Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Барои худ фаъолият эҷод кунед
• Усули 2 аз 3: Бо дигарон вақт гузаронед
• Усули 3 аз 3: Танҳо хоб рафтанро омӯзед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Соатҳои тӯлонӣ ва торикии шаб хусусан барои онҳое, ки маҷбуранд мустақилона хоб кунанд ё танҳо зиндагӣ кунанд, танҳо бошанд. Танҳоӣ дар шаб метавонад ба ҳама таъсир расонад, ҳисси ғамгинӣ ё тарсро ба вуҷуд орад. Барои одам фаҳмидани он, ки ӯ танҳоиро ҳис мекунад, муҳим аст, аммо ҳеҷ зарурат ба таҳаммул кардан ва ҳар шаб азоб кашидан нест. Ин мақола якчанд роҳҳоро барои шабро фароғатовар ва фоидаовартар кардани рӯз меомӯзад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Барои худ фаъолият эҷод кунед

1. 1 Ҳаракат карданро давом диҳед. Роҳҳои зиёде барои фаъол будан ва фаромӯш кардани танҳоӣ вуҷуд доранд: шумо метавонед машқҳои ҷисмонӣ кунед, бо мусиқии дӯстдоштаи худ рақс кунед, дар бистар ҷаҳед ё аз видеоҳои YouTube каратэ омӯзед.
   • Ҳангоми машқ эндорфинҳо бароварда мешаванд, ки метавонанд кайфиятро беҳтар кунанд ва ҳисси танҳоиро сабук кунанд. Муҳимтар аз ҳама, пеш аз хоб машқ накунед, вагарна бадан ва мағзи шумо барои истироҳат ва омодагӣ ба хоб душвор хоҳад буд. Барои баъзе одамон, машқҳои шом баҳонаест барои каме дертар хобидан, аммо нигоҳубини саломатии худро фаромӯш накунед.
   • Як чизи шавқовар ва хандовар кунед, ба монанди гузоштани мусиқии хуб ва рақс дар либоси таги худ. Агар шумо хандиданро оғоз кунед, рӯҳияи шумо беҳтар мешавад ва шумо эҳсоси танҳоиро фаромӯш мекунед!
2. 2 Илҳом пайдо кунед. Аксар вақт эҳсосоти манфӣ, хусусан дар лаҳзаҳои танҳоӣ, берун меоянд. Шумо метавонед бо эҳсосоти мусбӣ ва сабук кардани танҳоии худ ба ин эҳсосот муқобилат кунед.
   • Pinterest ё Google -ро ҷустуҷӯ кунед, то иқтибосҳои илҳомбахшро ҳамчун экрани смартфони худ ё тасвири профили ВАО иҷтимоӣ истифода баред. Тарҷумаи ҳоли шахси муваффақро, ки ба шумо маъқул аст, хонед. Шумо инчунин метавонед пахшҳои илҳомбахш ё таълимиро тамошо кунед.
3. 3 Худро ба олами дигар баред. Китоби хуб хонед, филм, сериалҳои дӯстдоштаи худро тамошо кунед ё дар интернет сайр кунед. Ин кор мағзи шуморо ба канали дигар мегузаронад ва таваҷҷӯҳро аз эҳсоси танҳоӣ парешон мекунад. Ва он гоҳ, ки шумо худро хоболуд ҳис мекунед, ба хоб равед.
4. 4 Рондан ё пиёда рафтан. Баъзан беҳтар аст, ки танҳо аз хона берун равед (агар ҳаво мусоид бошад). Танаффус гиред ва муҳитро тағир диҳед, то танҳоиро фаромӯш кунед. Шояд шумо шабона бо шахси шиносе вохӯред, ки бо ӯ сӯҳбат кардан мумкин аст ё ҳангоми рафтан ба чизи ҷолибе пешпо мехӯред.
   • Ҳудуди номаълумро омӯзед. Масалан, шумо метавонед ба як қисми ношиноси шаҳр равед ё ба минтақаи ҳамсояе равед, ки одатан ба он аҳамият намедиҳед. Хӯроки асосии он аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки чунин як чорабинӣ бехатар аст. Таҷрибаи нав ба шумо имкон медиҳад, ки худро парешон кунед ва ҳисси танҳоиро аз байн баред.
5. 5 Ўзингизни тарбияланг. Гумон меравад, ки тавассути хондан аз ҳисси танҳоӣ халос шудан мумкин аст. Чӣ қадаре ки шумо дар бораи танҳоӣ ва паҳншавии ин падида маълумот гиред, ҳамон қадар камтар эҳсос хоҳед кард. Ҳар гуна, ҳатто эҳсоси душвортарин ва дардовар, ба туфайли дарк кардани он ки шумо танҳо нестед, сабр карданро осонтар хоҳед кард.
   • Мақолаҳоро дар интернет пайдо кунед ё аз китобхона китоб гиред. Вақте ки ғаму андӯҳи шумо меафзояд, манбаъҳоро барои омӯзиш истифода баред. Шумо ҳамеша метавонед иқтибосҳои ҳавасмандкунандаи дӯстдоштаи худро дубора хонед, то дар лаҳзаи танҳоӣ рӯҳбаланд шавед. Ин мавзӯъ дар дастури амалии Эмили Уайт амиқ шарҳ дода шудааст. Танҳоӣ: чӣ тавр бо он муросо кардан мумкин аст.
6. 6 Танҳоиро қабул кунед. Фаҳмед, ки шумо дар як ширкати хуб ҳастед. Ба шумо лозим нест, ки худро бо одамони дигар иҳота кунед, то коре кунед, ки дӯст медоред ва аз зиндагӣ лаззат баред. Барои одам муҳим аст, ки на танҳо бо дигарон муошират кунад, балки аз танҳоӣ лаззат барад. Вақти танҳо сарфшуда арзиши бузург дорад. Агар шумо аз танҳоӣ ва ширкати шахсии худ лаззат бурданро ёд гиред, пас шумо ин масъаларо якбора ҳал мекунед.
   • Агар шумо худро танҳо ҳис кунед, пас истироҳат кунед ва чашмонатонро пӯшед. Ба нафаскашии худ диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки ҳар як қисми баданатонро эҳсос кунед. Сатҳи ниҳоии огоҳиро таҷриба кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки суханони зерини дилсӯзиро бо овози баланд такрор кунед, то дар хотир доред, ки шумо танҳо дар ҳисси танҳоӣ нестед ва нармӣ зоҳир кунед: Ҳоло лаҳзаи ранҷу азоб аст. Азоб қисми зиндагист. Шумо бояд ба худ меҳрубонӣ зоҳир кунед. Шумо бояд раҳм кунед, зеро ба ман лозим аст.
   • Усули охирин барои ҳама мувофиқ нест. Баъзе одамон истироҳат карданро душвор мекунанд, вақте ки онҳо бояд дар шароити танҳоӣ диққати худро ба худ равона кунанд, аз ин рӯ онҳо парешонии берунаро афзалтар медонанд. Ин хоҳиш комилан табиӣ ва муқаррарӣ аст.

Усули 2 аз 3: Бо дигарон вақт гузаронед

1. 1 Муошират кунед. Касеро ёбед, ки шумо метавонед дар вақти дилхоҳ шабу рӯз, ҳатто дар соати 02:30 сӯҳбат кунед. Ин метавонад шахси назарраси шумо, бародар, хоҳар, волидайн ё дӯсти беҳтарини шумо бошад. Бархезед ва оромона шахси дӯстдоштаатонро бедор кунед ё ба шахсе занг занед, ки мехоҳад бо шумо сӯҳбат кунад. Шумо инчунин метавонед бо ҳамсояи худ дар зинапоя сӯҳбат кунед. Агар тавонед, танҳо сӯҳбат кунед.
   • Агар дер нашуда бошад, ба шахсе занг занед, ки аз шумо хушнуд хоҳад буд (масалан бибии шумо ё холаи шумо). Пас шумо на танҳо худро беҳтар ҳис хоҳед кард, балки кайфияти наздикони худро низ беҳтар хоҳед кард, ки наметавонад илҳом бахшад!
   • Агар эҳсоси танҳоӣ дар нисфи шаб бадтар шуда бошад, вақте ки занг задан ё зиёрат кардан хеле дер шудааст, пас шумо ҳамеша метавонед ба шахсе, ки ба шумо мароқ дорад, паёми электронӣ нависед. Ҷаҳони муосир моро ба посухҳои фаврӣ одат кардааст, аммо навиштани мактуб ба ҳамсари дигари назарраси шумо роҳи дурусти таҳияи ақидаҳо ва андешаҳои шумост, ки дар вақташ хонда мешаванд.
   • Шумо инчунин метавонед одамонро ба тамошои филм, хӯроки шом ё танҳо сӯҳбат даъват кунед. Дӯст ё хеши наздикатонро ба якшаба даъват кунед; баъзан танҳо донистани он кифоя аст, ки касе низ дар ҳуҷраи навбатӣ хоб аст.
2. 2 Хонаро тарк кунед. Роҳи хуби пешгирӣ кардани танҳоӣ дар шаб берун рафтан ва пеш аз хоб рафтан аст. Шумо набояд то тулӯи офтоб дар берун истед. Бо дӯстон ба кино рафтан, бо як ҳамсинф дер хӯрдан ё дар кафе бо кормандон нишастан кифоя аст.
   • Дар лаҳзаҳои ғамгинӣ ва депрессия, шахс одатан намехоҳад аз хона берун равад, аммо маҳз дар чунин лаҳзаҳо шумо бояд худро мағлуб кунед. Ва вақте ки шумо ба хона бармегардед, вақти хоб рафтан аст ва шумо вақти дар бораи танҳоии худ фикр кардан нахоҳед дошт.
   • Агар шумо умуман ба берун рафтан намехоҳед, пас ин усулро санҷед: ният надоред, ки тамоми шабро бардоред ва ба дӯсти худ бигӯед, ки шумо танҳо барои як пиёла (ё як шириниҳо) вақт доред ва пас аз он ба шумо лозим аст бозгашт. Он гоҳ, ба эҳтимоли зиёд, шумо хоҳед дид, ки худро беҳтар аз интизорӣ ҳис мекунед ва ба шумо лозим нест, ки ба хона шитобед.
3. 3 Барои дарсҳо сабти ном кунед ё як маҳфилӣ пайдо кунед. Барои пешгирӣ кардани танҳоӣ ва эҷоди ҳисси тартиб ба курси шом сабти ном кунед. Шумо базӯр дарсҳоеро хоҳед ёфт, ки пас аз нисфи шаб сурат мегиранд, аммо бегоҳ ҳамеша коре ҳаст: йога, Тайҷиқуан, бофандагӣ ё рангубор.
   • Шумо ҳамеша метавонед дар шабакаҳои иҷтимоӣ одамони ҳамфикрро пайдо кунед ва дар бораи ҳама рӯйдодҳо маълумот гиред. Шумо метавонед бо одамоне вохӯред, ки шабҳо аз танҳоӣ азоб мекашанд. Шумо метавонед онлайн сӯҳбат кунед, бо телефон ё Skype сӯҳбат кунед ва якҷоя бо танҳоӣ мубориза баред.
4. 4 Ба дигарон кумак кунед. Дар лаҳзаҳои ғамангез, мо аксар вақт тамоми диққат ва нерӯи худро ба худамон сарф мекунем, ки ин танҳо манфиро тақвият медиҳад. Агар мо диққати худро ба берун равона кунем, пас мо метавонем танҳоиро танҳо фаромӯш кунем ва корҳои нек кунем.
   • Ба ихтиёриён дар паноҳгоҳи бехонагӣ, паноҳгоҳи ҳайвонот ё дигар маркази дастгирии камбизоат пешниҳод кунед. Вақт зуд мегузарад ва шумо ба ҳайвонҳои аҷоиб кумак мекунед ё дигар корҳои хайрхоҳона мекунед.
   • Ба хонаи пиронсолон ё беморхона аз хешовандони солхӯрда ё бемор ташриф оред. Агар хешовандони шумо дар беморхона бошанд, пас ба онҳо шодии сафари худро диҳед. Илова бар ин, агар шумо дарк кунед, ки шумо зинда ва саломат ҳастед, ҳаёт боз ҳам ториктар мешавад ва кумак ба дигарон табъи шуморо беҳтар мекунад.

Усули 3 аз 3: Танҳо хоб рафтанро омӯзед

1. 1 Намунаи хоби доимиро эҷод кунед. Хоб рафтан ва тақрибан ҳамарӯза дар як вақт бедор шудан ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд хоб равед ва фишори бехобиро коҳиш диҳед. Тарзи нави хоби таҳия одатан якчанд ҳафта тӯл мекашад, аз ин рӯ хавотир нашавед, агар шумо онро дуруст қабул накунед.
   • Ҳангоми барвақттар хоб рафтан, вақте ки садои гирду атроф вуҷуд дорад, шуморо камтар танҳо ҳис мекунад.Агар шумо танҳо зиндагӣ кунед, садоҳои кӯча ва садои манзилҳои ҳамсоя ба шумо тасаллӣ ва оромӣ мебахшанд.
2. 2 Пеш аз хоб истироҳат кунед. Пеш аз хоб каме истироҳат кардан тавсия карда мешавад. Ҳадди аққал 20 дақиқа пеш аз хоб тамошои телевизор ва истифодаи смартфони худро бас кунед, то майнаи шумо ба ҳолати шабона гузарад.
   • Шумо инчунин метавонед пеш аз хоб тавассути мулоҳиза, машқҳои нафаскашӣ, визуализатсия ё истироҳати прогрессивии мушакҳо истироҳат кунед. Дар рӯшноии ночиз китоб ё маҷалла хонед, кроссворд созед ё мусиқии оромро гӯш кунед.
3. 3 Агар шумо хоб карда натавонед, худро маҷбур накунед, ки хоб равед. Агар шумо махсус худро маҷбур созед, ки хоб равед, пас шумо метавонед танҳо изтиробро афзоиш диҳед ва бедор бошед. Дар ин ҳолат тавсия дода мешавад, ки аз ҷойгаҳ хезед, ба утоқи дигар равед ва каме вақтро ба фаъолияти истироҳатӣ бахшед. Пас аз муддате, шумо эҳсос хоҳед кард, ки шиддат рафтааст ва шумо омодаед ба бистар баргардед.
4. 4 Дар бораи нур фаромӯш накунед. Одам шабона беҳтар хоб мекунад, агар дар давоми рӯз дар офтоб вақти кофӣ сарф кунад. Маҳдуд кардани рӯшноии шабона дар хоб низ хуб аст, зеро чароғҳои фурӯзон танҳо шуморо аз хоб рафтан бозмедоранд.
   • Агар шумо пардаҳои сиёҳ надошта бошед (ки воқеан ҳама нури берунро манъ мекунад), шумо метавонед ниқоби махсуси хоби харед. Чунин лавозимот хеле ночиз аст ва дар ҳама дорухонаҳо фурӯхта мешавад.
5. 5 Дар давоми рӯз хоб накунед. Пешгирӣ аз хобидан шуморо бегоҳ хаста мекунад ва метавонад зудтар хоб кунад (бинобарин шумо барои андеша кардан дар бораи танҳоӣ ва депрессия вақт надоред).
6. 6 Дар хонаи хоб садои пасзаминаро истифода баред. Агар хоҳед, шумо ҳамеша метавонед садои бегона ё сафедро фурӯзон кунед. Бисёр одамон садоҳои табиат - садои шаршара ё тӯфони тропикиро дӯст медоранд.
   • Овозҳои табиатро дар сайтҳои махсус ё тавассути барномаҳо барои планшетҳо, смартфонҳо ё компютерҳои мизи корӣ ёфтан мумкин аст.
   • Агар шумо танҳо хобед ва аз танҳоӣ азоб мекашед, шумо метавонед телевизорро даргиронед ва садоро паст кунед. Овози ором садои оромкунанда аст. Агар имконпазир бошад, экранро ба паҳлӯ гардонед, то рӯшноӣ ба шумо нур надиҳад. Равшанӣ дар хоб ба қобилияти зуд хоб рафтан таъсири манфӣ мерасонад.

Маслиҳатҳо

• Одам метавонад танҳо бошад ва худро танҳо ҳис накунад ва дар бисёр ҳолатҳо мо ҳатто мехоҳем танҳо бошем, то китоб хонем, ором гирем ё сериалҳои дӯстдоштаи худро тамошо кунем. Баръакс, эҳсоси танҳоӣ вақте меояд, ки шумо танҳоед ва аз ин далел нороҳат мешавед. Огоҳӣ ва дарки вазъ нақши калидӣ мебозад.
• Эҳсоси танҳоӣ метавонад боиси пуррагӣ, тағирёбии фишори хун (то 30 адад) ва инчунин боиси бехобӣ гардад, аз ин рӯ пеш аз он ки тоқати тоқатнопазир нашавад, ҳалли мушкилот хеле муҳим аст.
• Тибқи омор, аз 10 то 25% сокинони Русия эҳсоси танҳоӣ доранд.
• Баъзан инсон ҳатто ҳангоми бо одамон буданаш худро танҳо ҳис мекунад. Ҳар як шахс давраҳои болоравӣ ва пастравӣ дорад. Вазъиятро пуршиддат накунед ва нисбат ба худ меҳрубон бошед!
• Китоби хуб хонед, яке аз филмҳо ё силсилаи комедияҳои дӯстдоштаи худро тамошо кунед.
• Барои рафъи эҳсоси танҳоӣ гурба ё саг гиред.
• Дар хотир доред, ки шумо ҳоло аз сабаби набудани муошират бисёр ғамгинӣ ва танҳоиро эҳсос мекунед, аммо пас аз чанд моҳ ё дертар чунин лаҳзаҳо ба хотираҳо мубаддал хоҳанд шуд, зеро онҳо воқеӣ ҳастанд ва бидуни баҳона. Ба шумо лозим нест, ки бо онҳо мубориза баред. Ин эҳсосот комилан муқаррарӣ мебошанд.

Огоҳӣ

• Нагузоред, ки худро сахт танҳобӣ кунед, вагарна шумо депрессия ва эҳсоси нотавониро аз сар мегузаронед, ки вазъро танҳо бадтар мекунад. Агар шумо барои бартараф кардани депрессия ё нотавонӣ мубориза баред, барои кӯмак ба духтур ё психотерапевти маҳаллии худ муроҷиат кунед.