Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Ба кӯча бароед
• Усули 2 аз 3: Оғоз кардани реҷаи
• Усули 3 аз 3: Пешрафт ба сатҳи баландтар
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Талабот

Давидан фоидаи зиёд дорад - стрессро кам мекунад, мушакҳоятонро қавӣ ва баданатонро лоғар месозад. Дар аввал ин кори душвор аст, аммо пас аз чанд ҳафта бадани шумо ритми худро пайдо мекунад ва шумо бештар ва бештар хоҳиши давиданро ҳис мекунед. Ин аст тарзи оғоз.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Ба кӯча бароед

1. Бароед ва барои давидан равед. Ҳозир. Усули беҳтарини оғоз ин танҳо пӯшидани як ҷуфт пойафзоли давида ва ба роҳ баромадан аст (ё соҳил, ё ҷангал ё ...). Ҳаракати давидан дар аввал метавонад аҷиб бошад, зеро мушакҳое, ки шумо одатан истифода намекунед, бояд ногаҳон ба амал оянд. Ин муқаррарӣ аст. То он даме ки пойҳоятон сӯзад ва қафаси синаатон резад, давед; барои навомӯзони воқеӣ ин одатан пас аз дақиқаи 5-10 аст.
   • Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, ба шумо пойафзоли гаронбаҳо лозим нест. Ҷуфти кӯзаи кӯҳна хуб аст. Пас аз он ки шумо медонед, ки мехоҳед идома диҳед, шумо метавонед гаронтарҳоро харед.
   • Бо либоси бароҳат роҳ равед. Дар ҳолати зарурӣ шими варзишӣ, футболка ва синабандии варзишӣ ба бар кунед. Ҳар чизе, ки монеъ мешавад, напӯшед.
   • Дар ҳама ҷо гурезед. Маҳаллаи худ, боғ, роҳи мошингарди худ, пайроҳаи варзиши сабук. Яке аз чизҳои беҳтарини давидан ба ҳайси варзиш ин аст, ки шумо метавонед онро дар ҳама ҷо анҷом диҳед, шумо ба толори варзишӣ бастагӣ надоред.
   Маслиҳати мутахассис

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Давандаи касбӣ Тайлер Курвилл сафири бренди Salomon Running мебошад. Вай дар 10 пойгаи ултра ва кӯҳӣ дар Иёлоти Муттаҳида ва Непал ширкат варзида, дар марафони Crystal Mountain дар соли 2018 ғолиб шуд.

   Тайлер Курвилл
   Давандаи касбӣ

   Тибқи гуфтаи Тайлер Курвилл, давандаи ултра ва кӯҳӣ Ба шумо лозим аст, ки барои давидан танҳо як ҷуфт пойафзоли давида бошед, ки воқеан хеле сард аст.

2. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳолати хуб доред. Кӯшиш кунед, ки бадани худро ором кунед ва ба таври табиӣ ҳаракат кунед. Дастонатонро ба ларза дароваред, қадамҳои бароҳат гузоред, рост ва каме ба пеш такья кунед, пойҳоятонро аз замин ба қадри кофӣ баланд бардоред, то ангуштони шумо ба паси сафолчаи пиёдагард наафтанд. Ҳар як даванда қадами каме фарқ мекунад, зеро бадани ҳама гуногун аст, бинобар ин санҷед, ки ба шумо чӣ мувофиқ аст.
   • Кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд ҷаҳида наравед ва нарм ба замин нишастед, то дар зонуҳо ва дигар буғумҳо стресс зиёд нашавад.
   • Рӯйхати худро ёбед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки қадами пои шумо (ангушт, нимпайкар, пошна) як ҳаракати табиӣ мебошад, ки набояд тағир дода шавад. Гуфтанд, ки ҳар қадар тезтар давед, ҳамон қадар бештар бо пои худ меравед.
   • Ҷисми болоии худро ором кунед. Агар шумо худро хеле сахт нигоҳ доред, шумо камҳаракат мешавед ва оҳистатар роҳ меравед. Вазни худро мутамарказ нигоҳ доред ва китфҳои худро ором кунед, дастҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
3. Нафас. Табиист нафас кашед ё ба техникаи нафаскашӣ диққат диҳед. Баъзеҳо исбот мекунанд, ки техникаи беҳтарини нафаскашӣ тавассути бинӣ нафас кашидан, шушҳои худро ба пуррагӣ васеъ кардан ва аз даҳони васеъ кушода нафас баровардан аст. Бинии шумо барои филтр кардани ҳаво муфид аст, хусусан вақте ки шумо дар берун медавед, бинобар ин шумо тасодуфан пашшаҳоро нафас намекашед. Нафаскашӣ аз даҳонатон бештар гази карбон ва гармиро хориҷ мекунад.
4. Ҳангоми ба хона расидан дароз кашед. Гарчанде ки афзалиятҳо ва / ё нуқсонҳои дароз кашидан пеш аз давидан баҳс карда мешаванд, дар охири машқи шумо чанд далел бар зидди дароз кашидан вуҷуд надорад. Ҳар як гуруҳи мушакҳоро дароз кунед, ҳар як дарозиро на камтар аз 15 то 20 сония нигоҳ доред.
   • Мушакҳои асосии дароз кашидан мушакҳои пои шумо ҳастанд. Як нӯги деворро рост кунед ва дастҳоятонро ба он муқобил гузоред (як пойро аз девори дигар ба девор наздик кунед), то мушаки гӯсолаи худро дароз кунед. Як тараф ва сипас тарафи дигар кунед.
   • Зонуятонро хам кунед ва пойҳоятонро бардоред, то ки (қариб) ба қуллаи шумо рост ояд. Он пойро бо дастатон дошта, онро ба қадри имкон наздиктар ба суринатон кашед. Шумо ҳис мекунед, ки дар пеши ронатон дароз кашед Ҷонибҳоро иваз кунед. Шумо инчунин метавонед пеш равед ва ба сӯи пои пеши худ афтед ва зонуатонро дар паси ангуштони худ нигоҳ доред, то даме ки дарозии рони худро ҳис кунед. Ин барои зонуҳо беҳтар аст.
   • Агар шумо дар назди миз ё дарвоза истода бошед (тақрибан баландии хуч), шумо метавонед пои худро ба миз ё дарвоза гузоред. Кӯшиш кунед, ки пои худро дароз кунед. Шумо дарозии пушти пои худро ҳис мекунед. Ҷонибҳоро иваз кунед.

Усули 2 аз 3: Оғоз кардани реҷаи

1. Ҳафта ҳадди аққал се маротиба давед. Ана ҳамин тавр шумо сабрро обод мекунед; ки бо давидан ҳафтае як маротиба кор намекунад. Рӯзҳоро дар тӯли ҳафта паҳн кунед, то вақти кофӣ барои барқароршавӣ дар байни шумо пайдо шавад.Агар шумо аз давидан берун бароед, то дар як ҳафта зиёда аз се маротиба ба саломатӣ баргардед. Пас шумо эҳтимолан вируси равонро сироят кардаед.
   • Ҳангоми хунук ё гарм, ба борон давида равед ва дурахшед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки барои шароит либос пӯшед.
   • Пеш аз давидан обдор шавед ва каме сабук бихӯред.
   • Ҳангоми сайругашт мусиқӣ гӯш кунед. Он барои ҳама кор намекунад, аммо дар баъзе ҳолатҳо он метавонад ба шумо суръати хубро нигоҳ дорад. Агар шумо фаҳмед, ки суруди суруд ба суръати табиии худи шумо халал мерасонад, гӯш карданро бас кунед.
2. Вақт ва масофаро эҷод кунед. Бо гузашти ҳафтаҳо, худро даъват намоед, ки дуртар ва дарозтар кор кунед. Агар шумо ҳафтаи аввал 10 дақиқа давида тавонистед, ҳафтаи дигар 15 дақиқа ва ҳафтаи баъд аз 20 дақиқа кӯшиш кунед. Шумо хоҳед дид, ки шумо метавонед онро дарозтар ва дарозтар нигоҳ доред. Барои ба даст овардани устуворӣ, стратегияҳои зеринро санҷед:
   • Дар аввал аз суръат хавотир нашавед. Шумо ҳатто бояд дошта бошед аз оне, ки шумо гумон мекунед, сусттар давед. Шумо ҳоло як озмунро иҷро намекунед; шумо кӯшиш мекунед, ки челонгартар шавед. Ҳоло, диққати худро ба тадриҷан зиёд кардани вақт ё масофаи пиёда равона кунед. Агар хоҳед, шумо метавонед баъдтар зудтар давед.
   • Давидан ва пиёда рафтан. Ба ҷои он ки тавонед, ки дигар наметавонед, таваққуф кунед, чанд дақиқа пиёда равед ва дубора давед. Инро аз 30 то 40 дақиқа такрор кунед. Дафъаи дигар шумораи дақиқаҳои давиданро нисбат ба пиёдагард зиёд кунед. Дар ниҳоят, шумо метавонед ҳама вақт кор кунед.
   • Ба спринт равед. Барои сохтани мушакҳо ва зиёд кардани қувват ҳарчи зудтар давед. Рӯзҳои таълими алтернативии давидан бо давидан. Вақти худро аз сониясанҷ истифода баред. Давиданро ба масофаи 400 метр ҳарчи зудтар оғоз кунед; Ин корро 4-6 маротиба анҷом диҳед. Дар машқи навбатии спринти навбатии худ, шумо кӯшиш мекунед, ки рӯзҳои кӯҳнаи худро ғолиб кунед. Вақте ки шумо қувват мегиред, масофаҳои тӯлонитаро паҳн кунед.
3. Роҳҳои хубро ёбед. Агар ба шумо лозим ояд, ки ҳар дафъа аз як роҳи дилгиркунанда гузаред, зуд дилгир мешавед. Худро бо давидан дар ҷангал ё дар маҳаллае, ки то ҳол намедонед, табобат кунед. Барои хурсандӣ кардани он 2 ё 3 масирро иваз кунед.
   • Онро муқимӣ кунед. Ҷойҳои наздик ба хона, кор ё мактабатонро ёбед. Машқҳои худро барои мавридҳое ба нақша гиред, ки ба шумо халал нарасонанд, масалан субҳи барвақт ё дар роҳ ба кор.
   • Ҳангоми ба кор / мактаб рафтан ҳамеша таҷҳизоти давониро бо худ биёред, барои тағир додани нақшаҳо омода шавед. Агар шумо инро ҳис кунед, шумо ҳамеша метавонед фавран давед.
4. Аз ҳад зиёд зуд ноумед нашавед. Пас аз чанд давидан, шумо шояд ба васваса афтед, ки гӯё шумо давида наметавонед. Шумо ба худ меандешед: оё ин набояд шавқовартар бошад? Чаро ин қадар дард мекунад? Танҳо идома диҳед. Ба худ бигӯед, ки онро ҳадди аққал ду ҳафта пеш аз партофтан ба дастмол медиҳед. Пас аз чанд ҳафтаи пайравӣ аз реҷаи муқаррарӣ шумо худро сабуктар, зудтар эҳсос хоҳед кард ва аз он лаззат баред. Оқибат шумо дарк хоҳед кард, ки намехоҳед ягон вақтро аз даст диҳед.

Усули 3 аз 3: Пешрафт ба сатҳи баландтар

1. Пойафзолҳои хуби давида бихаред. Агар шумо мутмаин бошед, ки давиданро идома додан мехоҳед, ба худ андозаи пойафзол гирифтан хуб аст, зеро пойафзолҳои гуногун барои намудҳои гуногуни пойҳо пешбинӣ шудаанд. Дӯкони хуби давида метавонад пойҳои шуморо таҳлил кунад, то шумо пойафзоли мувофиқ пайдо кунед (ҷуфти истифодашударо биёред, то онҳо аз фарсудашавӣ фарқ кунанд).
   • Он шахсе, ки ба шумо кӯмак мекунад, метавонад аз пойафзоли кӯҳнаи худ бубинад, ки шумо дар пойҳои худ фишори бештарро эҳсос мекунед ва метавонад як моделеро тавсия диҳед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки осеби камтарин диҳед.
   • Дӯкони оддии молҳои варзишӣ дар ин самт таҷриба надорад.
2. Омӯзиш барои озмун. Воридшавӣ ба рақобат ба шумо ҳадаф медиҳад, ки ҳангоми омӯхтани давидан кор кунед. Вақте ки шумо як мусобиқа давидаед, шумо эҳтимолияти бештар мехоҳед. Барои омодагӣ ба сабқати 5K, шумо метавонед ҷадвали 3 давриро дар як ҳафта дар тӯли 2 моҳ риоя кунед:
   • Ҳафтаи 1:Панҷ дақиқа босуръат қадам занед, то гарм шавед. Пас 60 сонияи давиданро бо 90 сонияи роҳгардӣ, дар маҷмӯъ 20 дақиқа иваз кунед.
   • Ҳафтаи 2: Панҷ дақиқа босуръат қадам занед, то гарм шавед. Пас 90 сонияи давиданро бо 2 дақиқаи роҳ, дар маҷмӯъ 20 дақиқа иваз кунед.
   • Ҳафтаи 3: Панҷ дақиқа қадам занед, то гарм шавед, пас ду такрори зерин:
     • Давидан 180 метр (ё 90 сония)
     • Пиёда бо 180 метр (ё 90 сония)
     • Давидан 365 метр (ё 3 дақиқа)
     • Пиёда аз 365 метр (ё 3 дақиқа)
   • Ҳафтаи 4: Панҷ дақиқа барои гарм шудан зуд қадам занед, пас:
     • 400 метр давидан (ё 3 дақиқа)
     • 200 метр (ё 90 сония) пиёда равед
     • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
     • Пиёда 400 метр (ё 2-1 / 2 дақиқа)
     • 400 метр давидан (ё 3 дақиқа)
     • 200 метр (ё 90 сония) пиёда равед
     • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
   • Ҳафтаи 5:
     • Машқи 1: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат қадам занед, пас:
       • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
       • Пиёда 400 метр (ё 3 дақиқа)
       • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
       • Пиёда 400 метр (ё 3 дақиқа)
       • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
     • Машқи 2: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат қадам занед, пас:
       • Давидан 1200 метр (ё 8 дақиқа)
       • Пиёда 800 метр (ё 5 дақиқа)
       • Давидан 1200 метр (ё 8 дақиқа)
     • Машқи 3: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат пиёда равед, пас 3200 метр (ё 20 дақиқа) бидуни роҳ давед.
   • Ҳафтаи 6:
     • Машқи 1: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат қадам занед, пас:
       • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
       • Пиёда 400 метр (ё 3 дақиқа)
       • Давидан 1200 метр (ё 8 дақиқа)
       • Пиёда 400 метр (ё 3 дақиқа)
       • Давидан 800 метр (ё 5 дақиқа)
     • Машқи 2: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат қадам занед, пас:
       • Давидан 1600 метр (ё 10 дақиқа)
       • Пиёда 400 метр (ё 3 дақиқа)
       • Давидан 1600 метр (ё 10 дақиқа)
     • Машқи 3: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат пиёда равед, пас 3600 метр (ё 25 дақиқа) бидуни роҳ давед.
   • Ҳафтаи 7: Панҷ дақиқа барои гарм шудан босуръат пиёда равед, пас 4000 метр давед (ё 25 дақиқа).
   • Ҳафтаи 8: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат пиёда равед, пас 4400 метр давед (ё 28 дақиқа).
   • Ҳафтаи 9: Барои гарм шудан панҷ дақиқа босуръат пиёда равед, пас 4800 метр давед (ё 30 дақиқа).
3. Ба гурӯҳи давида ҳамроҳ шавед. Бо дигар одамони ҳавасманд кор кардан ба шумо имконият медиҳад, ки дар бораи муносибати шумо фикру мулоҳизаҳоро пурсед ва шуморо бармеангезад, ки идома диҳед. Шумо метавонед мусобиқаҳоро якҷоя иҷро кунед ё танҳо барои масхара давед.

Маслиҳатҳо

• Пешгирӣ роҳи беҳтарини пешгирии ҷароҳат аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пас аз тамрин мушакҳоятонро гарм мекунед ва дароз мекашед.
• Ҳангоми давидан мусиқӣ гӯш кунед. Сурудҳо бо суръати хуби устувор ба шумо имконият медиҳанд, ки ритмро пайдо кунанд ва доштани чизе барои гӯш кардан хеле шавқовартар аст.
• Шумо метавонед давиданатонро дар масофа ё вақт чен кунед. Ҳарду усул хубанд ва ин танҳо як афзалияти шахсист.
• Агар шумо хоҳед, шумо метавонед як педометр ё дигар дастгоҳеро гиред, ки суръат, масофа ва ғайраро чен мекунад. Агар шумо пешрафти худро пайгирӣ карда тавонед, шумо худро бештар ҳавасманд ҳис мекунед.
• Агар шумо бо дӯсти ё гурӯҳе давида бошед, шумо бештар ҳавасмандед. Хусусан, агар шумо нав оғоз карда истодаед, он метавонад ба пешрафти кор кӯмак расонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки касеро бо ҳамон сатҳ ёфтед. Агар шумо дар гурӯҳ давида истода бошед, кӯшиш кунед, ки боқимондаро нигоҳ доред, аммо танҳо дар сурате, ки шумо метавонед онро нигоҳ доред. Ҳеҷ чизро маҷбур накунед.
• Ором шавед. Шумо бояд дар тӯли 2 моҳ аз ҳеҷ чиз ба 5 километр гузаред. Аз барнома чизе нагузаред. Ду моҳ он қадар тӯлонӣ нест!

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози барнома бо духтур муроҷиат кунед. Хусусан, агар шумо аз 35 боло бошед, мушкилоти муштарак дошта бошед ё хатари бемориҳои дилу раг.
• Ҳангоми давидан ва пас аз он ба қадри кофӣ нӯшед, хусусан вақте ки гарм аст. Агар шумо ташна бошед, дар асл шумо аллакай об надоред.
• Ҳангоми ҳаракат дар роҳ, боварӣ ҳосил кунед, ки либоси ҷолиб ба бар кунед. Беҳтараш ҳангоми роҳравӣ аз роҳи серодам гӯшмонак напӯшед.

Талабот

• Кафшҳои давида