Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҳамин тавр, ба шумо як қаҳрамон ё ягон шахси дигар бо бадани мушакӣ ва қавӣ маъқул аст. Фарқ надорад, ки бути шумо кист, шумо низ метавонед чунин бадани қавӣ ва мушакӣ дошта бошед. Танҳо дастурҳои ин мақоларо риоя кунед ва дар давоми 1-2 ҳафта шумо бояд фарқиятро пай баред. Шумо омодаед?

Қадамҳо

1. 1 Ақли худро барои машқ омода кунед. Ақл калиди муваффақият дар ҳама гуна тиҷорат аст ва ҳатто барои мустаҳкам кардани ҷисми шумо, шумо бояд дар дохили худ омода бошед, зеро бо кӯшиши ирода ва ақл шумо метавонед худро маҷбур кунед, ки такрорҳо ва равишҳои бештареро анҷом диҳед.
2. 2 Бовар кунед, ки бадани қавӣ хоҳед дошт.
3. 3 Барвақт хестан.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки парҳези ҳаррӯзаи худро вайрон кунед, то шумо дар як рӯз 4-5 маротиба хӯрок бихӯред. Ин ба суръатбахшии метоболизияи шумо мусоидат мекунад, ки боиси фарбеҳшавии зудтар мегардад.
5. 5 Пеш аз ва пас аз машқи худ дароз кашед.
6. 6 Бо гармкунӣ оғоз кунед, ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед.
7. 7 Дар як рӯз 20 дақиқа бо суръати миёна давед, нишастаҳои вазнини ҷисмонӣ кунед, нишастҳои ҳиндиро анҷом додан мумкин аст, ки буғумҳои солими зону ва мушакҳои хучро мустаҳкам мекунад. 3-10 маҷмӯаро оғоз кунед, ки аз 20 нишаст дар як маҷмӯа сар кунед ва тадриҷан шумо метавонед шумораи такрорҳоро ба 1000 расонед.
8. 8 10 маҷмӯи 10 фишорро иҷро кунед. Дар рӯзҳои аввали омӯзиш, худро маҷбур накунед, ки аз ҳад зиёд кор кунед, аммо вақте ки баданатон ба он одат мекунад, ба кори комилан баръакс оғоз кунед.
9. 9 Кранчҳои шикамро иҷро кунед, бо се маҷмӯа оғоз кунед (то ҳадди имкон чанд маротиба такрор кунед). Лутфан якбора якбора оғоз кунед, зеро ҷисми шумо бояд одат кунад, то шумо баъдтар ба машқҳои душвортар тоб оред.
10. 10 Агар шумо бари уфуқӣ дошта бошед, ҳар рӯз чанд маротиба ба қадри имкон 3-5 наздикшавӣ кунед.
11. 11 Узвият дар гимнастика ё гантелҳои ба вазни шумо мувофиқро харед ва бо онҳо 3-5 маҷмӯи машқҳо кунед.
12. 12 Фаромӯш накунед, ки пас аз машқ истироҳат кунед. Ин ҷисми шуморо пас аз омӯзиш ором мекунад ва ба ритми муқаррарии худ бармегардад. Ғайр аз он, истироҳат пас аз машқи шадид шуморо хушбахт мекунад, зеро гормонҳое, ки ба рӯҳияи шумо таъсир мерасонанд, иштирок мекунанд.
13. 13 Кӯшиш кунед, ки пас аз машқ хӯрокҳои серғизо бой бихӯред. Иловаҳои протеин барои варзишгарон хуб кор мекунанд. Ҳамин тавр, мушакҳои шумо зудтар барқарор мешаванд ва шумо метавонед дар оина ҷисми мушакиро, ки шумо барои он талош мекунед зудтар бубинед.

Маслиҳатҳо

• Бисёр об нӯшед
• Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 3 меваи гуногун бихӯред
• Кӯшиш кунед, ки парҳези мутавозуни аз протеин бой дошта бошед (беҳтараш таносуби 40:60 бо карбогидратҳо)
• Кӯшиш кунед, ки протеинро аз хӯрокҳои растанӣ гиред (чормағз, лӯбиё, гандум ва квиноа манбаъҳои бойи протеин мебошанд)
• Агар шумо сабзавотро хеле дӯст надоред, ба тухм, гӯшти гов ва мурғ равед. Тухм дорои миқдори зиёди протеин аст, ки барои маҷмӯи мушакҳои релеф бештар мувофиқ аст. Гӯшти гов як камбудӣ дорад: он ба шумо миқдори мушакҳоро илова мекунад ва аз ин рӯ шумо вазн мегиред.
• Исфаноҷро ба парҳези худ дохил кунед, зеро он манбаи хуби витаминҳо ва минералҳоест, ки барои саломатии устухонҳои шумо муҳиманд.

Огоҳӣ

• Ба таври мунтазам машқ кунед.
• Агар шумо ягон тағиротро дарҳол набинед, таслим нашавед. Мисли ҳама чиз, вақт лозим аст. Агар шумо хоҳед, ки сахт ва сахт кор кунед, ҳеҷ кас наметавонад шуморо аз гирифтани натиҷаҳои дилхоҳатон боздорад.
• Танҳо сабр кунед ва вақте ки шумо ҳис мекунед, ки ҷисми шумо ба ҷисми пешина одат кардааст, ба зиёд кардани сарборӣ шурӯъ кунед.
• Шумо дар баданатон тамоми нерӯ ва қудрати лозимиро доред. Ин танҳо ба шумо вобаста аст, ки чӣ қадар ин энергияро истифода бурдан мумкин аст.
• Чӣ қадаре ки шумо интизомнок бошед, ҳамон қадар зудтар ба ҳадафи худ мерасед.
• Стероидҳоро истифода набаред! Онҳо дар тӯли дароз таъсири зиёди манфӣ доранд ва аслан муҳим нест, ки онҳоро кӣ истеҳсол мекунад. Ба ҷои он миқдори зиёди сафедаи табииро бихӯред.