Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Эҳтиёҷоти ғизоиро тафтиш кунед
• Усули 2 аз 4: Парҳезро интихоб кунед
• Усули 3 аз 4: Парҳези худро созед
• Усули 4 аз 4: Дастовардҳои худро ҷашн гиред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ба фикри шумо, шумо аллакай ҳазорҳо парҳезҳои гуногунро санҷидаед? Ва ҳамаи онҳо ноком шуданд? Пас шумо бояд парҳезҳои муқаррариро тарк кунед. Ба ҷои ин, каме дар бораи завқҳо ва одатҳои хӯрдани худ таҳқиқ кунед, парҳези худро танзим кунед ва баъзе дастурҳои оддиро риоя кунед. Парҳези шахсии худро созед, ва он гоҳ шумо дар роҳи дурусти аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазни солим хоҳед буд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Эҳтиёҷоти ғизоиро тафтиш кунед

1. 1 Шумораи калорияҳоеро, ки барои шумо мувофиқанд, муайян кунед. Истеъмоли ҳаррӯзаи калория аз синну сол, ҷинс, вазн, баландӣ ва сатҳи фаъолият вобаста аст. Умуман, чӣ қадаре ки шумо фаъолтар бошед, барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи шумо бештар калорияҳо лозиманд.
   • Масалан, дар Иёлоти Муттаҳида ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз аз 1600 то 3200 калория истеъмол кунанд. Ба ҳисоби миёна, аксарияти калонсолон тақрибан 2000 калория талаб мекунанд.
   • Барои аз даст додани ним фунт дар як ҳафта, парҳези худро аз 500-750 калория кам кунед. Барои аз даст додани як килограмм дар як ҳафта, шумо бояд миқдори калорияҳоро то 1000-1500 кам кунед.
   • Сатҳи фаъолияти шумо ба миқдори калорияҳое, ки шумо бояд истеъмол кунед, таъсири калон мерасонад. Мардон одатан вазни зиёдатӣ истеъмол мекунанд. Масалан, агар шумо тарзи ҳаёти нишастаро пеш баред, пас барои он ки вазни зиёдатӣ нагиред, шумо бояд худро бо 2200 калория маҳдуд кунед; агар шумо хеле фаъол бошед, эҳтимол ба шумо 2,600 калория лозим аст.
2. 2 Принсипҳои ғизои солимро омӯзед. Ғизои дуруст гуногунранг ва мутавозин аст. Ҳангоми интихоби парҳез, диққат додан лозим аст, ки ба шумо чӣ қадар протеин, мева, сабзавот, ғалладона, маҳсулоти ширӣ ва карбогидратҳо лозим аст.
   • Хӯрдани хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди лӯбиё, тухм, моҳӣ, лӯбиёгӣ, гӯшт, шир, чормағз ва лубиё мусоидат ба афзоиш, худидоракунӣ ва рушд аст. Кӯшиш кунед, ки 10-35% калорияҳои ҳаррӯзаи худро аз сафеда гиред, ки тақрибан 200-700 калория аст.
   • Мева дорои витаминҳо ва антиоксидантҳо мебошанд, онҳо фарбеҳ нестанд, хатари мушкилоти саломатиро коҳиш медиҳанд ва барои ғизои мутавозин муҳиманд. Ҳадафи тақрибан 2 пиёла мева дар як рӯзро дошта бошед.
   • Сабзавот - тару тоза, яхкардашуда ё консервшуда дорои витаминҳои зиёд (ба монанди А ва С), калий ва нах мебошанд, ки ба саломатии шумо хеле муфид мебошанд. Дар маҷмӯъ, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 2-3 пиёла сабзавот ва мева бихӯред.
   • Карбогидратҳо барои тавозуни энергетикӣ ва тақвияти системаи масуният лозиманд, аз ин рӯ дар як рӯз бояд 140-230 грамм карбогидратҳо истеъмол карда шаванд. Донаҳои ғалладонаро ба мисли овёс ва биринҷи қаҳваранг бихӯред ва аз карбогидратҳои коркардшуда ба монанди нони сафед ва хӯрокҳои дорои шакар илова кунед.
   • Маҳсулоти шири камравған ё камравғанро интихоб кунед, ки баданатон ниёз дорад. Ҳар рӯз се пиёла аз ҳама гуна хӯроки аз калтсий бой бихӯред, хоҳ шир бошад, хоҳ панир, хоҳ маҳсулоти ширии бе лактоза.
3. 3 Бифаҳмед, ки равғанҳо дар парҳези шумо нақши муҳим доранд. Равғанҳо аксар вақт бо равғани воқеии бадан алоқаманданд ва аз ин рӯ онҳоро дӯст намедоранд. Инчунин равғанҳои хуб мавҷуданд, ки барои вазифаҳои муҳим дар бадани шумо муҳиманд - вайрон кардани витаминҳо ва мубориза бо хастагӣ. Коршиносон мегӯянд, ки равған бояд 30% ё камтар аз парҳез бошад. Фаҳмидани кадом равғанҳо барои хӯрдан аллакай як қадам ба сӯи муваффақият аст.
   • Ба парҳези худ равғанҳои солимро дар шакли кунҷид, зайтун ва канола, соя ва чормағз дохил кунед. Инчунин кислотаҳои равғании омега-3 -ро истеъмол кунед, ки дар намудҳои моҳӣ ба монанди лосос, тунец ва моҳии кабуд фаровон мебошанд.
   • Равғанҳои зараровар, аз ҷумла равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, метавонанд боиси бемориҳои дил ва диабет шаванд. Ин равғанҳо аксар вақт дар равғани коркардшуда ё равғани сахт (дар ҳарорати хонагӣ) ба монанди гӯшти сурх, равғани пухтупаз ва равған пайдо мешаванд.
4. 4 Истеъмоли намак ва шакарро маҳдуд кунед. Намаки зиёд (бикарбонати натрий) боиси нигоҳ доштани моеъ мегардад, ки барои дил хатарнок аст ва метавонад боиси фишори баланди хун, бемориҳои дил ва инсулт гардад. Ба ин монанд, шакар барзиёд боиси фарбеҳӣ ва рӯйхати тӯлонии дигар мушкилоти саломатӣ мегардад.
   • Истеъмоли намак бояд то 2300 мг дар як рӯз ё камтар кам карда шавад. Барои хӯрокҳои дорои намак зиёд, истеъмоли пицца, шӯрбоҳо, омехтаҳои тако ва либосҳои салатиро маҳдуд кунед.
   • Истеъмоли шакар набояд аз 24 грамм (6 қошуқ) барои занон ва аз 36 грамм (9 қошуқ) барои мардон зиёд бошад. Шакарро дар зуҳуроти худ метавон ба таври дигар номид: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Манбаъҳои дигари шакар шарбати хордор, шакари хом, шарбати ҷуворимакка, шакари ориз, қанди қаҳваранг ва шакар мебошанд.
5. 5 Барои илҳом парҳезҳои гуногунро омӯзед. Аксарияти парҳезҳои машҳур аз ҷониби диетологҳо, табибон ва бисёр коршиносони дигар санҷида шудаанд. Ба дастурҳо ва маҳдудиятҳои парҳезӣ диққат диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он воқеан кор мекунад. Ин парҳезҳоро дар парҳези худ санҷед. Дар байни парҳезҳои маъмултарин инҳоянд: гиёҳхорӣ, палео, парҳези Аткинс, парҳези "Zone".

Усули 2 аз 4: Парҳезро интихоб кунед

1. 1 Аввалан, қарор кунед, ки чанд кило вазн гирифтан мехоҳед ва чӣ қадар зуд. Барои аз даст додани ним кило дар як ҳафта, истеъмоли ғизоро бо 500-750 калория маҳдуд кардан бамаврид аст. Аз даст додани вазн бо суръати тез душвор аст. Масалан, 3500 калория ва 500 грамм вазни зиёдатӣ вуҷуд дорад. Барои аз даст додани 1 кг дар як ҳафта, шумо бояд 7000 калорияро аз парҳези худ хориҷ кунед.
2. 2 Гуногунии миқдори калорияҳое, ки шумо мехӯред, ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Роҳҳои соддатаринро барои кам кардани калорияҳо санҷед.
   • Барои кам кардани калорияҳо оҳиста -оҳиста бихӯред. Майнаи шумо танҳо пас аз бист дақиқа дарк мекунад, ки бадан пур аст. Мувофиқи баъзе тадқиқотҳо, оҳиста истеъмол кардани хӯрок боиси зудтар сер шудан мегардад.
   • Ҳар рӯз салат бихӯред. Онҳо калорияҳои кам доранд ва барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Кӯшиш кунед, ки салат дар парҳези ҳаррӯзаи шумо мавҷуд бошад.
   • Бодомро ҳамчун газак интихоб кунед, то гуруснагии худро бидуни зиёд кардани миқдори калорияҳои ба шумо лозима қонеъ кунед. 15-20 чормағз як хӯроки нисфирӯзӣ аст ва 50 ё бештар аз он ивази пурраи хӯрок аст. Як таҳқиқот нишон дод, ки хӯрдани бодом дар тӯли шаш моҳ ба 18% кам шудани вазни бадан оварда мерасонад.
   • Истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки миқдори сафедаҳои худро дучанд мекунанд, вазни бештари равғанро аз даст медиҳанд. Барои муайян кардани миқдори сафедаи ба шумо лозим, шумо бояд вазн кунед ва сипас шумораи натиҷаро ба 0.36 зарб кунед ва баъд ин рақамро ба 2 зарб кунед. Натиҷа миқдори сафеда бо граммест, ки шумо бояд истеъмол кунед. Бартарии дигари истеъмоли сафедаи иловагӣ дар он аст, ки он раванди метаболизмро беҳтар мекунад.
   • Чошнии Salsa ҷонишине барои иловаҳои зиёновар аст.Дар як қошуқи ин чошнӣ танҳо 4 калория мавҷуд аст. Ин назар ба сметана ва гуакамол 20 калория ва аз чошнии Ranch, ки майонез дорад, 70 калория камтар аст. Ғайр аз он, ин як иловаи сабзавот ба парҳези шумост.
3. 3 Протеинҳои дурустро интихоб кунед. Барои кам кардани шумораи калорияҳои истеъмолшуда, шумо бояд афзалиятҳои худро ба сафедаҳо нисбат ба равғанҳо диҳед. Протеинро дар як калория зиёд кунед. Инҳоянд чанд хӯроки аз сафеда бой.
   • Шир - 149 калория барои 8 грамм сафеда
   • Тухм - 1 тухм 78 калория ва 8 грамм протеин дорад
   • Йогурти юнонӣ - 15-20 грамм протеин дар 100 калория
   • Панири косибӣ - 14 г дар 100 калория
   • Лӯбиёи сабз - 100 калория дорои 8 грамм протеин аст
4. 4 Карбогидратҳои худро оқилона интихоб кунед. Хӯрдани карбогидратҳои серравған метавонад шуморо гурусна ҳис кунад, ҳатто агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед ва боиси захираи фарбеҳтар шавед. Карбогидратҳои камравғанро ба монанди карафс, цуккини, авокадо ё каду интихоб кунед.
   • Парҳези кам карбогидрат на танҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунад, балки барои паст кардани фишори хун, қанди хун ва триглицеридҳо нишон дода шудааст.

Усули 3 аз 4: Парҳези худро созед

1. 1 Наҳорӣ дуруст кунед. Имкониятҳои зиёде барои наҳории солим нисбат ба хӯроки анъанавии дорои тухм, шӯрбо ва ҳасиб мавҷуданд.
   • Кӯшиш кунед, ки равғани арахис, овёс ва мавизро омехта кунед. Барои ин 1 пиёла овёс, 1 ​​қошуқи равғани арахис ва 1/4 пиёла мавиз лозим аст. Шумо зуд ва осон наҳорӣ мегиред. Барои нӯшокии солим 1 пиёла афшураи афлесунро интихоб кунед.
   • 2 дона тухмро бо ду қошуқ шири камравған омехта кунед ва бо як қошуқ равғани растанӣ бирён кунед. Шумо метавонед ҳасибҳои туркиро илова кунед. Субҳонро бо афшураи себ бишӯед, ҳамчун илова, шумо метавонед вудкои орди гандумро бо як қошуқи мураббо интихоб кунед.
   • Як пора омлет тофу созед. Иловаи орд, чоряки косаи лӯбиёи сиёҳ ва 2 қошуқи салса. Барои нӯшидан як пиёла шири камравғанро интихоб кунед.
2. 2 Дар бораи он фикр кунед, ки барои хӯроки нисфирӯзӣ чӣ интихоб кардан лозим аст. Он бояд сабук бошад ва аз сабзавот ва дигар хӯрокҳои солим иборат бошад. Роҳҳои зиёде барои эҷод кардани дастархони шумо мавҷуданд. Инҳоянд чанд намунаҳои олӣ:
   • Хӯриши сабз созед. Ба шумо 80 грамм тунца, 1 пиёла салат решакан, 1/4 пиёла сабзӣ решакан ва 2 қошуқи либосҳои фаронсавӣ (омехтаи сирко ва равғани зайтун) лозим аст. Барои ин хӯриш нони ғалладонаи сабук равған комил аст. 1 пиёла шири камвазнро ҳамчун нӯшокӣ истифода баред.
   • Сандвич равғани чормағзи бананро санҷед. Барои ин 2 қошуқ равғани чормағз, як банани миёна ва ду буридаи нони яклухт лозим мешавад. Илова бар ин, шумо метавонед ним пиёла карафсро бо чӯбчаҳо ва як пиёла шири камравған ҳамчун нӯшокӣ тайёр кунед.
   • Бо як буридаи гови бирён, 2 буридаи нони ғалладона сандвич созед. Ду буридаи помидор, 1 барги салат ва як қошуқ майонез илова кунед. Илова ба сандвич, сабзиро буред. Барои шириниҳо себ илова кунед ва бо 2 қошуқ равғани арахис хасед.
3. 3 Хӯроки болаззат омода кунед. Дорухатҳо барои менюи оилавӣ пайдо кунед, ки ҳам солим ва ҳам гуногун бошанд ва ҳатто таъми мураккабтаринро қонеъ кунанд. Инҳоянд чанд мисол:
   • Red Hot Fusilli -ро санҷед. 2 дона сирпиёз ва 1/4 пиёла петрушкаро дар 1 қошуқ равғани зайтун бирён кунед. Сипас 4 пиёла помидори пухтаи пухта дар якҷоягӣ бо 1 қошуқи райхон, 1 қошуқи орегано, 1/4 қошуқи намак ва қаламфури сурхи хоки илова кунед. Пас аз ғафс шудани омехта, 4 пиёла макарони фусилии судакро илова кунед. Боло бо 2 tablespoons панири пармезан завҷааш мечашонем. Ҳамчун хӯриш, қуттиҳои нахӯдро бо қошуқи маргарин ҷӯшонед.Хӯрокро бо 1 қошуқи ролл равған тамом кунед.
   • Чӯҷаи хукро бирён кунед (150 г), картошка пухта бо 2 қошуқи салса ҳамчун табақи тараф мувофиқ аст. Гӯштро бо хӯриш карам бо буридани 1/2 пиёла карами сабз бурида ва илова кардани либосҳои фаронсавӣ (сирко ва равғани зайтун) хизмат кунед.
   • 150 грамм гӯшти гови лоғарро пухта, бо картошка пухта хизмат кунед (бо 1 қошуқи шир ва 2 қошуқи маргарин пухта мешавад). Ҳамчун як табақи сабзавот, сабзавоти яхкардашуда дар як қошуқи маргарин пухта мувофиқанд.
4. 4 Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ғизои худро бо масъулият интихоб кунед. Ҳатто дар қаҳвахонаҳо кӯшиш кунед, ки имконоти ғизои солимро интихоб кунед. Бисёр тарабхонаҳо ҳатто миқдори калорияҳоро дар хӯрокҳои меню нишон медиҳанд. Барои осон кардани интихоби худ, пешакӣ имконоти хӯроки нисфирӯзии солимро дар вебсайти тарабхона санҷед.
5. 5 Қисмҳоро чен кунед. Барои фаҳмидани он, ки чӣ қадар мехӯред, хӯрок бояд вазн дошта бошад, одатан бо грамм. Масалан, дар ин ҷо як рӯйхати вазнҳои муайяни хӯрокҳои протеин мавҷуд аст:
   • Як пораи стейки гамбургер одатан 82-113 грамм вазн дорад.
   • Синаи мурғ - 85 грамм.
   • Як тухм - 28 грамм.
   • Як пиёла чоряки лӯбиё, нахӯд ё tofu - 28 грамм.
   • Бо равғани арахис машғул нашавед, як қошуқ дорои 28 грамм аст.

Усули 4 аз 4: Дастовардҳои худро ҷашн гиред

1. 1 Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Ягона роҳи донистани он ки шумо муваффақият ба даст оварда истодаед, ин ченкунии миқдорӣ мебошад. Интихоби вазни дилхоҳ, вазн ва андозаи либос барои муайян кардани он, ки шумо то кай парҳез мекунед.
   • Пеш аз оғози парҳез вазн кунед ва як рӯзи муайяни ҳафтаеро интихоб кунед, ки вазни худро қайд кунед. Барои дидани тағироти тадриҷӣ пайваста бошед. Вазни худро ба таври графикӣ ё бо барномаи мобилӣ пайгирӣ кунед, то пешрафти худро бубинед.
   • Ба ченаки навор бовар накунед. Ченкуниҳо бо лентаи ченкунанда наметавонанд тасвири ҳақиқӣ диҳанд, зеро мушакҳо нисбат ба равған таркиби каме фарқ мекунанд. Чунин андозагирӣ метавонад нишон надиҳад, ки равған воқеан аз камар ва сина хориҷ мешавад. Андозагирӣ кунед ё агар хоҳед, шумо метавонед аз касе хоҳиш кунед, ки шуморо чен кунад. Мисли вазн, ҳама ченакҳоро вақт аз вақт сабт кунед.
   • Рӯзҳои парҳези худро пайгирӣ кунед. Донистани шумораи рӯзҳое, ки шумо тавонистед дар парҳез нигоҳ доред, ба шумо кӯмак мекунад, ки минбаъд дар бораи худ кор кунед. Вақте ки шумо натиҷаи дақиқро медонед, бовар кардан осон аст. Кӯшиш кунед, ки худро зери шубҳа гузоред ва дар вақти ҷадвал қайд кунед, вақте ки шумо мехоҳед ба як вазни муайян расед, кай шумо метавонед машқҳои сершумори прессро иҷро кунед, ё вақте ки шумо парҳези худро ба анҷом расонед.
2. 2 Парҳези худро бознигарӣ кунед. Тағирот ворид кунед ва чизҳои навро санҷед! Муайян кунед, ки барои шумо чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад ва ба парҳези худ тағироти хурд ворид кунед, ки ба меъдаатон зарар намерасонад. Барои фаҳмидани он, ки ба шумо чӣ маъқул аст, имконоти гуногунро санҷед.
3. 3 Барои натиҷаҳои муваффақ худро мукофот диҳед. Баъзе коршиносон тавсия медиҳанд, ки худро барои меҳнати вазнин, на бо хӯрок, балки бо чизи дигаре, ки шуморо хушбахт мекунад, мукофот диҳед. Ин метавонад массаж, хариди китоб ё тамошои филми дӯстдоштаи шумо бошад. Баъзе парҳезҳо ҳатто метавонанд шириниҳо ё хӯрокҳои болаззатро дар бар гиранд. Муҳимтар аз ҳама, ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои хеле калориянок ба худ мукофот надиҳед.
4. 4 Парҳези худро бо дигарон мубодила кунед. Бо офаридаҳои худ ифтихор кунед! Муваффақияти шумо метавонад сирояткунанда бошад ва вақте ки дигарон аз шумо дар бораи он ки чӣ гуна ба ҳадафи худ расидед, мепурсанд, мубодилаи муваффақияти шумо натиҷаро тақвият мебахшад.
   • Парҳези худро бо оила ва дӯстон мубодила кунед. Шояд онҳо мехоҳанд роҳи шуморо такрор кунанд.
   • Муваффақиятҳои худро дар интернет мубодила кунед. Тафсилоти парҳези худро дар васоити ахбори иҷтимоӣ мубодила кунед.
   • Муваффақиятҳои худро дар толори варзиш нақл кунед, шояд бисёриҳое ҳастанд, ки аз парҳез бадбахт ҳастанд.
5. 5 Парҳези худро кам кунед. Бифаҳмед, ки барои дастгирии натиҷаҳои шумо кадом хӯрокҳоро нест кардан мумкин аст. Ҳатто хурдтарин тағирот метавонад таъсири назаррас дошта бошад.
   • Чанде пеш карбогидратҳо маҳдуд буданд, аммо онҳо калиди ғизои солим мебошанд. Онҳо на танҳо бемориҳоро пешгирӣ мекунанд, балки инчунин энергия медиҳанд ва барои назорат кардани вазн кӯмак мекунанд. Тавсия дода мешавад, ки шириниҳо (аз қабили конфетҳо ва тортҳо) аз байн бурда шаванд ва бо меваҳо, сабзавот, донаҳои ғалладона ва лӯбиёгӣ иваз карда шаванд.
   • Аз сода ва афшураҳои мева худдорӣ кунед, зеро онҳо дорои шакар аз ҳад зиёданд. Кӯшиш кунед, ки нӯшокиҳои калориянок нанӯшед. Шишаи 350 мл кола дорои 131 калория аст. Барои коркарди ин миқдори калорияҳо, шумо бояд 15 дақиқа давед.
   • Бо маҳдудиятҳо эҳтиёт шавед. Баъзе муҳаққиқон назария доранд, ки маҳдудияти хӯрдан боиси эҳсосоти манфӣ мегардад ва ба одатҳои нодурусти хӯрокхӯрӣ мусоидат мекунад, ки метавонад боиси афзоиши вазни бештар гардад.
6. 6 Хӯрокро пешакӣ омода кунед. Вақте ки хӯрок пешакӣ омода карда мешавад, парҳез хеле осонтар мешавад. Боз як фоидаи иловагӣ сарфаи назарраси пул аст.
7. 7 Маълумоти ғизоӣ дар бораи ғизои истеъмолшударо сабт кунед. Роҳҳои зиёде барои ҳавасманд кардани худ барои аз даст додани вазн вуҷуд доранд. Масалан, мизи калориянокии хӯрокро дар яхдон овезед, то он ҳамеша дар пеши чашмони шумо бошад. Бисёре аз менюҳои тарабхонаҳо миқдори калорияҳоро дар як табақ нишон медиҳанд, ки ба ин аҳамият додан лозим аст. Ин маълумот интихоби хӯроки воқеан солимро осон мекунад.

Маслиҳатҳо

• Ба худ машғул нашавед, ба нақша риоя кунед!
• Муваффақиятингиз билан ўзингизни табрикланг.

Огоҳӣ

• Гуруснагӣ накунед.
• Агар шумо тағироти куллии парҳезиро тағир диҳед, бо диетологи худ санҷед.