Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Машқ барои беҳтар кардани гардиши хун
• Усули 2 аз 3: Усулҳои нафаскашӣ барои беҳтар кардани гардиши хун ба майна
• Усули 3 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

Майна назар ба мушакҳо се маротиба бештар оксиген истифода мебарад. Оксигенатсия кардани майнаи шумо хеле муҳим аст. Фаъолияти пурраи майна пурра аз таъминоти хуни он вобаста аст. Пас аз хондани ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр беҳтар кардани таъминоти хуни майна.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқ барои беҳтар кардани гардиши хун

1. 1 Ба таври мунтазам машқ кунед. Ҳар гуна машқи аэробӣ ба гардиш ва саломатӣ таъсири мусбат мерасонад. Як таҳқиқот нишон дод, ки машқҳои мӯътадил ҷараёни хунро ба майнаи занони калонсол беҳтар мекунад. 30-50 дақиқаи пиёдагардии тезро дар як ҳафта се ё чор маротиба ҷудо кунед.
   • Тибқи як таҳқиқот, машқ гардиши хунро ба майна 15%беҳтар мекунад.
   • Таҳқиқоти сершумор нишон доданд, ки байни иҷрои машқ ва солимии майна робита вуҷуд дорад. Аммо, масъалаи робитаи байни таъминоти хуни майна ва функсияҳои маърифатӣ ҳанӯз пурра омӯхта нашудааст.
   • Машқи аэробикӣ суръати дил ва нафаскашии шуморо зиёд мекунад. Шиноварӣ, велосипедронӣ, рақс ва ҳатто алоқаи ҷинсӣ ҳама машқҳои аэробӣ мебошанд. Фаъолиятеро пайдо кунед, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ аст. Аз варзиш лаззат баред!
2. 2 Барои рафтуомади кӯтоҳ дар давоми рӯз вақт ҷудо кунед. Ба шумо лозим нест, ки вақти зиёдеро пиёда сарф кунед, агар шумо манфиати саломатӣ дошта бошед. Гаштугузори кӯтоҳ инчунин метавонад гардиши хунро ба майна беҳтар кунад. Ҳатто аз се то панҷ дақиқа пиёда рафтан ба гардиши хун таъсири мусбат мерасонад.
   • Барои гирифтани танаффусҳо пандеро таъин кунед. Агар шумо бояд дар ҷои кор бисёр нишаста бошед, вақт аз вақт бархезед, то пиёда равед.
   • Имкониятҳоро барои бештар роҳ рафтан ҷустуҷӯ кунед. Ба ҷои истифодаи лифт аз зинапоя боло равед. Мошини худро то ҳадди имкон дуртар аз таъиноти худ нигоҳ доред. Аз як ё якчанд истгоҳи автобус канорагирӣ кунед, то боқимондаи масир равед.
3. 3 Дар давоми рӯз машқҳои дарозкуниро иҷро кунед. Ин машқ гардиши хунро беҳтар мекунад ва инчунин тангии мушакҳо ва буғумҳоро пешгирӣ мекунад. Ҳар соат якчанд дақиқа ҷудо кунед, то машқҳои худро дароз кунед.
   • Машқҳои дарозкунӣ ҷараёни хунро ба мушакҳо зиёд мекунанд. Беҳтар шудани гардиши хун ба таъмини хуни майна таъсири мусбӣ мерасонад.
   • Машқҳои оддии дарозкуниро иҷро кунед, ки ҷараёни хунро ба майнаи шумо беҳтар мекунад. Масалан, аз мавқеи истода ба зону ё ангуштони худ даст расонед. Мавқеи нишастро гиред, пойҳои худро ба пеш дароз кунед. Дастҳоятонро ба зонуҳоятон гузоред. Бо вуҷуди ин, аз ҳад нагузаред, шумо набояд ҳангоми машқ дард ё нороҳатӣ эҳсос кунед.
4. 4 Йога гиред. Барои бисёре аз амалкунандагони йога, мавқеъҳои баръакс бо сараш аз сатҳи дил машқи дӯстдошта мебошанд. Ин таъминоти хунро ба майна беҳтар мекунад. Дар замин хобед ва пойҳои худро ба фарш перпендикуляр баланд кунед. Пойҳои худро ба девор бардоред. Бутҳои худро ба девор наздик кунед ва барои шумо мавқеи бароҳатро пайдо кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки сарпӯши дастӣ ё дастӣ дошта бошед. Барои осон кардани нигоҳ доштани тавозун, машқро дар назди девор иҷро кунед. Ҳангоми иҷрои машқҳо шумо набояд дард ҳис кунед. Агар имконпазир бошад, аз мураббии йога кӯмак пурсед.
   • Пойҳо ва плугҳо гардиши хунро ба майна беҳтар мекунанд. Мавқеи плуг ғадуди сипаршаклро тавассути афзоиши гардиши хун ба майна ҳавасманд мекунад. Позаи моҳӣ мушакҳои мағзи сар, ҳалқ ва гарданро ҳавасманд мекунад.

Усули 2 аз 3: Усулҳои нафаскашӣ барои беҳтар кардани гардиши хун ба майна

1. 1 Аз бинии худ нафас кашед. Нафасгирии дуруст ин нафаси шикам аст, вақте ки нафаскашӣ шикам мудаввар мешавад ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввалааш бармегардад. Омӯзиши нафаскашии диафрагматикӣ муҳим аст, ки ҳангоми нафаскашӣ диафрагма поён меравад, бадан ором мешавад, шуш қариб пурра аз ҳаво пур мешавад. Ин гардиши хунро дар бадан беҳтар мекунад.
   • Агар шумо аз бинии худ нафас гиред, ҳаво аз роҳҳои бинии шумо ба даҳон ва болои шушҳо мегузарад. Ҳаво бояд тавассути шуш ба бинӣ ворид шавад. Агар ҳаво тавассути даҳон нафас гирад, нафаскашӣ амиқтар мешавад, дар ҳоле ки бадан миқдори кофии оксигенро мегирад.
   • Ҳангоми нафаскашии диафрагматикӣ, оксигени бештар ба гардиши хун ворид мешавад.
2. 2 Мулоҳиза кунед. Ҳангоми мулоҳиза суръати дил ва нафаскашӣ суст мешавад. Нафаскашии оқилона яке аз усулҳои асосии медитатсия мебошад. Нафаскашӣ чуқуртар бошад, шушро беҳтар вентилятсия мекунанд ва оксиген ба хун медарояд.
   • Нафаскашии оқилона барои ором кардани мушакҳои китф, сандуқ ва гардан кӯмак мекунад, ки гардиши хунро ба майна беҳтар мекунад.
   • Медитатсия ба организм таъсири мусбат расонидааст. Мулоҳиза сатҳи стрессро коҳиш медиҳад, консентратсияро беҳтар мекунад ва системаи иммуниро тақвият медиҳад.
   • Якчанд роҳҳои мулоҳиза кардан вуҷуд дорад. Осонтаринаш бароҳат нишастан, чашмонатро пӯшидан ва нафас кашидан аст. Вақте ки шумо ба даҳ ҳисоб мекунед, аз нав оғоз кунед. Тамоми диққати худро ба нафаскашии худ равона кунед. Агар фикрҳои шумо ҳангоми истироҳат шуморо ором нагузоранд, онҳоро пайхас кунед ва онҳоро раҳо кунед ва таваҷҷӯҳи шуморо пайваста ба нафас бармегардонед. Ҳисоби худро дубора оғоз кунед.
3. 3 Тамокукаширо бас кунед. Никотин рагҳои хунгузарро танг мекунад, ки дар навбати худ ба таъминоти хуни майна таъсири манфӣ мерасонад. Аз тарафи дигар, истеъмоли оксиген фавран пас аз қатъ кардани тамокукашӣ то 17% кам мешавад.
   • Маълум аст, ки тамокукашӣ хавфи аневризмаи мағзи сар ва инсултро зиёд мекунад. Аневризм як патологияи раги хун аст, ки дар он девори он тунуктар ва дигаргун мешавад.
   • Дар моеъи "бухоршуда" -и сигори электронӣ никотин мавҷуд аст, ки ба танг шудани рагҳои хунгузар ва коҳиши таъминоти хуни майна мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, онҳо набояд ҳамчун алтернатива ба сигорҳои муқаррарӣ истифода шаванд.

Усули 3 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. 1 Бештар шоколад бихӯред. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки флавоноидҳое, ки дар донаҳои какао мавҷуданд, метавонанд гардиши хунро ба майна зиёд кунанд. Флавоноидҳо инчунин дар шароби сурх, ангури сурх, себ ва буттамева мавҷуданд. Чойҳои сабз ва сафед манбаи дигари флавоноидҳо мебошанд.
   • Истеъмоли калорияро пайгирӣ кунед. Дар доираи истеъмоли калорияҳои тавсияшуда бошед. Афзоиши истеъмоли равған ё шакар метавонад ба саломатӣ таъсири манфӣ расонад.
   • Ҳоло дар бораи таъсири судманди флавоноидҳо тадқиқот идома дорад.
2. 2 Шарбати лаблабу бинӯшед. Шарбати лаблабу гардиши хунро ба майна беҳтар мекунад. Лаблабу дорои миқдори зиёди нитратҳо мебошад. Вақте ки мо нитратҳоро истеъмол мекунем, онҳо аз ҷониби бактерияҳои фоиданоки даҳон ба нитритҳо табдил меёбанд. Нитрит ба васеъшавии рагҳои хун мусоидат мекунад ва гардиши хунро ба майна беҳтар мекунад.
   • Нитратҳо инчунин дар карафс, карам ва сабзавоти баргҳои сабз мавҷуданд.
   • Ба парҳези худ мева ва сабзавоти дорои миқдори зиёди нитратҳоро дохил кунед. Барои гирифтани миқдори зарурии нитратҳо, ки ба таъмини хуни майна таъсири судманд мерасонанд, афшураҳои меваю сабзавотро бинӯшед. Шарбат додани ин хӯрокҳо роҳи зудтарини истеъмоли вояи табобатӣ мебошад.
3. 3 Ба хӯроки ҳаррӯзаи худ суперфудҳоро дохил кунед. Чормағз, тухмӣ, кабудӣ ва авокадо аз сабаби арзиши ғизоии онҳо баъзан "суперфудҳо" номида мешаванд. Таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрдани ин хӯрокҳо ба фаъолияти мағзи сар дар пирӣ таъсири мусбат мерасонад.
   • Чормағз, пекан, бодом, кешью ва дигар чормағзҳо манбаи хуби витамини Е мебошанд. Норасоии витамини Е ба фаъолияти маърифатӣ таъсири манфӣ мерасонад. Чормағзро хом ё бирён бихӯред. Равғани чормағзи гидрогенизатсияшуда арзиши ғизоии баланд дорад.
   • Авокадо дорои равғанҳои серғизо мебошад, ки гардиши хунро ба майна беҳтар мекунад. Равғанҳои серғизо ба паст кардани холестирини бад ва фишори хун мусоидат мекунанд. Хӯрдани авокадо баданро бо маводи ғизоӣ таъмин мекунад, ки саломатии умумиро беҳтар мекунад.
   • Blueberries барои муҳофизат кардани майна аз стрессҳои оксидитивӣ, ки кори мағзро вайрон мекунад, кӯмак мерасонад. Хӯрдани як пиёла кабудӣ дар як рӯз - тару тоза, хушк ё яхкардашуда - метавонад ба беҳтар шудани кори майна мусоидат кунад.
4. 4 Иловаҳои ғизоӣ гиред. Гинкго билоба кайҳо боз барои беҳтар кардани таъмини хуни майна истифода мешуд. Ginkgo biloba ҳуҷайраҳои асабро, ки дар бемории Алзогерер зарар дидаанд, муҳофизат мекунад.
   • Ба кӯдакон иловаҳои гинкго набояд дода шавад. Дар як рӯз 120-240 мг иловагиро истеъмол кунед.
   • Гинкго дар шакли лавҳаҳо, капсулаҳо, иқтибосҳои моеъ ва баргҳои хушк (чойи гиёҳӣ) меояд.