Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Машқ барои шаклҳои мудаввар
• Қисми 2 аз 3: Ба худ ғамхорӣ кунед
• Қисми 3 аз 3: Фаҳмед, ки он чӣ гуна кор мекунад
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ба наздикӣ, шаклҳои ҷингила ва мудаввар, ки онро "бумҳои мудаввар" низ меноманд, ҷаҳони зебоии занонро босуръат мағлуб мекунанд. Машхурҳо ба монанди Ким Кардашян, Ҷенифер Лопес ва Бейонсе пешравони ин тамоюли мӯд мебошанд. Шакли думи шумо асосан аз таркиби генетикии шумо муайян карда мешавад, аммо шумо инчунин метавонед шакли худро бо машқ, парҳез ва либос таъкид намоед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Машқ барои шаклҳои мудаввар

1. 1 Ба думҳои худ диққат диҳед. Ҳар гуна омезиши кардио ва омӯзиши қувват ба нигоҳ доштани ҷисми шумо кӯмак хоҳад кард. Агар шумо хоҳед, ки думҳои калон ва мудаввар дошта бошед, шумо бояд ба gluteus maximus диққат диҳед, ки барои шакли думҳои шумо масъул аст.
   • Ҳар гуна ҳаракате, ки ҷисми шуморо ба боло ҳаракат медиҳад, ба ташаккул додани думҳои шумо мусоидат мекунад. Агар шумо бо машқҳои муайян мушакҳо созед, пӯсти худро калонтар ва мудаввар кардан мумкин аст.
2. 2 Гантелҳоро бардоред. Роҳи муассири сохтани глутҳои худ (ин ба ҳама мушакҳои бадан дахл дорад) кор кардан бо вазнҳои вазнин дар як ҳафта 2-3 маротиба аст. Барои омӯзиши қувват, вазнеро истифода баред, ки шумо метавонед онро дар 5 маҷмӯи 5 такрор бардоред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки вазн ба қадри кофӣ вазнин аст, то шумо маҷмӯи охиринро бо шиддати ҳадди мушак иҷро кунед.
   • Баъзе коршиносони фитнес баҳс мекунанд, ки маслиҳатҳои машҳур оид ба 8 то 12 такрор кӯҳна шудаанд ва иҷрои камтар (на бештар аз 5), балки бо вазни вазнинтар самараноктар аст.
3. 3 Гирифтанро омӯзед. Ҷойгиршавӣ, алалхусус штангаи штанга, машқи маъмултарин барои сохтани банди калони мудаввар мебошад. Пеш аз оғози нишасти штанга, шумо бояд нишасти вазнбардориро азхуд кунед.
   • Мавқеи ибтидоӣ: рост истода бо пушт рост, сандуқ ба пеш, сар ба боло, манаҳ дар баробари фарш. Пойҳоятонро дар паҳнои китф бо ангуштони каме каме ҷудо кунед.
   • Squat: (боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар як ҳолат истодаед: қафо рост, сандуқ ба пеш, сар боло) зонуҳоятонро хам кунед ва оҳиста ба паст кардани банди худ шурӯъ кунед. Барои пешгирӣ накардан, зонуҳоятонро ба пеш гузоред ва вазни худро ба пошнаи худ гузоред.
   • Ҳангоми поён рафтан, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо аз болои ангуштони дастонатон овезон нестанд. Тасаввур кунед, ки хати байни ангуштони пойатон мегузарад ва нагузоред, ки зонуҳоятон аз ин роҳ дур шаванд. Дар акси ҳол, чунин нишастҳо метавонанд боиси ҷароҳат шаванд.
   • Одатан, бисёр одамон пас аз хам шудани пойҳояшон дар 90 дараҷа ва камарҳои онҳо ба фарш параллел бозмедоранд. Бо вуҷуди ин, агар шумо ба қобилиятҳои худ боварӣ дошта бошед, шумо метавонед ҳатто пасттар шавед!
   • Пас аз расидан ба камтарин амплитудаи имконпазир, ба мавқеи аввала баргардед: бо зӯрӣ нафас кашед ва баданро боло бардоред, дар ҳоле ки пошнаро ба замин фишор дода истодаед.
4. 4 Штангаҳои штанга кунед. Штанберо дар китфи худ танҳо дар зери гардани худ гузоред ва бо ду даст доред. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон чуқур нишинед ва нагузоред, ки зонуҳоятон аз хати ангуштони худ берун раванд. Дарҳол пас аз рост кардани бадан, думҳоро фишуред, то ҳама шиддатро ба мушакҳои рагкашӣ интиқол диҳед.
   • Бо мақсади бехатарӣ, истифодаи ин мошини мувофиқ барои ин машқ муфид аст. Бо тренератон санҷед, агар шумо боварӣ надоред, ки толори варзишии шумо як мошини шабеҳ дорад. Аксари кормандони толори варзиш бо хушнудӣ ба шумо тарзи дуруст истифода бурдани дастгоҳро нишон медиҳанд, аз ин рӯ шарм надоред!
5. 5 Машқҳои алтернативиро, ки барои пушти шумо бехатаранд, санҷед. Барои мушкилоти пушти сар ё китф шумо метавонед ҷойҳои нишасти штанберо бо машқҳо бо гантел ё мошини пахшкунии пой иваз кунед.
   • Опсияи гантел: нишастан бо гантели вазнин дар ҳар даст. Танҳо гантелҳои паҳлӯҳои баданро бо дастҳои поён нигоҳ доред; бо онҳо коре кардан лозим нест. Фаромӯш накунед, ки тана ва пушти худро мисли ҳар гуна нишастан рост нигоҳ доред!
   • Мошини пахшкунии пойҳо: Зонуҳоятонро дар кунҷи 45-дараҷа хам кунед, дар ҳоле ки пошнаи худро дар платформаи мошин гузошта, ангуштони пойҳои худро дар масофаи 45 дараҷа нигоҳ доред. Иҷрои ин машқ ба сохтани мушакҳои думбаҳо мусоидат мекунад, на болҳои рони боло.
6. 6 Вазнҳоро шуш кунед. Коршиносон мегӯянд, ки нишастҳо ва шушҳо ду машқи асосӣ мебошанд, ки барои сохтани шакли мудаввар лозиманд. Шумо метавонед бидуни вазнинӣ шуш кунед, аммо машқ бо вазн ба даст овардани натиҷаҳоро хеле суръат мебахшад. Барои шуши комил ба шумо лозим аст:
   • Бо пушт рост истода, сандуқ ба пеш, манаҳ ба замин параллел рост истед. Пойҳо бояд дар паҳнои пояш ҷудо карда шаванд ва ангуштони рост.
   • Тақрибан 60 см бо пои рости худ пеш равед ва худро то поён хам кунед, то ки ҳар ду пой дар кунҷи 90 дараҷа хам шаванд. Дар ин ҳолат, пои поёнии пои рост бояд ба фарш перпендикуляр бошад ва зонуи пои чап бояд ҳамагӣ чанд сантиметр аз фарш истад.
   • Пои чапи худро боло бардоред ва ҳамзамон бадани худро бо ҳуқуқи худ тела диҳед, то ба ҳолати аввала баргардед.
   • Тавре ки дар squats, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуе, ки ҳангоми хам шудан пеш меравад, аз хати байни ангуштҳо берун намеравад, вагарна шумо хавф доред.
   • Ба шушҳои гантели худ вазн илова кунед ва ҳангоми нишастан онҳоро дар оғӯши худ нигоҳ доред. Пас аз 5 такрор, шумо бояд худро хаста ҳис кунед.
7. 7 Машқҳои плиметриро иҷро кунед. Ҷойгиршавӣ, шушҳои болоӣ ва ҷаҳишҳои баланд на танҳо ба сохтани мушакҳои шумо, балки онҳо инчунин метаболизмро суръат мебахшанд ва ба шумо сӯхтани калорияҳои бештар мусоидат мекунанд. Сирри он аст, ки техника тарканда шавад. Барои дуруст иҷро кардани нишасти ҷаҳиш ба шумо лозим аст:
   • Мавқеи ибтидоиро ҳамчун як нишасти муқаррарӣ гиред (пойҳо дар паҳнои китф, қафо рост, сандуқ ба пеш, сар боло) ва дастҳои худро бар сандуқи худ убур кунед.
   • Ҳангоми нафас кашидан, ба таври муқаррарӣ нишинед, то рони шумо ба фарш параллел ё ҳатто поёнтар бошад.
   • Вазни худро ба болҳои пои худ гузоред, ба қадри имкон ба ҳаво ҷаҳед ва ҷаҳед. Сипас нафас кашед.
   • Дарҳол пас аз расидан ба пойҳои фарш, нишастро иҷро кунед ва ҷаҳишро такрор кунед. Шумораи такрориҳо дар ин ҳолат аз сатҳи тайёрии ҷисмонии шумо вобаста хоҳад буд. Беҳтар аст, ки ин машқро то он даме, ки мушакҳои худро ба кор дароред, анҷом диҳед.
8. 8 Дар ҳар фурсат глутҳои худро ҷалб кунед. Дар бораи роҳҳои омӯзиши глутҳои худ фикр кунед, масалан, ҳангоми машқ дар пайроҳаи кунҷ, кунҷи нишебиро таъин кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки аз пушт, тағояк ва аз ҳама муҳимтар аз пушт истифода баред.
   • Шумо метавонед глутҳои худро ҳатто ҳангоми дар сари миз нишастан ва дар навбат истода таълим диҳед, аммо агар касе шуморо пайхас кунад, он метавонад намуди ҳайратовар пайдо кунад. Дар ҳар куҷое ки набошед, глутҳои худро дар навбати аввал шиддат диҳед ва истироҳат кунед, аввал тарафи рост ва сипас тарафи чап.
9. 9 Ба таври мунтазам машқ кунед. Бо ивазшавии мунтазами машқҳо барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо, шумо онҳоро аз ҳад зиёд зиёд намекунед. Масалан, шумо метавонед мушакҳои дастатонро дар як ҳафта 2-3 маротиба омӯзонед ва дар боқимондаи рӯзҳо ба пойҳо ва думҳои худ ҳаракат кунед.
   • Шумо инчунин метавонед дар рӯзҳои дигар камтар кор кунед, масалан йога, Пилатес ё шиноварӣ.

Қисми 2 аз 3: Ба худ ғамхорӣ кунед

1. 1 Барои ба ин кор сарф кардани вақти зиёд омода бошед. Ба шумо лозим меояд, ки барои ба даст овардани як камари борик ва калтаки калон ва мудаввар заҳмат кашед. Тайёр бошед, ки ҳар рӯз бо худ кор кунед ва дуруст хӯрок бихӯред.
   • Занони машҳури ҷингила ба монанди Ким Кардашян, Ҷо Ло ва Бейонсе ҳар рӯз ҳадди аққал як соат машқ мекунанд. Машқҳои онҳо аз омӯзиши навбатии кардио ва қувват иборатанд.
2. 2 Ҳамеша гарм ва хунук кунед. Ҳар вақте ки шумо машқ мекунед, пас шумо бояд гарм кунед ва хунук кунед. Самаранокии машқҳои шумо аз раванди дуруст гарм кардан ва хунук кардани мушакҳо вобаста хоҳад буд:
   • Пеш аз машқи кардио, шумо бояд як машқи сабуки аэробиро иҷро кунед, масалан пиёда ё давидан. Хунук кардани мушакҳои шумо пиёда ё давиданро оҳиста ва сипас дароз карданро дар бар мегирад.
   • Пеш аз омӯзиши қувват, ҳамеша барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо машқҳои кардио кунед, хусусан онҳое, ки шумо имрӯз омода кардан мехоҳед. Пас аз хунук кардани мушакҳо давидан ё оҳиста роҳ рафтан ва сипас дароз карданро дар бар мегирад.
3. 3 Ба мушакҳои худ каме вақт диҳед, то дар байни машқҳо барқарор шавед. Афзоиши мушакҳо барқароршавиро талаб мекунад. Рӯзи истироҳат маънои онро надорад, ки шумо аз машқ даст кашед. Ин тағир додани фаъолиятҳоро дар бар мегирад, то ҳамон мушакҳо ҳар рӯз барои пешгирӣ кардани стресс ва ҷароҳат кор накунанд.
   • Гӯш додан ба бадани шумо хеле муҳим аст. Дард, хастагии умумӣ ё дилгиркунии ногаҳонӣ ҳангоми машқ метавонад нишон диҳад, ки ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки танаффус гиред.
   • Фосилаи истироҳат аз сатҳи фитнеси шумо вобаста аст. Шурӯъкунандагон метавонанд дар аввал ба истироҳати зуд -зуд ниёз дошта бошанд. Бо беҳтар шудани натиҷаҳои қувват, ин фосила кам мешавад.
4. 4 Ғизои солим бихӯред. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки барои аз даст додани вазн танҳо машқ кардан кифоя нест. Агар шумо хоҳед, ки на танҳо калтаки калон, балки шиками ҳамвор дошта бошед, ба шумо лозим аст, ки дуруст хӯрок хӯред ва оби зиёд бинӯшед.
   • Протеинҳои лоғар (мурғ, моҳӣ, лӯбиёгиҳо), равғанҳои солим (бодом, равғани зайтун, авокадо), сабзавоти тару тоза, меваҳо ва донаҳои ғалладонаро бихӯред.
5. 5 Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо протеини кофӣ мегирад. Протеин барои сохтани мушакҳо зарур аст, бинобар ин шумо бояд барои сохтани мушак протеини кофӣ истеъмол кунед.
   • Манбаъҳои асосии сафеда иборатанд аз гӯшти лоғар (мурғ, моҳӣ), чормағз (бодом, чормағз) ва ҷунбишҳои сафеда (хокаи сафедаи бангдона ва биринҷ ба беҳтар шудани ҷабби сафеда бе афзоиши вазн, ки аз маҳсулоти ширӣ ба вуҷуд меояд).
6. 6 Вазни зиёдатиро аз даст надиҳед. Тавассути машқҳо ва ғизои дуруст, шумо метавонед вазни худро гум кунед. Аммо, ин хуб аст, агар лоғарӣ аз ҳад зиёд нашавад. Шаклҳои мудаввар бояд аз рақамҳои лоғаршудаи супермоделҳо фарқ кунанд.
   • Ҳама ташвишҳои худро дар бораи целлюлит ва харони ба қадри кофӣ танг тарк кунед, зеро соҳибони думҳои калон аз андоза ва шакли онҳо бештар аз чандирӣ нигарон ҳастанд.
   • Масалан, Ким Кардашян ошкоро ошкоро ба "қонуншиканиҳо" (селлюлит) изҳор мекунад.

Қисми 3 аз 3: Фаҳмед, ки он чӣ гуна кор мекунад

1. 1 Ҷинсҳое пӯшед, ки ба поёни шумо мувофиқ бошад. Ҷанбаи муҳими доштани шаклҳои каҷ ин намоиши онҳост. Ба як ҷуфт ҷинси лоғар сармоягузорӣ кунед, то калтаки худро таъкид кунед.
   • Ҷинсҳои камарбанди бразилиро ҷустуҷӯ кунед, ки бо камарбанди хеле паст ва занҷири кӯтоҳ (на бештар аз чанд сантиметр дарозӣ) тавсиф карда мешаванд.
   • Ҷинсҳои баландошёна камари тангро таъкид мекунанд ва поёни мудаввари шуморо минбаъд таъкид мекунанд.
   • Ҷинсҳо бо кисаҳои хурди қафо визуалӣ бозуи шуморо боз ҳам калонтар мекунанд.
2. 2 Пӯшидани шимҳои пӯшидаи танг. Интихоби маводи спандекс барои шим беҳтар аст, зеро онҳо чӣ қадаре ки дароз шаванд, ҳамон қадар беҳтар аст.
   • Ин хусусан ҳангоми интихоби ҷинс муҳим аст, ки пои шуморо бе ҷазби аз ҳад зиёд ҷаззоб ба оғӯш гирад, вагарна каме хурдтар ба назар мерасад.
3. 3 Либосҳо ва юбкаҳоро фаромӯш накунед. Дарёфти либоси азими тангии бароҳат душвор аст, хусусан агар шумо камари борик дошта бошед. Ҳангоми интихоби либос, бояд ба назар гирифт, ки он бояд ба шумо комилан мувофиқ бошад.
   • Ҳама либосҳои Ким Кардашян махсус барои таъкид кардани шаъну шарафи ӯ интихоб шудаанд.
4. 4 Ганҷи худро ларзонед! Ҷолибияти калтаки калон на танҳо дар намуди зоҳирӣ, балки дар тарзи ҳаракат низ аст. Шумо бояд дар ҳар қадам пас аз ҳамаи машқҳои анҷомдодашуда эътимод дошта бошед!
   • Ба мисли дива роҳ рафтанро омӯзед.
   • Дарсҳои рақс, хип-хоп ё рақси шикамро гиред, то ба шумо дар ифтихор кардан ва дар ҳолати солим нигоҳ доштани худ кӯмак кунанд.

Маслиҳатҳо

• Ҷойгиркуниҳои дилгиркунанда, шушҳо ва машқҳои плиметриро бо дигар машқҳои дигар иваз кардан мумкин аст, ки ба шумо барои сохтани як кулбаи калон, ба монанди пулҳо ё хам кардани қафо кӯмак мекунанд.
• Дар хотир доред, ки шахсияти шумо ҳангоми муошират дар ҷои аввал меистад, ҳатто агар дар аввал касе ба хотири шаклҳои барҷастаи шумо диққати шуморо ҷалб карда бошад.Ин хуб аст, агар шумо хари калонро насос карда натавонед.
• Доштани хари серғизо боиси ифтихор ва натиҷаи кор дар болои худ аст!

Огоҳӣ

• Ҳангоми машқ кардан, ҳамеша бадани худро гӯш кунед. Байни эҳсоси хастагӣ ва эҳсоси дард фарқият вуҷуд дорад. Агар шумо дар зонуҳо, пойҳо ва дигар қисмҳои баданатон дард ҳис кунед, машқро фавран қатъ кунед.
• Мӯд барои думҳои калон ва мудаввар бисёр одамонро водор кардааст, ки имплантатсия кунанд. Агар шумо дар бораи ҷарроҳии пластикӣ фикр кунед, пас ба шумо лозим аст, ки бо як ҷарроҳи соҳибихтисос машварат кунед, ки метавонад портфели кори худро пешниҳод кунад. Ҷарроҳии нокоми пластикӣ метавонад шуморо хароб ва ранҷонад. Гузашта аз ин, вақте ки мӯд мегузарад, дар бадани шумо чизе хоҳад буд, ки шумо дигар намехоҳед!
• Агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ё ҳатто ҳеҷ кас набошад, шумо бояд пеш аз кӯшиши ягон барномаи нави фитнес машварат кунед.