Чӣ тавр ба нақша гирифтани машқҳои худ

Видео: ПОДГОТОВКА К ПРИЕМУ ПОДАЧИ! КАК ПРИНИМАТЬ ПОДАЧИ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ? #настольныйтеннис #serve

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

Оё шумо масъулиятҳои корӣ, оилавӣ ва ҳаётро фаро гирифтаед? Оё шумо барои мутобиқ кардани машқҳо ба ҷадвали серодами худ мубориза бурда истодаед, ки аз гузаронидани машқҳо ва расидан ба ҳадафҳои фитнеси худ нигарон ҳастед? Чӣ тавр аз ин бунбаст раҳо шудан мумкин аст? Ҷустуҷӯи вақт барои омӯзиш ва машқҳои қавии шумо банақшагирии бодиққатро талаб мекунад. Камтар фикр кунед, ба ҷои он амал кунед. Бо риояи қадамҳои ин мақола, шумо вақтро сарфа мекунед ва ба расидан ба ҳадафҳои варзишии худ наздик мешавед.

Қадамҳо

1 Вақтро барои банақшагирии ҳафта интихоб кунед. Барои дарёфти тирезаҳо дар ҷадвали худ барои ҳар як ҳафтаи оянда, худ тақвим гиред; барои тартиб додани ҷадвали шумо на бештар аз 15 дақиқа вақт лозим аст. Барои хотиррасон кардани вақти таъиншудаи худ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин маълумотро дар тақвим доред, ки шумо эҳтимол ҳар рӯз аз назар мегузаронед.
- Шумо метавонед тақвимеро, ки ба шумо мувофиқ аст, интихоб кунед: тақвими Google, тақвими шахсии шумо дар телефон ё версияи хуби кӯҳнаи коғазӣ. Шумо метавонед дигар шаклҳои мувофиқро барои банақшагирии ҷадвали ҳафтаии худ истифода баред: PDA, рӯзнома ё ҷадвал.
2 Ҳама чизеро, ки шумо дар давоми ҳафта мекунед, нависед. Он чизеро, ки шумо метавонед дар бораи он фикр кунед, пур кунед, ки вақт лозим аст.
- Оё шумо ё касе аз оилаи шумо ба духтури дандон меравед? Оё бо мӯйсафед вохӯрӣ доред? Оё шумо бояд лоиҳаро ба анҷом расонед?
- Ҳамаашро нависед.
3 Ба тирезаҳои вақти холии худ ҳангоми кор ё вохӯриҳо бодиққат нигаред. Маҳз дар ин тирезаҳо шумо метавонед машқҳои ҳаррӯзаи худро идома диҳед.
- Тирезаҳои вақти кушодро қайд кунед. Барои мутобиқ кардани машқҳои худ ба вақти дастрас вақти гуногунро муайян кунед. Чӣ қадаре ки шумо вақт дошта бошед, ҳамон қадар беҳтар аст. Новобаста аз он ки шумо кадом вақтро доред, роҳҳои мувофиқ кардани тарзи ҳаёти шумо мавҷуданд:
  - 60 дақиқа ё бештар?
  - 50 дақиқа
  - 40 дақиқа
  - 30 дақиқа
  - 20 дақиқа
  - 10 дақиқа
4 Барои натиҷаҳои беҳтарин, 30 дақиқа машқи кардио дар як ҳафта 3-4 маротиба ҷудо кунед. Бисёр одамон кардиоро душвор меҳисобанд, зеро онҳо аз ҳад зиёд кардио мекунанд. Ин дуруст аст - аз ҳад зиёд! Барои ноил шудан ба аксари ҳадафҳои фитнес, ба шумо лозим аст, ки 20-30 маротиба дар як ҳафта се маротиба бо суръати дилхоҳи дилатон корт кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед либосро иваз кунед, ба пойафзоли худ ҷаҳед ва машқи кардиоатонро дар тӯли 30-40 дақиқа ба анҷом расонед!
- Боварӣ ҳосил кунед, ки чӣ кор кардан мехоҳед. Интихоби чизи дигар аз корҳое, ки ба шумо маъқул аст, метавонад ҳавасманд кардани худро ба кардио душвор кунад.
- Машқи "кардио" -ро дар вақти холии худ дар ҳудуди 30 то 40 дақиқа сабт кунед. Давом диҳед ва 3 ин фосилаҳоро пур кунед:
  - Агар зонуҳои шумо шуморо ташвиш диҳанд, велосипед, тренери эллиптикӣ интихоб кунед ё ба шиноварӣ равед.
  - Оё шуморо ба як қадами қавӣ ё давидан дар минтақаи худ ҷалб мекунанд?
  - Он зинапояҳо дар идора чӣ гунаанд? Дар вақти ҷудошуда ба боло ва поён биравед.
  - Оё шумо дарсҳоро дар клуби маҳаллӣ ё толори шаҳр бартарӣ медиҳед?
  - Дар зери видео дар меҳмонхонаи шумо?
  - Боварӣ надоред, ки ба шумо чӣ маъқул аст? Якчанд вариантҳои гуногунро санҷед ва вариантеро пайдо кунед, ки эҳтимолан барои шумо мувофиқ аст.
5 Ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа барои омӯзиши қувват ҷудо кунед. Ин қадами аввал аксар вақт душвортарин аст. Бо сабти номи як ҷаласаи омӯзишии инфиродӣ ё машқ бо дӯсти худ масъулиятро ба дӯш гиред. 30-40 дақиқа барои омӯзиши қувва вақти беҳтарин аст. Аммо, шумо метавонед якчанд машқҳоро дар тӯли 10 дақиқа анҷом диҳед, агар шумо хоҳед, ки ин пораҳои кӯтоҳи вақти холиро оптимизатсия кунед.
- Маҷмӯи гантелҳоро омода кунед, ки шумо метавонед онҳоро дар зери миз гузоред.
- Барои дастрасии зуд дар ҷевони мизи худ якчанд намудҳои гуногуни тасмаҳои муқовиматро ҷойгир кунед.
- Дар YouTube якчанд видеои ҷолибро қайд кунед.
6 Худро бо се машқи 30-дақиқаӣ маҳдуд кунед. Агар шумо даҳ блокҳои дақиқаиро интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки се ин машқҳои кӯтоҳро дар як рӯз анҷом диҳед.
7 Нақшаи худро бодиққат омӯзед.
- Оё шумо метавонед барои се сеанс кардио, ки ҳар яки онҳо 30 дақиқа аст, дар давоми як ҳафта вақт ёбед?
- Шумо бо омӯзиши қувват чӣ гуна муносибат кардед? Оё шумо ҳадди аққал се машқи 30 дақиқаиро ба нақша гирифтаед?
8 Ба реҷаи кории худ дар давоми ҳафта риоя кунед. Татбиқи нақшаи шумо ба шумо ҳисси муваффақият мебахшад. Агар лозим бошад, шумо метавонед реҷаи худро ҳафтаи оянда танзим кунед.
- Вақте ки шумо ҳар як машқро анҷом медиҳед, онро дар тақвими худ, PDA, мобилӣ ва ғайра қайд кунед.
- Ба он чизе, ки ба шумо кӯмак мекунад ва чӣ не, диққат диҳед, то шумо метавонед ҳангоми расидани рӯзи навбатии банақшагирӣ тағирот ворид кунед.
9 Ин равандро ҳар ҳафта такрор кунед. Бо риояи рӯзи банақшагирии худ ва ҳар ҳафта тартиб додани ҷадвал, шумо эҳтимол ба нақшаи худ содиқ бошед ва ба ҳадафҳои худ ноил шавед.
- Дар охири ҳар ҳафта аҳамият диҳед, ки чӣ кор кардааст ва чиро бояд тағир дод.
- Агар нақшаи шумо ин ҳафта кор карда бошад, такрор кунед. Дар акси ҳол, тағироти заруриро ворид кунед.

Маслиҳатҳо

Нақшаи ҳафтаатонро риоя кунед.
Шаҳри шумо дорои як қатор чорабиниҳои варзишӣ бо нархи дастрас мебошад.
Craigslist ё хидмати маҳаллии худро санҷед Давраи озод барои ёфтани таҷҳизоти дилхоҳи кардио. Ё аз ҳамсояҳо ё аъзоёни оилаатон пурсед, ки оё онҳо таҷҳизоте доранд, ки дигар истифода намебаранд ва ё ба онҳо ниёз надоранд.
Агар шумо дар ҷустуҷӯи видеоҳо барои оғоз кардан бошед, дар YouTube ё Netflix видеоҳои машқҳои ройгонро ҷустуҷӯ кунед. Барномаҳои ройгони машқро низ аз сайтҳои гуногун зеркашӣ кардан мумкин аст.

Огоҳӣ

Мушакҳои худро дар байни машқҳо истироҳат кунед. Ду рӯз танаффуси оптималӣ барои афзоиши мушакҳо ва барқароршавӣ аст.
Ҳангоми машқ кардани қувва барои пешгирӣ кардани ҷароҳат дуруст ҳаракат кунед.
Пеш аз оғози ягон машқи ҷисмонӣ ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо бемор, ҳомиладор ё бо сабабҳои тиббӣ бошед.