Машқи вакуумии шикамро иҷро кунед

Видео: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень.

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 2: Машқро иҷро кунед
Усули 2 аз 2: Мавқеаро интихоб кунед
Маслиҳатҳо

Машқи вакуумии шикам як роҳи олие барои тақвият додани абси худ аст ва инчунин дар беҳтар кардани ҳолати шумо ҳангоми муҳофизати узвҳои худ дар як вақт кӯмак мекунад. Шумо метавонед ин машқро тақрибан дар ҳама ҳолат, аз ҷумла рост истода, нишаста ва зону занед. Ҳангоми дар меъда кашидан барои иҷрои машқ, танҳо тамоми ҳавои баданатонро вазонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин мавқеъро на камтар аз 5 сония нигоҳ доред.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Машқро иҷро кунед

Аз рост истода, бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо кунед. Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо худро барои ин машқ ҷойгир карда метавонед, аммо рост истода истодан роҳи осон аст. Пушти худро рост ва китфҳои худро ба қафо нигоҳ доред, то ки суст нашавед, аммо дар ҳолати ногувор истода нашавед.
- Шумо инчунин метавонед ин машқро дар пушт, меъда, нишаста ё зону занед.
Оҳиста ба воситаи бинии худ нафас кашед. Нафаси чуқур кашед ва шушатонро аз ҳаво пур кунед. Онро охиста гиред ва тақрибан 3-5 сония нафас кашед.
- Агар бинии шумо баста бошад, оҳиста аз даҳони худ нафас кашед.
Аз даҳони худ нафас берун кунед, то дар шушатон дигар ҳаво набошад. Ҳангоми кашидани абси худ оҳиста нафас кашед ва то дами нафаскашӣ тайёр бошед. Пас мушакҳои худро ором кунед. Муҳим он аст, ки шумо ба ҷои бинии худ ҳаворо аз даҳони худ берун кунед, зеро ин ба шумо нафасгирии худро бештар назорат мекунад. То даме ки ҳаво дар баданатон тамом нашуд, оҳиста нафас кашед.
- Он метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки тамоми ҳаворо дар тӯли 3-5 сония нафас кашед ва инчунин нафасатонро сарф кунед.
- Шумо метавонед бо нафаскашӣ аз даҳони худ аз бадани худ бештар ҳаво озод кунед.
- Шумо инчунин метавонед қабати болоии худро бардоред, вақте ки абси худро сахт мекунед.
Тугмаи шикаматонро то ҳадди имкон бозпас гиред. Ҳангоми нафаскашӣ меъдаро то ҳадди имкон кашед. Барои тасаввур кардани шиками шумо чӣ гуна бояд бошад, тасаввур кунед, ки тугмаи шикаматонро ба сутунмӯҳра ҳамвор кунед.
- Агар шумо шиками худро то он дам кашида натавонед, хуб аст! Ин қадам амалияро мегирад ва бо мурури замон беҳтар хоҳад шуд.
Ҳангоми идома додани нафаскашӣ ва нафаскашӣ ин мавқеъро тақрибан 20 сония нигоҳ доред. Агар шумо ин машқро нав омӯхта истода бошед, шумо метавонед онро танҳо дар тӯли 5-10 сония нигоҳ доред. Ҳангоми машқ идома додани нафасгирии муқаррарӣ муҳим аст, бинобар ин нафасро нафас кашед.
- Мунтазам иҷро кардани ин машқ ба шумо кӯмак мерасонад, ки вақти нафас ва меъдаатонро нигоҳ доред ва дар ниҳоят ба 60 сония бирасед.
- Баъзе одамон ҳангоми нигоҳ доштани ин вазифа ҳама вақт нафасашонро нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки дигарон мекӯшанд, ки ба таври муқаррарӣ нафас кашанд. Бемориҳои худро осуда накунед.
Ҳангоми раҳо кардани шиками худ нафас кашед, то ин раванд такрор шавад. Мушакҳои худро ором кунед ва нафаси хуб гиред. Шикамро ба ҳолати аввалааш истироҳат кунед ва ҳангоми пур шудани шушатон онро васеъ кунед. Ҳангоми нафас баровардан ва шикамро кашидан бо вакууми нави шикам оғоз кунед.
- Ҳангоми ин машқ ҳатман муқаррарӣ нафас кашед.
- Дар хотир доред, ки ин корро оҳиста ва бодиққат кунед ва ба нафаскашии худ нигоҳ кунед.
Пеш аз танаффус ин машқро 5 маротиба иҷро кунед. Одамоне, ки бо ин машқ таҷрибаи бештар доранд, метавонанд онро пеш аз таваққуф 10 маротиба анҷом диҳанд, аммо аз 5 маротиба оғоз мекунанд. Ҳар дафъа нафаси чуқур ва нафаси чуқуре кашед ва ҳисоб кардани сонияҳои то чӣ андоза шумо шикамро нигоҳ доред.
- Шояд ба шумо лозим ояд, ки вакуумҳои шикамро шиканед, ду кор карда, пас аз 3 кори дигар танаффуси 1 то 2 дақиқаӣ гиред.

Усули 2 аз 2: Мавқеаро интихоб кунед

Истода истода амал кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки вазъи дуруст доред. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарду дар замин ҳамворанд. Ҳангоми нафаскашӣ пушти худро рост нигоҳ доред.
- Шумо инро ҳангоми дӯкон дар навбат истода ё ҳангоми пухтупаз дар ошхона карда метавонед.
Ҳангоми нишастан барои роҳат машқҳои вакуумии шикамро иҷро кунед. Агар шумо дар мошин ё дар ҷои кор бошед, шумо метавонед ин машқҳоро барои пурқувват кардани бадани худ иҷро кунед. Рост ба курсии худ нишинед ва дастҳоятонро назди ронҳоятон гузоред (агар имкон бошад). Китфҳои худро ором кунед, онҳоро нигоҳ доред ва каме қафо кашед. Пеш аз кашидан ба шикам ва нигоҳ доштани мавқеъ нафаскаширо оҳиста оғоз кунед ва тамоми ҳавои шушро хориҷ кунед.
- Агар шумо нишаста бошед, хусусан муҳим аст, ки ҳангоми иҷрои ин машқ вазъи хуб дошта бошед.
Барои машқҳои вакуумии зери шикам хобида пушт кунед. Бо пушт ба замин ҳамвор, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро низ ба замин яксон кунед. Дастҳоятонро ба ду тарафи худ гузошта, нафаскашии амиқро оғоз кунед, то машқро оғоз кунед.
- Ҷойи махсусе нест, ки пойҳои шумо бояд бошанд - то даме ки баданатон дар рӯи замин хуб бошад, шумо дар ҳолати дуруст қарор доред.
- Шумо инчунин метавонед ҷисми худро каме ба пеш давр занед, то ин машқ самараноктар гардад.
Барои мавқеи устувори омӯзишӣ зону мезанед. Дастҳоятонро бо кафҳои худ ба рӯи ҳамвор каме поёнтар аз китфатон гузоред. Зонуҳои шумо низ дар заминанд, то пойҳои шумо дар кунҷи 90 дараҷа ба замин қарор гиранд. Пойҳоятонро хам кунед, то ангуштонатон дар замин ва пошнаи шумо аз фарш бошад. Ҳангоми нигоҳ доштани ин ҳолат нафаси чуқур кашед ва меъдаро кашед.
- Ҳангоми дар ин вазифа буданатон ба дастонатон нигаред.
- Кӯшиш кунед, ки пуштро нарезонед.