Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Варзиш барои афзоиши гардиши хун
• Усули 2 аз 3: Истифодаи нафаскашӣ барои беҳтар кардани гардиш
• Усули 3 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед

Мағз нисбат ба мушакҳо се маротиба зиёдтар оксиген сарф мекунад. Барои кор ва таъмири мағзи сар оксиген муҳим аст. Функсияи оптималии майна аз таъминоти хун вобаста аст. Як қатор усулҳои гуногуни шумо барои зиёд кардани хуни оксиген ба мағзи шумо истифода мешаванд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Варзиш барои афзоиши гардиши хун

1. Мунтазам машқ кунед. Ҳар гуна фаъолияти аэробикӣ ба гардиши хун ва саломатии шумо таъсири мусбат мерасонад. Тадқиқоти охирин ба хулосае омад, ки машқи мӯътадил гардиши хун ба мағзи занони калонсолро беҳтар мекунад. Ҳафтае 3-4 маротиба бо суръати тез 30-50 дақиқа роҳ равед.
   • Натиҷаи ин таҳқиқот нишон медиҳад, ки дар он ҳолатҳо ба мағзи сар 15% зиёдтар хун равон мешавад.
   • Бисёре аз таҳқиқот алоқамандии байни машқ ва солимии мағзи сарро нишон медиҳанд, гарчанде ки ягон тадқиқоти дақиқе вуҷуд надорад, ки нишон медиҳад, ки беҳтар шудани гардиши хун дар мағзи сар метавонад таназзули маърифатиро пешгирӣ кунад ё баргардонад.
   • Фаъолияти аэробикӣ ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки шуморо зуд нафас мегирад ва набзро зиёд мекунад. Шиноварӣ, велосипедронӣ, рақс ва ҳатто алоқаи ҷинсӣ ҳама корҳои аэробикӣ мебошанд. Як намуди машқро, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ аст, ёбед ва бо шавқ оғоз кунед!
2. Дар давоми рӯз сайругашти кӯтоҳ кунед. Барои баҳравар шудан аз бартариҳои сайр ба машқҳои тӯлонӣ машқ кардан шарт нест. Сайругаштҳои кӯтоҳ инчунин гардиши хунро ба майна беҳтар мекунанд. Ҳатто 3-5 дақиқа роҳ гаштан ба гардиши хуни шумо таъсири мусбат мерасонад.
   • Соати зангдорро истифода баред, то ба шумо хотиррасон кунад, ки дар давоми рӯз танаффусҳои пиёдагардӣ кунед. Ҳатто агар шумо дар назди миз набошед ҳам, каме сайр кунед.
   • Барои давидан аз имкониятҳои табиӣ истифода баред. Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Мошинро аз макони ниҳоӣ каме дуртар таваққуф кунед. Аз автобус фароред ё як истгоҳ пештар қатор кунед ва дар масири боқимонда пиёда равед.
3. Тамоми рӯз дароз кашед. Дароз ва кашиш гардиши умумии хунатонро беҳтар мекунад ва шиддати узвҳо ва мушакҳоро пешгирӣ мекунад. Барои дароз кардани бадан ҳар соат якчанд дақиқа ҷудо кунед.
   • Дароз кашидан ҷараёни хунро ба мушакҳо беҳтар мекунад. Гарчанде ки воқеан мағзи худро "дароз кардан" ғайриимкон аст, гардиши хун ба майна тавассути беҳтар кардани гардиши хун дар бадан беҳтар ва афзоиш хоҳад ёфт.
   • Машқҳои оддии дароз кашидан барои беҳтар гардидани хун ба майна иборат аз ламс кардани зону ё ангуштони худ аз ҳолати истодан мебошанд. Ғайр аз ин, шумо метавонед дар ҷои тоза бо пойҳои худ рост нишаста, аз ин ҳолат ба ангуштҳо, зонуҳо ва пойҳоятон даст расонед. Эҳтиёт бошед аз коре, ки боиси дард ва нороҳатӣ мегардад, даст назанед.
4. Бо йога машқ кунед. Позаҳои йога аксар вақт сарро ба зери дил гузоштанро ташвиқ мекунанд. Ин бевосита ба гардиши хун ба майна мусоидат мекунад. Инверсияи оддӣ ин аст, ки дар фарш, ба девор перпендикуляр хобида шавад. Ҷисми худро ба пеш ҳаракат диҳед, то пойҳоятон ба девор такя кунанд ва кунҷи шумо ба девор ё ба он наздик бошад.
   • Инверсияи пешрафта дар даст ё дар сари худ истода аст. Шумо метавонед бо истифодаи девор ҳамчун дастгирӣ барои нигоҳ доштани тавозуни худ ин амалро иҷро кунед. Дар хотир доред, ки йога набояд дарднок бошад. Бо як амалкунандаи литсензияшудаи йога барои инверсияҳои пешрафта омӯзед.
   • Инверсияҳо набояд амудӣ бошанд. Позаи шудгор ва позаи моҳидорӣ ҳарду ҳолате мебошанд, ки ҷараёни хунро ба майна мустақиман ҳавасманд мекунанд. Позаи шудгор сипаршаклро ба ҳаракат медарорад, ки ин гардиши хунро ба майна зиёд мекунад. Мавқеи моҳидорӣ гардан, гулӯ ва мағзи сарро такон медиҳад.

Усули 2 аз 3: Истифодаи нафаскашӣ барои беҳтар кардани гардиш

1. Бо бинии худ нафас кашед. Диафрагмаи худро дар минтақаи меъдаатон ҷалб кунед. Инро "нафаскашии шикам" низ меноманд. Нафаскашии амиқ ҳаво ва оксигенро ба минтақаҳои поёнии шуш, ки гардиши хун дар он бузургтар аст, ҳаракат мекунад.
   • Ҳаво тавассути бинӣ, ба воситаи синаврҳои синусӣ, даҳони даҳон ва қисми болоии шуш ворид мешавад. Нафаскашӣ аз даҳонатон ба шумо имкон медиҳад, ки ҳавои тоза ва аз оксиген бойро камтар ҷаббида гиред.
   • Нафаскашӣ аз диафрагма оксигени бештареро ба вуҷуд меорад, ки ба хун ворид мешаванд.
2. Мулоҳиза кунед. Ҳангоми мулоҳиза набзи дил ва нафаскашӣ суст мешавад. Нафасгирии бошуурона ва роҳнамо аксар вақт қисми мулоҳиза аст. Нафасгирии чуқур ва устувор тофтани оксигенро дар хун зиёд мекунад.
   • Нафасгирии бошуурона ба истироҳати мушакҳои китф, қафаси сина ва гардан, ки метавонад ба гардиши хун ба майна халал расонад, кӯмак мекунад.
   • Мулоҳиза таъсири мусбатро собит кардааст. Он сатҳи стрессро коҳиш медиҳад, консентратсияро зиёд мекунад ва системаи иммуниро мустаҳкам мекунад.
   • Роҳҳои гуногуни мулоҳиза вуҷуд доранд. Усули осони оғоз ба мулоҳиза ин танҳо дар ҷои бароҳат нишастан, чашмонатонро қисман ё пурра бастан ва нафасҳои худро ҳисоб кардан аст. Пас аз он ки шумо 10 нафасро ҳисоб кардед, аз нав оғоз кунед. Тамоми диққати худро ба ҳисоби нафасҳои худ нигоҳ доред. Вақте ки фикрҳои дигар ба миён меоянд, онҳоро пайхас кунед ва онҳоро раҳо кунед. Боз як маротиба ҳисобро аз сари нав оғоз кунед.
3. Тамокукаширо бас кунед. Никотин рагҳоро танг мекунад, ки ин ба таъминоти солими хун бо мағзи сар халал мерасонад. Аз тарафи дигар, истеъмоли оксиген ва гардиши хун ба мағзи сар пас аз тарки тамокукашӣ 17% зиёд мешавад.
   • Тамокукашӣ ба сактаи мағзи сар ва аневризми мағзи сар алоқаманд аст. Аневризм ин доғ шудани раги хун аст, ки аз сустии девори раги хун ба вуҷуд омадааст.
   • Сигорҳои электронӣ дорои никотин мебошанд, ки боиси фишори васокония мегардад ва гардиши хун ба мағзи сарро коҳиш медиҳад. Онҳо ҳамчун ивазкунандаи сигорҳои муқаррарӣ тавсия дода намешаванд.

Усули 3 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед

1. Шоколади бештар бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки флавоноидҳо дар лӯбиёи какао метавонанд гардиши хунро ба майна ҳавасманд кунанд. Флавоноидҳоро инчунин дар шароби сурх, ангури сурх, себ ва буттамева дидан мумкин аст. Чой, хусусан чойи сабз ё сафед, низ манбаи хуби флавоноидҳо мебошад.
   • Миқдори калорияҳои истеъмолкардаатонро дар ҳудуди солим нигоҳ доред. Зиёд кардани миқдори чарб ва қанди истеъмол шумо метавонад оқибатҳои манфӣ дошта бошад.
   • Тадқиқот оид ба таъсири судманди флавоноидҳо ҳанӯз дар давраи ибтидоӣ мебошад.
2. Шарбати лаблабу бинӯшед. Афшураи лаблабу нишон додааст, ки гардиши хунро ба майна афзоиш медиҳад. Дар лаблабу нитрат мавҷуд аст, ки онро бактерияҳои табиӣ дар даҳон мавҷудбуда ба нитрит табдил медиҳанд. Нитрит ба васеъ шудани рагҳои хунгузар ва афзоиши гардиши хун ба мағзи сар мусоидат мекунад.
   • Нитратҳоро инчунин дар карафс, карам ва дигар сабзавоти баргҳои сабз пайдо кардан мумкин аст.
   • Хӯрдани мева ва сабзавоти дигар, ки дорои нитрати зиёд мебошанд, барои кори оптималии мағзи сар тавсия дода мешавад. Табдил додани ин хӯрокҳо ба афшура роҳи зудтарини ба даст овардани вояи терапевтӣ мебошад.
3. Ба парҳези ҳамарӯзаи худ "superfood" -ро дохил кунед. Чормағзҳо, тухмҳо, кабуд ва авокадо баъзан аз сабаби қимати баланди ғизоӣ буданашон ба онҳо "суперфудҳо" номида мешаванд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани ин хӯрокҳо ба нигоҳ доштани солимии майнаи сар то пирӣ таъсири мусбат мерасонад.
   • Чормағз, пекан, бодом, кешу ва дигар чормағзҳо манбаи бузурги витамини Е мебошанд. Норасоии витамини Е бо коҳиши маърифатӣ алоқаманд аст. Шумо метавонед онҳоро хом ё бирён бихӯред. Равғани чормағзи ғайридрогендоршуда арзиши ғизоии худро нигоҳ медорад.
   • Авокадо дар таркиби худ равғани якқатнашуда дорад, ки бо зиёд шудани гардиши хун ба мағзи сар алоқаманд аст. Равғани якқабатшударо аз холестерини бад аз хун тоза мекунад ва боиси паст шудани фишори хун мегардад. Авокадо инчунин ғизоҳо медиҳанд, ки ба беҳтар шудани саломатии шумо мусоидат мекунанд.
   • Черникҳо мағзи сарро аз зарари оксидшавӣ, ки функсияҳои мағзи сарро вайрон мекунад, муҳофизат мекунанд. Истифодаи як пиёла кабудӣ дар як рӯз - тару тоза, хушк ё яхкардашуда - барои беҳтар кардани кори майна маълум шуд.
4. Истеъмоли иловагии парҳезиро баррасӣ кунед. Ginkgo Biloba аз қадимулайём ҳамчун воситаи афзоиши гардиши хун ба майна истифода мешуд. Гинкго инчунин ҳуҷайраҳои асабро муҳофизат мекунад, ки ба бовари Алзгеймер осеб дидаанд.
   • Шумо набояд ба кӯдакон гинкго диҳед. Тадқиқотҳо бо истифодаи гинкго дар калонсолон аз 120-240 мг дар як рӯз асос ёфтанд.
   • Ginkgo дар шакли таблетка, капсула, ҳамчун моеъ ва ҳамчун баргҳои хушк дастрас аст, ки шумо метавонед онро барои чой тайёр кунед.