Фарз кардем позаро

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 2: Азхудкунии позаи зоғ
Қисми 2 аз 2: Кӯшиши вариантҳои пешрафта
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Позаи зоғ, ки онро позаи кран ё Бакасана низ меноманд - одатан аввалин позаи тавозуни бозигарони йога мебошад. Crow Pose дастҳо, дастҳо ва абсро тақвият медиҳад. Ғайр аз он, он мушакҳои болоии болоро дароз карда, кашфро мекушояд. Ин дар аввал метавонад як каме душвор бошад (ва шумо эҳтимолан ҳадди аққал як бор ба бӯи худ меафтад!), Аммо вақте ки шумо онро ба даст меоред, зоғ мавқеи шавқоварест, ки ба шумо эътимод ва худогоҳиро фароҳам меорад. Бо ин роҳ шумо метавонед позаи зоғи комилро қабул кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Азхудкунии позаи зоғ

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дуруст гарм кардаед. Зоғ муносибати хеле фаъол аст. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ҷисми шумо пурра гарм карда шавад ва шумо қабл аз кӯшиши ин позаро фаъол созед.
Мавқеи ибтидоии худро ёбед. Позаро аз мавқеъҳои гуногун тахмин кардан мумкин аст.
- Дар Pose Pose оғоз кунед. Ин мавқеи кушодани хуч асосан бо зоғ аст, танҳо амудӣ! Кам нишаста, пойҳоятон ба берун нигаред ва оринҷҳои худро ба даруни ронҳоятон фишор диҳед.
- Аз хам ба пеш оғоз кунед. Пойҳоятонро тақрибан 5 - 7,5 см гузошта, аз камар хам кунед, то кафҳои шумо ба фарш бирасанд. Агар зарур бошад, зонуҳоятонро каме хам кунед.
Дастонатонро ба замин гузоред. Онҳо бояд тақрибан паҳнои китф аз ҳам ҷудо бошанд, ё шояд каме дуртар.
- Ангуштони худро аз ҳам ҷудо кунед. Ин ба шумо суботи бештар медиҳад. Агар ин дуруст ҳис кунад, сарангушти худро каме ба сӯи якдигар гардонед.
- Агар зарур бошад, шумо метавонед бандро барои рост нигоҳ доштани дастҳоятон истифода баред.
Зонуҳоятонро ба трицепси худ гузоред. Барои гузаштан ба Crow Pose, оринҷҳои худро каме хам кунед, ангуштони худро каме боло бардоред ва кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро ба трицепсҳоятон гузоред - ба қадри имкон аз оринҷ баландтар. Тасаввур кунед, ки кӯшиши зонуҳоятро ба бағал кашидан мехоҳӣ!
- Дар хотир доред фишурдан агар ин тавр кунед: дохили ронҳоятонро ба бадан фишор диҳед, лоғҳоятонро ба дастҳои болоии худ фишоред ва абси худро ба ботин фишор диҳед.
- Барои осонтар кардани гузариш ба зоғ, шумо метавонед дар блок истода бошед. Ин ба шумо каме баландии иловагӣ медиҳад ва зонуҳоятонро дар ҳолати дурусти дастҳои болоии худ осонтар мекунад.
Ба пеши худ нигоҳ кунед. Яке аз ҷанбаҳои муҳими позаро нигоҳ доштан ба пеш нигоҳ кардан аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки ба дастонатон нигаред ё ба пои худ баргардед, тавозунро гум мекунед ва ба пеш меафтонед, ки ин метавонад ба рӯи шумо афтад!
- Кӯшиш кунед, ки тамаркузи худро тақрибан ним метр дар пеши дасти худ равона кунед. Кӯшиш кунед, ки нигоҳатонро сахт нигоҳ доред ва гарданатонро накашед.
- Агар тарси афтодан шуморо боз дошта бошад, болишт ё кӯрпа дар рӯйи фарш дар пеши худ гузоред. Агар шумо афтед, шумо инчунин метавонед ба ягон чизи нарм афтед!
Як пойро аз фарш, пои дигарашро боло кунед. Вазнро ба пеш бо зонуҳоятон ба трицепси худ такя дода ва дар болои тӯбҳои пойҳоятон гузаред. Ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки дар зоғ поза "ҷаҳед". Вазнро ба нармӣ то он даме ки пойҳои шумо аз замин фароянд, иваз кунед.
- Агар шумо асабонӣ бошед, бо як нармӣ аз пой болотар бардоштан оғоз кунед. Сипас иваз ва пои дигаратонро аз фарш бардоред. Вақте ки шумо худро қавӣ ва мутавозин ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки ҳамзамон ҳарду пойро бардоред.
- Вақте ки ҳарду пой аз фарш мебошанд, кӯшиш кунед, ки ангуштони калонатонро якҷоя кунед. Пошнаҳоятонро ба қадри имкон наздиктар кашед.
Дастонатонро рост кунед ва пуштатонро боло кунед. Пас аз он ки шумо зоғро гирифтаед ва онро зиёда аз якчанд сония нигоҳ дошта метавонед, шумо метавонед тасҳеҳотро барои такмил додани позо ворид кунед.
- Кӯшиш кунед, ки дастонатонро то ҳадди имкон рост кунед - онҳо набояд паҳн карда шаванд.
- Дар гирди пушти худ, ғафси худро дарун ва берун кунед.
- Барои он ки ин позаро барои як дақиқа нигоҳ доред, тадриҷан ба сӯи он равед. Агар дастҳоятон ба дард сар кунанд, кӯшиш кунед, ки вазни бештарро ба ангуштони худ гузаронед.

Қисми 2 аз 2: Кӯшиши вариантҳои пешрафта

Аз зоғ ба сарой ҳаракат кунед. Барои аз Crow Stand ба Head Stand гузаштан манаҳи худро ба сандуқи худ оварда, ба пеш ҳаракат кунед. То он даме, ки саратон ба бистар каме расад, инро ба таври назоратӣ иҷро кунед.
- Оҳиста пойҳои худро бардоред ва ангуштонатонро ба боло нишон диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои худро бо ҳам фишурдаед ва ронҳоятонро ҳам ба ҳам фишор диҳед.
- Бо иҷрои ин пайдарпаӣ баръакс, ин муносибатро тарк кунед.
Аз зоғ ба чатуранга гузаред. Барои ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аллакай оғози пайдарпаиро фаро гирифтаед.
- Лифти болоро дар пушт, пушт ва пошнаатон истифода баред, то пойҳои худро рост ба чатуранга занед.
- Аз он ҷо шумо метавонед ба саги ба боло нигариш гузаред. Пас шумо метавонед нафас кашед ва сагро ба зер нигаред.
Занг занед, ба паҳлӯ кӯшиш кунед. Зоғи паҳлӯ як нусхаи каме пешрафтаи зоғ аст. Зоғи паҳлӯ печиши амиқ ва қобилияти ба машқ ҷалб кардани тамоми баданро талаб мекунад. Барои ноил шудан ба як зоғ ба паҳлӯ:
- Аз мавқеи курсӣ сар карда, ба пеш ҳаракат кунед ва танатонро тоб диҳед, то трицепси бозуи ростатон ба беруни зонуи чапатон муқобил бошад (ё баръакс).
- Думҳоятонро ба замин биёред. Зонуҳоятонро рост нигоҳ доред, аммо кафҳои худро ба рӯи чап ба чап гузоред.
- Оринчҳои худро хам кунед, аммо онҳоро мустаҳкам ва машғул нигоҳ доред. Нагузоред, ки онҳо аз ҳам ҷудо шаванд. Худро бо каме пойҳоятон истода, вазни худро ба пеш ҳаракат кунед. Зонуҳои шумо бояд якҷоя бошанд ва бар зидди трицепси чапатон такя кунанд.
- Вақте ки шумо омода ҳастед, ангуштони худро аз замин бардоред, то зоғ занед. Фаромӯш накунед, ки ронҳоятонро фишурда, вазни худро ба кафҳо ва сарангушти худ баробар тақсим кунед.
- Нигоҳи худро чанд метр пеш ё дар назди худ гардонед.