Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Машқ
• Усули 2 аз 2: Давидан ба пойга
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Новобаста аз он ки шумо худро дар ҳолати хуби худ фикр мекунед, давидан ба масофаи 3 мил метавонад душвор бошад. Агар шумо тасмим гирифтаед, ки 3 милро дар тӯли 20 дақиқа тай кунед, инҳоянд чанд қадаме, ки ба шумо дар иҷрои беҳтарин нишондиҳандаҳо дар давр кӯмак мекунанд.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Машқ

1. Дар ҳафтаҳои пеш аз озмун бисёр машқ кунед. Бо таҳия ва риоя кардани нақшаи омӯзишӣ, шумо метавонед вақти кории худро ба таври ҷиддӣ беҳтар созед. Кӯшиш кунед, ки машқҳои зеринро барои омӯзиши 5K анҷом диҳед:
   • Ба теппаҳо ё нишебиҳо давида равед. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани худро ба кӯҳ ё нишебӣ перпендикуляр нигоҳ доред ва зонуҳоятонро бардоред. Бо ин роҳ шумо як услуби солим давидан доред.
   • Дар фосилаҳо иҷро кунед. Чор мил як маротиба, шаш маротиба 800 метр, ҳашт маротиба 600 метр ё даҳ маротиба 400 метр пиёда равед. Масофаи рафтаро фарқ кунед. 1,5 километрро бо суръати тақрибан рақобат давед ва дар байни он 3 то 5 дақиқа истироҳат кунед. 600 ва 800 метр беҳтарин дар давидан дар тӯли давидан дар ҳар 400 метр 5 сония тезтар давида мешавад. Дар байни ин танаффус аз 2 то 3 дақиқа кунед. 400 метр дар 86-92 сония суръати хуб аст. Пас аз тай кардани 400 метр 1,5 дақиқа истироҳат кунед.
   • Ҳангоми давидан суръатро тезонед. Аввалан, бо суръати бароҳат давед, сипас аз 50 то 100 метрро суръат диҳед ва пас боз ҳам сусттар шавед. Равандро такрор кунед.
   • Маршрутҳои душворро тай кунед. Аксарият ҳангоми машқ хеле зуд медаванд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки барои баланд бардоштани суръат роҳҳои душворро тай кунед.
2. Барои сиҳат шудан вақт ҷудо кунед. Аз ҳад зиёд машқ накунед. Дар хотир доред, ки барои барқарор кардани машқи фосилавӣ бадани шумо аз 3 то 4 рӯзро талаб мекунад. Идеалӣ, шумо инро рӯзи душанбе ё сешанбе анҷом медиҳед ва рӯзи шанбе як давиданро пеш мебаред.
3. Вақтҳои омӯзишатонро назорат кунед. Дар тӯли 20 дақиқа тай кардани 5 километр маънои онро дорад, ки шумо бояд суръати ҳар як километрро дар 4 дақиқа дошта бошед. Пеш аз он ки 3 милро дар тӯли 20 дақиқа тай кунед, ба шумо лозим аст, ки ҳадди аксар дар 3:50 милро тай кунед. Танҳо ин кафолати он нест, ки шумо онро дар ин муддат ба даст меоред. Шумо бояд мунтазам машқ кунед.
4. Пеш аз бозӣ истироҳат кунед. Пахш, кашидан ва дигар корҳои пуршиддатро иҷро накунед. Танҳо дароз кашед ва истироҳат кунед.
   • Барои хӯроки шом макарон бихӯред. Макарон дорои глюкоза аст ва мушакҳо аз глюкоза энергия мегиранд.
   • Пеш аз бозии худ барвақт бихобед ва хоби кофӣ гиред.
   • Барвақт хестан. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал як соат пеш аз бозӣ барои хӯрдани наҳории хуб, вале сабук вақти кофӣ доред.

Усули 2 аз 2: Давидан ба пойга

1. Гармоиш. Агар дар рӯзи мусобиқа хунук бошад, бо иҷрои машқҳои дароз кашидан мушакҳоятонро гарм кунед. Чанде пеш аз пойга чанд спринти тезро ба масофаи 100 метр кашед.
   • Пеш аз озмун ба ҷои машқҳои статикӣ, озмоиши динамикӣ кунед. Бо машқҳои динамикӣ шумо бештар ҳаракат мекунед (масалан, бо қадамҳои лунҷ) ва бо машқҳои статикӣ шумо мустаҳкамтар меистед (масалан ҳангоми ангуштони пойҳоятон).
2. Зуд оғоз кунед, аммо на он қадар зуд. Албатта, шумо намехоҳед, ки аввали бозӣ хаста шавед.Кӯшиш кунед, ки касеро ёбед, ки мисли шумо тезтар давида тавонад ва дар ибтидо тақрибан дар сафи пеш бошад. Давандаеро интихоб кунед, ки бомаҳорат ба назар расад, масалан, собиқадори мӯйсафед. Тасаввур кунед, ки шумо ба ресмоне бастаед ва он ресмон кӯтоҳтар мешавад, то даме ки шумо бо одам китф ба китф гашта равед.
3. Вақти худро назорат кунед. Бо ҳар як миле, ки қайд карда шудааст, фикри хуб аст, ки вақти худро дар роҳ тамошо кунед. Пас шумо метавонед суръатро тезтар кунед, агар шумо худро хеле суст роҳ равед.
   • Километри якуми худро дар давоми 4 дақиқа тай кунед, аммо беҳтараш тезтар.
   • Фарсанги дуввуми худро ҳамон қадар тезтар тай кунед. Он бояд ба шумо камтар аз 8 дақиқа тӯл кашад.
4. Мусобиқаро ба таври қавӣ бо давидан дар охир ба итмом расонед. Қувваи охирини худро сарф кунед ва ҳама чизеро, ки доред, диҳед. Бинед, ки вақти шумо чӣ гуна аст ва онро ҷашн гиред.

Маслиҳатҳо

• Вақти машқро ҳамеша бодиққат нигоҳ кунед.
• Агар шумо дарвоқеъ беҳтарин чизи шахсиро иҷро кардан хоҳед, ба пойгаи давидан ворид шавед. Давидан бо асфалт аз давидан бо пайраҳаи нопурра хеле зудтар аст.
• Пеш аз бозӣ субҳонаи хубе бихӯред, ба монанди ботл бо панири қаймоқ, тухм ё ғалладона. Панчакро бо шакар ё ғалладони ширин нахӯред.
• Анҷом додани машқҳои гармидиҳӣ ва дароз кашидан барои пешрафти хуби мусобиқа муҳим аст. Ба ҳаракат ва дароз кардани бадан идома диҳед. Саркашӣ накунед.
• Хӯшаҳо ё пойафзоли ҳамвор давида бихаред. Пас шумо метавонед дар як километр то 10 сония тезтар давед.
• Агар шумо бо шағал кор кунед, шумо эҳтимолан камтар медавед. Шағал боиси он мегардад, ки пойҳои шумо бо ҳар қадам чанд сантиметр қафо шаванд.
• Ба худ имон дошта бошед. Агар шумо донед, ки шумо дар тӯли камтар аз 20 дақиқа 5 км роҳ гашта метавонед, эҳтимолан хоҳед гузашт.
• Аз ҳад зиёд асабонӣ нашавед, зеро дар он сурат шумо тавони давиданро камтар хоҳед дошт.
• На танҳо ба давидан диққат диҳед, балки ба пойга низ диққат диҳед. Бо одамон пайгирӣ карданро давом диҳед, зеро ин эътимоди шуморо зиёд мекунад ва вақти зудтарро иҷро мекунад.
• Бисёр шавқовар!

Огоҳӣ

• Давидан дар бетон (ва каме асфалт) метавонад ба буғумҳои шумо сахт бошад. Агар чизе дард кунад, таваққуф кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
• Давидан дар роҳҳо метавонад хеле хатарнок бошад. Ҳамеша чашми мошинҳоро нигоҳ доред. Ба ҳаракати нақлиёт дар тарафи чапи роҳ равед (ё аз тарафи рост, агар шумо дар кишваре, ки мошинҳо дар тарафи чапи роҳ мераванд), агар ҳолатҳо ба ин монеъ нашаванд. Мушоҳида кардани мошин аз пеш ба сӯи шумо осонтар аст, аз шунидани мошине, ки аз қафо меояд. (Дар хотир доред, мошини шунидаатон ҳеҷ гоҳ шуморо нахоҳад зад, аммо мошини пушти он зарба мезанад).
• Худро аз ҳад зиёд нагиред, зеро ин хатарнок аст. Он бояд зарар расонад, аммо аз ҳад зиёд нест.