Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Кор дар суръат
• Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани маҳорат
• Қисми 3 аз 3: Низоми омӯзишӣ
• Маслиҳатҳо

Футбол на танҳо суръат, балки истодагариро низ талаб мекунад. Барои муваффақ шудан дар футбол ба шумо шарт нест, ки Усэйн Болт бошед, аммо спринтҳои баландсуръат барои масофаҳои кӯтоҳ ҳоло ҳам меарзанд. Барои футболбози муваффақ шудан, рушди зеҳни шумо, аз ҷумла пешгӯии амали рақиб ва қобилияти зуд тағир додани самт ва техника зарар надорад. Бо зиёд кардани суръат ва чолокии шумо, назорати тӯб ва рефлексҳо беҳтарин бозигари майдон шавед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Кор дар суръат

1. 1 Sprint барои беҳтар кардани суръати максималии худ. Спринт ба масофаҳои кӯтоҳ метавонад суръати баландтарини шуморо афзоиш диҳад. Спринт як роҳи осони анҷом додани корҳост.
   • Бо суръати баландтарин 20-30 метр давед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми иҷрои ин машқ дастҳои шумо озодона ва ҳамвор ҳаракат мекунанд.Дастҳои худро ба тани худ наздик нигоҳ доред.
   • Кӯшиш кунед, ки қадамҳои худро кӯтоҳ ва ҳамвор нигоҳ доред ва зонуҳоятонро ба қадри кофӣ баланд нигоҳ доред.
   • Саратонро ором кунед ва онро дар ҳолати табиӣ нигоҳ доред.
   • Вақте ки шумо давиданро тамом кардед, бо пиёда рафтан ба хати аввал баргардед.
   • Боз 2-4 маротиба давед.
2. 2 Давраи суръатбахширо иҷро кунед. Қобилияти зуд суръат бахшидан дар футбол хеле муҳим аст. Ин аксар вақт ҳатто аз суръати баландтар муҳимтар аст. Давидан ба суръат ба шумо таълим медиҳад, ки давиданро самараноктар суръат бахшед ва суст кунед. Ин машқ инчунин ба шумо дар рушди машқҳои дигар кӯмак хоҳад кард. Барои иҷро кардани суръатбахшии оддӣ:
   • 10 метр бо суръати суст давед.
   • Бо суръати максималии 10 метр давед.
   • Боз ба масофаи 10 метр навбатӣ давед.
   • Сипас бо суръати максималӣ 10 метр дигар давед.
   • Суръатро суст кунед ва боз 5 метр давед.
   • Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
3. 3 Нардбони суръат ё ҳамоҳангиро истифода баред. Машқҳои зинапояи суръат суръати шуморо беҳтар мекунад, қобилияти баданро паст мекунад, тавозун ва ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад. Ин дастгоҳи уфуқӣ варзишгарро маҷбур мекунад, ки ҳангоми давидан пойҳои худро ҳаракат диҳад. Барои беҳтар кардани суръати худ, машқҳои зинапоя беҳтарин бо сониясанҷ анҷом дода мешаванд. Ҳангоми машқ шумо кӯшиш кунед, ки вақти беҳтарини худро сарф кунед.
   • Нардбони суръат дар бисёр мағозаҳои молҳои варзишӣ дастрас аст.
4. 4 Омӯзиши фосилавӣ кунед. Барои самаранок истифода бурдани суръати худ дар саҳро, шумо бояд ба чархзании баландсуръат, ки бо дигар ҳаракатҳо печонида шудааст, одат кунед. Барои ин, як машқи фосилавӣ барои 30 дақиқа кунед. Давидан ба сабукии алтернативӣ (5-10 дақиқа) бо фосилаи кӯтоҳтари машқҳои шадидтар, ба монанди:
   • Давидан
   • Давидан ба зинапоя ё теппа
   • Давидани зинапояи суръат
   • Кори тӯб дар якҷоягӣ бо яке аз машқҳои дар боло зикршуда

Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани маҳорат

1. 1 Суръати вокуниши худро такмил диҳед. Дар майдон зуд будан маънои онро надорад, ки шумо бояд зуд давида тавонед. Ин инчунин қобилияти зуд ва аксар вақт тағир додани самти ҳаракатҳо, суръат ва техникаи онҳоро дар бар мегирад. Барои беҳтар кардани суръати аксуламали худ, як машқ кунед, ки дар давоми он мураббӣ ё дӯстатон ба шумо мегӯяд (ё беҳтараш аз аломатҳои визуалӣ истифода баред) барои гузаштан ба машқи дигар. Ба дастурҳои онҳо ҳарчи зудтар ҷавоб диҳед. Кӯшиш кунед, ки маҷмӯи зерини машқҳоро дохил кунед:
   • Тағир додани самт ҳангоми ҳаракат
   • Бо суръати баландтарин дар фармон иҷро карда мешавад
   • Бозии "Чароғи сурх, чароғи сабз"
2. 2 Пайвастҳои худро дароз кунед. Барои суръат бахшидан, шумо бояд пушт, зону ва пойҳои худро дароз кунед ва машғул кунед. Ҳангоми давидан ё машқҳои дигар кӯшиш кунед, ки тӯл кашед, ҳатто қадамҳое, ки дароз мешаванд. Бо зиёд кардани дарозии қадам ва баромади қувваи мушакҳо, шумо суръати худро беҳтар хоҳед кард.
3. 3 Машқҳои тӯбро иҷро кунед. Ҳангоми такмил додани суръати давидан дар тамоми майдон, унсури доштани тӯбро нодида нагиред. Дар хотир доред, ки футбол як намуди варзишест, ки дар он ҷисми поёнии бозингар дар тамос бо тӯб ва замин ҳаракат мекунад. Барои на танҳо босуръат будан, балки қодир будан ба идора кардани тӯб, шумо бояд маҳорати худро инкишоф диҳед.
   • Бо истифода аз ҳама қисмҳои ступа (берун, дарун, боло ва поён) дар ҳар фурсат дриблинг машқ кунед.
   • Машқҳои дриблингро иҷро кунед. Барои ин, тӯбро сабук зада, баъд аз паси он давед.
   • Ҳангоми дриблинг самтро зуд тағир диҳед ва машқҳои дриблингро суръат диҳед. Машқҳоро иҷро кунед, то як бозигари дигарро фирор кунад, то зуд дриблингро омӯзад ва тавонад рақиби худро мағлуб кунад.
   • Тарки паҳлӯи паҳлӯӣ кунед. Аз мураббӣ ё шарики худ хоҳиш кунед, ки тӯбро дар сатҳи китф, панҷ метр дуртар аз шумо нигоҳ дорад. Вақте ки мураббӣ / шарик тӯбро раҳо кард, кӯшиш кунед, ки ба он расед ва назорати тӯбро пеш аз он ки бори дуюм аз замин парид.

Қисми 3 аз 3: Низоми омӯзишӣ

1. 1 Гарм шудан. Ҳамеша пеш аз оғози омӯзиши суръат машқҳои дарозкунӣ ва кӯтоҳкунии гармкуниро иҷро кунед. Онҳо ақлу ҷисми шуморо омода хоҳанд кард. Набудани гармӣ метавонад боиси ҷароҳат гардад.
2. 2 Бо машқи суръат оғоз кунед. Омӯзиши суръат бояд дар машқи ҳаррӯзаи шумо аввалин бошад (пас аз дароз кардан). Азбаски омӯзиши суръат қувват ва саъю кӯшиши зиёдро талаб мекунад, он бояд дар ҳоле анҷом дода шавад, ки шумо ҳанӯз пур аз энергия ҳастед. Дар акси ҳол, шумо наметавонед қобилиятҳои суръати худро ба даст оред ва рушд надиҳед.
3. 3 Машқҳои плиометрӣ ва вазнбардорӣ кунед. Омӯзиши суръат дар футбол ба рушди қувват ва истодагарӣ нигаронида шудааст. Илова ба машқҳое, ки барои беҳтар кардани суръат пешбинӣ шудаанд, инчунин машқҳои плометрӣ (тарканда) ва машқҳои вазнбардориро иҷро кунед, масалан:
   • Ҷаҳидан
   • Squats
   • Бурпе
   • Пресси нишаст
   • Гирифтани вазн
   • Печутоби пойҳо
4. 4 Як рӯз истироҳат кунед. Омӯзиши суръат нерӯи зиёдро талаб мекунад. Шумо бояд дар байни рӯзҳои омӯзиш як рӯз истироҳат кунед. Агар шумо хаста шуда бошед ё дарди мушакҳо доред, самаранокии омӯзиши суръат ба таври назаррас коҳиш меёбад, на хатари ҷароҳат.
5. 5 Аввал ба техника таваҷҷӯҳ кунед ва баъдтар суръат гиред. Агар шумо машқҳоро нодуруст иҷро кунед, кӯшиши рушди суръат чист? Пеш аз гузаштан ба суръати рушд, омӯзед, ки дуруст иҷро кардани машқҳо. Аввал техникаи дурустро омӯзед ва сипас кӯшиш кунед, ки тезтар ба даст оред.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми кӯшиши беҳтар кардани суръати худ худро дар ҳолати хуби умумӣ нигоҳ доред. Барои ин, шумо бояд дуруст хӯрок бихӯред ва фаромӯш накунед, ки миқдори зиёди об нӯшед.
• Кӯшиш накунед, ки суръатро дар синни хеле хурд инкишоф диҳед. Пас аз расидан ба суръати афзоиш, ки дар давраи наврасӣ рух медиҳад (дар духтарон одатан пештар рух медиҳад) аз 12 то 18 моҳ интизор шавед.