Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Наҳории худро барвақт ба нақша гиред
• Усули 2 аз 3: Худро ба хӯрдани субҳона ҳавасманд кунед
• Усули 3 аз 3: Интихоби имконоти субҳонаи солим

Сабабҳои зиёде мавҷуданд, ки чаро шумо бояд ҳар рӯз субҳонаи солим бихӯред. Дар байни онҳо далели он аст, ки наҳорӣ метоболизмро ба вуҷуд меорад, барои бадан ва ақл сӯзишворӣ медиҳад ва дар давоми рӯз ғизои солимро пеш мебарад. Барои ба шумо дар тартиб додани нақшаи хӯроки нисфирӯзӣ, пешакӣ нақша кунед, то рӯзи шумо ҳадди аққал аз ягон намуди наҳорӣ оғоз шавад. Ҳамчунин, чораҳо андешед, то ҳангоми бедор шудан худро гурусна ҳис кунед. Ниҳоят, имконоти наҳории солимро санҷед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Наҳории худро барвақт ба нақша гиред

1. 1 Субҳона шаби пеш омода кунед. Шояд қадами аз ҳама пурқувват дар расидан ба одати субҳона омода кардани наҳорӣ дар шом аст. Яке аз вариантҳои осонтарин ва солимтарин шӯрбо мебошад. Онро шом пухта, хунук хӯрдан мумкин аст ё саҳар гарм кардан мумкин аст. Шумо метавонед чормағз, мева, як мушт мавиз ва каме дорчин илова кунед.
   • Оваҳо як хӯроки асосии субҳона мебошанд, зеро онҳо нахи зиёд доранд ва метавонанд ба шумо дар муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ бахшанд.
   • Маффинҳои ғалладона инчунин як варианти зуд ва қулай мебошанд. Бисёре аз ин маффинҳои солимро пазед, то як ҳафта давом кунанд. Ва агар шумо баъзеи онҳоро ях кунед, он барои дарозтар кофӣ хоҳад буд.
   • Шумо инчунин метавонед барои омлет пешакӣ омодагӣ гиред - тухмро латукӯб кунед, шир резед, сабзавотро буред ва ин омехтаро дар яхдон гузоред.
2. 2 Субҳонаи худро як ҳафта пеш ба нақша гиред. Шояд шумо нахоҳед, ки субҳонаи худро ҳар рӯз иваз кунед ё ҳар саҳар ҳамон субҳона бихӯред, банақшагирии пешакӣ метавонад ба шумо барои муқаррар кардани реҷа кумак кунад. Агар шумо хоҳед, ки хӯроки худро гуногунранг кунед, барои як ҳафта нақша тартиб диҳед, то ҳама чизҳои лозимаро харед ва дар хона хӯроквории зарурӣ дошта бошед. Ва агар шумо ҳар рӯз як чизро хӯрданро дӯст доред, он чизеро, ки ба шумо лозим аст, захира кунед.
   • Бигӯед, ки дар сурати тамом шудани мавод боз як кӯзаи иловагии йогурт ва як қуттии иловагии гранола харед.
3. 3 Дар ҷои кор газакҳои субҳона захира кунед. Дар он рӯзҳое, ки шумо каме дер мекунед ва наҳорӣ намерасед, каме хӯрокро дар ҷои кор нигоҳ доред, то ба шумо лозим нест, ки рӯзи худро умуман бе наҳорӣ оғоз накунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар қуттии миз ё шкаф чанд бастаи хӯрокҳои зуд вайроншавандаро гузоред. Як анбори чормағз, барҳои сафеда ва меваҳои хушк вариантҳои хуб мебошанд.
   • Агар шумо дар ҷои кор ба яхдон дастрасӣ дошта бошед, дар он нигоҳ доштани коктейлҳои сафеда ё чӯбҳои панирро баррасӣ кунед.

Усули 2 аз 3: Худро ба хӯрдани субҳона ҳавасманд кунед

1. 1 Хӯрок хӯред ва равед. Баъзе одамон намехоҳанд, ки субҳ саҳар наҳорӣ кунанд. Ин комилан фаҳмо аст, аммо ба ҳар ҳол бояд иқрор шуд, ки агар шумо метаболизми худро ҳадди аққал каме наҳорӣ оғоз кунед, шумо дар давоми рӯз самараноктар хоҳед буд.
   • Муште бодом, як кулчаи гандумӣ, як тухми пухта, меваи тару тоза бо панири камравған ё йогурт вариантҳои хуби зуд мебошанд.
2. 2 Ҳушдори худро 15 дақиқа барвақт гузоред. Агар сабаби наҳорӣ нахӯрдани шумо дар он аст, ки шумо аз хона шитоб мекунед, пас шумо бояд реҷаи худро аз нав созед. 10-15 дақиқа пештар бедор шавед, то шумо рӯзи худро оромтар оғоз кунед ва шумо метавонед чизе бихӯред.
   • Илова бар ин, ба ҳама маълум аст, ки онҳое, ки одати барвақт хестан доранд, одатан солимтар ва хушбахттар мешаванд. Танҳо фаромӯш накунед, ки барвақт хоб равед.
3. 3 Пеш аз пур кардан чизе сабук бихӯред. Ҳатто агар фикри хӯрдани субҳ ба назари шумо ҷолиб набошад ҳам, шумо метавонед одати аз хурдани субҳона инкишоф диҳед. Агар шумо аз машқи субҳ лаззат баред, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз машқ чизе хӯред - ҳатто агар он як пораи хурди мева бошад. Машқ инчунин иштиҳои шуморо зиёд мекунад.
   • Варианти олӣ барои онҳое, ки гуруснагӣ намехезанд, як smoothie аст. Смузи на танҳо аз сабаби он ки шумо наҳорӣ мехӯред, балки аз он сабаб низ солим хоҳад буд, ки он дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ бошад.
   • Компонентҳои дақиқ барои коктейли саҳарии шумо комилан аз шумо вобаста аст. Бисёр сабзавот ва меваҳоро истифода баред ва кӯшиш кунед, ки маҳсулоти ширии моеъро ҳамчун асос истифода баред. Масалан, шири бодом. Барои илова кардани витаминҳо ва маводи ғизоӣ ба смузи худ, хокаи сафеда ё тухмиҳо илова кунед.
   • Агар шумо рӯзи худро бо хӯроки хурд оғоз кунед ва сипас машқ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми ду соат пас аз машқи шумо каме ғизои муҳимтар бихӯред.
4. 4 Пардаҳоро кушоед. Ин метавонад каме осон ба назар расад, аммо ҳангоми кушодани пардаҳо, мубодилаи моддаҳои шумо воқеан беҳтар кор мекунад. Ва ин дар навбати худ ба шумо кӯмак мекунад, ки субҳ худро гурусна ҳис кунед. Барои самаранокии ҳадди аксар, ҳамон тавре ки бедор мешавед, пардаҳоро пурра кушоед ва ҳангоми либоспӯшӣ ва омодагӣ ба рӯз аз нури офтоб лаззат баред.
   • Пеш аз рафтан ба ошхона либос пӯшед. Аввал либос пӯшидан ва сипас тасмим гирифтан дар бораи хӯроки нисфирӯзӣ метавонад шуморо барангезад, ки дар бораи он чӣ мехоҳед бихӯред, саломатии бештар дошта бошед.
5. 5 Он чизеро, ки барои шумо мувофиқ аст, бихӯред. Хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки одатан хӯроки субҳона ҳисобида мешаванд, аммо дар ниҳоят ин фарқият аҳамият надорад.Агар шумо хоҳед, ки боқимондаи хӯроки шоми дирӯзро ба итмом расонед ё помидорро бо моцарели тару тоза кунед, ин корро кунед! Гап танҳо дар он аст, ки бадан чизеро, ки арзиши ғизоӣ дорад, таъмин намояд.
   • Дар асл, кӯшиш кунед, ки ба парҳези худ бештар сабзавот дохил кунед ва то ҳадди имкон онҳоро бихӯред. Ҳатто агар шумо наҳории классикиро ба монанди омлет интихоб кунед, ба он спаржа, қаламфури булғорӣ ё сабзавоти дигар илова кунед.

Усули 3 аз 3: Интихоби имконоти субҳонаи солим

1. 1 Ба наҳорӣ каме протеин дохил кунед. Протеин қисми муҳими субҳонаи солим аст. Ин қисман аз он иборат аст, ки протеин нисбат ба масалан, карбогидратҳо сусттар ҳазм карда мешавад ва ин маънои онро дорад, ки шумо худро дарозтар ҳис мекунед. Протеини лоғар, лоғар беҳтарин интихоб аст. Масалан, йогурти камравған, тухм, лубиё ё ҳасиби турк бихӯред.
   • Агар наҳории шумо маҳсулоти ширӣ дошта бошад, имконоти кам ё фарбеҳро интихоб кунед.
2. 2 Донаҳои ғалладонаро интихоб кунед. Илова ба сафеда, нах инчунин як ғизои хеле муҳим барои субҳона аст, зеро он инчунин баданро хуб ғизо медиҳад ва дар муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ мекунад. Эҳтимол роҳи осонтарини гирифтани нахи субҳона аз ғалладонагӣ аст, аммо аз даъвоҳои бардурӯғи саломатӣ дар бастабандӣ ва миқдори зиёди шакар дар бисёр ғалладонагиҳои омодашудаи субҳона эҳтиёт шавед.
   • Маълумоти ғизоии бастаро тафтиш кунед ва танҳо он ғалладонаҳоро бо ғалладонагиҳо интихоб кунед, ки дар аввал компонентҳо номбар шудаанд. Ҳамчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки ғалладонае, ки шумо интихоб мекунед, камтар аз 10 грамм шакар, ҳадди ақал 3 грамм нах дорад ва дорои рангҳои сунъӣ нест.
3. 3 Вариантҳои ҷолибро интихоб кунед. Гарчанде ки бисёре аз имконоти субҳона хеле ширинанд, шакар беҳтарин интихоб нест. Илова ба сафеда ва нах, маззаҳоро ба монанди қаламфури ва турмерик бар шарбат ё қанди қаҳваранг интихоб кунед.
   • Вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки ба чизе ба мисли овёс шириниҳо илова кунед, ба мева ё асал равед.
   • Хулоса, аз назди дӯкони нонпазӣ ва нонпазӣ гузаред. Ягона чизе, ки бадтар аз даст кашидани наҳорӣ дар саҳар аст, хӯрдани равғанҳои қандӣ ва носолим бо хӯроки аввалини рӯз аст.
4. 4 Шумо набояд зардҳоро комилан тарк кунед. Сафеди тухм дорои калорияҳои камтар ва равғани камтар аст, аммо бояд қайд кард, ки зардии он ҷузъҳои хеле пурарзиши ғизоӣ дорад. Махсусан, ин маводи ғизоӣ ба метаболизм мусоидат мекунад ва ҳатто метавонад баданро ба ҷои захира кардани он истифода барад.
   • Варианти хуб барои омлет як тухм ва як ё ду сафедаи тухм аст.
5. 5 Бо кофеин эҳтиёт шавед. Субҳ нӯшидани қаҳва иштиҳои шуморо бозмедорад ва боиси кам хӯрдани шумо мешавад. Мутаассифона, агар шумо тамоми рӯз кофеин истеъмол кунед ва кам хӯрок бихӯред, метаболизми шумо суст мешавад ва шумо хавфи захираи фарбеҳро аз хӯроки шом доред (ки эҳтимол он аст, ки агар шумо тамоми рӯз нахӯред) ).
   • Ғайр аз он, шумо метавонед худро танҳо бо қаҳва ҳал карда, худро ба нокомӣ омода созед. На танҳо ин равиш носолим аст, балки бо он шумо хавфи дар ниҳоят ба васвасаи хӯрдани яке аз он бургерҳои азим дучор шуданро доред ва пеш аз хӯрдани ягон чизи солим ба як пиёла қаҳва меравед.