Мундариҷа

• Усули 2 аз 3: Масҳ кардани бадани боло
• Усули 3 аз 3: Дастҳо ва пойҳоро массаж кунед
• Маслиҳатҳо

1 Як ваннаи гарм гиред. Ин мушакҳои шуморо ором мекунад ва онҳо ба массаж омода мешаванд. Танҳо дар намаки ванна тар кардан барои рафъи дард кӯмак мекунад.

2 Бо дастмоле гарм хушк кунед. Ҳангоми оббозӣ дастмолро ба хушккунак партоед, то каме гарм кунед. Ҳангоми баромадан аз душ нармии гуворо аз дастмоле гармро ҳис кунед.

3 Либос напӯшед. Тамоси пӯст ба пӯст назар ба массаж тавассути либос хеле самараноктар аст. Аммо, агар шумо ғалтаки массажро истифода баред ё агар ягон каси дигар дар хона бошад, шумо метавонед либоси сабук пӯшед.

4 Равғани массажро молед. Равғани массаж барои гарм кардани бадан ва самараноктар кардани массаж кумак мекунад. Ҳар гуна равғани масҳ, лосьон ё малҳам барои рафъи тангӣ ва ором кардани мушакҳои шумо кумак мекунад. Барои молидани равғани массаж, ба даст каме равған андозед ва дар байни кафи дастонатон тақрибан понздаҳ сония молед, то даме ки он гарм шавад.

Усули 2 аз 3: Масҳ кардани бадани боло

1. 1 Гардан ва китфи худро массаж кунед. Масҳ кардани гардан ва китфи шумо метавонад дарди сарро сабук кунад. Бо дасти чапи худ китфи чап ва тарафи чапи гардан ва дасти ростатро бо дасти ростат сила кун. Оҳиста -оҳиста, аммо бо қатъият ангуштони худро истифода баред, то ҳаракатҳои хурди даврашаклро аз поёни косахонаи сар то поён ба китфҳо кунед. Вақте ки шумо гиреҳро ҳис мекунед, бо ангуштони худ онро бо ҳаракатҳои хурди даврашакл бо самти соат ва баъд ба самти муқобили соат масҳ кунед. Инҳоянд чанд техникаи худ массаж, ки шумо метавонед кӯшиш кунед:
   • Дастҳои худро ба мушт кашед ва сутунмӯҳраатонро бо ҳаракати давравӣ оҳиста молед.
   • Нуги ангуштони худро дар поёни гӯшҳоятон гузоред ва даҳони худро оҳиста поён кунед, то он даме ки ду даст бар манаҳи шумо бархӯрд.
   • Пас аз он ки шумо ҳама гиреҳҳоро кор кардаед, пӯсти китфро ба оғӯш кашед.
2. 2 Ба шиками худ массаж кунед. Ин массаж барои судоргаҳои ҳайз муассир аст ва инчунин ба беҳтар шудани ҳазм мусоидат мекунад. Дасти худро ба шикам гузоред ва оҳиста дар як гардиш давр занед. Сипас, ангуштони ду дастро барои хамир кардани мушакҳои шиками худ истифода баред. Бо ангуштони худ бо ҳаракати даврагӣ шиками поёнии худро оҳиста сила кунед. Агар шумо хоҳед, ки паҳлӯҳои худро масҳ кунед, ба як тараф ғелонед ва тарафи дигарро массаж кунед.
   • Ҳангоми истода зонуҳоятонро каме хам кунед ва ба тарафи чап ҳаракат кунед, тарафи ростатонро массаж кунед.
   • Ангуштони худро ба қисмҳои гуногуни шикам пахш кунед ва пас аз чанд сония озод кунед.
3. 3 Пуштро бо тӯб массаж кунед. Тӯби дилхоҳ андоза гиред, аз тӯби теннис то баскетбол ва онро бо пушти худ ба девор пахш кунед. Ҷисми худро ба самтҳои гуногун ва бо ҳаракатҳои даврӣ ҳаракат диҳед, то шиддати мушакҳои пуштро сабук кунед. Тӯбро ба қисмҳои гуногуни пушти худ, аз пушт то қисми болоии худ гузоред, то шиддатро дар қисмҳои гуногуни баданатон озод кунед.
   • Барои тағирот, шумо метавонед дар давоми як ҷаласаи худмассаж тӯбҳои андозаҳои гуногунро истифода баред.
4. 4 Пойи поёни худро бо ғалтаки массаж масҳ кунед. Барои ин шумо метавонед либос пӯшед. Ролики массаж беҳтарин кор мекунад, аммо шумо инчунин метавонед кӯрпаи калон, дастмоле ё бистари йога печонед. Роллерро ба фарш гузоред ва рӯй ба боло хобед. Роллерро дар зери пушт поён ҷойгир кунед, то китфҳо ва думҳошон ба фарш бирасанд ва бадани шумо ба ролик перпендикуляр бошад.
   • Пойҳои худро истифода баред, то ба худ оҳиста -оҳиста роликро ба боло ва поён ҳаракат кунед ва ҳис кунед, ки ролик ҳар як сутунмӯҳраи шуморо чӣ гуна массаж мекунад.
   • Роллерро оҳиста -оҳиста ба боло ва поён ғелонед, то он даме ки ҷои дарднок пайдо кунед. Видеоро ҳадди аққал 30 сония дар ҷои худ нигоҳ доред. Он каме дард мекунад, аммо дар ниҳоят шиддати ин минтақаро раҳо хоҳад кард.
   • Барои кор дар қитъаҳои хурдтари қафо, ба ҷои кӯрпача як ғалтаки ғалтакро истифода баред.

Усули 3 аз 3: Дастҳо ва пойҳоро массаж кунед

1. 1 Дастҳои худро массаж кунед. Массажи дастро бо каф задани кафи дасти муқобили худ аз даст то китф оғоз кунед. Ин муштҳоро то даме ки ҳис кунед, ки мушакҳои дастатон гарм мешаванд. Сипас ба ҳаракатҳои хурди даврашакл дар саросари пешонӣ ва бозуи болоии худ ҳаракат кунед.
   • Алтернативӣ байни таппакзанӣ ва доираҳои хурд то даме ки мушакҳои дастонатон гарм шаванд ва истироҳат кунанд.
2. 2 Мӯйҳои худро массаж кунед. Дасти худро байни кафи даст ва ангуштони дасти дигар оҳиста фишор диҳед. Сипас ҳар як ангуштонро бо навбат фишуред ва бо сарангушти дасти дигар бо ҳаракати даврашакл аз буғумҳои ангушт давед. Пойгоҳро гиред ва ангушти худро оҳиста ба боло кашед ва онро дароз кунед. Ангуштони худро барои массаж кардани tendons дар пушти дастатон истифода баред.
   • Ангуштони худро барои фишор додан ба кафҳо ва дастҳоятон бо ҳаракати давравӣ истифода баред.
   • Барои хотима додан ба массаж ангуштони дасти муқобилро ба кафи дастонатон аз ангуштҳо то банди дастонатон нарм кунед. Агар шумо равғанро истифода баред, онро дар байни кафи дастонатон молед, то ба дасти шумо амиқтар ворид шавад. Ин ҳаракат метавонад ҳатто агар шумо равғанро истифода набаред.
3. 3 Пойҳои худро массаж кунед. Ангуштони худро дар баробари пойҳоятон ҳамвор лағжонед, аз пойҳо сар карда то ба камар ҳаракат кунед. Ангуштони худро барои массаж кардани гӯсолаҳо, гӯсолаҳо ва буғумҳо истифода баред. Бо зарбаҳои сабук оғоз кунед, сипас кафи дастатонро истифода баред, то ҳаракати қавитар давр занед. Шумо метавонед мушакҳоро бо дастонатон фишор диҳед, бо мушт масҳ кунед ё ҳатто бо оринҷ ба онҳо фишор диҳед.
   • Техникаи барабанро санҷед. Барои хушхӯю пойҳои худро задан аз дами дасти худ истифода баред. Ин мушакҳоро ором мекунад ва дардро сабук мекунад.
4. 4 Пойҳои худро массаж кунед. Ҳангоми пойҳои худро массаж кардан, ангуштони худро ба кафи пойҳоятон пахш кунед. Шумо метавонед аз тағоям оғоз кунед ва ангуштони худро аз қафо ба паҳлӯҳо ҳаракат диҳед. Шумо метавонед бо як даст пои худро дастгирӣ кунед ва бо дасти дигар ангуштони пойро массаж кунед. Ҳар як ангуштонро ғунҷонед ва оҳиста онро ба берун кашед. Ангушти худро ба ҳар як буғуми ангуштони худ гузоред ва бо ҳаракати даврашакл ҳаракат кунед. Шумо инчунин метавонед ин усулҳоро санҷед:
   • Пойҳои пойҳои худро бо ҳаракати даврии ангуштони худ ё муште дар пои худ массаж кунед.
   • Нуги ангуштони худро барои кор дар минтақаи тағоям истифода баред.
   • Пойафзоли Ахиллесро чанд маротиба фишор диҳед.
   • Массажро бо зарбаҳои нарм анҷом диҳед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки мушакҳоро бо ангуштони худ оҳиста дароз кунед, то онҳоро озод кунед.
• Мусиқии мулоими мувофиқ ба фароҳам овардани фазои ором барои ҷаласаи худ массажи шумо кумак мекунад.
• Илова бар ин, ҳангоми массаж ароматерапия ташкил кардан мумкин аст.