Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқ ҳангоми рӯза
• Усули 2 аз 2: Паёми муфид
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Одамон бо сабабҳои гуногун рӯза мегиранд - бо сабабҳои динӣ, аз даст додани вазн ё тоза кардани бадан. Агар шумо мунтазам машқ кунед, шумо эҳтимол мехоҳед машқро идома диҳед. Аммо, ҳангоми рӯза, мо нисбат ба муқаррарӣ хеле камтар калория истеъмол мекунем, ки ин боиси машқ кардан душвор ва ҳатто хатарнок мегардад. Асосҳои тарзи иҷро кардани машқҳои тағирёфтаро ҳангоми рӯза гирифтан омӯзед, то фаъол бошед ва ба худ осеб нарасонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқ ҳангоми рӯза

1. 1 Лутфан ба мутахассиси соҳаи тандурустӣ муроҷиат кунед. Пеш аз он ки ба ягон намуди машқ машғул шавед, шумо бояд ба идораи духтур равед ва ҳангоми рӯзадорӣ ин ҳама заруртар аст. Духтур ба дафтарчаи тиббии шумо назар мекунад, шуморо муоина мекунад ва метавонад тавсияҳо диҳад.
   • Бо духтуратон дар бораи хоҳиши рӯза гирифтан ва нақшаи машқҳои худ сӯҳбат кунед. Вай метавонад муайян кунад, ки оё ин комбинат барои шумо бехатар ва мувофиқ аст.
   • Агар шумо ҳангоми машқ ягон дард ё нороҳатӣ эҳсос кунед, ё агар аз парҳез аз баъзе хӯрокҳо таъсири манфӣ ба вуҷуд оред, рӯза ва машқро бас кунед ва фавран ба мутахассиси соҳаи тиб муроҷиат кунед.
   • Эҳтимол, ташвиши асосии духтури шумо фаҳмидани он аст, ки оё дили шумо барои машқ кардан ҳангоми рӯза кофӣ солим аст.
   • Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки ҳангоми парҳез / рӯза ҳадди аққал 1200 калория истеъмол кунед, хусусан агар шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед.
2. 2 Ба машқҳои камтар қавӣ афзалият диҳед. Агар шумо рӯза доред, машқи пастшиддат барои шумо беҳтар хоҳад буд. Бо шарофати онҳо, организм протеинро барои сӯзишворӣ истифода нахоҳад бурд.
   • Ҳангоми рӯзадорӣ, ҷисми мо ба энергияи захирашуда дар шакли гликоген такя мекунад (шакли асосии нигоҳдории глюкоза дар бадан). Агар шумо муддате хӯрок нахӯред, гликоген метавонад тамом шавад ва организмро маҷбур месозад, ки протеинро барои сӯзишворӣ истифода барад.
   • Ба ҷои давидан роҳ рафтанро интихоб кунед. Қадами мӯътадил як роҳи пасти шиддатнокии суръати дил аст.
   • Йога ё тай хи сабукӣ кунед. Ҳаракатҳои оҳиста ва дидаву дониста имкон медиҳанд, ки на танҳо системаҳои баданро фаъол ва мувозинат диҳанд, балки, тавре ки шумо медонед, ақлро ором ва тоза мекунанд.
   • Агар шумо дар хонаи хусусӣ зиндагӣ кунед, боғдорӣ кунед ё ягон кори оддии ҳавлӣ кунед. Барои ин чандирӣ, дароз кардан ва бардоштани вазнҳои гуногун лозим мешавад (дар байни дигар ҳаракатҳои бадан). Ҳардуи ин фаъолиятҳо воқеан машқи ҷисмонӣ дар шакли маҳфилӣ ё кори тасодуфӣ мебошанд.
   • Агар дар ҳар лаҳза, ҳатто ҳангоми машқҳои ҷисмонии паст, шумо заифии шадид ё чарх задани сарро ҳис кунед, фавран қатъ кунед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки об нӯшед ва каме хӯред, то худро беҳтар ҳис кунед.
3. 3 Пас аз хӯрокхӯрӣ машқҳои пуршиддат кунед. Агар шумо барномаи кӯтоҳмуддати парҳезро риоя кунед ё парҳези қатъиро барои аз даст додани вазн риоя кунед, шумо ба ҳар ҳол метавонед машқҳои шадидтар кунед.
   • Шумо метавонед шиддат ё басомади машқҳоро зиёд кунед, аммо беҳтараш ин корро дар рӯзҳои хӯрдан кунед.
   • Пас аз хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрӣ, бадан метавонад гликогенро ҳамчун сӯзишвории асосии худ истифода барад.Илова бар ин, глюкоза аз хӯрок ё газак ба бадан баробартар ҷаббида мешавад.
   • Баъзе коршиносон тавсия медиҳанд, ки машқҳои пуршиддат танҳо фавран пас аз хӯрокхӯрӣ гузаронида шаванд, то дар бадан сӯзишворӣ (карбогидратҳо) дар тӯли сессия мавҷуд бошад.

Усули 2 аз 2: Паёми муфид

1. 1 Дар рӯзҳои ғайри рӯза сафеда истеъмол кунед. Оё шумо нақшаи рӯзадории фосилавиро риоя мекунед ё кӯшиш мекунед, ки аз парҳез аз хӯрокҳои муайян даст кашед? Дар ин ҳолат, тавсия медиҳем, ки дар рӯзҳое, ки рӯза намегиред, бештар сафеда бихӯред.
   • Миқдори зиёди протеин махсусан муҳим аст, агар шумо кӯшиши сохтани мушакҳоро дошта бошед. Мутахассисони соҳаи тиб тавсия медиҳанд, ки дар ҳар се то чор соат якчанд хӯроки хурди аз протеин бой истеъмол карда шавад.
   • Мувофиқи Академияи Миллии Тиб (ИМА), истеъмоли ҳаррӯзаи сафеда барои мардон ва занон бояд мутаносибан 46 ва 56 грамм бошад. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли сафедаи худро ба ҳадди аксар расонед.
   • Бо истеъмоли тақрибан 85-115 грамм протеини лоғар, шумо 20-25 грамм протеини муқаррарӣ медиҳед.
2. 2 Об нӯшед. Ҳангоми машқ кардан нигоҳ доштани об муҳим аст (агар рӯза худдорӣ аз обро дар бар нагирад).
   • Истеъмоли кофии моеъ барои фаъолияти мӯътадили ҳаррӯзаи бадан муҳим аст. Умуман, аксари мутахассисони соҳаи тиб тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз аз ду то се литр об нӯшанд.
   • Аксари рӯзадорон ба оби нӯшокӣ иҷозат медиҳанд (ҳатто ҳангоми худдорӣ аз баъзе намудҳои хӯрок барои ташхис ё муоина). Боварӣ ҳосил кунед, ки нақшаи рӯзаи худро тафтиш кунед ё аз назар гузаронед, то бифаҳмед, ки кадом моеъҳоро истеъмол кардан мумкин аст ва набояд.
3. 3 Нақшаи амалии воқеӣ созед. Шумо метавонед ба ҷои пиёда давидан мехоҳед ё фикр кунед, ки шумо метавонед вазнҳои вазнинро бардошта метавонед, аммо маҳдудиятҳои маъмулии шумо ҳангоми рӯза тағир меёбад.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки барои ташхиси тиббӣ ё бо сабабҳои динӣ аз баъзе хӯрокҳо худдорӣ кунед, ба нақшаи худ машқҳои мунтазам ва камшиддатро дохил кунед, ки ба шумо бароҳат аст. Пас аз анҷоми рӯза, шумо метавонед ба реҷаи машқҳои муқаррарии худ баргардед.
   • Агар шумо аз субҳ то шом рӯза гиред, беҳтараш дар ин соатҳо аз машқ худдорӣ кунед. Ба вақти хӯрдан наздиктар машқ кунед (саҳар ё шом).
   • Агар шумо аз хӯрокҳои муайян барои талафоти вазн ё дигар ниятҳои парҳез худдорӣ кунед, дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ эҳтиёт бошед. Фаҳмед, ки дар рӯзҳои рӯза ба шумо лозим аст, ки бештар машқҳои пастшиддат кунед ва танҳо дар рӯзҳое, ки шумо калорияҳои зиёд истеъмол мекунед, машқҳои пуршиддат кунед.

Маслиҳатҳо

• Ҳамин ки шумо рӯзаро ба итмом расонед, барномаи мунтазами машқҳоро созмон диҳед. Шумо метавонед оҳиста -оҳиста суръати машқҳои сабукеро, ки кардаед, афзоиш диҳед ва ба машқҳои шадидтар гузаред.
• Агар шумо барои озмоишҳои хун аз хӯрок худдорӣ кунед, аз фаъолияти ҷисмонӣ худдорӣ кунед. Машқ метавонад ба дурустии бисёр санҷишҳо таъсир расонад, аз ин рӯ, агар шумо хун супоред, ба шумо лозим аст, ки машқро гузаронед.

Огоҳӣ

• Агар шумо ҳис кунед ягон аз нишонаҳои зерин, машқро бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед:
  • Норасоии шадиди нафас
  • Заифии шадид ё чарх задани сар
  • Ногаҳон аз даст додани биниш ё шунавоӣ
  • Аз даст додани назорати мушакҳо
  • Хастагии шадид
  • Дилбеҳузурӣ ё қайкунӣ
  • Арақи аз ҳад зиёд