Мундариҷа

• Усули 2 аз 4: Калистеника
• Усули 3 аз 4: Омӯзиши қавӣ
• Усули 4 аз 4: Пайгирии баландии ҷаҳиш
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Барои сохтани мушакҳои пойҳо машқҳои плиметрӣ иҷро кунед. Машқҳои плометрӣ яке аз беҳтаринҳо барои такмили ҷаҳиши баланд ҳисобида мешаванд. Ин машқҳо барои омӯзиш ва сохтани мушакҳо қувваи тарканда истифода мебаранд. Ҳамаашон ҷаҳидан ва истифодаи вазни бадани шуморо дар бар мегиранд, то ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳатон кумак кунанд.

• Худро бо ду машқи плиометрӣ дар як ҳафта маҳдуд кунед ва дар байни онҳо ҳадди аққал ду рӯз танаффус гиред.
• Ҳафтае як маротиба аз ҳама гуна машқ рӯзи пурраи истироҳат гиред.

Маслиҳат: Дар рӯзҳои истироҳат аз плиметрика шумо метавонед дигар намудҳои машқҳоро анҷом диҳед, ба монанди кардио, машқҳои муқовимат ва / ё калистеника.

2 Ҷаҳишҳои нишебӣ кунед. Пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯяш ҷудо кунед ва то ҳадди имкон паст нишинед Ба ҷои оҳиста-оҳиста ба ҳолати рост истодан, аз ҷойгаҳ ҷаҳед ва ҳамзамон кӯшиш кунед, ки 180 дараҷа гардиш кунед. Пас аз ҷаҳидан, дар як ҷой нишинед, на дар ҷои истода. Машқро такрор кунед ва ҳангоми ҷаҳидан самти гардишҳоро тағир диҳед. Масалан, аввал ба рост, баъд ба чап ва ғайра рӯй гардонед.

• 3 маҷмӯи 5 такрорро то осон шудани машқ иҷро кунед. Сипас шумораи такрори ҳар як маҷмӯаро то 8 адад зиёд кунед.

3 Амалҳои булғорӣ кунед. Дар масофае аз курсӣ ё курсӣ истед (бо тахтапушт ба онҳо) ва як пои худро ба курсӣ гузоред, то ки пой ба боло нигарад. Бадани худро то он даме ки зонуи пои ақибмондаатон қариб ба фарш расад, поён кунед ва сипас худро бо пошнаи пои пеши худ тела диҳед. Ин як такрори машқ аст.

• 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед.

4 Ба болои санги борбар ҷаҳед. Қутти ё платформаи мустаҳкаме пайдо кунед, ки метавонад вазни шуморо дастгирӣ кунад. Платформаро дар назди худ ҷойгир кунед. Ба он ногаҳон ҷаҳед. Дар ин кор ба қадри имкон қувва истифода баред. Ба қафо баргардед ва дар як ҷой нишинед.

• Бо 3 такрор оғоз кунед. Таваҷҷӯҳ ба шиддатнокии машқ, на ба шумораи такрорҳо.

5 Ҷаҳиш ресмон. Арғамчин ҷаҳидан ҳамон мушакҳоеро, ки дар ҷаҳидан ба баландӣ кор мекунанд, тақвият мебахшад, аз ин рӯ ба баланд шудани қобилияти ҷаҳиши шумо мусоидат мекунад. Дар ресмони ҷаҳида дар сатҳи сахт, ба монанди фарши чӯбӣ, ки барои кофтани худи ресмон кофӣ аст. 10 дақиқа дар як рӯз ҷаҳед. Агар шумо ин қадар тӯлонӣ ҷаҳида натавонед, пас синфҳои ҷаҳиданро ба ду ё се қисм бо истироҳат ва / ё иҷрои дигар машқҳо тақсим кардан мумкин аст.

• Ҳангоме ки шумо аслан як ҳаракатро иҷро мекунед, ба мисли давидан дар ҷои худ, ҷаҳидан бо ресмон аввал бо як пой ва сипас бо пои дигар. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки буғумҳоятонро якҷоя нигоҳ доред ва бо ду пой дар як вақт ҷаҳед.
• Вақте ки маҳорати шумо беҳтар мешавад, ба ҷаҳидан тезтар оғоз кунед. Шумо инчунин метавонед дар аввал ресмонро оҳиста чарх занед, то шумо тавонед мувозинатро байни ресмони ҷаҳиш як ҷаҳиши иловагӣ кунед. Вақте ки шумо омодаед, ресандагии ресмонро зудтар оғоз кунед, то ҷаҳиши мувозинатро халос кунед.

Усули 2 аз 4: Калистеника

1. 1 Барои баланд бардоштани чандирии шумо ҳар рӯз калистеникаро машқ кунед. Калистеника машқҳои асосиро дар бар мегирад, ки дар он шумо вазни бадани худро барои мустаҳкам кардани мушакҳо истифода мебаред. Азбаски ба шумо ягон асбоб барои калистеника лозим нест, шумо метавонед онро дар ҳама ҷо анҷом диҳед, то тавонотар ва мобилтар шавед. Барои баланд бардоштани ҷаҳиши худ, машқҳое кунед, ки ба мушакҳои пои шумо равона карда шаванд.
   • Намунаҳои машқҳои калистеникӣ такони боло, ҷаҳишҳо бо гардиши дастҳо ва васеъшавии пойҳо, нишастҳо ва шушҳо мебошанд.

   Дар хотир доред: шумо метавонед ҳар рӯз калистеникаро анҷом диҳед, аммо бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар як ҳафта.

   
   
2. 2 Ҳар рӯз кунед дароз кардан. Машқҳои дарозкунӣ на танҳо ба шумо барои пешгирӣ кардани ҷароҳат ҳангоми машқҳои дигар кӯмак мерасонанд, балки қобилияти ҷаҳиши шуморо тавассути истироҳат кардани мушакҳо беҳтар мекунад.
3. 3 Пайравӣ кунед гӯсолаи истода баланд мешавад. Бо пойҳои худ якҷоя истед. Ба пойҳои худ бархезед ва сипас ба қафо поён. Оҳиста ҳаракат кунед, то мушакҳои шумо сахттар кор кунанд.
   • Барои натиҷаҳои беҳтарин, машқро дар канори канор ё қадам иҷро кунед.
   • Бо 20 такрор оғоз кунед, зеро машқ барои шумо осонтар мешавад.
4. 4 Ҷойгиркунии чуқур кунед. Пойҳоятонро дар паҳнои паҳлуии худ ҷойгир кунед ва пошнаи худро ба фарш пахш кунед.Зонуҳоятонро оҳиста хам кунед ва худро то ҳадди имкон пасттар кунед, пушту гарданатонро рост нигоҳ доред. Сипас ба мавқеи истода баргардед.
   • Барои нишастҳои амиқ, пояҳо бояд аз сатҳи зону поин шаванд.
   • Ҷойгиркуниҳо тамоми бадани поёнро хуб кор мекунанд. Онҳо инчунин мушакҳои баданро дар қафо ва шикам дароз мекунанд.
   • Бо иҷрои 3 маҷмӯи 10 нишаст оғоз кунед.
   • Бо пойҳоятон вазн дошта, чанд нишаст кунед. Ин ба мустаҳкам кардани пойҳои шумо кӯмак мекунад.
5. 5 Шуш кунед. Ба мавқеи истода ворид шавед. Қадами калонеро ба пеш гузоред, пои худро ба зону хам кунед. Ҷасадро ба пеш каме хам кунед ва зону ба таври қатъӣ аз буғум ҷойгир кунед. Бозгашт ба мавқеи истода. Шушҳои алтернативӣ бо пойҳои гуногун.
   • Барои ҳар як пой 3 маҷмӯи 10 такрор кунед.
6. 6 Дар як пой истед. Ин машқро бо пойҳои гуногун иҷро кунед, то пойҳоятонро мустаҳкам кунед. Он қодир аст шуморо ҳангоми осеб дидан аз ҷароҳат ба тағоям муҳофизат кунад. Рост истед ва нигоҳатонро ба чизе дар пешатон равона кунед. Як пои худро аз фарш бардоред ва то хаста шудани пои дигар дар ин мавқеъ истед. Сипас вазни худро ба пои дигар гузаронед ва машқро такрор кунед.

Усули 3 аз 4: Омӯзиши қавӣ

1. 1 Барои мустаҳкам кардани мушакҳои пои худ ба машқҳои муқовимат машғул шавед. Мустаҳкам кардани мушакҳои пои шумо қобилияти ҷаҳидани шуморо беҳтар мекунад. Махсусан, машқҳои қавии пойҳо ба шумо барои беҳтар кардани ҷаҳиши баланд мусоидат мекунанд.
   • Ҳафтада икки ёки уч марта кучли машғулотлар ўтказинг.

   Дар хотир доред: ҳадди аққал як рӯзи истироҳатро дар байни омӯзишҳои қувват гиред. Дар рӯзҳои истироҳат шумо метавонед дигар намудҳои машқҳоро анҷом диҳед. Бо вуҷуди ин, тартиб додани худро фаромӯш накунед ҳадди ақал як рӯзи истироҳати хуб дар як ҳафта.

   
   
2. 2 Лифтҳоро бо бари дом созед. Бари дом аз бари муқаррарӣ бо он фарқ мекунад, ки он дорои бари бифуркатсияшуда мебошад, ки фазои пӯшидаеро ташкил медиҳад, ки дар дохили он шумо бояд бо пойҳои худ бархезед. Дар маркази штанга дарун истода. Хам шуда, штангро аз дастҳо гиред ва бо он бархезед. Ҳангоми бардоштан вазнро ба бадани худ наздик нигоҳ доред. Дастҳои худро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред. Вазнро як лаҳза боло нигоҳ доред, сипас штангро паст кунед.
   • Вазни бар бояд чунон вазнин бошад, ки шумо бардошта метавонед.
   • Штанберо ба бадан наздик кунед ва дастҳоятонро рост ба поён нигоҳ доред. Оринҷҳои худро истифода набаред.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки як дастаки гантелро истифода баред. Гантелро дар ошёнаи пеши шумо ҷойгир кунед. Нишаста, бо як даст гантелро гиред. Ҳангоми бардоштани гантел истода истед. Гантелро бар сари худ баланд кунед. Вазнро муддате нигоҳ доред ва сипас ба ҳолати аввала баргардед.
   • 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед.
   • Бо вазни камтар оғоз кунед ва ба суръат диққат диҳед.
4. 4 Қуттиҳои вазнинро иҷро кунед. Пойҳоятонро дар паҳнои пояш ҷудо кунед. Штанга ё гантелро ба дӯши худ бардошта, дар китфи худ истироҳат кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани вазни худ дар ҳолати дуруст то ҳадди имкон паст нишинед. Сипас ба мавқеи истода баргардед.
   • 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед.
   • Ҳангоми истифодаи гантелҳо аз 2 снаряд оғоз кунед ва тадриҷан то 3-3,5 кг кор кунед.
   • Ҳангоми истифодаи штанга, аввал штанберо бе сарборӣ гиред.

Усули 4 аз 4: Пайгирии баландии ҷаҳиш

1. 1 Ҷаҳиши амудии худро омӯзонед. Ҳар чанд рӯз якчанд ҷаҳишҳои баландро иҷро кунед, то пешрафти худро пайгирӣ кунед. Аммо, ба ҷаҳиши баланд ҳамчун ҳадафи асосии омӯзиши худ диққат надиҳед. Ҷаҳиши пайваста ба мисли машқҳои мақсаднок барои омӯзонидани қобилияти варзишии бадани шумо пешрафтро таъмин намекунад.
2. 2 Баландии ҷаҳиши худро чен кунед. Ба девор ё сутуни баланд истед ва дастатонро то ҳадди имкон дароз кунед. Аз дӯсти худ бипурсед, ки нуқтаи дасти шумо расида метавонад (ӯро бо бор ё ягон чизи дигари навиштан ишора кунед).Сипас бо ҳамон андоза бо даст бардошта ҷаҳед ва аз дӯсти худ хоҳиш кунед, ки нуқтаи ангуштонатонро ба девори боло расонид. Масофаи байни ду нуқтаро муайян кунед. Ин баландии ҷаҳиши ҳозираи шумо хоҳад буд.

   Маслиҳат: кӯшиш кунед, ки ангуштони худро тар кунед ё бо бор молед, то шумо деворро худатон қайд кунед ва чен кардани баландии ҷаҳиши худро осонтар кунед.

   
   
3. 3 Роҳеро интихоб кунед, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед. Шумо бояд сабти ченкуниҳо ва санаҳои гирифташударо нигоҳ доред. Ҳар дафъа санаи ченкунӣ ва баландии ҷаҳишро сабт кунед. Ҳамзамон, вобаста ба афзалиятҳои шахсӣ, шумо метавонед усулҳои гуногуни нигоҳдории сабтҳоро истифода баред. Шумо интихоби байни коғази оддӣ, компютер ё телефон доред.
   • Баҳисобгирӣ бояд содда бошад: танҳо рақамҳоро нависед.
   • Агар шумо хоҳед, ки компютерро истифода баред, маълумоти худро ба ҳуҷҷат ё ҷадвали алоҳида ворид кунед.
   • Ҳангоми истифодаи телефони худ, динамикаи рақамҳоро дар замимаи ёддошт ё дар замимаи махсуси кор бо ҳуҷҷатҳои Word пайгирӣ кунед.
4. 4 Ҳар ҳафта санҷиши баландии ҷаҳиши худро идома диҳед. Чанд маротиба санҷидани баландии ҷаҳиши шумо ба шумо вобаста аст, аммо андозагирии ҳарҳафтаина пайдарҳамии ба даст овардани маълумотро таъмин мекунад ва ба шумо вақти кофӣ медиҳад, то маҳорати ҷаҳиши худро дар байни андозагирӣ инкишоф диҳед.
   • Агар шумо чен кардани рӯзи ҳафтаи барои ин интихобшударо фаромӯш карда бошед, ҳамон тавре ки имконият доред, баландии ҷаҳишро чен кунед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз харидани ягон барномаи омӯзишӣ барои баланд бардоштани маҳорати ҷаҳиши худ, маълумотро дар ин бора ба таври муфассал омӯзед. Дар баъзе ҳолатҳо, барномаҳои пешниҳодшуда метавонанд қаллобӣ бошанд.
• Барои беҳтар кардани ҷаҳиши баланд, ташкили ғизои дуруст хеле муҳим аст. Шумо бояд миқдори зиёди протеин ва карбогидратҳоро бихӯред, то ба бадани худ энергияеро, ки барои машқ кардан лозим аст, диҳед. Инчунин, мушакҳо бояд вақти кофӣ дошта бошанд, то маводи ғизоӣ гиранд ва пеш аз машқи навбатӣ барқарор шаванд.
• Пеш аз машқ ҳамеша гарм кунед. Давраи хуб бояд ҳадди аққал 5 дақиқа гирад.

Огоҳӣ

• Худро аз ҳад зиёд маҷбур накунед. Пеш аз аз нав дида баромадани усулҳои омӯзиш ба худ каме истироҳат кунед ва аз ҷароҳатҳо шифо ёбед.
• Пеш аз оғози реҷаи нави машқ бо духтур ё тренер муроҷиат кунед.