Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Атрофияи мушакҳо чист?
• Қисми 2 аз 3: Мустаҳкам кардани мушакҳои партофташуда бо машқ
• Қисми 3 аз 3: Таҳкими мушакҳои партофташуда тавассути тағирот дар тарзи ҳаёт ва тарзи зиндагӣ
• Огоҳӣ

Бо атрофияи мушакҳо, бофтаҳои онҳо заиф мешаванд ва ҳаҷмашон кам мешавад. Пастшавии мушакҳо метавонад дар натиҷаи бефаъолиятии мушакҳо, парҳези нодуруст, беморӣ ё осеб ба амал ояд. Дар аксари мавридҳо, тавассути тағироти мушаххас, парҳез ва тарзи зиндагӣ мушакҳои атрофиро мустаҳкам кардан мумкин аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Атрофияи мушакҳо чист?

1. 1 Бифаҳмед, ки лоғаршавии мушакҳо чӣ маъно дорад. Атрофияи мушакҳо истилоҳи тиббӣ мебошад, ки коҳиши ҳаҷми мушакҳо ва нопадидшавии онҳоро дар як минтақаи муайяни бадан тавсиф мекунад.
   • Агар мушакҳо бо синну сол тадриҷан атрофӣ шаванд, зеро онҳо пир мешаванд, ин муқаррарӣ аст; аммо, лоғаршавии мушакҳо метавонад аз мушкилоти ҷиддии саломатӣ, беморӣ ё осеб ба вуҷуд ояд.
   • Атрофияи мушакҳо боиси гум шудани қувват ва ҳаракат мегардад ва иҷрои ҳаракатҳо ва амалҳои оддиро душвор мегардонад, ки ба сифати зиндагӣ таъсири манфӣ мерасонад.Одамоне, ки мушакҳои атрофия доранд, хатари афтидан ва маҷрӯҳ шуданро зиёд мекунанд. Азбаски дил низ як мушак аст, лоғаршавии мушакҳо хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад.
2. 2 Дар бораи атрофияи дисфунксионалӣ (атрофия аз ғайрифаъолӣ), ки сабаби асосии лоғаршавии мушакҳо мебошад, маълумоти бештар гиред. Мушакҳо метавонанд аз сабаби он ки онҳо умуман истифода намешаванд ё хеле кам истифода мешаванд, атрофия шуда метавонанд, ки дар натиҷа бофтаи мушакҳо таназзул ёфта, шартнома мебандад ва осеб мебинанд. Ин одатан дар натиҷаи ҷароҳат, тарзи нишаст ё беморӣ, ки ба кори баъзе мушакҳо халал мерасонад, рух медиҳад.
   • Атрофияи дисфункционалии мушакҳо метавонад дар натиҷаи ғизои нокифоя инкишоф ёбад. Масалан, бофтаи мушакҳо метавонад дар асирони ҷанг ва одамони гирифтори ихтилоли хӯрокхӯрӣ ба монанди анорексия атрофия ва нопадид шавад.
   • Ин намуди атрофияи мушакҳо инчунин метавонад дар одамони дорои ҷойҳои нишаст ва дар онҳое, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ ғайрифаъол ҳастанд, рух диҳад.
   • Ҷароҳатҳои вазнин, ба монанди осеби сутунмӯҳра ё майна, метавонанд бистарӣ шаванд ва боиси харобшавии мушакҳо шаванд. Ҳатто ҷароҳатҳои камтар вазнин, ба монанди шикастани устухон ё шикастани бандҳо, метавонанд ҳаракатро маҳдуд кунанд ва инчунин атрофияи номуносиби мушакҳоро ба вуҷуд оранд.
   • Бемориҳое, ки қобилияти машқ ва фаъол будани шахсро маҳдуд мекунанд, артритҳои ревматоидӣ, ки илтиҳоби буғумҳоро ба вуҷуд меоранд ва остеоартритро, ки устухонҳоро заиф мекунад, дар бар мегиранд. Бо ин бемориҳо, ҳаракатҳо аксар вақт бо эҳсоси нороҳатӣ, дард ҳамроҳ мешаванд ё комилан имконнопазир мешаванд, ки боиси атрофияи мушакҳо мегардад.
   • Дар бисёр ҳолатҳо, лоғаршавии дисфунксионалии мушакҳоро тавассути мустаҳкам кардан ва сохтани мушакҳо тавассути зиёд шудани фаъолияти ҷисмонӣ метавон сабук кард.
3. 3 Дар бораи сабабҳои атрофияи нейрогенӣ маълумот гиред. Атрофияи мушакҳои нейрогенӣ аз беморӣ ё осеби асабҳои мушакҳо ба вуҷуд меояд. Гарчанде ки ин намуди атрофия нисбат ба атрофияи дисфунксионалӣ камтар маъмул аст, табобаташ душвортар аст, зеро дар бисёр ҳолатҳо онро танҳо бо зиёд кардани сарборӣ ба мушакҳо бартараф кардан мумкин нест. Бемориҳои зерин аксар вақт ба атрофияи нейрогенӣ оварда мерасонанд:
   • Фалаҷи атфол як бемории вирусист, ки метавонад ба фалаҷ оварда расонад.
   • Дистрофияи мушакҳо як бемории ирсӣ буда, боиси суст шудани мушакҳо мегардад.
   • Склерози паҳлуии амиотрофӣ, ки онро инчунин бемории нейронии моторӣ ё бемории Чаркот меноманд, ба ҳуҷайраҳои асаб, ки бо мушакҳо алоқаманданд ва назорат мекунанд, таъсир мерасонад.
   • Синдроми Гуилейн-Барре як бемории аутоиммунӣ мебошад, ки дар он системаи масуният ба ҳуҷайраҳои асаб ҳамла карда, боиси заифии мушакҳо ва фалаҷ мегардад.
   • Склерози сершумор як бемории дигари аутоиммунӣ мебошад, ки ба ҳаракати тамоми бадан оварда мерасонад.
4. 4 Аломатҳои харобшавии мушакҳоро эътироф кунед. Аломатҳои атрофияи мушакҳоро ҳарчи зудтар муайян кардан муҳим аст, то фавран ба бартараф кардани он шурӯъ кунед. Аломатҳои асосӣ инҳоро дар бар мегиранд:
   • Заифии мушакҳо, кам шудани ҳаҷми онҳо.
   • Ба назар чунин мерасад, ки пӯсти атрофи мушакҳои зарардида фуҷур ва суст аст.
   • Иҷрои машқҳо ба монанди бардоштани ашёҳои гуногун, ҳаракат додани минтақаи атрофия ва машқ бо мушкилот алоқаманд аст, гарчанде ки пештар дар ин бобат мушкилот вуҷуд надошт.
   • Дард дар минтақаи зарардида.
   • Дарди пушт ва душвории рафтан.
   • Эҳсоси сахтӣ ва вазнинӣ дар минтақаи осебдида.
   • Барои шахси бидуни маълумоти тиббӣ муайян кардани нишонаҳои атрофияи неврогенӣ душвор буда метавонад. Аломатҳои равшани ин намуди атрофия хам шудан, сахтии сутунмӯҳра ва ҳаракати маҳдуди гарданро дар бар мегиранд.
5. 5 Агар шумо фикр кунед, ки шумо лоғаршавии мушакҳо доред, ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо гумон кунед, ки мушакҳо лоғар мешаванд, фавран ба духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад сабабҳоро муайян кунад, ташхиси дуруст гузорад ва табобати мувофиқро таъин кунад.
   • Агар таназзули мушакҳо бар асари беморӣ рух диҳад, духтури шумо доруҳоеро таъин мекунад, ки барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва ислоҳи зарари ҷиддии марбут ба лоғаршавии мушакҳо кӯмак мекунанд.
   • Баъзан барои беморони лоғаршавии мушакҳо доруҳои зидди илтиҳобӣ, ба монанди кортикостероидҳо, таъин карда мешаванд, ки ба коҳиш додани илтиҳоб ва фишурдани асабҳо дар мушакҳои осебдида мусоидат мекунанд. Истифодаи ин доруҳо машқ ва дигар фаъолиятҳои ҷисмониро осон мекунад.
   • Барои ташхиси атрофияи мушакҳо, табибон аксар вақт озмоишҳои хун, рентген, томографияи компютерӣ, электромиография, томографияи резонанси магнитӣ (MRI) ва биопсияҳои мушакҳо ва асабро фармоиш медиҳанд. Духтур инчунин метавонад оҳанги мушакҳоро чен кунад ва рефлексҳоро тафтиш кунад.
   • Духтури шумо метавонад ба шумо дар бораи баъзе машқҳо маслиҳат диҳад, ки ба шумо барои аз даст додани мушакҳо, ҷарроҳӣ ё дигар табобат кӯмак мекунад.
6. 6 Аз дигар мутахассисон кӯмак пурсед. Вобаста аз сабаби харобшавии мушакҳо, духтуратон метавонад тавсия диҳад, ки шумо ба терапевти физикӣ, диетолог ё тренерони инфиродӣ муроҷиат кунед, ки метавонанд ба шумо барои беҳтар кардани ҳолати шумо бо машқҳои мушаххас, парҳез ва тарзи зиндагӣ кӯмак расонанд.

Қисми 2 аз 3: Мустаҳкам кардани мушакҳои партофташуда бо машқ

1. 1 Пеш аз оғози барномаи таҳкими мушакҳо ва сохтани он, боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар духтур муайян кунад, ки дар ҳолати шумо атрофияи мушакҳо ягон беморӣ ба вуҷуд наомадааст, шумо бояд пеш аз кӯшиши мустаҳкам кардани мушакҳои атрофияш бо ӯ машварат кунед, то аз ҳад нагузаред ва ба саломатии шумо зарар нарасонед. Духтури шумо метавонад як тренер ё терапевти салоҳиятдорро тавсия диҳад.
2. 2 Мураббии инфиродӣ ё терапевти физикиро ёбед. Ҳангоме ки шумо метавонед якчанд машқҳоро мустақилона ҳангоми кӯшиши қатъ кардани лоғаршавии мушакҳо анҷом диҳед, беҳтараш онро таҳти роҳбарии инструктори баландихтисос ё тренер анҷом диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин корро дуруст мекунед.
   • Тренер аз арзёбии ҳолати ҷисмонии шумо оғоз мекунад ва сипас ба шумо машқҳои мушаххасро барои мустаҳкам кардан ва сохтани мушакҳо дар минтақаи атрофӣ таълим медиҳад. Вай ба самаранокии омӯзиш баҳо медиҳад ва дар ҳолати зарурӣ онро ислоҳ мекунад.
3. 3 Бо бори хурд оғоз кунед, тадриҷан шиддатро афзоиш диҳед. Азбаски аксари одамоне, ки мушакҳои атрофӣ доранд, пас аз як давраи бефаъолиятӣ машқ карданро оғоз мекунанд, шумо бояд бо миқдори ками машқҳо оғоз кунед. Дар хотир доред, ки ҷисми шумо мисли пеш аз атрофия қавӣ нест.
4. 4 Бо машқҳои обӣ ё барқарорсозии обӣ оғоз кунед. Машқҳои шиноварӣ ва об аксар вақт барои бемороне, ки аз атрофияи мушакҳо барқарор мешаванд, тавсия дода мешавад, зеро ин намуди машқ метавонад барои кам кардани дарди мушакҳо, зуд оҳанги мушакҳои атрофияшуда, барқарор кардани хотираи мушакҳо ва истироҳат кардани мушакҳои осебдида кӯмак расонад. Гарчанде ки ин машқҳо беҳтарин бо роҳнамоии як касб анҷом дода мешаванд, дар ин ҷо якчанд қадамҳои асосӣ барои оғоз кардани шумо ҳастанд.
5. 5 Дар атрофи ҳавз сайр кунед. Як бор дар об то қаъри камар, кӯшиш кунед, ки дар он 10 дақиқа роҳ равед. Ин машқи бехатар ба рушди мушакҳои поёни ҷисм мусоидат мекунад.
   • Бо мурури замон давомнокӣ ва чуқуриро зиёд кунед.
   • Шумо инчунин метавонед барои муқовимати бештар ба об ҳалқаи резинӣ, бел ё гантелҳои обро истифода баред. Ин дастгоҳҳо ба шумо дар мустаҳкам кардани мушакҳои бадан ва болоии бадан кумак мекунанд.
6. 6 Лифтҳои зону дар ҳавзро иҷро кунед. Пушти худро ба девори ҳавз гузоред ва дар поёни он бо ду пояш истед. Сипас як пои худро бардошта, ба зону хам карда гӯё ки шумо дар ҷои худ меравед. Зону ба сатҳи коси боло бардошта, пойро рост кунед, онро ба пеш дароз кунед.
   • Машқро 10 маротиба такрор кунед, пас онро бо пои дигар такрор кунед.
   • Бо мурури замон шумораи такрорҳоро зиёд кунед.
7. 7 Дар об такрор кунед. Дар рӯ ба рӯи девори ҳавз истода, дастҳоятонро ба канори ҳавз гузоред ва онҳоро дар паҳнии китф ҷудо нигоҳ доред. Дастҳои худро бархезед, тақрибан нисфи роҳ аз об такя кунед. Дар ин мавқеъ чанд сония истед ва сипас дубора ба об ғарқ шавед.
   • Барои версияи сабуктари ин машқ, дастҳоятонро ба канори ҳавз, дар паҳлӯи китф ҷойгир кунед. Сипас, оринҷҳои худро хам карда, ба тарафи ҳавз хам кунед.
8. 8 Ба машқҳои вазнини ҷисмонӣ гузаред. Ҳангоми пешрафт, ба машқҳои худ машқҳои вазни баданро, ки аллакай дар рӯи замин ҳастанд, илова кунед.
   • Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед бо 8-12 такрори машқҳои дар поён оғоз кунед. Ин машқҳо ба рушди гурӯҳҳои асосии мушакҳо нигаронида шудаанд.
   • Барои мустаҳкам кардани мушакҳои атрофӣ, ин машқҳоро дар як ҳафта се маротиба анҷом диҳед.
9. 9 Ба нишастан. Барои ин рост истода, дастонатонро дар пеш дароз кунед. Зонуҳоятонро оҳиста -оҳиста хам кунед, гӯё дар курси хаёлӣ нишастаед. Пас аз чанд сония нигоҳ доштан, пойҳои худро рост кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.
   • Тавозунро бо пошнаи худ нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятон аз болои ангуштони шумо намегузаранд.
10. 10 Пайравӣ кунед нишасти шонаи якпоя. Барои ин кор, рост истода бо дастҳоятон дар паҳлуятон. Ба шиками худ кашед.
    • Бо пои рости худ ба пеш як қадами васеъ гузоред. Ҳангоми иҷрои ин кор пушти худро рост нигоҳ доред. Пойафзоли худро бо ангушт дар замин баланд кунед.
    • Ҳарду зонуро дар як вақт бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Шумо метавонед худро дар оина мушоҳида карда, ҳолати худро назорат кунед.
    • Пошнаи худро ба фарш паст кунед ва рост кунед. Бо кашидани пои рости худ ба ҳолати аввала баргардед ва машқро барои пои чап такрор кунед.
    • Дар хотир доред, ки пушти худро рост нигоҳ доред.
11. 11 Кӯшиш кунед, ки паст кардани трисепси худро омӯзонед. Барои ин курсӣ ё курсии устуворро истифода баред. Дар як курсӣ ё курсӣ нишинед ва дастҳоятонро ба канорҳо гузоред ва онҳоро дар паҳнии китф ҷудо кунед.
    • Бо пойҳои худ дар пеш дароз карда, оҳиста ба пеш ҳаракат кунед ва дар дастонатон такя кунед. Дастҳои худро рост кунед, то ки бори асосӣ ба трицепс афтад.
    • Оринҷҳои худро оҳиста хам кунед, пушти худро ба курсӣ наздик нигоҳ доред. Ҳангоми поён рафтан, бо дастҳои худ аз кунҷҳои курсӣ гиред.
12. 12 Пайравӣ кунед машқҳои асосии шикам. Барои ин кор, бо пушти худ дар бистар ё қолин хобед. Бе пойҳои худро аз фарш бардошта, зонуҳоятонро хам кунед.
    • Дар ин ҳолат, шумо метавонед дастҳои худро бар сандуқи худ убур кунед ё ба паси гардан ё сари худ биёред. Кӯшиш кунед, ки бо кашидани мушакҳои шикам китфҳои худро боло бардоред.
    • Дар ин мавқеъ чанд сония истед, сипас худро ба қафо партоед ва машқро такрор кунед.
13. 13 Машқҳои муқовиматро санҷед. Барои ин тасмаҳои муқовимат ё мошинҳои қувватро истифода баред. Ин машқҳо бояд танҳо пас аз бомуваффақият азхуд кардани машқҳои вазнини бадан оғоз шаванд. Ҳамчунин кӯшиш кунед бифаҳмед, ки кадом машқҳои муқовимат ба таҳкими гурӯҳи мушакҳои ба шумо лозим кӯмак мекунанд.
    • Прессро метавон бо тасмаҳои муқовимат иҷро кард. Бо тахтапушт дар тахта хобида, тасмаҳои муқовиматро дар пешатон дароз кунед, гӯё гантелҳоро боло мебардоред.
    • Бо тасмаҳои муқовимати сабуктар оғоз кунед. Бо ҳис кардани он, ки машқ ба шумо хеле осон дода мешавад, васеъкунандаро ба як вазнинтар иваз кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед тадриҷан сарбориро зиёд кунед.
14. 14 Машқҳои аэробикиро ба машқҳои худ дохил кунед. Машқҳои дар боло зикршударо бо машқҳои аэробӣ илова кунед, ки онҳо инчунин ба мустаҳкам кардани мушакҳои атрофия мусоидат мекунанд. Кӯшиш кунед, ки мунтазам пиёда равед ва дигар машқҳои дилу раг кунед.
    • Бо пиёдагардии ҳаррӯзаи 10-15 дақиқа оғоз кунед. Оҳиста -оҳиста суръати худро афзоиш диҳед, давомнокии роҳро то 30 дақиқа расонед ва пас аз он шумо метавонед ба давидан ба ҳаррӯза гузаред.
15. 15 Фаромӯш накун мушакҳоро дароз кунед. Пас аз ҳар як машқ мушакҳои худро дароз кунед, то доираи ҳаракати онҳоро афзоиш диҳад. Бахшед, ки мушакҳои худро барои 5-10 дақиқа пас аз ҳар як машқ дароз кунед. Шумо метавонед мушакҳои худро алоҳида аз машқҳои худ дароз кунед.
    • Ҳама гурӯҳҳои асосии мушакҳоро барои 15-30 сония дароз кунед.
    • Бо дароз кардани пушт ва бадани болоии худ оғоз кунед. Сипас ба мушакҳои гардан, пешон, дастҳо ва трицепс ҳаракат кунед. Дар бораи мушакҳои қафаси сина, шикам ва бандҳо фаромӯш накунед. Сипас ба мушакҳои ронҳо, тағоякҳо ва пойҳоятон кор кунед.
16. 16 Якчанд машқҳои махсусро омӯзед. Дар зер баъзе машқҳо барои дароз кардани гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас оварда шудаанд.
    • Гарданро дароз кардан. Саратонро ба пеш хам кунед ва гардани худро дароз карда, онро ба чап, рост, бозгашт ва пеш ҳаракат диҳед. Саратонро дар доира нагиред, зеро ин хатарнок аст.
    • Дастҳоро дароз кардан. Дасти чапи худро ба сандуқи худ гузоред. Аз дасти рости худ пешони ӯро гиред. Онро кашед, то даме ки шумо дар китфи чапатон дарозӣ ҳис кунед. Дасти чапи худро ба самти муқобил тела дода, мушакҳои китфро фишор диҳед. Бо дасти рости худ низ ҳамин тавр кунед.
    • Трицепс дароз мешавад. Дасти рости худро баланд кунед. Онро дар оринҷ хам карда, онро ба қафо баргардонед ва расидан ба минтақаи байни кордҳои китф. Дасти чапи худро ба оринҷи рости худ гузоред ва онро ба сари худ кашед.
    • Дароз кардани дастҳо. Дасти худро ба пеш дароз кунед ва кафи дастатонро каме ба қафо кашед, бо дасти дигаратон онро дарёбед. Бо кафи дасти дигар такрор кунед.
    • Зонуҳоро дароз кардан. Пойлуч нишаста. Як пои худро дар пеш дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки ба пои худ бирасед ва онро чанд сония нигоҳ доред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро бо пои дигар такрор кунед.
    • Дароз кардани пушти поён. Дар пушти худ дурӯғ гӯед. Як пои худро ба зону хам карда, онро ба сандуқи худ бардоред. Машқро бо пои дигар такрор кунед.
    • Дароз кардани пойҳо. Дар пушт хобида, ду пояшро ба боло дароз кунед. Бо дастҳои худ дар пушти ронҳояш пойҳои худро ба рӯи худ бардоред.

Қисми 3 аз 3: Таҳкими мушакҳои партофташуда тавассути тағирот дар тарзи ҳаёт ва тарзи зиндагӣ

1. 1 Протеини кофӣ гиред. Протеин барои афзоиши мушакҳо муҳим аст. Дар зер меъёрҳои истеъмоли сафедаҳо аз рӯи ҷинс ва синну сол оварда шудаанд.
   • Мардони калонсол бояд ҳар рӯз тақрибан 56 грамм протеин истеъмол кунанд.
   • Ба занони калонсол дар як рӯз тақрибан 46 грамм протеин лозим аст.
   • Занони ҳомиладор ё синамакдор бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 71 грамм протеин истеъмол кунанд.
   • Ба писарони наврас ҳар рӯз ҳадди аққал 52 грамм протеин лозим аст.
   • Духтарони наврас ҳар рӯз ҳадди аққал 46 грамм протеин ниёз доранд.
   • Хӯрокҳо ба монанди синаи турк, моҳӣ, панир, гӯшти хук, тофу, гӯшти лоғар, лӯбиё, тухм, йогурт, маҳсулоти ширӣ ва чормағз дорои сафедаҳои зиёд мебошанд.
   • Тренери диетолог ё шахсии шумо метавонад вобаста ба ҳолати шумо, вазни бадан ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ меъёри дигарро тавсия диҳад.
2. 2 Истеъмоли карбогидратҳои худро зиёд кунед. Бо норасоии карбогидратҳо, бадан метавонад ба вайрон кардани мушакҳо шурӯъ кунад, ки ин боиси атрофияи мушакҳо мегардад.
   • Барои барқарор кардани мушакҳои атрофӣ зарур аст, ки карбогидратҳо 45-60% шумораи умумии калорияҳои истеъмолшударо ташкил диҳанд.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки на танҳо аз карбогидратҳо, балки аз нахи парҳезӣ низ бой бошанд ва боварӣ ҳосил кунед, ки шакарашон кам аст. Ба онҳо мева ва сабзавот, ғалладонагиҳо, йогурти оддӣ ва шир дохил мешаванд.
3. 3 Аз хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои равғании омега-3 бихӯред. Ин моддаҳои ғизоӣ ба пешгирии таназзули мушакҳо тавассути пешгирии илтиҳоб мусоидат мекунанд.
   • Сатҳи баланди кислотаҳои равғании омега-3 дар сардина ва лосос, лӯбиё, тухми зағир, чормағз, тофу, сабзаи Брюссел, гулкарам, майгу ва каду мавҷуд аст.
   • Миқдори як бор хӯрдан аз кислотаҳои равғании омега-3 аз 1 то 2 грамм аст.
4. 4 Дар хотир доред, ки стресс барои мушакҳои шумо бад аст. Вақте ки шумо стрессро ҳис мекунед, ҷисми шумо барои муқовимат кардан омода мешавад. Механизми ба истилоҳ "мубориза ё парвоз" фаъол мешавад. Дар айни замон, истеҳсоли бисёр гормонҳо якбора меафзояд, аз ҷумла гормон кортизол кортизол, ки бо таъсири дарозмуддати мушакҳо онҳоро нест мекунад.
   • Гарчанде ки дар ҳаёти ҳаррӯза аз стресс пурра халос шудан ғайриимкон аст, кӯшиш кунед онро то ҳадди ақал нигоҳ доред.Бо муайян кардани сабабҳои стресс, шумо метавонед аз он канорагирӣ кунед. Барои паст кардани стресс, шумо метавонед усулҳоеро ба монанди медитация ва йога истифода баред. Бо психотерапевт, психолог ё психиатр машварат кунед, то стрессро муайян кунед ва усули мувофиқро барои рафъи онҳо интихоб кунед.
5. 5 Хоби кофӣ гиред. Вақте ки мо хоб меравем, ҷисми мо мушакҳоро барқарор мекунад ва месозад, аз ин рӯ хоби кофӣ барои баргардонидани атрофияи мушакҳо муҳим аст.
   • Ҳадаф доред, ки аз ҳафт то нӯҳ соат хоби шабона гиред.

Огоҳӣ

• Агар шумо фикр кунед, ки шумо лоғаршавии мушакҳо доред, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, ки метавонад дақиқ ташхис кунад ва сабабашро муайян кунад. Духтури шумо табобати мувофиқро барои шумо таъин мекунад ва шуморо ба терапевт ё диетолог равон мекунад, ки машқҳои мушаххас, парҳез ва тағироти тарзи мувофиқро тавсия медиҳад.