Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Хӯрокхӯрӣ хуб
• Қисми 2 аз 4: Фаъол шудан
• Қисми 3 аз 4: Таълим додани одатҳои солим
• Қисми 4 аз 4: Ҳадафҳо гузоред
• Маслиҳатҳо

Агар шумо, дар кӯдакӣ, вазни худро кам кардан мехоҳед, диққати худро ба саломатии беҳтар равона кардан муҳим аст. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки парҳези солимтарро интихоб кунед ва бештар машқ кунед. Шумо инчунин метавонед одатҳои худро тағир диҳед ва барои тағир додани тарзи ҳаёти худ мақсадҳо гузоред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Хӯрокхӯрӣ хуб

1. Аз волидонатон хоҳиш кунед, ки шуморо ба назди духтур баранд. Пеш аз он ки ба одатҳои хӯрокхӯрӣ тағирот ворид кунед, шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чӣ қадар вазнро аз даст диҳед (агар шумо аллакай вазни худро гум карда истодаед). Духтури шумо инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нақшаи талафоти вазнинро тартиб диҳед ва ба шумо дар пешрафти худ кӯмак расонед.
   • Духтури шумо инчунин метавонад шуморо ба парҳезшиносе фиристад, ки метавонад барои шумо нақшаи ғизои солим эҷод кунад.
2. Гӯштҳои лоғар ва дигар намудҳои манбаъҳои сафедаро интихоб кунед. Ҳангоми тасмим гирифтан чӣ истеъмол кардан гӯшти лоғарро интихоб кунед. Масалан, стейкҳо, бургерҳо ва дигар гӯштҳои сурх дорои равған мебошанд (ҳарчанд на ҳамеша). Интихоби беҳтар мурғ, моҳӣ ва лӯбиё мебошанд.
   • Агар шумо духтари аз 9 то 18 сола ё писари аз 9 то 13 сола бошед, шумо бояд дар як шабонарӯз 150 грамм ивазкунандаи гӯшт бихӯред. Писарони аз 14 то 18-сола бояд дар як шабонарӯз 180 грамм ҷонишини гӯшт бихӯранд.
   • Ин қисмҳо метавонанд аз оне ки одат кардаед хурдтар бошанд. Масалан, 30 грамм ба 1/3 то 1/4 банка самак (вобаста ба андоза), 1 дона тухм ё буридаи гамбургери 1/3 - 1/4 (вобаста ба андоза) баробар аст. Бо лӯбиё, 1/4 пиёла 30 грамм ҳисобида мешавад. Ҳамин тавр, масалан, агар шумо буридаи гамбургери аз 90 то 120 граммро бихӯред, ин метавонад тақрибан қисми сафедаи шумо барои рӯз бошад.
3. Меваю сабзавоти зиёдеро бихӯред. Агар шумо аксар вақт гурусна бошед, кӯшиш кунед, ки ба ҷои газакҳои бастабандишуда як мева ё сабзавот бихӯред. Карафс конфетҳо ба ҷои кукиҳо, чипсҳо ва торт бо равғани арахис, чӯбҳои сабзӣ ё себ мечаспанд.
   • Дигар имконоти солим иборатанд аз буридани помидор бо панири косибӣ ё тасмаҳои қаламфури зангдор бо гумус.
   • Агар шумо дар гурӯҳи 9-18 сола бошед, шумо бояд дар як шабонарӯз аз 1/2 то 2 пиёла мева бихӯред. Писарони аз 9 то 13 сола бояд рӯзона 2 1/2 пиёла сабзавот ва писарони аз 14 то 18 сола 3 пиёла бихӯранд. Духтарони аз 9 то 13 сола бояд рӯзона 2 пиёла, дар синни аз 14 то 18 сола 2 1/2 пиёла бихӯранд.
4. Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон маҳсулоти ғалладонагиҳои ғалладонаро интихоб кунед. Маҳсулоти ғалладонагии ғалладонагиҳо маҳсулоте мебошанд, аз қабили макарон, нони серғизо, ҷуворимакка, биринҷи қаҳваранг ва ҷав. Маҳсулоти тозаи ғалладона, аз тарафи дигар, маҳсулоте ҳастанд, ба монанди биринҷи сафед, нони сафед ва макаронҳои маъмулӣ. Ғалладонагиҳо барои шумо беҳтаранд, зеро онҳо тозакардашуда ва нахи бештар доранд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо шуморо дар муддати тӯлонӣ сертар ҳис мекунанд.
   • Духтарони аз 9 то 13 сола бояд рӯзона 150 грамм маҳсулоти ғалладонагӣ истеъмол кунанд, духтарони аз 14 то 18 сола 180 грамм. Писарони аз 9 то 13 сола бояд 180 грамм ва писарони аз 14 то 18 сола 240 грамм истеъмол кунанд. Ҳадди аққал нисфи ин маҳсулоти ғалладона бояд аз маҳсулоти ғалладона иборат бошанд.
   • 30 грамм дона ба як буридаи нон, 1/2 пиёла биринҷи пухта, 1/2 пиёла макарон пухта ё як пиёла ғалладона баробар аст.
5. Барои маҳсулоти ширии камравған ё маҳсулоти ширӣ, ки ҳеҷ гуна чарб надоранд, интихоб кунед. Ҳангоми интихоби маҳсулоти ширӣ, ба маҳсулоти ширии камравған ё чарбӣ, ба монанди шири камравған, панир аз шири камравған (масалан, панири «сабук») ва йогурти камравған часпед.
   • Агар шумо 9-18 сола бошед, шумо бояд ҳар рӯз 3 пиёла маҳсулоти ширӣ гиред. Пиёла метавонад як пиёла шир ё йогурт (240 грамм), балки 30 ё 60 грамм панири сахт ё панири коркардшуда бошад.
6. Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед. Нӯшокиҳои шакар метавонанд ба рӯзи шумо бисёр калория илова кунанд. Кӯшиш кунед, ки аз нӯшокиҳои варзишӣ, сода ва афшураи мева даст кашед. Балки ба об ё ҳатто чойи гиёҳии ширин напошед.
   • Агар шумо обро дӯст надоред, шумо метавонед як буридаи афлесун ё каме афшураи мева илова кунед, то ба он маззае бахшед.
7. Бубинед, ки чӣ қадар мехӯред. Васвасаи комилан холӣ кардани табақи шумост. Аммо, агар шумо ҳангоми сер шуданатон диққат диҳед, шумо дар маҷмӯъ хеле камтар хӯрок мехӯред.
8. Аз хӯрокҳои баландкалория худдорӣ кунед. Ҳангоми истеъмоли печенье гоҳ-гоҳ хуб аст, шумо бояд ҳар рӯз ба он муроҷиат кунед, то аз хӯрдани хӯрокҳои баландкалория роҳ надиҳед. Ин, масалан, кукиҳо, пирожниҳо, шириниҳо ва картошкаҳои фаронсавиро дар бар мегирад. Бигзор ин чизҳо муомила бошанд, на чизе, ки шумо ҳар рӯз мехӯред.

Қисми 2 аз 4: Фаъол шудан

1. Бирав бозӣ. Шумо бояд ҳадди аққал як соат дар як рӯз машқ кунед. Яке аз роҳҳои оғоз кам кардани вақти дар паси монитор сарфкардаатон мебошад. Телефони худро дур кунед. Аз пушти компютери худ берун шавед. Бо дӯстон баромада, як кори фаъоле анҷом диҳед.
   • Аммо, агар шумо ба машқ истифода набаред, шумо ҳамеша метавонед хурдро оғоз кунед. Аз он чизе, ки шумо карда метавонед, оғоз кунед ва роҳи бештареро ба кор баред.
2. Бо як намуди варзиш машғул шавед. Шумо набояд фавран ба машғул шудан бо намуди варзиши боло шурӯъ кунед. Шумо танҳо метавонед ба клуби футболи маҳаллӣ ё баскетболбоз ҳамроҳ шавед, ё ҳамроҳи баъзе дӯстонатон ба кӯча бароед. Аз волидони худ хоҳиш кунед, ки барои ёфтани як намуди варзиши ба шумо писанд кӯмак кунанд. Бо як намуди варзиш шумо мунтазам ҳаракат мекунед ва шумо низ метавонед аз ин кор завқ баред.
3. Як чизи навро санҷед. Шояд шумо аз гузашта машқ карданро дӯст намедоштед, зеро кори дуруст накардаед. Пас, шояд теннис чизи шумо нест. Он гоҳ шумо зиёда аз имконоти дигар доред. Масалан, рақс кунед, шино кунед ё ресмонро гузаред. Ҳатто чизе ба монанди тирандозӣ ва аспсаворӣ шуморо дар берун ва ҳаракат нигоҳ медорад.
4. Барои кӯчидан танаффус кунед. Ҳатто лаҳзаҳои кӯтоҳи фаъолият метавонанд ба фаъолияти бештар дар як рӯз оварда расонанд. Мисол: агар шумо пас аз таҳсил барои муддате танаффус кунед, шумо метавонед аксар вақт ягон мусиқӣ гӯш кунед ё дар муддати кӯтоҳ бозӣ кунед. Ба ҷои ин, ба рақс равед. Аз зинапояҳо поён ё аз утоқи меҳмонхона давед. Ҷекҳои ҷаҳишро иҷро кунед. Танҳо илова кардани ин лаҳзаҳои кӯтоҳи машқ ба шумо кӯмак мекунад.

Қисми 3 аз 4: Таълим додани одатҳои солим

1. Бигзор оилаи шумо иштирок кунад. Аксарияти одамон метавонистанд каме солимтар бошанд. Бубинед, ки оё оилаи шумо ба аксия ҳамроҳ шудан мехоҳад. Бо волидони худ дар бораи тағироти солим, ки ба тамоми оила манфиат оварда метавонанд, сӯҳбат кунед.
   • Масалан, шумо метавонед ба волидони худ гӯед: «Ман вазни солим надорам ва ман инро тағир додан мехоҳам. Шумо ба ҷалби тамоми оила чӣ ҳис мекунед? Ман фикр мекунам, ки ҳамаи мо каме солимтар шуда метавонем. "
2. Хӯрокҳои партовро пинҳон кунед. Беҳтараш, агар имкон бошад, умуман хӯроки партов надошта бошед. Албатта, шумо инро карда наметавонед, агар одамони дигар дар хона онро бихӯранд. Аммо, шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки онро аз шумо пинҳон кунанд. Шояд боқимондаи оила метавонистанд ҷевони махсусро барои нигоҳ доштани ғизоҳои партов истифода баранд, ки шумо ба он наздик намешавед ё шояд дар ҳар лаҳзаи имконпазир газакҳои махсусро дар утоқҳои худ нигоҳ доранд.
3. Худро бубахш. Шумо баъзан коре мекунед, ки набояд кунед. Ин табиати инсон аст. Муҳим аст, ки чунин корҳоро бо меъёр анҷом диҳед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки тақрибан 90 фоизи вақт дуруст кор кунед, хуб ҳастед. Худро барои он додан ба вазъ мусоидат намекунад.
4. Барои хӯрок вақт ҷудо кунед. Беҳтараш он аст, ки шумо метавонед бо аҳли оила хӯроки ором бихӯред, зеро пас шумо метавонед якҷоя аз хӯроки солим баҳра баред. Ҳатто танҳо ҳангоми нишастан, ҳангоми хӯрокхӯрӣ, ба ҷои хӯрокхӯрӣ истода ё дар назди телевизор нишастан, ба шумо кӯмак мекунад, ки ба чизҳои хӯрдаатон диққати бештар диҳед ва ба шумо ёд диҳед, ки бо ғизои худ ғофилона кор накунед.
   • Агар волидони шумо воқеан кам хӯрок пазанд, шумо метавонед битавонед худатон хӯрокҳои оддӣ ва солим тайёр кунед ва гоҳ-гоҳ барои оилаатон тайёр кунед. Масалан, дар танӯр моҳӣ пухтан хеле осон аст ва шояд шумо низ омӯхтани сабзавотро омӯзед. Агар шумо ба ин манфиатдор бошед, шумо метавонед аз волидони худ пурсед, ки оё шумо метавонед дар курси пухтупаз таҳсил кунед.
5. Субҳонаро тарк накунед. Наҳорӣ ба шумо нерӯ мебахшад, то рӯзи худро оғоз кунед. Ҳамчунин баъд аз рӯзе, ки шумо наҳорӣ доред, камтар гурусна мешавед. Ин дар навбати худ маънои онро дорад, ки шумо ниёз ба газак дар давоми рӯз камтар эҳсос хоҳед кард.
   • Ба қадри имкон баъзе сафедаҳо, ғалладонагиҳо ва баъзе меваҳо ё сабзавот илова кунед. Масалан, шумо мебинед, ки косаи овёс бо баъзе йогурти камравған ва кабуд чӣ таъми дорад. Шумо инчунин метавонед як вудкои ғалладонаги бо тухмҳои судак ва баъзе кулфинай дошта бошед.
6. Хоби кофӣ гиред. Ин қадам осон аст, агар шумо банд набошед ё бумии воқеии шабона набошед. Хулоса ин аст, ки хоби кофӣ метавонад ба шумо солимтар шавад ва вазни худро гум кунад. Вақте ки шумо ба мактаб меравед, ба шумо ҳар шаб аз 9 то 11 соат хоб рафтан лозим аст.
7. Барои стресса кардан вақт ҷудо кунед. Эътироф кунед, ки зиндагии кӯдак баъзан душвор буда метавонад. Шумо аллакай мактаб ва дӯстон ва оила доред, ки аз онҳо хавотир бошед. Аммо стресс инчунин метавонад боиси афзоиши вазни шумо шавад ё вазни худро гум накунед. Эҳтимол шумо наметавонед стрессро комилан рафъ кунед, аммо шумо метавонед бо он мубориза бурданро ёд гиред.
   • Як роҳи мубориза бо стресс навиштан дар бораи он аст. Журналро нигоҳ доред ва дар охири рӯз нависед, ки он рӯз аз чӣ ташвиш доред. Танҳо навиштани он метавонад стрессро аз саратон дур кунад.
   • Шумо инчунин метавонед мулоҳиза кунед ё нафаси чуқур кашед. Ин он қадар аҷиб нест, ки он садо медиҳад. Бо нафаскашии амиқ ва берун аз он, шумо ба нафаскашии худ диққат медиҳед. Чашмони худро пӯшед. Танҳо ба нафаскашии худ диққат диҳед. Оҳиста ба воситаи бинии худ нафас кашед, дар саратон то чор ҳисоб кунед. Нафасро ба ҳисоби 4 нигоҳ доред ва пас оҳиста нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳар гуна ҳиссиёт ё фикрҳои дигарро аз зеҳни худ дур кунед. То даме ки худро ором ҳис мекунед, якчанд дақиқа бо ин тарз нафас кашед.

Қисми 4 аз 4: Ҳадафҳо гузоред

1. Тасмим гиред, ки мехоҳед тағир диҳед. Ҳоло шумо медонед, ки дар ҳаёти худ кадом одатҳоро бояд тағир диҳед. Яке аз роҳҳои оғози тағирот ин гузоштани ҳадафҳо барои амалӣ кардани ин тағиротҳо мебошад. Масалан, шумо метавонед солимтар хӯрок хӯред ё бештар машқ кунед.
2. Ҳадафҳои худро ба қисмҳои идорашаванда резед. Ҳадафе чун "солимтар бихӯред" хеле бузург аст. Эҳтимол шумо як фикри норавшан дар бораи чӣ кор карданро доред, аммо он чизе нест, ки шумо ҳоло оғоз карда метавонед. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ҳадафҳоеро таъин кунед, ки амалҳоро дар бар гиранд.
   • Масалан, ба ҷои ҳадафе, ки "солимтар бихӯред", шумо метавонед чунин мақсадҳо гузоред, ки "ҳар рӯз як газаки ширинро ба як пораи мева иваз кунед", "дар як рӯз се порча сабзавот бихӯред" ё "се пиёла аз сода ҳар ҳафта. аз парҳези шумо ».
3. Фоидаҳои ҳадафи худро нависед. Бо такрори фоидаҳо ба худ, шумо метавонед ба қарорҳои худ вафо кунед. Агар "ҳар ҳафта аз парҳези худ се пиёла сода хориҷ шавед" ҳадафи шумо бошад, шумо метавонед нависед, ки "ман:" Ман намехоҳам ин қадар ғӯтонидани шакар дошта бошам. Ман камтар шакар мехӯрам. Ман мехоҳам камтар калория гирам. Онро дохил кунед. Ман метавонам боварӣ ҳосил кунам, ки вазни худро гум мекунам ».
4. Ҳадафҳои худро ба худ хотиррасон кунед. Ҳадафҳои худро дар ҷое, ки шумо мебинед, ҷойгир кунед. Ҳар вақте ки аз ҷо мехезед, онҳоро бо овози баланд такрор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо мебинед, ки ҳадафҳои шумо метавонанд ба онҳо содиқ монанд.
5. Дарк кунед, ки барои ин сабр лозим аст. Шумо наметавонед ҳамаи одатҳои худро ҳамин тавр тағир диҳед. Ҳатто иваз кардани як одат метавонад вақтро талаб кунад. Танҳо дар болои он кор карданро давом диҳед ва оқибат шумо одатҳои нави солим пайдо хоҳед кард. Пас аз он ки шумо як ё ду одатро иваз кардед, шумо метавонед корро дар дигарҳо оғоз кунед.

Маслиҳатҳо

• Аз дӯстони худ кӯмак пурсед. Онҳо метавонанд бо шумо давида раванд ё велосипедронӣ кунанд. Масхараро дар худ нигоҳ доред!
• Кӯшиш кунед, ки худро банд кунед. Агар шумо хоҳед хӯрокхӯрӣ кунед, зеро шумо дилгир шудаед, на аз гуруснагӣ, пас шумо бояд кори дигаре кунед.
• Дар бораи хӯрок фикр накунед, алахусус агар гурусна набошед!