Натиҷаҳои матбуоти дафтарро чӣ гуна бояд беҳтар кард

Мундариҷа

Усули 2 аз 3: Рушди мушакҳо
Усули 3 аз 3: Беҳтар кардани парҳез ва тарзи зиндагӣ
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

1 Техникаи дурустро истифода баред. Техникаи нодуруст метавонад монеаи пешравӣ бошад. Техникаи нодуруст метавонад натиҷаҳои воқеии шуморо нодида гирад ва шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки воқеан ба чӣ қодиред.

2 Дастро азхуд кунед. Дастгирӣ бояд аз китфҳо каме васеътар бошад, на бо ангуштони худ, балки бо кафи дастонатон. Дасти васеъ барои мувозинат кардани вазни бар қувват мегирад, дар ҳоле ки чанголи танг нисбат ба мушакҳои пекторалӣ трицепсро бештар истифода мебарад. (Фаъол кардани трицепс хуб аст, аммо мо дар ин бора баъдтар сӯҳбат хоҳем кард)

Барро ба таври қатъӣ гиред. Ин трицепси шуморо фаъол мекунад ва фавран шуморо ба машқ омода месозад.

3 Ба таври қатъӣ дар як сатр пахш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки сатр ҳангоми пахш кардан ва поён рафтан дар як хати рост ҳаракат мекунад. Ҳангоми паст кардани штанга, бас накунед, фавран онро баланд кунед, баланд кардан ва паст кардан бояд дар як ҳаракат анҷом дода шавад. Дар пресси курсӣ майсаҳои китфи худро ҳаракат диҳед, то мушакҳои болоии худро дар шиддат нигоҳ доред.

Пойҳо бояд дар фарш истанд. Онҳо барои дастгирӣ лозиманд.
Оринҷҳои худро ба ҳам наздиктар нигоҳ доред. Ҳангоми пахш кардан оринҷҳои худро ба тарафҳо хам накунед.
Барои берун кардани вазн сандуқи худро баланд накунед ё қафо набардоред. Дастҳои шумо, на пушти шумо, бояд дар ҳаракат бошанд. Шумо метавонед бо қафои камоншакл оғоз кунед, аммо пушти худро кам накунед, то вазни зиёдеро хориҷ кунед.

4 Бо суръати баланд ламс кунед. Сарфи назар аз он, ки шумо мехоҳед пресси баландсифат созед, шумо набояд равишро дар тӯли 2 дақиқа дароз кунед. Маҷмӯи пресси курсӣ бояд як ҳаракати пайваста бошад - бидуни таъхир дар нуқтаи поёни - танаффуси максималӣ байни маҷмӯаҳо набояд аз 1 дақиқа зиёд бошад.

5 Дар хотир доред, ки ҳангоми пахш кардан набояд такрор шавад. Сарфи назар аз он, ки ягон техникаи беҳамтои идеалӣ барои иҷрои пресси курсӣ вуҷуд надорад, корҳое ҳастанд, ки бинобар хатари ҷароҳат ва коҳиши натиҷаҳои воқеӣ анҷом дода намешаванд. Ба онҳо диққат диҳед:

Вазнро бо ҳаракати тарканда фишор надиҳед. Хати поён дуруст иҷро кардани ҳаракати поён аст, пас ба шумо лозим нест, ки аз мавқеи поён ҳаракатҳои тарканда анҷом диҳед. Ин усул қувваи зарурии бештарро нигоҳ медорад.
Ҳангоми пахш кардан, дастҳо бояд ба шифт параллел бошанд ва ба сӯи шумо каҷ набошанд. Каҷшавии дастҳо ба буғумҳои даст фишори нолозим меорад.

Усули 2 аз 3: Рушди мушакҳо

1 Ҳадди аққал як маротиба як маротиба такрор кунед. Шумо метавонед дар як ҳафта ду ё се маротиба пресс -пресс кунед. Аммо шумо ҳайрон мешавед, ки чӣ қадар одамон ҳеҷ гоҳ як такрори ҳадди аксарро иҷро намекунанд.
- Пас аз сатҳи муқаррарии худ як ҳадди аксар такрор кунед.
- Ҳама аз касе хоҳиш мекунанд, ки ба шумо барои такрори нокомӣ кумак кунад. Иҷрои пресси курсӣ дар ҳадди қувват худ эмин нест.
- Агар шумо метавонед бо ягон вазн як такрор кунед, ин маънои онро надорад, ки ин вазн максималии шумост. Вазнро тадриҷан афзоиш диҳед, то он даме, ки шумо ҳатто як маротиба фишурда наметавонед.
2 Он вазнҳое, ки барои шумо кор кардан душвор аст, пахш кунед. Ин маслиҳат ба маслиҳати қаблӣ шабеҳ аст. Вақте ки бадан пайваста бо вазнҳои вазнин кор мекунад, он мушакҳоро барои идора кардани ин вазнҳо мутобиқ мекунад. Агар шумо бо вазнҳои вазнин кор накунед, дар ҳадди, пас бадан инкишоф намеёбад; Шумо новобаста аз кӯшишҳои худ дар ҳамон сатҳ хоҳед монд. Беҳтар кардани натиҷаҳои матбуоти нишаст давра ба давра бо вазнҳои нисбат ба коргарони шумо калонтар кор мекунанд.
- Масалан, шумо одатан аз 80 кг оғоз мекунед ва сипас ба 82,5 кг, 85 кг ва ниҳоят 90 кг машқ мекунед. Шумо ҳама равишҳоро на ба осонӣ, балки ба таври кофӣ итминон медиҳед. Пас вақти он расидааст, ки вазнҳоро иваз кунем. Бо 82,5кг, баъд 85кг, 87,5кг ва ниҳоят 95кг оғоз кунед. Усули охирин бояд хеле душвор бошад.
- Агар шумо хоҳед, ки ҳамаи чор равишро пурра ба анҷом расонед, пас ба осонӣ ба вазнҳо расед. Сипас дар маҷмӯи панҷум чор маротиба такрор кунед, ки ин хеле душвор аст.
- Интихобан, шумо метавонед маҷмӯаҳоро бо 4-5 маротиба такрор кунед. Агар шумо хоҳед, ки дар як маҷмӯъ танҳо 5 такрор кунед, пас вазни муқарраршударо дар муқоиса бо маҷмӯи стандартии 8-12 такрорӣ бояд ба таври назаррас афзоиш диҳед. Агар шумо дар як ҳафта ду маротиба пресс -пресс кунед, пас маҷмӯаҳои кӯтоҳкардашударо бо вазни зиёд як маротиба иҷро кунед.
3 Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарду даста сутунро як хел мебардоранд. Мисли ҳар касе, ки бо вазн кор мекунад, дасти бартаридошта аз дасти заиф каме қавитар аст. Мутаассифона, пресси курсии шумо бо иқтидори бозуи заифи шумо маҳдуд аст. Барои курсии бештар, бозуи заифи худро ба сатҳи бозуи қавии худ омӯзонед.
4 Дар болои трицепси худ кор кунед. Пресси курсӣ сина ва трицепсро кор мекунад. Трицепсҳои заиф ба шумо имконият намедиҳанд, ки натиҷаҳои матбуоти нишасти худро ба таври назаррас беҳтар созед. Барои сохтани омма ва қувват як рӯзи пурраи машқи трицепсро гиред. Пас аз машқҳои пекторалӣ машқҳои трицепсро иҷро кунед.
- Инҳоянд чанд машқи хуби трицепс:
  - Такони бар ё курсӣ
  - Пуловерҳо, ки дар болои трицепс хобидаанд
  - Васеъшавии даст аз блоки амудӣ
  - Пресса бо фишанги танг
  - Васеъшавии гантел / штанга
  - Боло теладиҳандаҳо
5 Репсҳои манфӣ кунед. Намояндагони манфии пресс - репҳо бо вазнҳои хеле вазнин, 1,5 маротиба аз ҳадди шумо. Бо ёрии як ё ду ёрдамчӣ шумо бояд штангро оҳиста ба сандуқи худ паст кунед ва ёварон онро ба мавқеи боло бардоранд. Сипас ҳаракат такрор карда мешавад. Ин машқи оддӣ, аммо энергияталаб калиди такмили омӯзиши муқовимат ва натиҷаҳои матбуот мебошад.

Усули 3 аз 3: Беҳтар кардани парҳез ва тарзи зиндагӣ

1 "Барои се хӯрок бихӯред." Агар шумо дар давоми рӯз калорияҳои кофӣ истеъмол накунед, интизор нашавед, ки пресси худро такмил диҳед. Шумо бояд массаи мушакҳо ба даст оред, на рақамро нигоҳ доред ва барои ин шумо бояд ҳафт маротиба дар як рӯз хӯрок хӯред. Ва ҳар як порча бояд сафеда ва карбогидратҳои мураккаб дошта бошад.
2 Дар бораи гирифтани иловаи монанди протеин ё казеин фикр кунед. Агар шумо тасмим гиред, ки сафеда гиред, то массаи мушакҳоро афзоиш диҳед, беҳтараш онро дар шакли коктейл, саҳар, пас аз омӯзиш ва пеш аз хоб гиред.
- Ғайр аз худи протеин, ларзишҳои протеин калорияҳои зиёд доранд. Агар шумо ба фарбеҳӣ ё акне майл бошед, пас истеъмоли сафеда метавонад оқибатҳои пешгӯинашаванда дошта бошад.
3 Пурра истироҳат кунед. Мушакҳои шумо ҳангоми истироҳат ва хоб таъмир ва афзоиш меёбанд, аз ин рӯ маҳрум кардани онҳо аз истироҳати кофӣ метавонад ба рушд зарар расонад. Дар байни машқҳо истироҳат кунед ва рӯзи худро ба нақша гиред, ки ҳадди аққал ҳашт соат хоб кунед.
4 Агар шумо ба ҳадди пешрафт расида бошед, танаффус гиред. Баъзан мушакҳои хастаи шумо аз сабаби он, ки онҳо муддати тӯлонӣ зери фишори ҷиддӣ қарор доранд, аз афзоиш даст мекашанд. Як ҳафта истироҳат кунед ё як ҳафта кори сабук кунед, шояд ин ҳамон чизест, ки шумо бояд аз марҳила гузаштед.
5 Боварӣ ҳосил кунед, ки аз ҳад зиёд машқ накунед. Агар шумо бо сабабҳои шахсӣ барои интиқом гирифтан ё исбот кардани чизе ба касе омӯзиш надошта бошед, пас барои дар як ҳафта зиёда аз ду маротиба пахш кардани курсӣ асосе нест. Гузашта аз ин, дар як ҳафта зиёда аз ду маротиба пахш кардани курсӣ вақти кам шудани трицепсро дорад, ки бисёр варзишгаронро аз пешрафт бозмедорад. Ҳамин тавр, боварӣ ҳосил кунед, ки ба ҷои миқдори зиёди пресси нишастагӣ, шумо инро хуб, боандеша ва бо техникаи дуруст иҷро карда истодаед, дар ҳоле ки ба трицепси худ диққати ҷиддӣ медиҳед.

Маслиҳатҳо

Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, тавсия дода мешавад, ки шумо бо як барномаи 5X5 қувват оғоз кунед, то пойгоҳи хуб созед.
Дар хотир доред, ки ғизо 90% кори меҳнатии шумост. Бо парҳези нодуруст шумо натиҷаҳои мусбӣ ба даст намеоред.