Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Меъёри метаболикии худро ҳисоб кунед
• Усули 2 аз 3: Метаболизми худро суст кунед, то вазн гиред
• Усули 3 аз 3: Метаболизми худро дар ҳолатҳои фавқулодда суст кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Метаболизм ин суръатест, ки дар он бадани шумо аз хӯрок энергия мегирад. Ҳар як шахс метоболизияи худро дорад ва дар натиҷа эҳтиёҷ ба калорияҳо гуногун аст. Одатан, одам хурдтар ва фаъолтар аз ҷиҳати ҷисмонӣ бошад, метаболизмаш тезтар мешавад. Аммо, кӯдакони афзоянда низ метаболизми хеле зуд доранд. Дар ин мақола шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр метаболизми худро суст кардан мумкин аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Меъёри метаболикии худро ҳисоб кунед

1. 1 Суръати мубодилаи метаболизмро муайян кунед. Шумо метавонед як калкулятор онлайн ё формулаҳои зеринро истифода баред:
   • Занон: суръати мубодилаи моддаҳо = 655.1 + (9.56 x вазн ба кг.) + (1.85 x баландӣ) - (4.68 x синну сол);
   • Мардон: суръати мубодилаи моддаҳо = 66.47 + (13.75 х вазн) + (5 х баландӣ) - (6.76 x синну сол).
2. 2 Бо истифода аз формулаи Харрис-Бенедикт талаботи ҳаррӯзаи калорияро ҳисоб кунед. Бо ҳисоб кардани суръати метаболизми худ, шумо метавонед бифаҳмед, ки барои як сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ чанд калория лозим аст. Оҳистани метоболизм ба монанди "суст кардани" кори худи бадан аст, ки талаботро ба миқдори калорияҳо коҳиш медиҳад. Суръати метаболизми худро дар муодилаҳои зерин истифода баред:
   • Агар шумо тарзи нишастаро дошта бошед ё кам машқ кунед: то вазни шумо тағир наёбад, шумо бояд миқдори калорияҳоро дар миқдори метаболизм x 1.2 гиред
   • Агар шумо дар як ҳафта 1-3 рӯз машқ кунед: то вазни шумо тағир наёбад, шумо бояд миқдори калорияҳоро дар миқдори метаболизм x 1.375 гиред
   • Агар шумо дар як ҳафта 3-5 рӯз машқ кунед: то вазни шумо тағир наёбад, шумо бояд миқдори калорияҳоро дар миқдори метаболизм x 1.55 гиред
   • Агар шумо ҳафтае 6-7 рӯз машқ кунед: то вазни шумо тағир наёбад, шумо бояд миқдори калорияҳоро дар миқдори метаболизм x 1.724 гиред
   • Агар шумо машқҳои шадиди ҳаррӯзаро анҷом диҳед: то вазни шумо тағир наёбад, шумо бояд миқдори калорияҳоро дар миқдори метаболизм x 1.9 гиред

Усули 2 аз 3: Метаболизми худро суст кунед, то вазн гиред

1. 1 Фаҳмед, ки "метаболизми суст" ҳатман ба шумо барои зиёд кардани вазн кумак намекунад. Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, пас дастурҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки чӣ тавр шумо метавонед онро ба саломатии худ зарар расонед, хусусан азбаски табибон мегӯянд, ки метаболизм аз таъсири ҷиддитарин ба тағирёбии вазни бадан фарқ мекунад:
   • миқдори ҳаррӯзаи калорияҳо;
   • басомад ва шиддатнокии машқҳо;
   • генетика ва мерос;
   • табобати доруворӣ гирифта шудааст;
   • одатҳои бад ва носолим.
2. 2 Фаҳмед, ки суст кардани метоболизияи шумо аз роҳи солимтарини вазн гирифтан дур аст. Оҳистани метоболизияи шумо метавонад бисёр фаъолиятҳои нохушро талаб кунад - масалан, шумо бояд камтар ва камтар хӯрок бихӯред. Афзоиши вазни аз ҷиҳати тиббӣ дуруст иборат аст аз:
   • Афзоиши истеъмоли ҳаррӯзаи калория. Шумо бояд бештар аз он бихӯред, ки баданатон дар як рӯз вайрон шавад.
   • Табобати ҳама гуна шароити ҳамроҳикунандае, ки метавонад боиси аз даст додани вазн гардад, аз ҷумла бемории сипаршакл, диабети қанд, анорексия ва ғайра.
3. 3 Хӯришҳоро тарк кунед. Барои суст кардани мубодилаи моддаҳо, шумо бояд ҳар дафъа ба хӯрдан оғоз кунед. Бале, ин фаъолияти аз ҳама муфид нест, аммо, бо вуҷуди ин, самаранок аст. Шумо ба ҷадвали муқарраршудаи хӯрокхӯрӣ сар мекунед ва бадан қарор қабул мекунад, ки вақти омодагӣ ба гуруснанишинӣ аст! Ва дар натиҷа, он метаболизмро суст мекунад, то энергияро сарфа кунад.
4. 4 Калорияҳои камтар бихӯред. Чӣ қадаре ки бадан камтар калория гирад, ҳамон қадар метоболизмро суст мекунад. Ин фаҳмо аст - камтар калория гирифта шавад, ҳамон қадар камтар энергия истеҳсол мешавад.
   • Шарҳ: Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки норасоии калория метавонад ба он оварда расонад, ки ҷисм барои ҷуброн кардани мушакҳо ва дигар бофтаҳо ба "сӯхтан" оғоз мекунад. Агар шумо аллакай лоғар бошед, пас ин беҳтарин вариант барои шумо нест.
5. 5 Хоб. Ҳангоми хоб, метаболизм коҳиш меёбад ва то бедоршавӣ коҳиш меёбад.
6. 6 Агар имконпазир бошад, карбогидратҳои оддиро (шакар) бо карбогидратҳои мураккаб (крахмал ва нах) иваз кунед. Тибқи бисёр таҳқиқотҳо, шакар ва меваҳо нисбат ба карбогидратҳои мураккаб зудтар ҳазм мешаванд ва дар натиҷа сатҳи шакар дар хун якбора боло меравад ва якбора паст мешавад. Олимон исбот кардаанд, ки оксидшавии пурраи карбогидратҳо дар давоми 6 соат дар ҳолати карбогидратҳои мураккаб нисбат ба шакар пасттар аст.
   • Сахароза (шакар миз) дорои сахароза мебошад, ки аз карбогидратҳои мураккаб иборат аст аз молекулаҳои глюкоза. Истеъмоли сахароза назар ба истеъмоли глюкоза ба термогенези бештар (сӯзонидани калорияҳо) оварда мерасонад.
   • Ғизоҳои дорои нахи зиёд - ғалладона ва сабзавотро интихоб кунед. Чунин хӯрок шаш соат пас аз хӯрок термогенезро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
7. 7 Ба парҳези худ чормағз ва дона ворид кунед. Чормағз ва донаҳо одатан маҳсулоти беназир мебошанд. Дар онҳо қариб намӣ нест, аммо миқдори зиёди равғанҳои муфид мавҷуданд, ба истиснои он, ки чормағз ва дона зичии баландтарини калория доранд! Равғанҳои серғизо, ки дар чормағз ва донаҳо мавҷуданд, нисбат ба равғанҳои серғизо сусттар оксид мешаванд. Дар чормағз ва ғалладонагиҳо ва як кислотаи махсуси аминокислота - агирин мавҷуд аст, ки онро организм барои эҷоди оксиди азот истифода мебарад, ки метоболизмро суст мекунад.

Усули 3 аз 3: Метаболизми худро дар ҳолатҳои фавқулодда суст кунед

1. 1 Гарм пӯшед. Талафоти гармӣ сарвари асосии хароҷоти энергия дар бадан мебошад. Агар шумо либоси гарм пӯшед, шумо метавонед мубодилаи моддаҳоро суст кунед. Вақте ки шумо хунук мешавед, ҷисми шумо сафедаҳои пайвастнашударо дар ҳуҷайраҳои шумо афзоиш медиҳад, ки ба истеҳсоли ATP халал мерасонад, ки боиси гармӣ ба ҷои энергия аз ғизои истеъмолкардаатон мешавад.
   • Дар чунин ҳолат, миқдори гормонҳои сипаршакл низ меафзояд, ки метавонад барои тавлиди сафедаҳои номаҳдуд хизмат кунад.Умуман, гормонҳои сипаршакл "танзимгари асосии суръати мубодилаи моддаҳо" мебошанд, ки ҳадди ақал ½ ин арзишро ифода мекунанд. ки тақрибан нисфи BMR-ро ташкил медиҳад.
2. 2 Агар шумо танҳо набошед, пас ба одамони дигар ором шавед. Ҷойи аз ҳама гармтаринро ёбед ё паноҳгоҳ созед, агар шумо дар беруни бино бошед.
3. 3 Хобидан. Ҳама корҳое, ки шумо мекунед, калорияҳоро месӯзонад, ҳатто чӯбҳо ё сангҳои ғалтондаро аз роҳ. Пас аз машқ, суръати мубодилаи моддаҳо меафзояд ва дар як муддати муайян боқӣ мемонад, ҳатто агар шумо аллакай истироҳат карда бошед. Ҳар як километри тайшуда тақрибан 40 калория месӯзад, ба истиснои сабабҳои дигари афзоиши мубодилаи моддаҳо. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки хоб равед.
4. 4 Оби хунук нанӯшед ва барф нахӯред. Ҷисми шумо барои гарм кардани чунин об ниёз дорад ва ин энергия метавонад барои шумо барои мақсадҳои дигар ва муҳимтар - масалан, барои шикор муфидтар бошад.

Маслиҳатҳо

• Кофеин нест! Ин як ангезандаест, ки дилро метезонад ва метаболизмро суръат мебахшад.
• Гармиро нигоҳ доред, аммо аз ҳад зиёд гарм накунед. Дар зери либоси шумо бояд ҷой барои гардиши ҳаво бошад. Аз сабаби гармии аз ҳад зиёд, шумо арақ мекунед, баданатон калорияҳоро боз ҳам зиёдтар сӯзонд, ба ибораи дигар, он ҳамон тавре хоҳад буд, ки гӯё шумо дар сармо будед.
• Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед. Бале, вазъ метавонад даҳшатовар бошад, аммо стресс танҳо вазъияти шуморо бадтар мекунад ва калорияҳои иловагиро сӯзонд. Илова бар ин, стресс сатҳи адреналин ва тироксин, ду гормонро, ки метаболизмро ба таври назаррас суръат мебахшанд, зиёд мекунад. Реаксия ба мисли "пан-ё-рафтан" аст, шумо медонед.
• Дар хотир доред, ки ҳарорати беҳтарин барои сарфаи энергия, на аз ҳад гарм ё хунук, одатан дар ҳудуди аз 24 то 27 дараҷа гарм аст. Маълум аст, ки аллакай дар соати 20-22, организм ба тавлиди гармии иловагӣ шурӯъ мекунад, ки метаболизмро 2-5%суръат мебахшад. Дар ҳарорати 28-30 дараҷа ҳамин суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ба қайд гирифта мешавад. Дар ҳавои гарм, бадан камтар гармӣ истеҳсол намекунад (ин аз ҷониби гормонҳои сипаршакл танзим карда мешавад, ки бадан дар ҳамон сатҳ тавлид мешавад), аммо дар асл гармии боз ҳам зиёдтар ба вуҷуд меорад, ки дар натиҷаи равандҳои истеъмоли энергия ба монанди арақ кардан Ҳаҷмро кам кунед термогенези ҳатмӣбарои он ки шумо худро хунуктар ҳис кунед ё энергияро сарфа кунед, бадан наметавонад.
• Барои гипертиреоз йодиди калий (120-300 мг дар як рӯз) бояд гирифта шавад. Дар як вақт, ин ягона табобати кимиёвии маълум барои гипертиреоз буд. Бо доруҳои зидди сипаршакл, ба монанди метамизол ё пропилтиоракил, барои паст кардани сатҳи гормонҳои сипаршакл якчанд ҳафта лозим мешавад. Ғадуди сипаршакл дорои миқдори зиёди гормонҳои тайёр мебошад, ки ҳар вақт метавонанд ба хун ворид шаванд, ҳатто агар истеҳсоли гормонҳои нав душвор бошад. Метамизол ва пропилтиоракил ин механизмро манъ намекунанд, онҳо танҳо ба эҷоди гормонҳои нав халал мерасонанд. Йодиди калий, дар навбати худ, ҳама чизро маҳкам мекунад ва сатҳи гормонҳои сипаршаклро ба ҳолати "гӯё сипаршакл хориҷ карда шудааст" ва дар давоми 24 соат коҳиш медиҳад. Йодиди калий қодир аст ба зудӣ ташкили йодидро дар ғадуди сипаршакл боздорад, аз ин рӯ йодиди калий барои муҳофизат кардани ғадуди сипаршакл аз изотопи йоди 131 дар ҳама намудҳои иншооти ҳастаӣ истифода мешавад.
• Бале, метаболизмро суръат ё суст кардан мумкин аст, аммо ҳама чиз ҳудуди худро дорад. Бале, хоб метаболизмро паст мекунад, аммо танҳо 5-10% бештар аз истироҳат. Генетика омили дигари муҳимест, ки аксар вақт аз ҳад зиёд баҳо дода мешавад. Бо вуҷуди ин, таркиби бадан низ нақш мебозад - одамони баланд ва борик нисбат ба одамони стокки гармиро осонтар аз даст медиҳанд. Ва онҳое, ки массаи бештари мушакҳо доранд, қавитар ва солимтаранд, аммо ба ғизои бештар ниёз доранд - аз ин рӯ ба мардон нисбат ба занон бештар калория лозим аст. Омили дигари берун аз назорат синну сол аст.Метаболизм бо синну сол коҳиш меёбад, тақрибан 2% дар 10 сол. Ин аст, ки чаро калонсолон каме камтар калория талаб мекунанд. Ҳамчунин омилҳое мавҷуданд, ки то ҳол метоболизмро назорат мекунанд (масалан, таппончаи ионӣ), аммо то ҳол аз ҷониби олимон пурра омӯхта нашудаанд. Омили дигаре, ки ба суръати мубодилаи моддаҳо таъсир мерасонад, беморӣ ва давраи ҳайз аст.

Огоҳӣ

• Агар шумо мубодилаи метаболизмро коҳиш дода бошед, аммо ҳамон истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро идома диҳед, пас шумо вазн мегиред. Бо назардошти метоболизияи суст, бадани шумо дигар ба ин қадар ғизо ниёз надорад, ки боиси ҷамъшавии он дар шакли равған мегардад.