Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Тарзи тарҳрезии маҷмӯи машқҳо
• Қисми 2 аз 2: Чӣ тавр нигоҳ доштани ҳавасмандӣ ба машқ
• Маслиҳатҳо

Ҷустуҷӯи барномаи машқҳои ба шумо маъқул, ки ба тарзи зиндагии шумо мувофиқ аст ва шумо метавонед онро дар муддати тӯлонӣ риоя кунед, кори осон нест. Бисёр машқҳои гуногун, таҷҳизот ва лавозимоти зарурӣ мавҷуданд, дар бораи беҳтарин барномаҳо маълумоти зиёде мавҷуд аст. Ин мақола ба шумо чанд маслиҳат медиҳад, то ба шумо дар таҳияи нақшаи оддии машқҳо кӯмак расонанд, ки шумо метавонед муддати тӯлонӣ риоя кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Тарзи тарҳрезии маҷмӯи машқҳо

1. 1 Ҳадафи худро нависед. Агар шумо хоҳед, ки нақшаи оддии машқро таҳия кунед ва онро иҷро кунед, доштани ҳадафҳои возеҳ дар рӯи коғаз метавонад ба шумо кумак кунад. Ин ба шумо барои таҳияи маҷмӯи машқҳо, ки ба эҳтиёҷоти мушаххаси шумо мувофиқанд, кӯмак мерасонад.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чаро шумо мехоҳед таҳсил кунед. Барои аз даст додани вазн? Барои боло бурдани мушакҳои худ? Ё шумо танҳо мехоҳед худро шахси фаъолтар ҳис кунед?
   • Дар бораи ҳадафҳои худ равшан бошед. Меъёрҳои зерин ба шумо кумак мекунанд, ки ҳадафҳои худро воқеӣ гардонед. Масалан, шумо бояд на "Ман мехоҳам ҳар ҳафта машқ кунам", балки "Ман мехоҳам дар як ҳафта се маротиба дар тӯли 35 дақиқа ва ду маротиба дар як ҳафта 20 дақиқа машқҳои қавӣ кунам" нависед.
   • Донистани ҳадафи худ ва он чизе, ки шумо бо машқҳои худ ба даст овардан мехоҳед, ба шумо барои таҳияи маҷмӯи оддии машқҳо кӯмак мекунад.
2. 2 Аввалан, ҷадвали машқҳоро тартиб диҳед. Агар шумо дар бораи он ки чӣ тавр онро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед, пайравӣ кардан ба шумо душвор хоҳад буд. Пеш аз оғози машқ, ҷадвали тренингро барои як ҳафта тартиб диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи худро иҷро кунед ва одати мунтазами машқро инкишоф диҳед.
   • Ҷадвали дарсҳоро барои як ҳафта нависед. Ҳар як машқеро, ки шумо дар давоми ҳафта ба нақша гирифтаед, дар рӯзномаи худ нависед. Вақт, макон ва маҳз дар машқи худ чӣ кор кардан мехоҳед, нависед.
   • Дидани тасаввуроти нақшаҳои ҳафтаина ба шумо имкон медиҳад бубинед, ки оё шумо ба ҳадафи худ - 150 дақиқаи машқи аэробикӣ ва 40 дақиқаи омӯзиши қувват ноил шуда истодаед. Агар лозим бошад, ҳадафҳоро ислоҳ кардан мумкин аст.
   • Нигоҳ доштани ҷадвали машқҳои худ ва навиштани он дар нақшаи худ ба шумо кӯмак мекунад, ки онро мунтазам иҷро кунед.
   • Инҳоянд чанд намуна аз як барномаи машқҳои оддӣ барои як ҳафта: пиёда рафтани 10-дақиқаӣ се маротиба дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта, илова бар ин ду машқҳои омӯзиши қувват дар хона; ё давидан ба муддати 45 дақиқа дар як ҳафта се маротиба ва 60 дақиқаи омӯзиши қувват дар толори варзишӣ; ё ду машқи 60-дақиқавии кикбоксинг ва пиёда бо суръати 60-дақиқаӣ ва ду ҷаласаи талафоти вазн ҳар ҳафта.
3. 3 Қарор кунед, ки шумо дар толори варзишӣ ё дар хона машқ мекунед. Пас аз он ки шумо ҳадафҳои худро навиштаед ва ҷадвали ҳарҳафтаинаи худро баррасӣ кардед, дар бораи он фикр кунед, ки дар куҷо машқ кардан мехоҳед. Ба шумо кадомаш писанд аст: рафтан ба толори варзиш ё машқ дар хона?
   • Манфиатҳои зиёди толори варзишӣ мавҷуданд.Дар он ҷо шумо метавонед аз мошинҳои гуногуни кардио ё вазнбардорӣ истифода баред, инчунин дар фаъолиятҳои гуногуни гурӯҳӣ ширкат варзед. Баъзе толорҳо ҳатто ҳавз доранд ва дарсҳои як ба якро пешниҳод мекунанд.
   • Бо вуҷуди ин, шумо бояд ҳар моҳ барои толори варзишӣ пардохт кунед. Агар узвият дар клуби варзишӣ барои шумо мувофиқ набошад ё шумо ба толори варзиш рафтан намехоҳед, кӯшиш кунед, ки дар хона ё дар наздикии хонаи худ машқ кунед.
   • Машқҳои гуногунро дар хона ё дар ҳавлӣ анҷом додан мумкин аст. Агар гирду атрофи хонаи шумо бехатар бошад, шумо метавонед ба сайр ё давидан равед. Дар хона, шумо метавонед омӯзишро тавассути дискҳо ё барномаҳои онлайн гузаронед.
   • Агар шумо нақшаи ҳарҳафтаинаи худро аз назар гузаронидаед ва дидед, ки вақти холии кофӣ надоред, пас машқҳо дар хона барои шумо бештар мувофиқанд.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта машқҳои кардио ва машқҳои қавӣ кунед. Ҳатто агар шумо хоҳед, ки барномаи шумо то ҳадди имкон содда бошад, муҳим аст, ки ҳам омӯзиши кардио ва ҳам қувватро дар бар гиред. Ҳарду намуди омӯзиш таъсири гуногуни табобатӣ ва профилактикӣ доранд ва метавонанд ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак кунанд.
   • Кардио ҳар як намуди машқест, ки суръати дил ва суръати нафаскашии шуморо зиёд мекунад. Гумон меравад, ки чунин машқҳо хатари диабети қанд, гипертония, инсултро коҳиш дода, кайфият ва сифати хобро беҳтар кунанд ва вазни солимро нигоҳ доранд.
   • Борҳои кардио ҳама гуна машқҳоро дар бар мегиранд, ки шуморо каме арақ мекунад, масалан: рақс, шиноварӣ, пиёда рафтан, дучархаи машқ, пайроҳаи пиёдагард, таҷҳизоти гуногуни машқ, эллипсоид. Ба онҳо тақрибан 150 дақиқа дар як ҳафта ҷудо кунед.
   • Омӯзиши қувват дорои дигар эффектҳои табобатӣ ва профилактикӣ мебошад, ба монанди зиёд кардани зичии устухонҳо, коҳиш додани хатари остеопороз ва афзоиши массаи мушакҳо. Ҳафтае 40 дақиқа барои машқҳо ба монанди бардоштани вазн, машқҳои аз даст додани вазн ва экспансер ҷудо кунед.
5. 5 Баъзе машқҳои озмоиширо ба нақша гиред. Шумо ҳадафҳои худро навиштаед, қарор додед, ки дар куҷо машғул мешавед ва тренингҳои кардио ва қувватро ба нақша гирифтаед. Ҳоло вақти он расидааст, ки машқҳои гуногунро санҷем, то бубинем, ки кадомаш барои тарзи ҳаёти шумо беҳтар аст.
   • Дар як ё ду ҳафта, дар вақти гуногуни рӯз ва дар ҷойҳои гуногун машқҳои гуногунро санҷед. Он ба шумо кӯмак мекунад, то бубинед, ки аз воқеан чӣ лаззат мебаред ва дар ҳаёти худ воқеан чӣ кор карда метавонед.
   • Кӯшиш кунед, ки 30 дақиқа барвақт хезед ва барои пиёда ё давидан кӯтоҳ равед. Агар ин барои шумо кор накунад, кӯшиш кунед, ки ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ ба пиёда 30 дақиқа равед ё пас аз кор ба толори варзишӣ расед.
   • Ҳамчунин намудҳои гуногуни машқро санҷед. Шояд давидан дар пиёдагард ба шумо аслан писанд наояд, аммо давидан дар кӯча хуб аст. Навъҳои гуногуни таҷҳизоти кардиоро санҷед, машқҳои дарунӣ ё берунӣ, ҷаласаҳои инфиродӣ ва гурӯҳиро санҷед.

Қисми 2 аз 2: Чӣ тавр нигоҳ доштани ҳавасмандӣ ба машқ

1. 1 Ба нақша гирифтани машғулиятҳо бо шахси дӯстдошта. Муҳим нест, ки шумо бо кӣ таҳсил мекунед, дӯст, касе аз оилаи шумо ё ҳатто ба дарсҳои гурӯҳӣ рафтан, аммо ӯҳдадорӣ ба дигарон метавонад ба шумо сабри бештар расонад.
   • Кор дар якҷоягӣ бо одамони дигар як имконияти хубест, ки на танҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол, балки барои муошират ва фароғат бошад.
   • Кӯшиш кунед, ки ба як ҷаласаи толори варзишӣ сабти ном кунед ё дӯстон, оила ё ҳамкоронро даъват кунед, ки якҷоя машқ кунанд.
2. 2 Барномаи худро навсозӣ кунед. Аксар вақт, одамон аз хастагӣ машқҳои худро тарк мекунанд. Шояд шумо ҳар ҳафта аз иҷрои ҳамон кор дилгир шавед.
   • Кӯшиш кунед, ки намуди машқеро, ки мекунед, тағйир диҳед. Машқ кардан ҳатман дар бораи давидан нест. Якчанд машқҳои гуногуни кардио, ки ба шумо маъқуланд, илова кунед. Шумо ҳатто метавонед бозиҳои видеоиро дар асоси машқ бозӣ кунед.
   • Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки ҷойҳои таҳсилро иваз кунед. Вақте ки дар берун хунук мешавад ё борон меборад, дар толори варзиш машқ кардан хуб аст. Аммо дар ҳавои хуб пиёда рафтан бо як пиёдагарди зебои пиёдагард хеле хуб хоҳад буд.
3. 3 Боварӣ ҳосил кунед, ки машқи шумо шавқовар аст. Агар шумо аз омӯзиш лаззат набаред, пас шумо муддати дароз ин корро нахоҳед кард.
   • Бисёр фаъолиятҳои шавқовар ва ҷолиб мавҷуданд, ки онҳоро бо омӯзиш баробар кардан мумкин аст. Дар бораи фаъолиятҳое фикр кунед, ки машқи ҷисмонӣ нестанд, аммо ин шуморо фаъол нигоҳ медорад. Масалан, дар рӯзҳои истироҳат шумо метавонед ба сайёҳӣ ё кайкинг равед.
   • Инчунин бозиҳои варзишӣ кардан мумкин аст. Агар шумо аз футбол ё баскетбол лаззат баред, кӯшиш кунед, ки ба дастаи корӣ ё ба дастаи шаҳри маҳаллии худ ҳамроҳ шавед.
4. 4 Худро рӯҳбаланд карданро фаромӯш накунед. Барои ҳавасманд шудан, фикр кунед, ки чӣ тавр шумо худро мукофот хоҳед дод, агар шумо ба ҳадафҳои худ ноил шавед ё бо мурури замон барномаро содиқона риоя кунед.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ метавонад шуморо ба машқ ҷалб кунад. Ин метавонад либоси нави варзишӣ, сурудҳои нав барои гӯш кардан ҳангоми давидан ё кроссовкаи нав бошад.
   • Дар бораи ҳавасмандии дохилӣ низ фикр кунед. Пас аз омӯзиш, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар шумо худро хуб ҳис мекунед, ба саломатии шумо чӣ таъсири мусбат расонидааст. Ин инчунин ба нигоҳ доштани мунтазамии омӯзиш мусоидат мекунад.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози барномаи нави машқ, бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он барои шумо бехатар ва дуруст аст.
• Агар шумо дард, нороҳатӣ ё кӯтоҳ будани нафасро ҳис кунед, машқро фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.