Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 5: Парҳези қатъӣ барои натиҷаҳои кӯтоҳмуддат
• Усули 2 аз 5: Барои натиҷаҳои кӯтоҳмуддат аз намӣ халос шавед
• Усули 3 аз 5: Муқовимат бо дабдабанок
• Усули 4 аз 5: Интихоби беҳтарини дарозмуддат
• Усули 5 аз 5: Машқҳои бештар барои натиҷаҳои дарозмуддат
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Нигоҳ доштани вазни солим як раванди устувор ва якумрӣ мебошад. Аммо баъзан шумо мехоҳед, ки каме вазнинро аз даст диҳед, хоҳ шумо талаботи муайяни вазнро иҷро кунед, худро дар бикини беҳтар ҳис кунед ё ба либоси арӯсии шумо мувофиқат кунед. Агар шумо хоҳед, ки дар тӯли 3 рӯз лоғар шавед, шумо наметавонед коре кунед, аммо шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ бо риояи парҳез ва андешидани чораҳо ҷиҳати коҳиш додани нигоҳдории об каме вазн ва чарб кунед. Барои воқеан сӯзонидани чарбҳо, аз даст додани фунтҳо, сохтани мушакҳо ва ба даст овардани натиҷаҳои дарозмуддат, ба шумо лозим меояд, ки ба парҳез ва тарзи ҳаёти худ тағироти ҷиддитаре ворид кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 5: Парҳези қатъӣ барои натиҷаҳои кӯтоҳмуддат

1. "Парҳези 3-рӯза" -ро санҷед. "Парҳези 3-рӯза", ки онро парҳези низомӣ низ меноманд, режими қатъии парҳезӣ барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом мебошад. Ҷонибдорони ин парҳез тавсия медиҳанд, ки нақшаҳои хӯрокро то ҳадди имкон риоя кунед, пас дар давоми ҳафта дар як рӯз 1500 калория бихӯред.
   • Субҳона дар рӯзи 1 иборат аз:
     • 250 мл чойи сиёҳ ё қаҳва бидуни шакар
     • 1 буридаи нони кулӯла
     • 2 tablespoons равған арахис
     • 1/2 грейпфрут
   • Хӯроки нисфирӯзӣ дар рӯзи 1 аз инҳо иборат аст:
     • 250 мл қаҳва ё чойи сиёҳ бе шакар
     • 1 буридаи нони кулӯла
     • 1/2 банка самак
   • Нашуст, дар рӯзи 1 иборат аз:
     • 85 грамм гӯшт
     • 350 грамм лӯбиёи сабз, steamed
     • Банан 1/2
     • 1 себи хурд
     • 250 мл яхмоси ванилӣ (ҳа, шириниҳо!)
   • Субҳона дар рӯзи 2 иборат аз:
     • 1 дона тухм, тарзи дилхоҳатонро омода кардааст
     • 1 буридаи нони кулӯла
     • Банан 1/2
   • Хӯроки нисфирӯзӣ дар рӯзи 2 аз инҳо иборат аст:
     • 1 дона тухми сахт судак
     • 250 мл Hüttenkäse
     • 20 грамм картошкаи ширин пухта
   • Хӯроки шом дар рӯзи 2 иборат аст аз:
     • 2 ҳасиб (на дар болои булочка)
     • 350 грамм брокколи
     • 170 грамм сабзӣ
     • Банан 1/2
     • 250 мл яхмоси ванилин (ширини дигар, тӯҳфа!)
   • Субҳона дар рӯзи 3 иборат аз:
     • 1 себи хурд
     • 1 буридаи панир
     • 20 грамм картошкаи ширин пухта
   • Хӯроки нисфирӯзӣ дар рӯзи 3 иборат аст аз:
     • 1 дона тухм, тарзи дилхоҳатонро омода кардааст
     • 1 буридаи нони кулӯла
   • Хӯроки шом дар рӯзи 3 иборат аст аз:
     • 340 грамм самак
     • Банан 1/2
     • 250 мл яхмос барои ванилӣ (дар ҳақиқат, боз!)
2. Дар бораи 3 рӯз рӯза гирифтан фикр кунед. Далелҳо мавҷуданд, ки агар шумо танҳо 3 рӯз об нӯшед ва дар як рӯз камтар аз 200 калория бихӯред, шумо метавонед системаи иммунии шуморо тақвият диҳед ва каме вазнин шавед.
   • Дар ин шакли гуруснагӣ, шумо захираҳои энергетикии худро (дар шакли гликоген) тамом мекунед, ки дар бадани шумо ҳуҷайраҳои масуният дубора коркард карда мешаванд ва пас аз хатми рӯзадорӣ ба тавлиди ҳуҷайраҳои нави масуният оғоз мекунед.
   • Огоҳӣ! Рӯза метавонад хусусан барои пиронсолон ва калонсолон хатарнок бошад ё агар шумо ба саломатӣ дучор оед. Агар шумо ба таври ҷиддӣ дар бораи рӯзадории се рӯза бошед, аввал бо духтур муроҷиат кунед.

Усули 2 аз 5: Барои натиҷаҳои кӯтоҳмуддат аз намӣ халос шавед

1. Намакро бас кунед. Намак баданро об нигоҳ медорад, бинобар ин, агар шумо намакро камтар бихӯред, шумо метавонед тавассути рутубат каме вазнин шавед.
   • Миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи намаки худро то 1-1,5 грамм маҳдуд кунед. (Меъёри тавсияшавандаи тиббӣ барои одамони то 50-сола 2,3 грамм аст.)
   • Консерваҳо ва дигар хӯрокҳои тайёр, аз қабили соусҳо ва либосҳоро нахӯред. Ба ин намуди хӯрокҳо одатан намак ҳамчун консервант бор карда мешавад.
   • Сармо нахӯред. Дар он намаки зиёд низ мавҷуд аст.
   • Ҳангоми пухтан камтар намак илова кунед.
   • Панирро камтар бихӯред. Панир намаки зиёд дорад.
2. Нӯшидан. Муҳим он аст, ки мо хуб об диҳем.
   • Бисёр об нӯшед. Ин метавонад зиддиятнок ба назар расад, аммо агар шумо бисёр об нӯшед, шумо намиро камтар нигоҳ медоред. Дар як рӯз нӯшидани тақрибан 3,5 литр об шуморо хуб об мекунад.
   • Ба об каме шарбати лимӯ андозед. Лимӯ ҳозимаро ҳазм мекунад ва имкон дорад, ки намиро камтар нигоҳ доред.
   • Як пиёлаи дуюм қаҳва ё чой нӯшед. Ин нӯшокиҳо инчунин ҳамчун пешобдон амал мекунанд ва бадани шуморо аз об зиёдтар хориҷ мекунанд.
3. Ба қадри кофӣ истироҳат кунед ва хоб кунед. Илова бар намак, кортизол инчунин метавонад ба чӣ қадар намӣ нигоҳ доштани шумо таъсир расонад.
   • Бо хоби 7-9 соат дар як шаб мутмаин бошед, ки сатҳи кортизоли худро дар як ҳолат нигоҳ доред.
   • Дар тӯли се рӯз каме камтар машқ кунед. Бо машқ шумо метавонед сатҳи кортизоли худро каме баланд бардоред.
   • Бо чойи ором, мусиқии оромбахш, мулоҳиза ва машқҳои нафаскашӣ истироҳат кунед. Дар натиҷа, шумо ором мешавед ва сатҳи кортизоли шумо паст мешавад.

Усули 3 аз 5: Муқовимат бо дабдабанок

1. Барои дабдабанок дору истеъмол кунед. гарчанде ки он не истеъмоли ҳабҳои пешоб ё парҳезӣ тавсия дода мешавад, шумо метавонед барои шамолхӯрӣ ё шамолхӯрӣ доруе истеъмол кунед, то каме тунуктар ба назар расад.
2. Як иловаи магнийро санҷед. Агар шумо ягон шикоят аз меъда ва рӯда надошта бошед, шумо метавонед иловаи магний гиред, то рӯдаҳоятонро тоза кунед.
3. Якчанд кашиши шикамро иҷро кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки абси худро дароз ва истироҳат кунед.
   • Пушти худро дар рӯи замин хобед ва зонуҳоятонро то ин дам кашед. Дар баъзе ҳолатҳо, ин мавқеъ инчунин метавонад кори рӯдаҳоро ҳавасманд кунад.
   • Ҳамчунин ба ҳолати хуб тамаркуз кунед. Кӯшиш кунед, ки рост истода ё нишинед ва эҳтиёт кунед, ки хам нашуда равед ва меъдаатонро дар дохили он нигоҳ надоред. Он гоҳ шумо судоргаҳо пайдо мекунед.
4. Ба парҳези худ баъзе тағиротҳо ворид кунед. Диққат додан ба хӯрокхӯрӣ метавонад пешгирии дабдабанок бошад.
   • Лӯбиёро нахӯред, зеро маълум аст, ки метеоризмро ба вуҷуд меорад.
   • Хӯрокҳои хурдтар бихӯред, оҳиста хӯрок бихӯред ва онҳоро дар давоми рӯз хуб паҳн кунед, он гоҳ ҳисси дабдабанокро ҳис мекунед.
   • Ба ҷои хӯрокҳои сахт ларзаҳои сафедаи пасти намак, йогурт ва шӯрбо бихӯред. Ҳазм кардани моеъҳо осонтар аст ва меъдаатон нисбат ба хӯрокҳои сахт камтар густариш меёбад. Баъзе меваҳои нахи баландро ба смути ё йогурти худ андозед, то ки меъдаатон дуруст кор кунад.
   • Нӯшокиҳои газнок нӯшед ва ё сақич нахӯред. Пуфакҳо дар сода метавонанд ҳисси варамро эҷод кунанд ва ҳангоми хӯрдани сақф шумо ҳаворо зиёд фурӯ мебаред.

Усули 4 аз 5: Интихоби беҳтарини дарозмуддат

1. Субҳонаро тарк накунед. Ин дар ҳақиқат муҳимтарин хӯроки рӯз аст, ҳатто агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед. Барои наҳорӣ сафедаҳои лоғарро интихоб кунед (масалан, тухм ё йогурти камравған), то ки ҳозимаатонро тақвият диҳад, эҳсоси дарозтар кунед ва дар тӯли рӯз осонтар калорияҳоро сӯзонед.
2. Сабзавоти худро фаромӯш накунед. Бо истеъмоли сабзавоти тару тозаи бойи нах бо хӯроки худ ва дар байни хӯрок, шумо метавонед гуруснагиро идора кунед ва дар давоми рӯз камтар хӯрок бихӯред.
3. Бисёр об нӯшед. Нӯшокиҳоро бо оби шакар ва болаззат иваз кунед.
   • Пеш аз ҳар хӯрок 250 мл об нӯшед, то ки пеш аз хӯрок хӯрдан аллакай сер шавед. Об инчунин ҳазми шуморо такмил медиҳад ва дастгирӣ мекунад.
   • Дар як рӯз на камтар аз 2 литр об нӯшед.
   • Агар шумо обро бидуни илова кардани шакар, бо шарбати лимӯ, баргҳои тару тоза аз наъно ё бодиринг, маза кунед, нӯшидани зиёд осонтар аст.
4. Аз калорияҳои моеъ худдорӣ кунед. Нӯшокиҳои дорои калорияҳои зиёд хеле хатарноканд, зеро онҳо ба шумо назар ба фикратон хеле зиёдтар калория медиҳанд. Афшура бо қанд, қаҳваи ширин ва чой ё спирт камтар нӯшед.
5. Камтар "хӯрокҳои мушкилот" бихӯред. Намудҳои асосии "хӯрокҳои мушкилот" равғанҳои гидрогендор, қандҳо ва крахмал мебошанд. Онҳо ба зудӣ зиёда аз 800 калорияҳои ҳаррӯзаи моро ташкил медиҳанд ва мо аксар вақт онҳоро нофаҳмида мехӯрем!
   • Ба тамғакоғазҳо диққат диҳед ва аз маҳсулоти дорои равғанҳои сахтшуда, равғанҳои транс ва чарбҳои тофта, ба ғайр аз шакарҳои иловашуда, дурӣ ҷӯед.
   • Аз хӯроки худ хӯрокҳои тезпаз ва ғалладонаро (масалан, нони сафед) буред, зеро онҳо аксар вақт пур аз чарбҳо ва шакарҳои нодаркор мебошанд.
   • Агар шумо намак ва крахмалро камтар бихӯред, баданатон намиро камтар нигоҳ медорад, яъне зуд лоғар мешавед.
6. Қисмҳои худро маҳдуд кунед. Ин на танҳо дар бораи он, ки шумо чӣ мехӯред, балки чӣ қадар аз онро мехӯред. Кӯшиш кунед, ки қисмҳои худро буред, то шумо камтар калория бихӯред ва ба ин дастурҳо риоя кунед:
   • 140-180 грамм сафедаҳои лоғар, аз қабили мурғ, лӯбиё ва моҳӣ бихӯред.
   • 140-220 грамм дона бихӯред, ки ҳадди аққал нисфи он ғалладонагиҳост.
   • 270-360 грамм мева бихӯред
   • 380-530 грамм сабзавот бихӯред
   • 700 мл шири камравған
   • Бихӯред дигар не аз 5-7 қошуқи равған (беҳтараш сабзавот)
   • Бихӯред дигар не аз 121 калория аз равғанҳои гидрогенизатсия ё шакарҳои иловашуда
7. Хӯрокҳои хурдтарро зуд-зуд бихӯред. Ба ҷои чанд хӯроки калон дар як рӯз, беҳтар аст, ки хӯроки худро ба якчанд хӯроки хурд тақсим кунед. Ин сатҳи қанди шуморо беҳтар нигоҳ медорад ва ҳазми шумо идома хоҳад ёфт. Шумо инчунин ниёз ба хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрок камтар доред.

Усули 5 аз 5: Машқҳои бештар барои натиҷаҳои дарозмуддат

1. Тамаркуз ба омӯзиши кардио. Омӯзиши кардио, аз қабили давидан, шиноварӣ ё аэробика калорияҳои зиёдеро месӯзонад, ки агар шумо хоҳед, ки зуд вазн кунед, беҳтарин аст.
   • Пеш аз оғози реҷаи нави машқ ҳамеша ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳангоми гармшавӣ аллакай арақ мекардед ва дар давоми як соат тамрини худро пурзӯр кунед.
   • Инчунин кӯшиш кунед, ки давраҳои кӯтоҳ ва шиддатнокро бо давраҳои сусттар иваз намуда, омӯзиши фосилавӣ гузаронед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 70 дақиқа кардио анҷом диҳед, агар шумо хоҳед, ки дар муддати 3 рӯз вазнин шавед.
2. Бо вазнҳо машқ кунед. Бо омӯзиши қувваи сабук шумо мушакҳоро афзун мекунед ва чарбҳоятонро гум мекунед.
   • Мушакҳо фарбеҳ ва калория мехӯранд, ҳатто вақте ки шумо ҳаракат намекунед.
   • Аввалин боре, ки шумо бо вазнҳо тамрин мекунед, аз ҳад нагузаред. Шумо набояд ба худатон зарар расонед. Бо якчанд машқҳои оддии қувва оғоз кунед.
3. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар калория сӯзонед. Агар шумо ҳар рӯз 500 калорияро аз хӯрокхӯрӣ зиёдтар сӯзонед, пас аз як ҳафта тақрибан 0,5-1 кило кам мешавед. Агар шумо дар як рӯз аз 1000 то 1200 калория бихӯред ва дар давоми як соат машқ кунед, шумо метавонед аз 1,5 то 2,5 кило аз даст диҳед.

Маслиҳатҳо

• Газакҳо ва шириниҳои ҷаззобро аз хонаи худ дур кунед. Агар дар он ҷо набошад, шумо онро хӯрда наметавонед!
• Рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред ва ҳама чизеро, ки мехӯред, нависед. Он гоҳ шумо метавонед намунаҳоро кашф кунед ва бубинед, ки оё шумо чизҳои дорои калорияҳои зиёди пинҳон мехӯред.
• Аз як табақи хурдтар бихӯред, пас шумо низ қисми худро хурдтар мекунед.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, ибтидои худро ба дӯстатон мубодила кунед ё пурсед, ки оё шумо нисфи курси асосии худро бо худ гирифта метавонед.
• Витамини С ва калтсийро бештар бихӯред. Ҳам витамини С ва ҳам калтсий чарбро месӯзонанд ва тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки дар витамини С кам доранд, нисбат ба одамоне, ки дараҷаи муқаррарӣ доранд, камтар чарб мекунанд. Миқдори ҳадди аққали витамини С барои занон 75 мг ва 90 мг барои мардон аст, аммо шумо метавонед бехатар дар як рӯз 400 мг гиред.
• Витамини С дар кулфинай, брокколи ва помидор мавҷуд аст; ва албатта дар витамини С иловаҳо. Миқдори тавсияшудаи калтсий барои мардон ва занон дар як рӯз 1000 мг аст.
• Калсий дар маҳсулоти ширӣ ва иловаҳо мавҷуд аст. Дигар сарчашмаҳои хуби калтсий сардинҳо, самакҳои консервшуда, тофу, шири лубиж, лӯбиёи сафед, крессесс ва брокколи мебошанд.
• Инчунин, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед (ва агар шумо хоҳед, ки мушакҳо пайдо кунед ва солим бошед) ба қадри кофӣ хӯрдани сафеда муҳим аст. Хӯрдани миқдори кофии сафедаҳо шуморо сер мекунад ва азбаски ҷисми шумо барои сӯхтани онҳо бояд бештар кор кунад, шумо калорияҳои бештарро аз даст медиҳед. Хӯришҳои карбогидратии баланд (ба монанди чипс ва нон) барои газакҳои сафеда (ба монанди гӯшти хушк, чормағз ё йогурт) иваз кунед.
• Шумо метавонед пас аз хӯрокхӯрӣ дандонҳои худро шуста, хоҳиши шириниҳоро пешгирӣ кунед. Эҳтимол дорад, ки шумо пас аз он дигар худро ширин эҳсос нахоҳед кард.

Огоҳӣ

• Парҳези гуруснагиро риоя накунед, ба тағир додани тарзи ҳаёти солим диққат диҳед. Он гоҳ шумо вазни худро гум мекунед ва килоҳо низ хомӯш мемонанд.
• Лутфан ба ҳамеша пеш аз оғози парҳези нав ё режими машқ духтуратон.