Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Беҳтар, тезтар, қавитар кор кунед
• Усули 2 аз 3: такмил додани техникаи шумо
• Усули 3 аз 3: Smart -ро иҷро кунед
• Маслиҳатҳо

Фарқ надорад, ки оё шумо хоҳед, ки вақти кории худро як мил беҳтар кунед то узви пурарзиши дастаи давандаи мактабатон шавед ё шумо мекӯшед, ки вақти худро барои бомуваффақият идора кардани мактаб дар масофаи 5000 метр беҳтар кунед, ҳар касе мехоҳад вақти кории худро беҳтар кунад як мил инро карда метавонад. бо машқҳои сахт ба даст оред. Ба шумо лозим аст, ки на танҳо суръат, балки қувват ва истодагарии худро такмил диҳед, зеро ҳарчи зудтар натиҷаи шумо ба даст овардан душвор бошад. Агар шумо хоҳед, ки омӯзишро оғоз кунед, ба Қадами 1 гузаред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Беҳтар, тезтар, қавитар кор кунед

1. 1 Ба давидан ба масофаҳои кӯтоҳ сар кунед. Вақти он расидааст, ки ба роҳ баромада, вақти худро 800, 400 ё ҳатто 200 метр беҳтар намоем. (Як мил тақрибан 1600 метр аст). Нишондиҳандаҳои тези спринт ба шумо кӯмак мекунанд, ки як милро нисбат ба муқаррарӣ тезтар давед. Масалан, агар шумо тавонистед 800 метрро дар 3 дақиқа давида тавонед, дар ҳоле ки шумо наметавонед як милро дар 6 дақиқа тай кунед, зеро шумо аз масофа ду маротиба хаста мешавед, агар шумо пайваста давида тавонед, шумо метавонед як милро тезтар давед. 800 метр барои 4 дақиқа. Ин аст роҳи расидан ба он:
   • Давидан ба масофаи 800 метр. Ҳарчи зудтар 800 метр давед ва вақте ки шумо корро анҷом медиҳед, 400 метр пиёда равед. Инро то он даме ки шумо 800 метрро 4 маротиба давидаед, такрор кунед. Суръатро фаромӯш накунед: ҳадафи шумо давидан ба масофаи 800 метр тақрибан дар ҳамон вақт аст. Баъзе одамон фикр мекунанд, ки 800 метр масофаи душвортарин дар давидан аст, зеро он суръат ва истодагарии зиёдро талаб мекунад.
   • Давидан ба масофаи 400 метр. 400 метр давед, 200 метр пиёда равед, 400 метр дигар давед, баъд боз 200 метр пиёда равед ва ғайра, то даме ки шумо 6-8 маротиба 400 метр давед.
   • Давидан ба масофаи 200 метр. 200 метр давед, 100 метр пиёда равед, 200 метр давед, 100 метр равед ва гайра, то даме ки шумо ҳадди ақал 8 маротиба 200 метр давидед. Оё шумо аллакай намунаро пай бурдаед?
2. 2 Барои беҳтар кардани суръати дастатон машқ кунед. Дастҳои зуд ва қавӣ мисли пойҳои қавӣ муҳиманд. Инҳоянд чанд машқҳои олие, ки ба шумо барои беҳтар кардани тезии дастатон мусоидат мекунанд:
   • Дастҳоятонро аз мавқеи рост бардоред. Дар ин машқ, ба шумо танҳо лозим аст, ки дастҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа дар оринҷ хам кунед, ва он гоҳ оринҷҳои худро якбора ба қафо кашед, дастҳоятонро зуд ба пеш ва боло баргардонед, дар ҳоле ки кунҷро хам накарда, ҳаракатҳоро аз манаҳ ва ба хуч, мисли ҳарчи зудтар. Барои беҳтар кардани кори дастии худ, ин машқро барои 3 маҷмӯи 10-20 такрор кунед. Шумо ҳатто метавонед ин корро дар назди оина кунед, то ҳаракати дурусти пеш ва ақиби дастҳои худро назорат кунед.
   • Дастҳои худро аз ҷои нишаст бардоред. Ҳамин тавр кунед, танҳо ин дафъа, дар ҷои нишаст, пойҳои худро ба пешатон рост кунед.
3. 3 Омӯзиши фосилавӣ кунед. Аввал масофаҳои кӯтоҳро (камтар аз як мил) давед, сипас истироҳат кунед. Идеалӣ, ҳамаи инро метавон дар варзишгоҳ анҷом дод. Дар ин лаҳза, беҳтар аст, ки шумо бо оғоз кардани ин машқҳо дар ҳолати хуб қарор доред. Вақте ки шумо эътимоди бештар пайдо мекунед, саъю кӯшишҳои худро оғоз кунед. Шумо инчунин метавонед бо суръати баланд барои муддати дарозтар давед; масалан, шумо метавонед бо суръати тез дар тӯли 2-3 дақиқа давед, тақрибан 90 сония истироҳат кунед, боз 2-3 дақиқа давед ва ҳамаи инро то он даме ки шумо тақрибан 25-30 дақиқаи омӯзиши фосилавӣ кор кардаед, такрор кунед. Ин ҳама дар бораи вақти давидан аст, на масофа, аз ин рӯ барномаи омӯзиши фосилавии моро санҷед:
   • 5 дақиқа гармшавии гарм ва сипас дароз кардан.
   • 2 дақиқаи давидан оҳиста пас аз 30 сонияи давидан босуръат (70-75% аз ҳадди кӯшиш).
   • 2 дақиқаи давидан суст ва пас аз 30 сония давидан (75-80% аз ҳадди кӯшиш).
   • 2 дақиқаи суст давидан ва 30 сонияи давидан (80-85% аз ҳадди кӯшиш).
   • 2 дақиқаи давидан оҳиста ва 30 сонияи зуд давидан (85-90% аз ҳадди кӯшиш).
   • 2 дақиқаи суст давидан ва 30 сонияи давидан (90-95% саъйи ҳадди аксар).
   • 2 дақиқаи суст давидан ва 30 сонияи давидан (100% саъю кӯшиши зиёд).
   • 5 дақиқа давидан ва истироҳат кардан.
4. 4 Барои мустаҳкам кардани пойҳоятон машқ кунед. Пойҳои шумо қавитар бошанд, ҳамон қадар тавоно ва тобовар хоҳанд буд ва шумо як мил тезтар медавед. Инҳоянд чанд роҳҳои мустаҳкам кардани пойҳои шумо:
   • Ба теппа давед. Ба ҷои давидан дар атрофи варзишгоҳ, суръати баландро аз 30 сония то як дақиқа иҷро кунед ва сипас пеш аз такрори машқ ҳадди аққал 1 дақиқа ба поён фарояд. Дар як саф ҳадди аққал 10 такрор кунед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват, қувват, ва истодагарии карди шумо.
   • Ҷаҳиш. Барои ин машқ, шумо бояд ба қадри имкон аз болои ашёҳо, ба мисли тӯбҳои футбол ё конус, ҳадди аққал 50 фут ҷаҳед (шумо инчунин метавонед аз ашёи хаёлӣ ҷаҳед). Он қудрати шуморо беҳтар мекунад. ва суръати шумо. Пас аз ба охир расидани ҷаҳидан ба 50 фут, ба хати ибтидоӣ баргардед ва машқро такрор кунед. Ақаллан 50 такрор кунед.
   • Тағироти зонуҳоро иҷро кунед. Дар як вақт 30 сония дар як ҷой давед ва ба қадри имкон дар пеши шумо овезони зону баланд ва тез кунед, то онҳо аз камари шумо боло бароянд.
   • Ба зинапоя давед. Аз 30 сония то як дақиқа аз зинапоя давида, бо зинаҳо қадам занед ва ҳадди аққал 5 ин такрорро иҷро кунед. Ин ҳам як машқи хубест барои қалби шумо.
5. 5 Истодагарии худро тақвият диҳед. Як мил инчунин озмоиши суръат аст ва истодагарӣ, бинобар ин хеле муҳим аст, ки шумо охиринро низ рушд диҳед. Беҳтарин чизе, ки бояд кард, давидан ба масофаҳои дур аст, то бадани худро дар тӯли як мил мустаҳкам нигоҳ дорад. Барои ин ба шумо марафон давидан лозим нест, аммо шумо бояд бо боварӣ 5 ҳазор метрро бо суръати хуб ё ҳатто 10 ҳазор метр давед.
   • Машқҳои худро барои суръат ва истодагарӣ иваз кунед. Масалан, дар як рӯз шумо метавонед то 4800 метр ҳарчи зудтар давед, дар рӯзи дигар шумо метавонед бо суръати мӯътадил 4 мил давед, то истодагарии худро ба ҷои суръат инкишоф диҳед.
   • Дар хотир доред, ки шумо аслан танҳо як коре намекунед. Ҳатто давидан ба масофаи 800 метр метавонад истодагарии шуморо ҳамон тавре беҳтар кунад, ки 5 мил давидан метавонад суръати шуморо беҳтар кунад.
   • Вақте ки шумо ба масофаҳои дур қадам мезанед, барои ҳар як миле, ки мехоҳед тай кунед, ҳадаф гузоред - 10 дақиқа, 12 дақиқа ё 15. Барои расидан ба ҳадафи худ кор кунед, ба ҷои оғози босуръат ва сипас, ҳангоми мурдан, ба сӯи тамом кардан ...
   • Ба машқҳои истодагарии худ пайроҳаи давиданро илова кунед. Давидан дар рӯи нобаробар ба шумо барои мустаҳкам кардани устувории шумо кумак мекунад, то шумо метавонед вақти худро дар вақти муносиб ба осонӣ тай кунед.
   • Агар шумо аз давидан дилгир шавед, шумо метавонед истодагарии худро тавассути шиноварӣ, футболбозӣ ё баскетбол ё иҷрои коре анҷом диҳед, ки ҳаракати зиёдро талаб мекунад, бо тартиби 30 дақиқа ё бештар.
6. 6 Гантелҳоро истифода баред. Гантелҳо ба шумо дар зиёд кардани қуввати даст ва қафо кумак мекунанд. Давом додан бо гантел дар давоми 20 дақиқа дар як рӯз ба шумо қувват мебахшад ва ҳамин тавр тезтар мешавад. Шумо метавонед ба осонӣ дар хона бо истифода аз вазнҳои дастӣ машқ кунед. Гантелҳои сабукро гиред ва дар машқҳои гуногун кор кунед, то ба шумо барои оҳанги бицепс, трицепс, пешон ва китфҳоятон кӯмак расонед. Шумо метавонед biceps, triceps, машқҳои болға кунед.
7. 7 Барои баланд бардоштани қуввататон машқҳои дигар кунед. Гарчанде ки гантел метавонад хеле қулай бошад, шумо инчунин метавонед дар хона бе истифодаи вазн машқ кунед ва қуввати худро зуд афзоиш диҳед:
   • Шикаст кунед. Рост бархезед, сипас нишинед ва сипас бархезед ва инро ҳадди аққал 10 маротиба пай дар пай барои се маҷмӯа такрор кунед. Ин ба мустаҳкам шудани рони шумо кӯмак мекунад.
   • Пуштиҳо кунед. Пуш-апҳо ба рушди бицепс ва трицепс мусоидат мекунанд.
   • Барои мустаҳкам кардани пушт ва мустаҳкам шудан squats, crunches шикам ё curls bicep кунед.

Усули 2 аз 3: такмил додани техникаи шумо

1. 1 Техникаи дурусти болоии баданро азхуд кунед. Давидан бо техникаи дуруст шуморо аз хастагии зуд ва беҳуда сарф кардани нерӯи изофӣ, ки ба шумо сарф кардан лозим нест, нигоҳ медорад. Танҳо ин ба шумо имкон медиҳад, ки якчанд сония аз вақти давидан ба як мил сарф кунед. Инҳоянд чанд техникаи ҳатмӣ, ки шумо бояд донед, то ҷисми болоии худро ҳангоми давидан дар масофа нигоҳ доред:
   • Сари худро дуруст хам кунед. Ба пеши худ нигаред, ба уфуқ, на ба пои шумо. Ин гардан ва пуштро рост нигоҳ медорад.
   • Китфҳои худро паст ва ором нигоҳ доред. Агар ҳангоми хастагӣ дӯши шумо ба сӯи гӯши худ боло бардорад, онҳоро ларзонед, то шиддати афзоишро халос кунед. Хеле муҳим аст, ки бадани болоии худро фишор надиҳед ва ором нигоҳ доред, агар шумо мехоҳед то ҳадди имкон самараноктар давед.
   • Дастҳоятонро дар муштҳои кушода нигоҳ доред ва онҳоро ба пеш ва пас, дар байни камар ва дар зери сандуқи худ гардонед, оринҷҳоятонро рост ва 90 дараҷа хам кунед.
   • Тана ва пушти худро рост нигоҳ доред. Худро ба баландии пурраи худ кашед, то даме ки пушти шумо рост ва бароҳат бошад. Нафасҳои чуқур метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки ҳангоми хастагӣ баданатонро рост кунед.
2. 2 Техникаи дурусти бадани поёнро азхуд кунед. Пойҳо ва бадани поёнии шумо ҳангоми давидан мисли бадани болоии шумо муҳиманд. Ин аст он чизе ки шумо ҳангоми азхуд кардани техникаи дуруст бояд донед:
   • Пойҳои худро рост нигоҳ доред. Агар шумо ҳангоми давидан ба пеш такя кунед, шумо ба пушт фишори аз ҳад зиёд мегузоред ва ин шуморо аз ҳар чӣ зудтар давидан пешгирӣ мекунад.
   • Ҳангоми давидан зонуҳоятонро каме баланд кунед. Ин ва зуд -зуд иваз шудани пойҳо, инчунин қадамҳои кӯтоҳ ба шумо барои зудтар давидан ба масофаҳои дур кумак мекунанд. Пойҳои шумо бояд зери бадани шумо қадам зананд, зонуҳояш каме хам карда шаванд, то вақте ки пойҳои шумо ба замин расанд, онҳо дуруст хам шуда метавонанд.
   • Ламс кардани пой ба рӯи он бояд сабук бошад.Шумо бояд аввал пошнаи худро ҷойгир кунед, зеро нимаи пиёда ва сипас зуд ба ангуштони пой ҳаракат кунед, дар ҳоле ки пойҳои худро хам карда нигоҳ медоред, то ҳангоми ҳаракат қуввати бештар дошта бошед. Ҳангоми ҳаракат кардан ба ангуштони пой заминро тела диҳед, то ки гӯсолаҳои шумо шуморо бо ҳар як қадам ба пеш тела диҳанд ва ҳаракатҳои шуморо ором ва устувор кунанд.
3. 3 Дуруст нафас кашед. Агар шумо хоҳед, ки потенсиали давидаатонро ба ҳадди аксар расонед, шумо бояд нафаскаширо азхуд кунед. Барои ин шумо бояд донед, ки чӣ тавр аз бинии худ чуқур нафас кашед ва оҳиста аз даҳон нафас кашед. Барои баъзе одамон нафас кашидан аз бинӣ метавонад мушкил бошад, аз ин рӯ ба шумо лозим меояд, ки дар болои он кор кунед; агар шумо аз даҳони худ нафас кашед, шояд рӯй диҳад, ки шумо нафасгир мешавед. Барои мувофиқ кардани нафаскашии худ бо суръати давидан кор кунед, ҳар 3 ё 4 қадам нафас кашед, то ритмро ҳис кунед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо аз ритм афтодаед, танҳо ба нафаскашии худ диққат диҳед.
4. 4 Техникаи худро тавассути мусобиқаҳо азхуд кунед. Агар шумо дар стадион ё давидан як мил давида истода бошед, пас шумо метавонед чанд кореро анҷом диҳед, ки вақти давиданро ҳангоми давидан бо истифода аз дигар варзишгарон ба манфиати шумо беҳтар кунед. Ин аст он чизе ки шумо карда метавонед:
   • Давиданро дилпурона оғоз кунед. Тез ва тавоно давед ва монеъ нашавед, ки варзишгарони дигар аз пеши шумо бархезанд, зеро ин расидан ба тахтаи пешсафи мусобиқаро душвор месозад.
   • Мавқеи худро бидонед. Агар шумо дар дастаи варзиши сабук бошед, шумо бояд донед, ки ҳангоми мусобиқа дар куҷо хоҳед буд. Агар шумо яке аз варзишгарони зудтарин дар як мил бошед, пас ҳа, шумо бояд дар оғози гурӯҳи даванда бошед. Агар шумо ба гурӯҳи заифтар шомил бошед, пас набояд дар аввали гурӯҳ ба давидан оғоз кунед, зеро шумо варзишгарони тезтарро суст хоҳед кард, аз ин рӯ ба шумо лозим аст, ки мавқеи худро дар ҷое дар марказ пайдо кунед.
   • Барои пеш рафтан аз ҳад зиёд кӯшиш накунед. Варзишгаре, ки дар сари гурӯҳ давида истодааст, дар тӯли тамоми мусобиқа фишори бузургтаринро аз сар мегузаронад, зеро вай суръати тамоми гурӯҳро мегузорад, пеш аз ҳама бо шамол рӯ ба рӯ мешавад ва фишори доимии давандаҳоро эҳсос мекунад. Танҳо агар шумо аз ҳама бештар қавитар набошед, шумо бояд онро нигоҳ доред наздик бо гурӯҳи пешин, ба варзишгарони дигар имкон дод, ки суръатро муқаррар кунанд ва вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки дигарон хаста шуданро оғоз мекунанд, интизори имкониятҳои пешравӣ ҳастанд. Ин одатан 400 ё 200 метр пеш аз хати марра рух медиҳад.
   • Дар миёни давидан худро ором нигоҳ доред. Дар мобайни мусобиқа шитоб кардан лозим нест. Ба нафаскашии худ диққат диҳед ва нагузоред, ки ҷисми шумо ҳангоми ҳаракат пеш равед.
   • Дар ҷои беҳтарин дар роҳ бошед. Агар шумо дар роҳ давида истода бошед, техникаи озмудашуда ин на дар як каҷ, балки дар як хатти пеш гузаштан аст. Гузаштан ба як каҷ як партови энергия аст, зеро шумо бояд давед дарозтараз рақиби худ пеш гузаштан назар ба оне ки шумо дар як хатти рост пеш рафта истодаед. Ҳангоми давидан дар гурӯҳ, кӯшиш кунед, ки аз гурӯҳ пеш равед, то фазои камтарро пӯшед; ин як стратегияи хуб аст, то даме ки шумо аз ҷониби як қатор варзишгарони дигар фурӯ бурда нашавед.
   • Шояд шумо эҳсос кунед, ки шумо ба даври ниҳоии мусобиқа шитофта истодаед ва ин хуб аст, агар ин барои ғолиб шудан лозим бошад.
   • Танҳо ба пеши худ нигоҳ кунед. Ба мураббӣ, ҳамтоёни худ ё ба ягон каси наздик ё паси шумо нигоҳ накунед, ин танҳо суръати шуморо суст мекунад.
5. 5 Ба таври самаранок гарм кунед ва истироҳат кунед. Бисёриҳо боварӣ доранд, ки дарозӣ пеш аз он ё пас аз давидан метавонад дави шуморо беҳтар кунад, шуморо аз ҷароҳат муҳофизат кунад, ба бадани шумо барои давидан омода шавад ва реҷаи пас аз машқро ором кунад. Аммо, касоне ҳастанд, ки боварӣ доранд, ки дароз кардан воқеан лоғаршавии мушакҳо аст ва пеш аз машқ ҳеҷ фоидае надорад ва танҳо як-ду дақиқаи гармкунӣ метавонад барои давидан хеле беҳтар бошад.
   • Агар шумо қарор диҳед, ки гӯсолаҳо, ронҳо ва пойҳоятонро дароз кунед, якчанд машқҳои истода ва нишастанро иҷро кунед.
   • Ҳар он чизеро, ки шумо интихоб мекунед, он ба бадани шумо барои давидан зуд омода мешавад.

Усули 3 аз 3: Smart -ро иҷро кунед

1. 1 Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли дуруст доред. Яке аз роҳҳои осонтарини беҳтар кардани давидан ба як мил ин ба даст овардани пойафзоли мувофиқ аст. Ин метавонад номувофиқ садо диҳад, аммо агар шумо дар пойафзоли хеле кӯҳна давида истодаед, аз ҳад танг, хеле воз ё нороҳат, пас шумо потенсиали худро пурра истифода намебаред. Шармгин набош. Ба мағозаи варзишӣ равед, ки дар он як мушовири касбӣ метавонад ба шумо дар ёфтани пойафзоли беҳтарин барои шумо кумак кунад ва баъзан онҳо ҳатто барои давидан ба шумо нигоҳ мекунанд, то пойафзоли беҳтарини шуморо пайдо кунанд. Инҳоянд чанд маслиҳате, ки ҳангоми харидани пойафзоли нав бояд дар хотир дошт:
   • Чанд вақт аст, ки шумо як ҷуфт пойафзоли кӯҳнаро дар даст доред. Шумо бояд ҳар як ҷуфт пойафзоли давандаро пас аз 300-400 мил иваз кунед, ки 10 мил дар як ҳафта камтар аз як сол аст, ё хеле зудтар, агар шумо марафон ё пойафзоли омӯзишӣ истифода мекардед. Давидан дар пойафзолҳое, ки акнун шакли хуб надоранд, на танҳо зуд давиданро душвор месозад, балки метавонад боиси ҷароҳат гардад.
   • Ҷои озод. Шумо бояд фосила дошта бошед, ҳадди аққал то ангушти калон дар байни нӯги ангушти пой ва пойи пойафзоли шумо. Бисёр одамон пойафзолҳои давандаеро мехаранд, ки воқеан барои онҳо хеле хурданд, бинобар ин хавотир нашавед, ки агар шумо дар аввал худро масщарабози пиёдагард ҳис кунед.
   • Муносибати бехатар барои тамоми нимаи пой. Пойҳои шумо бояд ба ҳар ду тараф бароҳат ҷойгир шаванд.
   • Муносибати бехатар дар тамоми пошна. Лағжиш дар ин минтақа метавонад боиси ҷароҳат гардад.
2. 2 Хуб бихӯред. Шумо бояд ба қадри кофӣ хӯрок хӯред, то шумо барои давидан нерӯи зиёд дошта бошед, аммо аз ҳад зиёд набошад, вагарна ин боиси летаргия ва хастагӣ мегардад. Агар шумо медонед, ки машқҳои пуршиддати стадион ё дави спринт шуморо интизоранд, то он даме ки аз 2/3 парҳези муқаррарии худ қаноат кунед, бихӯред. Шумо бояд хӯрокҳоеро бихӯред, ки дорои карбогидратҳо ҳастанд ва ҳазмашон осон аст ва ба шумо қувват мебахшад. Инҳоянд чанд маслиҳате, ки ҳангоми назорат кардани парҳези худ барои беҳтар кардани суръати давидан бояд дар хотир дошт:
   • Ин ҳама дар бораи тавозун аст. Гарчанде ки карбогидратҳо энергия медиҳанд, дар бораи сафеда ё мева ва сабзавот фаромӯш накунед.
   • Агар шумо омӯзед, ки вақти худро танҳо як мил беҳтар кунед, шумо не бо карбогидратҳо пур кардан лозим аст. Пеш аз мусобиқа як хӯшаи пурраи макарон нахӯред, зеро фикр кунед, ки он ба шумо нерӯи лозима медиҳад.
   • Агар шумо дар ҷустуҷӯи хӯрокхӯрӣ ҳастед, ки ба шумо дар машқ кумак кунад, банан, шафтолу, нисфи Клифф Бар, як буридаи вудкои гандумӣ ё нони англисии желе бисанҷед.
3. 3 Бинӯшед, менӯшед ва боз менӯшед. Пеш аз давидан ҳадди аққал 2 шиша об бинӯшед ва фаромӯш накунед, ки дар давоми рӯз ҳадди аққал 8-10 стакан истеъмол кунед.
   • Дар баробари об, як пиёла қаҳва 30-60 дақиқа пеш аз давидан мумкин ки мусоидат ба давидан беҳтар. Аммо, ин корро дар рӯзи аввали мусобиқа накунед, вагарна он метавонад шуморо каме ларзонад ва боиси мушкилоти ҳозима гардад.
4. 4 Агар лозим бошад, вазни худро гум кунед. Агар вазни вазнини шумо ба баландии шумо мувофиқат кунад ва бино кунад, пас ба шумо лозим намеояд, ки умуман вазни худро гум кунед. Аммо, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ин танҳо суръати шуморо суст мекунад, зеро ҳангоми роҳ рафтан ба бадани шумо бори иловагӣ меорад. Аз ин рӯ, то он даме ки шумо мунтазам давиданро давом медиҳед ва хӯрок мехӯред, ки ба шумо қувват мебахшад, барои дарёфти машқҳои солимии вазн кор кунед.
5. 5 Ширкат пайдо кунед. Бо онҳое давед, ки ё мисли шумо тезтаранд ё аз шумо тезтар. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд бошед (oops) ва ҳангоми хаста шудан аз ширк худдорӣ кунед. Новобаста аз он ки шумо ба куҷо медавед ё ба кадом масофа меравед, дар байни одамони дигар шумо метавонед қавӣ бошед, оқилона фикр кунед ва кӯшиш кунед, ки дастовардҳои шахсии худро такмил диҳед.Бештар аз ҳама, давидан бо ширкат метавонад ба шумо хотиррасон кунад, ки дар ҳоле ки фитнес ҳадафи муҳим аст, вақтхушӣ ҳамон қадар муҳим аст!
6. 6 Кӯшиш кунед, ки муддате давида равед. Новобаста аз он ки шумо бо як даста ё мустақилона медавед, агар шумо суръати худро беҳтар кардан хоҳед, ба шумо лозим меояд, ки вақт ба вақт як милро давида, фишорро тақлид кунед, шумо эҳсос хоҳед кард, ки шумо як мусобиқаи воқеӣ доред. Ба шумо лозим нест, ки ҳангоми як мил давидан муддате давед, вагарна шумо худро ба хашм меоваред, аммо шумо бояд ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта ин корро кунед, то фишорро ҳис кунед ва бадани худро маҷбур кунед, ки адреналин истеҳсол кунад ва барои муваффақият омода шавед . Агар шумо хислати шахсии худро вайрон кунед, ҷашн гиред ва дар бораи корҳои дурусти худ фикр кунед, то шумо дар оянда пешрафтро идома диҳед.
7. 7 Стандартҳои худро муқаррар кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дастаи давандаи мактаби худро роҳбарӣ кунед, пас ҳа, ҳадафи шумо ин аст, ки дар масофаи 6-6: 30 қадам занед, агар духтар бошед ё 5-5: 30 агар шумо бача бошед. Аммо, агар шумо танҳо як милро тезтар давидан мехоҳед, зеро шумо мехоҳед, ки дар ҳолати солим мондан ва танҳо барои фароғат бошед, пас ҳадафи 12 ё 10 дақиқа хеле таъсирбахш аст. Ба шумо лозим нест, ки Усейн Болт бошед, то аз суръати тез давидан лаззат баред ва ба шумо лозим нест, ки бо дигар давандагони гирду атроф қадам занед, агар баданатон аллакай дард дошта бошад ва мехоҳад истад. Беҳтар кардани суръати шумо бузург аст, аммо муҳимтар аз ҳама, солим мондан ва ифтихор кардан дар шакли.

Маслиҳатҳо

• Давидан бо iPod ё шарикони шумо хеле шавқовартар аст.
• Давидан дар кӯча хеле шавқовартар аст ва худро тела додан осонтар аст. Танҳо аз пайроҳаи пиёдагард истифода баред, агар ҳаво бад бошад.
• Ҳангоми иҷрои такрори вазн мақоли "Сифат аз миқдор беҳтар аст" -ро дар ёд доред.
• Пуштиҳо ва нишастҳо метавонанд ҳар рӯз анҷом дода шаванд. Аммо, ҳангоми омӯзиши қувва, шумо бояд пеш аз кор кардан дар як гурӯҳи мушакҳо ҳадди аққал 48 соат истироҳат кунед. Як рӯзи истироҳат аз фаъолияти қувват низ як фикри хубест барои барқарор кардани бадани шумо.
• Як рӯз худро ба кор маҷбур кунед ва рӯзи дигар истироҳат кунед.