Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Машқҳои самаранок
• Қисми 2 аз 2: Зиндагии солим барои муваффақият
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Варзиш як роҳи олии нигоҳ доштани фаъолияти ҷисмонӣ ва фароғат аст. Дар сурати мунтазам варзиш кардан, шумо мехоҳед натиҷаҳои худро дар шакли дӯстдоштаи худ беҳтар кунед, ҳатто агар шумо бо касе рақобат накунед. Новобаста аз интизоми варзишии худ, шумо метавонед тавассути омӯзиши муассир ва тарзи ҳаёти солим малакаҳои худро инкишоф диҳед ва маҳсули кори худро такмил диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Машқҳои самаранок

1. 1 Ҳадафҳо гузоред. Ҳадафҳои худро пеш аз оғози машқ барои беҳтар кардани кори худ баррасӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба кори мушаххас тамаркуз кунед ва худро ҳавасманд кунед.
   • Ҳадафҳои шумо набояд ҷаҳонӣ ва дастнорас бошанд, то онҳо хоҳиши кор карданро боздоранд.
   • Масалан, агар имрӯз шумо як километрро дар 7 дақиқа тай мекунед, пас дар назди худ мақсад гузоред, ки ин вақтро дар давоми шаш моҳ то 5 дақиқа кам кунед. Бо дарназардошти ҳадафи мушаххас, ташаккул додани нақшаи машқи шумо осонтар хоҳад буд.
2. 2 Нақша тартиб диҳед. Агар шумо нақшаи оқилона дошта бошед, ноил шудан ба ҳадафи варзишии худ ба шумо хеле осонтар хоҳад буд. Он бояд ҳама чизро аз ҷадвали омӯзиш ва давомнокӣ то машқҳо ва ҳадафҳои мушаххас барои ҳар як машқ дар бар гирад. Дар хотир доред, ки нақша бояд воқеӣ бошад. Рушди тадриҷӣ шуморо рӯҳбаланд мекунад ва шуморо аз хастагии аз ҳад зиёд муҳофизат мекунад.
   • Маҷаллаҳои варзишӣ, мураббиён, омӯзгорон ва дӯстон метавонанд ба шумо дар банақшагирии нақшаҳои худ кумак кунанд.
   • Шумо метавонед нақшаҳои омодашударо дар интернет ва васоити варзишӣ пайдо кунед. Манбаъҳоро аз қабили сайтҳои маҷаллаҳои варзишӣ ва порталҳои саноатиро омӯзед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал як ё ду рӯзи истироҳатро ба нақша гиред.
   • Масалан, агар шумо хоҳед, ки бо усули брасс беҳтар шино кунед, пас чаҳор рӯз дар як ҳафта метавонад ба шиноварӣ, инчунин машқҳо барои мушакҳои зарурии дасту пойҳо бахшида шавад.
3. 3 Ба таври мунтазам машқ кунед. Муваффақияти варзиш бе машқи мунтазам имконнопазир аст. Кӯшиш кунед, ки вобаста ба ҳадафи ниҳоии худ дар як ҳафта ба онҳо 3-6 дарс диҳед.
   • Ба шумо лозим нест, ки тамоми рӯз машқ кунед. Ҳатто 20 дақиқаи машқҳои мақсаднок малакаҳои шуморо такмил медиҳанд, агар мунтазам иҷро карда шаванд.
   • Барои аксари одамон, барои беҳтар кардани натиҷаҳо 150 дақиқаи фаъолияти мӯътадил ё 75 дақиқаи машқи шадид дар як ҳафта кифоя аст.
   • Агар шумо хуб омода бошед, шумо метавонед дар як рӯз аз миқдори тавсияшудаи машқ ба нақша гиред. Инчунин, ҳангоми омодагӣ ба санҷиши истодагарӣ ба монанди марафон, ин рақамҳо бояд зиёд бошанд.
   • Дар хотир доред, ки суръатро назорат кунед ва тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Ин хатари ҷароҳат ва аз даст додани ҳавасмандиро коҳиш медиҳад.
   • Пеш аз афзоиши назарраси фаъолияти варзишӣ тавсия дода мешавад, ки ба духтур муроҷиат кунед.
4. 4 Машқро истифода баред. Азбаски аксари варзишҳо рушд ва такмил додани ҳатто малакаҳои оддиро талаб мекунанд, дар машқҳо машқҳои мушаххас анҷом диҳед. Онҳо барои беҳтар кардани нишондиҳандаҳои шумо дар як соҳаи мушаххаси варзиш хеле муфид хоҳанд буд.
   • Машқҳо барои рушди малакаҳои асосӣ на камтар аз дарсҳои қувват ва суръат муҳиманд, зеро онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки дурустӣ ва самаранокии ҳаракатҳоро ба ҳадди аксар расонед.
   • Илова бар ин, онҳо ҳамеша дар ҳама намудҳои дигари варзиш муфид хоҳанд буд.
   • Шумо метавонед дар бораи машқҳои мушаххас барои варзишатон аз мураббиён ё ҳатто рақибони худ маълумот гиред.
   • Масалан, агар шумо баскетбол бозӣ кунед, ҳангоми суръатбахшӣ барои беҳтар кардани ҳамоҳангсозӣ ва истодагарӣ суръатбахшӣ муфид хоҳад буд. Шиноварон метавонанд тахтаҳои махсуси шиноварӣ ва шиноваронро истифода баранд.
   • Ҳатто иҷро кардани ҳаракатҳои якранг ба монанди машқи хидмат ва тир аз кунҷҳои гуногун малакаҳоро хеле такмил медиҳад.
5. 5 Аз машқҳои омехта истифода баред. Машқҳои ҳаррӯзаи такрорӣ метавонанд дилгиркунанда бошанд. Омӯзиши омехта на танҳо иҷрои як намуди варзишро беҳтар мекунад, балки устувории онро афзоиш медиҳад ва аз ҷароҳат муҳофизат мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки машқҳоро барои як намуди варзиш дар як ҳафта 3-4 маротиба анҷом диҳед ва дар рӯзҳои дигар машқҳои омехта кунед.
   • Машқҳои омехта мушакҳоро мустаҳкам мекунанд, ки дар варзиши дӯстдоштаи шумо истифода намешаванд.
   • Онҳо инчунин барои рафъи хастагӣ, ҳавасманд кардани фаъолиятҳои асосӣ ва ҳатто тароват додани фикрҳои шумо кӯмак мекунанд.
   • Шумо метавонед машғулиятҳоро аз ҳама гуна варзиш ҳамчун парешон интихоб кунед, аммо беҳтар аст, ки онҳо боқимондаи машқро пурра кунанд. Масалан, агар шумо даванда бошед, шумо метавонед машқҳои қавӣ, шиноварӣ ва ҳатто йогаро барои мустаҳкам кардани мушакҳои даст ва такмил додани дарозии пойҳо интихоб кунед. Кӯҳнавардон метавонанд барои давидан, пиёда рафтан ё давидан ба тамоми мушакҳои пои худ машғул шаванд.
6. 6 Дароз кардан. Гарчанде ки ақидаҳо дар бораи манфиатҳои дарозкунӣ фарқ мекунанд, он бешубҳа доираи ҳаракати шуморо беҳтар мекунад. Ин ба иҷрои умумии варзиш мусоидат мекунад ва хатари ҷароҳатро коҳиш медиҳад.
   • Дарозӣ чанд манфиат дорад: чандирӣ ва гардиши хун ба мушакҳоро беҳтар мекунад, ки дар ҳама намуди варзиш хеле муфид аст.
   • Шумо метавонед машқҳои мушаххаси дарозкунӣ ё шаклҳои сабуктари йога ба монанди хата, йогаро барқароркунанда ё йин кунед, ки барои рушди қобилияти варзишӣ низ муфид мебошанд.
7. 7 Омӯзиши кинезиология. Бо донистани принсипҳои умумии ҳаракати бадани инсон, беҳтар кардани нишондиҳандаҳои варзишии шумо осонтар мешавад. Барои беҳтар иҷро кардани ягон машқ кинезиология, илми ҳаракатро омӯзед.
   • Шумо метавонед аз пешниҳодҳои муассисаҳои таълимӣ ё курсҳои онлайн истифода баред.
   • Шумо инчунин метавонед китобҳоро хонед ва видеоҳои омӯзиширо барои азхудкунии кинезиология тамошо кунед.
8. 8 Ҳаракатҳои мутахассисонро омӯзед. Бубинед, ки беҳтарин варзишгарон чӣ гуна ҳаракат мекунанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ғояҳои навро барои машқҳо ва машқҳои худ омӯзед ва малакаҳои асосӣ ва мушаххасро такмил диҳед.
   • Видеоҳоро тамошо кунед, ба бозиҳо равед, китобҳо ва блогҳоро хонед, то тарафдоронро шинос шавед.
   • Агар шумо дар наздикии дастаи рақиб зиндагӣ кунед ва аз бозӣ видео гирифта натавонед, пас шумо метавонед танҳо ба яке аз бозиҳо равед.
9. 9 Эътимод ба худ инкишоф диҳед. Боварӣ доштан ба қобилиятҳои худ ва қобилияти рушд заминаи хубе барои афзоиш аз худ хоҳад буд. Агар шумо ба ҳадафҳои воқеии худ ноил шавед, шумо метавонед эътимодро ба қобилият ва маҳорати варзишии худ нигоҳ доред ва инкишоф диҳед.
   • Барои мустаҳкам кардани эътимод ба худ ва пайваста такмил додани натиҷаҳоро сабт карданро омӯзед. Ба такмили маҳорати худ диққат диҳед.
   • Қабул кунед, ки нокомӣ рӯй медиҳад. Ҳаракат кунед ва барои расидан ба ҳадафҳои худ саъй кунед.
10. 10 Аъзои намунавии гурӯҳ шавед - сари вақт ва пурра мусаллаҳ шавед. Танҳо "вонамуд кардан" кофӣ нест. Кӯшиш кунед, ки дар ҳар як машқ беҳтарин бошед. Тамоми қуввати худро дар машқ сарф кунед, ҳатто агар мураббӣ ба шумо нигоҳ накунад. Барои ҳамкасбони худ намуна шавед.
11. 11 Тренеронро гӯш кунед ва эҳтиром кунед. Мураббӣ медонад, ки ӯ чӣ мегӯядОдатан, мураббиён кор карданро бо ҷанбаҳои мушаххас ё малакаҳое, ки ба шумо лозим аст такмил диҳед, бартарӣ медиҳанд. Аз савол додан натарсед!

Қисми 2 аз 2: Зиндагии солим барои муваффақият

1. 1 Дуруст бихӯред. Парҳезе, ки аз витаминҳо ва маводи ғизоӣ бой аст, ба шумо қувват мебахшад, то машқ кунед ва фаъолияти худро беҳтар кунед. Ғизоҳое, ки аз ҷиҳати равған мӯътадиланд ва карбогидратҳои мураккаб ва содда доранд, интихоби оптималӣ мебошанд.
   • Як шахс вобаста ба сатҳи фаъолият дар як рӯз тақрибан 1500-2000 калория талаб мекунад.
2. 2 Протеинҳо ва карбогидратҳо. Барои машқҳои самарабахш, шумо бояд як таркиби солими карбогидратҳо ва сафедаҳоро ба парҳези худ дохил кунед. Пас шумо ҳамеша пур аз қувват хоҳед буд, шумо устухонҳо ва мушакҳоро мустаҳкам карда метавонед, ки барои бозии варзиш хеле муҳим аст.
   • Барои сӯзонидани бадан ба шумо карбогидратҳои мураккаб ва оддӣ лозим аст. Карбогидратҳои мураккаб дар макарони ғалладона, маҳсулоти нонпазӣ ва биринҷ мавҷуданд. Карбогидратҳои оддӣ дар нӯшокиҳои мулоим, мураббо, желе ва конфет мавҷуданд.
   • Карбогидратҳо махсусан лозиманд, агар фаъолияти шумо аз як соат зиёдтар давом кунад. Шумо метавонед як чизи хурдро интихоб кунед, масалан, маффини пуршуда ё як пиёла йогурт. Як шиша шарбати меваи 100% низ кор хоҳад кард. Ба ҳамин монанд, шумо бояд пас аз машқ мағозаҳои карбогидратҳои худро пур кунед.
   • Протеин ба афзоиши мушакҳо ва таъмири бофтаҳо мусоидат мекунад, ки ба беҳтар шудани кори шумо мусоидат мекунад. Протеинҳо дар гӯшти лоғар ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд.
3. 3 Витаминҳо ва маводи ғизоӣ. Миқдори кофии витаминҳо ва маводи ғизоӣ барои машқ кардан ва нигоҳ доштани саломатӣ муҳим аст. Ҳар рӯз ба шумо лозим аст, ки панҷ гурӯҳи хӯрокро бихӯред: мева, сабзавот, ғалладона, сафедаҳо ва маҳсулоти ширӣ.
   • 1-1,5 пиёла буттамева дар як рӯз: малина, кабудӣ, ё Клубничка.
   • 2,5-3 пиёла сабзавот дар як рӯз: брокколи, спаржа, ё қаламфури. Барои ба даст овардани маҷмӯи пурраи маводи ғизоӣ сабзавоти гуногунро интихоб кунед.
   • Дар як шабонарӯз 150-200 грамм ғалладона, ки нисфи он бояд ғалладона бошад. Шоли қаҳваранг, макарони ғалладона ё нон ва овёс дорои карбогидратҳои мураккабест, ки шуморо қувват мебахшанд.
   • 150-180 грамм сафеда дар як рӯз. Гӯшти гов, хук ё парранда, лӯбиёи пухта, тухм, равғани чормағз ё чормағз ва тухмиҳо. Протеинҳо мушакҳоро мустаҳкам ва барқарор мекунанд.
   • 2-3 пиёла маҳсулоти ширӣ. Ба онҳо йогурт, шир, панир ва ҳатто яхмос дохил мешаванд, ки устухонҳо ва мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунанд.
4. 4 Моеъ. Миқдори дурусти моеъ ба фаъолияти дурусти бадан мусоидат мекунад, ки ин ҳангоми машғул шудан ба варзиш хеле муҳим аст. Барои беҳтар кардани натиҷаҳои машқ ҳар рӯз моеъҳои зиёд нӯшед.
   • Ба занон дар як рӯз ҳадди аққал нӯҳ стакан об лозим аст ва мардон тақрибан 13 айнак. Агар шумо хеле фаъол бошед, пас ин ҳаҷмро то 16 айнак зиёд кардан мумкин аст.
   • Шумо метавонед захираи моеъро бо чой, афшура, об пур кунед.
5. 5 Кофеин, машрубот ва доруҳоро кам кунед. Беҳтар аст, ки барои беҳтар кардани фаъолияти варзишӣ кофеин ва машруботро кам кунед. Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки аз доруҳо, аз ҷумла стимуляторҳо даст кашед. Ҳамаи онҳо ба муваффақияти шумо таъсир мерасонанд.
   • Аксарияти калонсолон метавонанд дар як рӯз тақрибан 400 мг ё чор пиёла қаҳва нӯшанд.
   • Занон бояд бо ду ё се ва мардон аз се то чор порсияи машрубот дар як рӯз маҳдуд карда шаванд. Масалан, як шиша шароб аз нӯҳ то даҳ порция аст.
6. 6 Истироҳат. Барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб, истироҳати худро дуруст ташкил кардан муҳим аст. Истироҳат барои ҷисм ва рӯҳ рӯҳбаландкунанда аст, барқароршавии мушакҳо ва бофтаҳоро таъмин мекунад. Он ба мо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунем ва стрессро сабук кунем.
   • Ҳар шаб 7-9 соат хоб кунед.
   • Набудани хоб метавонад ба фаъолияти варзишии шумо халал расонад, ки ин талошҳои омӯзишии шуморо суст мекунад.
   • Хоби кӯтоҳ барои 20-30 дақиқа метавонад дар мубориза бо хастагии пас аз машқ кӯмак кунад.
   • Ҳафтада бир -икки кун дам олишни режалаштиринг.Агар шумо хоҳед, шумо метавонед як рӯзи "барқароршавии фаъол" -ро бо фаъолиятҳои сабук ба мисли пиёда ё велосипедронӣ ташкил кунед.
7. 7 Массажи эҳёкунанда. Гарчанде ки далелҳои ками илмӣ дар бораи манфиатҳои массаж барои беҳтар кардани фаъолияти варзишӣ вуҷуд доранд, ба сессияҳои даврӣ машғул шавед. Массаж манфиатҳои дигари судманд дорад: паст кардани суръати дил, истироҳат ва дароз кардани мушакҳои сахт.
   • Намудҳои гуногуни массаж мавҷуданд, ки аз онҳо шумо метавонед аз ҳама мувофиқро интихоб кунед. Ин метавонад массажи оромкунандаи миофасиалӣ, массажи амиқи дохили мушакҳо ё массажи шведӣ бошад.
   • Барои пайдо кардани як массажист, шумо метавонед интернетро истифода баред ё ба духтур, тренер ё дӯстонатон савол диҳед.

Маслиҳатҳо

• Ҳатто дар "мавсим" ба варзиш машғул шавед. Варзишгари хуб ҳеҷ гоҳ аз ҷояш намебарояд. Ба шумо лозим аст, ки тамоми сол роҳро нигоҳ доред, дар ҳавлии худ ё дар ягон ҷо машқ кунед, бе пеш рафтан. Амалия комил мекунад!
• Дӯстоне пайдо кунед, ки мехоҳанд маҳсули кори худро беҳтар кунанд ё ҳамон як варзишро бозӣ кунанд, то шумо якҷоя машқ кунед ва аз якдигар омӯзед.
• Ҳамчун як гурӯҳ бо шахсоне кор кунед, ки аз шумо беҳтаранд, то пайваста рушд кунанд. Агар шумо хоҳед, ки аз ҳама чиз даст кашед, пас дар бораи он фикр кардан кифоя аст, ки онҳо машқҳоро аз даст намедиҳанд, аз ин рӯ шумо бояд ҳамеша ба беҳтаринҳо нигоҳ кунед.
• Агар шумо ба як намуди дастаи варзишӣ машғул бошед, пас кӯшиш кунед, ки дӯстони беҳтаринро барои он интихоб накунед, балки онҳоеро, ки воқеан ба шумо дар пирӯзӣ кумак мекунанд (масалан давандаи зудтарин).
• Бахши дурусти варзишро ёбед. Агар шумо дӯст доштани як намуди варзишро бас кунед, дигарашро санҷед.
• Худро бо дастаи мактаб маҳдуд накунед. Варзишгарони ҳақиқӣ ҳатто дар тобистон машқ мекунанд ва ба лагерҳои махсуси варзишӣ мераванд. Бо одамони гуногун рақобат кунед, то шумо сатҳи гуногуни рақобатро эҳсос кунед.
• Аз интизориҳои шумо зиёдтар шавед. Танҳо омӯзиш кофӣ нест. Дар ҳар як дақиқаи ройгон дар болои худ кор кунед, то малакаҳои худро пайваста такмил диҳед.
• Агар шумо муваффақ шуда тавонед, пас таҷрибаи худро бо шурӯъкунандагон мубодила кунед.

Огоҳӣ

• Ба бадани худ гӯш диҳед. Ӯ ҳамеша ба шумо мегӯяд, ки кай шумо бояд истироҳат кунед. Агар бемор ё хаста бошед, рӯзи истироҳати иловагӣ доштан ҷоиз аст.