Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Хӯрдани хуб
• Усули 2 аз 3: Танзими машқ
• Усули 3 аз 3: Омилҳои иловагӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Паҳлавонон баъзан мекӯшанд, ки вазни худро гум кунанд, то ба як вазни дигар, ки имкони пирӯзии онҳо баландтар аст, дохил шаванд. Якчанд роҳҳои бехатар барои аз даст додани вазн ҳангоми солимтар ва қавӣ шудан вуҷуд доранд. Инчунин чизҳое ҳастанд, ки бояд пешгирӣ карда шаванд. Албатта, шумо метавонед тавсияҳои умумиро оид ба аз даст додани вазн ба даст оред, аммо дар хотир доштан муҳим аст, ки гуштӣ як намуди варзишест, ки заҳмати ҷиддии ҷисмонӣ ва ҳаракати зиёдро талаб мекунад. Шумо бояд омехтаи дурусти варзиш ва ғизоро пайдо кунед. Нақша кунед, ки тадриҷан вазни худро гум кунед ва кӯшиш накунед, ки аз фунтҳои нолозим зуд халос шавед, вагарна шумо метавонед ба бадани худ осеб расонед ва худро аз сифатҳое, ки барои ғолиб шудан лозим аст, маҳрум кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Хӯрдани хуб

1. 1 Пеш аз хӯрокхӯрӣ тағирот ворид кунед. Шумо бояд дар як ҳафта на бештар аз якуним кило вазн гиред. Камшавии зудтари вазн носолим аст ва ба фаъолияти варзишӣ таъсири манфӣ мерасонад.
   • Банақшагирии реҷаи машқ қадами оянда аст, аммо шумо метавонед ҳоло дар бораи он фикр кунед.
   • Тағироти асосии парҳезиро бо духтур муҳокима кунед.
2. 2 Бисёр об нӯшед. Шумо намехоҳед, ки ҳангоми рақобат лоғар шавед. Кӯшиши талафи вазн бо хориҷ кардани об аз бадан хатои асосии варзишгар аст.
   • Ҳангоми машқ кардан, кӯшиш кунед, ки ҳар 10-15 дақиқа об нӯшед.
   • Дар давоми рӯз 3-4 шиша об бинӯшед.
   • Аз нӯшидани миқдори зиёди нӯшокиҳои кофеинӣ (аз қабили сода ва қаҳва) худдорӣ намоед. Онҳо тавассути пешоб обро аз бадан хориҷ мекунанд.
   • Ба нишонаҳои лихорадка, аз ҷумла ошуфтагӣ, чарх задани сар, гум шудани ҳуш, даҳони хушк, нарасидани ашк ва пӯсти аз ҳад зиёд хушкшуда нигоҳ кунед.
3. 3 Ғизоҳои камравғанро бихӯред, аммо ба қадри зарурӣ калория бихӯред. Дар ҳама гуна чорабиниҳои варзишӣ, шахс миқдори зиёди калория сарф мекунад. Кам кардани истеъмоли равғани шумо, аммо на арзиши ғизоии хӯрока, вазни худро бе талафи нерӯи лозимии шумо осонтар мекунад.
   • Паҳлавонони ҷавон дар як рӯз ба ҳадди ақал 1000-2500 калория ниёз доранд ва барои машқ ҳадди ақал 1000 калория лозим аст.
   • Хӯрокҳои дорои карбогидратҳои камвазн барои шумо хубанд, то дар як ҳафта аз як то якуним кило вазн гиред.
   • Кӯшиш накунед, ки вазни худро зудтар гум кунед. Ин боиси аз даст додани массаи мушакҳо, хастагӣ, деградатсия ва вайроншавии кимиёвӣ дар бадан мегардад, ки ба саломатӣ зараровар буда, боиси ҳалқа мегардад.
   • Дар як рӯз се хӯроки пурра ва як газак ба нақша гиред. На дертар аз 3-4 соат пеш аз мусобиқа хӯрок бихӯред.
   • Ба паҳлавонон барои як кило вазни бадан тақрибан 1-1,5 грамм протеин лозим аст. Ин тақрибан ба 70-100 грамм баробар аст ва вазнаш 70-80 килограмм.
4. 4 Рӯзи худро бо карбогидратҳо оғоз кунед. Ин ба шумо қувват мебахшад, ки шумо бояд субҳ бе илова кардани шакар ё равғани иловагӣ машқ кунед.
   • Барои наҳорӣ шумо метавонед ду пиёла ғалладонагиҳо (бе шакар), як пиёла шири камравған, банан, вудкои гандумӣ (бо ду қошуқ равғани арахис) ва як пиёла афшураи афлесун бихӯред.
   • Ин наҳорӣ тақрибан 685 калория дорад.
5. 5 Ҳар рӯз тақрибан дар як вақт хӯроки пурра бихӯред. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд мева ва сабзавоти гуногун бихӯред.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед сэндвичро аз нони питаи ғалладона, мурғи камравған, панири камравған, хардал, салат ва помидор бихӯред. Як пиёла йогурти камравған, себ ва як пиёла сабзавоти гуногунро бо чошнии камравған илова кунед.
   • Ин хӯроки нисфирӯзӣ тақрибан 600 калория дорад.
6. 6 Хӯроки пурра бихӯред. Хӯроки шом бояд шуморо қувват бахшад, шояд чанд соат пас аз бозӣ ё машқ, мушакҳои худро барқарор кунед ва ҳама маводи ғизоии лозимаро барқарор кунед.
   • Паҳлавон метавонад барои хӯроки шом биринҷи қаҳваранг бо сабзавот ва майгу, ду пиёла сабзавоти гуногунро бо ду қошуқ равғани растанӣ ё чошнии лӯбиёи сабуккардашуда бихӯрад.
   • Ин хӯроки шом тақрибан 570 калория дорад.
7. 7 Хӯриш дар давоми рӯз. Баръакси хӯроки умумӣ, газакҳоро ним соат пеш аз бозӣ ё машқ гирифтан мумкин аст. Ин ба афзоиши мушакҳо ва барқароршавии мушакҳо мусоидат хоҳад кард.
   • Хӯриш бояд дорои карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо бошад.
   • Арзиши ғизоии як газак набояд аз 100-200 калория зиёд бошад.
   • Шумо метавонед 1 пиёла ғалладони ширин ё ғалладонаи субҳона бо як пиёла шири камравған, 10 крекер (ғалладонагиҳо, бо як қошуқ панири камравған) ё шоколади шири камравған бихӯред.
8. 8 Бо худ газакҳо баред. Агар шумо фикр кунед, ки шумо ҳангоми хӯроки асосии худ аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред, бо худ хӯроки солимро бардоред.
   • Инҳо метавонанд меваҳо ва хӯрокҳое бошанд, ки дар таркиби равғанашон кам ва карбогидратҳо зиёданд.
   • Агар шумо зуд -зуд газак харед, мева ва крекерро аз чипсҳо ва конфетҳо интихоб кунед.
9. 9 Нақшаи хӯрокхӯрӣ ва ҷадвалро тартиб диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вақти худро аз даст додани вазн ва хӯрокҳое, ки шумо наметавонед ва надоред, ба худ хотиррасон кунед.
   • Дар хотир доред: шумо бояд дар як ҳафта танҳо як то якуним кило вазн гиред, вагарна парҳез ба саломатӣ ва фаъолияти варзишии шумо таҳдид мекунад.
   • Санаҳои рақобатро дар тақвим қайд кунед ва ҳисоб кунед, ки чанд ҳафта шумо бояд вазни худро гум кунед. Санаҳои вазнро алоҳида қайд кунед.
   • Ҳисоб кунед, ки чанд ҳафта ба шумо лозим аст, бо назардошти аз як то якуним килограмм дар як ҳафта, ва фикр кунед, ки оё шумо метавонед сари вақт вазни худро гум кунед. Худро маҷбур накунед, ки тезтар вазн гиред, танҳо барои ворид шудан ба дигар вазн.
   • Оё шумо ғизои дуруст доред ё ба мағоза рафтан лозим аст? Агар шумо бо касе зиндагӣ кунед, шумо метавонед аз дигарон хоҳиш кунед, ки пас аз хӯрдани хӯрокҳое, ки шумо наметавонед бихӯред, тоза кунанд. Шумо ҳатто метавонед пешниҳод кунед, ки ҳамсояҳо ғизои зиёдатиро бо ғизои солим иваз кунанд.
10. 10 Бо духтур муроҷиат кунед. Ҳама гуна тағироти назарраси парҳезӣ бояд бо духтуратон муҳокима карда шаванд - онҳо метавонанд норасоии баъзе моддаҳои ғизоро нишон диҳанд ё ба шумо дар интихоби парҳез кумак кунанд.
    • Агар ба шумо лозим ояд, ки ба зудӣ вазни худро гум кунед (масалан, чанд кило дар давоми 24-48 соат), аз духтур пурсед, ки оё роҳи бехатар барои расидан ба ин натиҷа тавассути парҳез ва машқ вуҷуд дорад. Шумо бояд танҳо ба духтур муроҷиат кунед. Парҳезҳои зуд, исҳоловар, саунаҳо ва дигар стратегияҳои аз даст додани вазн носолиманд ва шуморо аз қуввати рақобат маҳрум мекунанд, аз ин рӯ ба онҳо муроҷиат накунед.
    • Ба бадан миқдори кофии фаъолияти аэробӣ додан муҳим аст (30-60 дақиқаи давидан ё велосипедронӣ). То хастагӣ хаста нашавед - ҳама маводи ғизоӣ, ки дар бадан ҷамъ мешавад, дар мусобиқа ниёз доранд ва шуморо аз осеби пеш аз бозӣ муҳофизат мекунанд.
    • Духтури шумо метавонад баъзе хӯрокҳо, парҳезҳо ва витаминҳоро тавсия диҳад. Шумо метавонед саволи худро чунин пурсед: "Ҳоло вазни ман ___ килограмм аст. Ман ба вазнбардорӣ ва бозӣ, ки пас аз 4 ҳафта баргузор мешавад, омодагӣ мебинам. Барои ворид шудан ба вазни дигар чӣ гуна бояд калорияҳоямро иваз кунам? категория бо вазни ___ килограмм? "
    • Шумо метавонед quinoa, лӯбиёи сиёҳ, овёс, авокадо, моҳии сурх, кабудӣ, банан, брокколи, биринҷ, нок, афлесун, грейпфрут, чормағз, чойи сабз, тухм, шоколади торик, картошка ва / ё панирро ба парҳези худ дохил кунед.
    • Шумо метавонед ин хӯрокҳоро дар таркиби гуногун омехта кунед, то ки шумо ҳамеша қисмҳои хурд бихӯред, то ба шумо барои кам кардани вазн кӯмак кунад. Аз бисёр маводи ғизоӣ ва карбогидратҳое, ки ба шумо дар рақобат лозиманд, даст накашед, вагарна шумо массаи мушакҳо ва / ё энергияро аз даст медиҳед.

Усули 2 аз 3: Танзими машқ

1. 1 Ба толори варзишӣ равед. Машқҳоро дар толори варзиш идома диҳед. Шумо наметавонед аз омӯзиши қуввае, ки ҳоло мекунед, даст кашед.
   • Барои нигоҳ доштани омодагӣ ва рақобат, мунтазам дар толори варзишӣ машқ кардан муҳим аст.
   • Агар шумо ҳамон миқдори машқҳоро нигоҳ доред ё зиёд кунед, дар ҳоле ки истеъмоли равған ва калорияро дар маҷмӯъ кам кунед (дар хотир доред, ки шумо онҳоро аз ҳад зиёд бурида наметавонед), шумо метавонед тадриҷан вазни худро гум кунед.
   • Ҳангоми машқ кардан ба гуштингирӣ, ба мисли суръат ва қувват дар тамрин бояд диққат дод, ба монанди дигар намудҳои рақобатпазир.
   • Машқҳоеро иҷро кунед, ки ба шиками шумо таъсир мерасонанд: такони боло, боло бардоштан, гантелро бардоштан, тирандозӣ ва пресси нишаст ва абсҳои худро овезон кунед.
   • Шумо метавонед машқҳои гантелро бо камтар такрор кунед, аммо вазни зиёдтар кунед. Ин қувват мебахшад.
   • Ҳангоми кор бо вазнҳои сабук, такрори бештар кунед - ин тобоварии шуморо афзун мекунад.
   • Ҳангоми кор кардан бо вазни худ (ба монанди такон додан ва кашидан), барои такмил додани истодагарӣ ҳарчи бештар такрор кунед.
2. 2 Дигар намуди борҳоро истифода баред. Дигар намудҳои боркунӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро баррасӣ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба ресмони кӯҳнавардӣ, қаиқронӣ, печутоб, чархзании чархҳо ва партофтани тӯби доруворӣ гузаред.
   • Ин як намунаи машқ аст: 6 кашидан, 10 такон додан, 10 нишастан, 8 гардиши шина, 16 лифти гантел, боз 6 кашидан.
3. 3 Бо мураббӣ машқ кунед. Агар шумо ин корро худатон анҷом диҳед, кӯмаки тренер барои шумо муфид хоҳад буд.
   • Агар шумо аллакай узви дастаи гуштӣ бошед, инро бо мураббие, ки дар тими шумо кор мекунад, муҳокима кунед. Шумо метавонед сӯҳбатро бо гуфтани он оғоз кунед, ки мехоҳед дар як вазни дигар рақобат кунед ва ба омӯзиш ва ғизои худ тағирот ворид кунед. Тренер метавонад ба шумо дар машқҳои худ кумак кунад ё ба мутахассиси хуб маслиҳат диҳад.
   • Агар шумо аллакай дар толори варзиш бошед ё мехоҳед машқро оғоз кунед, бо кормандони толори варзиш сӯҳбат кунед, ки кадом мураббӣ омода аст ба шумо дар таҳияи барномаи омӯзишӣ кумак кунад, то шумо ҳадафҳои худро ба даст оред. Шумо метавонед дархости худро чунин тартиб диҳед: "Ман мехоҳам ба категорияи дигари вазн гузарам ва ба ман мураббӣ лозим аст, то ба ман барои танзими сарборӣ кумак кунад."
4. 4 Як каме истироҳат кунед. Дар байни ва ҳангоми машқҳо таваққуф кунед.
   • Барои он ки мушакҳо шифо ёбанд, барқарор шаванд ва мустаҳкам шаванд, шумо бояд дар байни машқҳо танаффус гиред.
   • Агар ҳар рӯз машқ кунед, шиддатро то охири машқ кам кунед. Масалан, пас аз давидан, чанд дақиқа пеш аз ба охир расидани машқи худ ба роҳ рафтанро сар кунед. Пас аз ин, ҳадди аққал чанд соат бо варзиш машғул нашавед.
   • Аз 1 то 2 рӯз дар як ҳафта аз фаъолияти ҷисмонӣ ҷудо кунед, то ба мушакҳои шумо қувват, моеъ ва бофта барқарор шавад.
   • Агар шумо бо мураббии инфиродӣ кор кунед, онҳо метавонанд ба шумо дар сохтани машқҳои шадид дар якҷоягӣ бо рӯзҳои истироҳат кумак кунанд, то омӯзиши қуввати шумо то ҳадди имкон самараноктар шавад.
5. 5 Варзишро бо парҳез якҷоя кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадафи талафоти вазнини шумо воқеӣ ва дастёбист.
   • Ғизо ва машқро дуруст муттаҳид кунед. Кори толори варзишӣ ба монанди рақобат энергия ва калорияҳои иловагиро талаб мекунад.
   • Тибқи системае, ки дар қисми аввали ин мақола тавсиф шудааст, пеш аз ва баъд аз машқ хӯрок бихӯред. Ғизо бояд аз карбогидратҳо бой ва равғанҳои кам дошта бошад.
   • Ҷадвали худро пайгирӣ кунед, то ҳама гуна тағирот ба машқҳои шумо дар толори варзишӣ ва хӯрок хӯрдан пеш ва баъд аз дарс халал нарасонад. Агар шумо ҳамеша дар бораи реҷаи худ дар ёд дошта бошед, шумо метавонед тағироти имконпазирро пешгӯӣ кунед ва дар бораи он ки чӣ гуна онҳоро давр занед, фикр кунед, то шумо имконияти дуруст аз даст додани вазнро бе аз даст додани шакл дошта бошед.

Усули 3 аз 3: Омилҳои иловагӣ

1. 1 Шоколадҳои протеинро бинӯшед. Онҳо омода ё дар шакли хока фурӯхта мешаванд, то бо об, шир ё афшура пароканда карда шаванд.
   • Онҳоро барои хӯрок иваз накунед, зеро ин боиси аз маводи ғизоии муҳим маҳрум шуданатон мегардад, ки барои мустаҳкам кардани қувват лозим аст.
   • Одатан, ин ларзишҳо аз шир, зардоб, казеин, тухм, соя ва / ё биринҷ иборатанд.
   • Ҳар кадом маҳсулоте, ки шумо интихоб мекунед, он бояд дорои 50-100% протеин бошад, вагарна ин маҳсулот ба афзоиши вазн мусоидат мекунад.
   • Пас аз ҳар як машқ коктейл нӯшед. Агар шумо мураббӣ дошта бошед, ба ӯ бигӯед, ки шумо коктейл менӯшед. Бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин корро карда метавонед.
   • Одатан, ин ларзишҳо бо шир тайёр карда мешаванд, аз ин рӯ дар хотир доред, ки агар шумо маҳсулоти шириро хуб ҳазм накунед ё ҳазм накунед.
2. 2 Хоби кофӣ гиред. Хоби солим барои саломатии умумӣ мисли ғизои дуруст ва машқ муҳим аст.
   • Одатан тавсия дода мешавад, ки 7-8 соат дар як рӯз хоб кунед.
   • Ба хоб дар арафаи чорабиниҳои варзишӣ диққати махсус диҳед. Барои то ҳадди имкон беҳтар иҷро кардан, шумо бояд хуб истироҳат кунед.
   • Мисли ғизо ва варзиш, агар шумо бо касе зиндагӣ кунед, он одамонро аз реҷаи худ огоҳ кунед ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки инро дар хотир нигоҳ доранд, то касе шуморо шабона бедор накунад.
   • Ҷадвали худро тартиб диҳед, то шумо сари вақт хӯрок хӯред ва машқ кунед. Шумо бояд вақт дошта бошед, то ҳама корро бидуни шитоб анҷом диҳед. Илова бар ин, шумо бояд барои машғулиятҳои банақшагирифташуда вақт дошта бошед.
3. 3 Варзишро дар беруни бино гузаронед. Ҳама машқҳои қувватро дар дохили хона гузарондан шарт нест. Барои тағир додани манзара машқҳои беруниро санҷед.
   • Ба китф бардоштан, болга задани варзиш ва варзиши сабук қувват, чолокӣ ва истодагариро афзун мекунад.
   • Шумо бояд ҷадвали худро тавре риоя кунед, ки дар ҳама ҷо вақт дошта бошед, худро боварӣ ҳис кунед ва ҳамеша натиҷаи устувор нишон диҳед. Бо вуҷуди ин, тағироти якдафъаина ба омӯзиш ва ҷадвали шумо ба шумо ҳавасманд шудан ва қобилияти баданатонро барои вокуниш ба омилҳои гуногун беҳтар мекунад.
4. 4 Барҳои энергетикиро бихӯред. Онҳо одатан аз як сафеда, карбогидратҳо ва миқдори ками равған иборатанд ва таъми ширин доранд (ба монанди шоколад). Одатан, ин барҳо 100-200 калория доранд.
   • Барро пеш аз рақобат хӯрдан мумкин аст, агар шумо худро заиф ҳис кунед, аммо хӯроки пурра хӯрда натавонед.
   • Кӯшиш кунед, ки барро пеш аз рақобат ё машқ омӯзед, то бубинед, ки ин ба шумо чӣ таъсир мерасонад.
   • Барҳоро пеш аз машқ бихӯред, на пас аз ларзишҳои протеин.
   • Дар бозор панҷараҳои тайёр дар намудҳои гуногуни болаззат мавҷуданд, аммо онҳоро дар хона низ сохтан мумкин аст.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз тағир додани парҳез ба духтур муроҷиат кунед.
• Бо мураббии худ тағиротро дар реҷаи омӯзиши худ муҳокима кунед.
• Дар давоми машқ ва баъд дар давоми рӯз ба таври мунтазам об нӯшед.
• Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои серғизо ва карбогидратҳо зиёд истеъмол кунед.
• Ҳангоми гуруснагӣ меваҳо ё карбогидратҳои камравғанро бо худ баред. Ин ба шумо имкон намедиҳад, ки ҳангоми хӯроки асосии худ аз ҳад зиёд хӯред.

Огоҳӣ

• Кӯшиш накунед, ки бо об вазни худро гум кунед. Ин метавонад ба деградатсия оварда расонад, ки метавонад ба саломатии шумо хатарнок бошад ва ба фаъолияти варзишии шумо таъсири манфӣ расонад.
• Дар як ҳафта аз як то якуним фунт гуруснагӣ накунед ё аз даст надиҳед. Ин боиси беобӣ, хастагӣ, вайроншавии кори равандҳои кимиёвӣ дар бадан мегардад, ки боиси хастагӣ, чарх задани сар, тағирёбии рӯҳ мегардад. Он ҳатто метавонад ба ҳаёт таҳдид кунад.
• Агар шумо дилбеҳузурӣ, чарх задани сар ё хунукиро эҳсос кунед, ин ҳама аломатҳои деградатсия ва / ё гармӣ мебошанд. Ҳангоме ки шумо чунин ҳис мекунед, бо варзиш машғул нашавед, вагарна хавфи ҷароҳат ё вазъи баданро бадтар мекунед.
• Кӯшиш накунед, ки моеъҳои баданро бо арақ кардан дар сауна ё дар халтаи пластикӣ печонед. Ин боиси аз ҳад зиёд гармшавӣ ва деградатсия мегардад.
• Шоколадҳои протеинро барои хӯрок иваз накунед.
• Барои аз даст додани вазн исҳоловарҳоро истифода набаред - онҳо боиси лихорадка, беҳуда ва дигар мушкилоти саломатӣ мешаванд.
• Ҳабҳои парҳезиро истеъмол накунед. Таъсири онҳо исбот нашудааст ва таъсири зиёде дорад ва онҳо метавонанд барои саломатӣ хатарнок бошанд. Пеш аз истифодаи ин доруҳо бо духтуратон сӯҳбат кунед.
• Аз хӯрдани парҳезҳои дорои миқдори ками карбогидратҳо худдорӣ кунед. Онҳо метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунанд, аммо таъсири шубҳанок доранд, зеро норасоии карбогидратҳо боиси камшавии захираҳои энергия ҳангоми рақобат ва омӯзиш мегардад. Илова бар ин, чунин парҳезҳо аз сабаби истеъмоли ғайриоддии сафеда, ки арзиши асосии ғизоии парҳезро ташкил медиҳад, сатҳи холестиринро баланд мекунад ва боиси мушкилоти гурда мегардад.