҳед ва хоҳиши газидани лабҳоятонро боздоред. Мисли нафасгирии амиқ, ин низ як қадами маъмули усулҳои баргардонидани одат мебошад.
   • Мушакҳои дастонатонро ба қадри имкон сахт кунед. Нафаси чуқур кашед ва мушакҳоятонро панҷ сония сахт нигоҳ доред.
   • Нафас кашед ва шиддатро ҳамзамон раҳо кунед. 15 сония комилан ором бимонед.
   • Гурӯҳи гуногуни мушакҳоро интихоб кунед, то барои панҷ сония басташавӣ. Бо пойҳои худ, бадани болоии худ, сурин ва ҷоғи худ равед. То он даме, ки шумо ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро дошта бошед, байни шартномавӣ ва истироҳатро иваз кунед.
   • То он даме, ки хоҳиши газидани лабҳоятон гузарад, ин корро идома диҳед. Ба шумо лозим аст, ки гурӯҳҳои мушакҳоро то 15 дақиқа иваз кунед.
3. Дар хотир доред. Ҳушёрӣ комилан дар ҳоли ҳозир аст. Вақте ки шумо бештар ба бадани худ ва чӣ гуна ҳис кардани он диққати бештар медиҳед, эҳтимол дур нест, ки лабонатонро ғофилона газед. Зиракӣ як каме таҷрибаро мегирад, аммо вақте ки шумо онро ба даст меоред, шумо метавонед ин техникаро ҳар вақт, дар ҳама ҷо ва хеле самаранок истифода баред.
   • Ҳар вақте ки шумо ташвиш ҳис мекунед, фавран ба панҷ ҳисси худ диққат диҳед. Шумо чӣ тасаввур мекунед? Шумо дар даҳони худ чиро мечашед? Шумо дар атрофи худ чӣ мешунавед? Шумо бо дастони худ чӣ ҳис мекунед? Шумо дар ҳаво чӣ бӯй доред?
   • То он даме ки фикрҳои ташвишовар дар замина пажмурда шаванд, ба ҳолати ҷисмонии худ диққат диҳед.
   • Агар ба шумо дар тамаркузи мушкилӣ дучор ояд, ин ҳиллаи зудро санҷед, ки ҳангоми ба ҳам пайвастан ба дасти худ менигаред. Ин ба замин фавран кӯмак мекунад.

Усули 5 аз 5: Камтар ташвиш тавассути ҳаёти солим

1. Солим бихӯред. Дар фосилаи мунтазам хӯрдани хӯрокҳои серғизо метавонад ба шумо оромиро нигоҳ дорад ва худро бехатар ҳис кунад. Барои гирифтани маводи ғизоӣ, ки ба бадани шумо ниёз дорад, хӯрокҳои гуногун истеъмол кунед. Ҳар рӯз мева ва сабзавот бихӯред ва боварӣ ҳосил кунед, ки карбогидратҳо ва сафедаҳоро аз даст надиҳед.
   • Алкогол ва кофеинро бо об иваз кунед. Алкогол ва кофеин ҳам дорои хосиятҳое мебошанд, ки метавонанд изтиробро зиёд кунанд.
2. Варзиш. Машқи мунтазам эндорфинҳоро мебарорад, ки ҳисси некӯаҳволии шуморо зиёдтар мекунанд ва стрессро коҳиш медиҳанд. Варзиш кайфияти шуморо беҳтар мекунад ва ба хобатон мусоидат мекунад. Агар шумо реҷаи мунтазами машқ надошта бошед, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ним соат сайр кунед.
3. Ҳар шаб хоби хуб гиред. Ташвиш ба хоб халал мерасонад ва норасоии хоб ташвишро бештар мекунад. Кӯшиш кунед, ки ин сикли носолимро бо роҳи хоби мунтазам, ором ва бе электроника нигоҳ доштани хонаи хобатон ва аз якчанд соат пеш аз хоб чизе нахӯрдан бас кунед. Калонсолон ба як шабонарӯз 7-8 соат хоб рафтанро талаб мекунанд, то ҳадди имкон камтар қатъ шавад. Ба кӯдакон ва наврасон хоби 9-11 соат лозим аст.
4. Дар бораи тибби алтернативӣ фикр кунед. Баъзе одамон бо доруҳои алтернативӣ натиҷаҳои хуб ба даст меоранд. Агар шумо манфиатдоред, ки ягон намуди ин табобатро санҷед, пеш аз иваз ё тағир додани ягон тавсияи ӯ бо духтур муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар ёфтани табобатҳои алтернативӣ, ба монанди мулоҳиза ва йога, ки метавонанд усулҳои муқарраршудаи истироҳатро такмил диҳанд ва кумак кунанд, кӯмак расонанд.
   • Акупунктура ин таҷрибаи қадимаи чинӣ аст, ки сӯзанҳоро ба нуқтаҳои мушаххаси бадан ворид мекунад. Далелҳои афзоянда мавҷуданд, ки акупунктура метавонад табобати муфид барои изтироб бошад.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки йога ва мулоҳиза ҳам метавонанд дар табобати шикоятҳои ҷисмонӣ ва рӯҳӣ, ки аз ташвиш ба вуҷуд омадаанд, муфид бошанд.