Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Чӣ гуна бояд сатҳи энергетикии худро дар нимаи рӯз баланд бардоред
• Қисми 2 аз 2: Чӣ тавр пешгирии хастагии нисфирӯзӣ
• Маслиҳатҳо

Рӯзи корӣ аллакай дароз аст ва охирин чизе, ки мо мехоҳем бо он мубориза барем, хоби нисфирӯзӣ аст. Бисёр вақт, тақрибан соати 15-16, мо худро хоболуд эҳсос мекунем, мо асабонӣ мешавем ва бо хоболудӣ, ки болои мо меғелад, мубориза мебарем. Азбаски аксарияти мо имкони хобидан дар давоми рӯзро надорем, дар бораи баъзе роҳҳои баланд бардоштани сатҳи энергетикии худ донистан бамаврид аст. Дар ин мақола, шумо якчанд маслиҳатҳои муфид хоҳед ёфт, ки ба шумо барои баланд бардоштани сатҳи энергетикии шумо ва пешгирии хастагии нисфирӯзӣ кӯмак мекунанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Чӣ гуна бояд сатҳи энергетикии худро дар нимаи рӯз баланд бардоред

1. 1 Мусиқӣ гӯш кардан. Дар баъзе ҳолатҳо, барои эҳсоси нерӯи барқ ​​ба шумо танҳо як ангеза лозим аст. Мусиқии дӯстдоштаи худро бо як зарбаи зуд навозед. Ин гуна мусиқӣ шуморо бо нерӯи лозима пур мекунад.
   • Агар имконпазир бошад, мусиқии худро баланд бардоред. Ин ба шумо дар вақти хоби шумо рӯҳбаландӣ мебахшад. Агар шумо дар ҳуҷра танҳо набошед, тавассути гӯшмонакҳо мусиқӣ гӯш кунед, то ҳамкасбони худро халалдор накунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба мусиқие, ки гӯш мекунед, суруд хонед ё садо диҳед. Ин ба мағзи сари шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои хомӯш шудан.
2. 2 Хӯроки нисфирӯзӣ дошта бошед. Нисфирӯзии хурдакак метавонад бадани шуморо бо маводи ғизоӣ ва энергия пур кунад. Хӯроки асосии интихоби маҳсулоти мувофиқ барои ин аст.
   • Барои хӯрокхӯрӣ протеин ва карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед. Хӯрокҳои сафедадор бадан қувват мебахшад ва эҳсоси серӣ мебахшад. Хӯрокҳое, ки аз нахҳо ва карбогидратҳои мураккаб бойанд, метавонанд пешгирии афзоиши қанди хунро пешгирӣ кунанд. Протеин ва карбогидратҳои мураккаб як комбинатсияи олӣ барои хӯроки нисфирӯзии солим мебошанд.
   • Ин имконоти чойи нисфирӯзиро санҷед: сабзӣ ва гумус, йогурти камравғани юнонӣ, мева ва панир ва як пораи хурди овёс.
   • Як порча шоколади торик бихӯред. Он дорои кофеин аст ва ба беҳтар шудани консентратсия мусоидат мекунад. Шоколадро бо камаш 60% какао интихоб кунед.
   • Ба васвасаи хӯрдани шириниҳо, аз қабили қанд, нӯшокиҳои қандӣ ё шириниҳо муқобилат кунед.Ҳама шириниҳо карбогидратҳои зуд мебошанд, ки боиси афзоиши қанди хун ва хастагӣ мешаванд.
   • Инчунин, аз хӯрокҳои дорои миқдори зиёди равған даст кашед. Ҷисм бояд барои азхуд кардани хӯрокҳои равғанӣ бисёр энергия сарф кунад. Аз ин сабаб, мо хастагӣ ва заифиро эҳсос мекунем.
3. 3 Ба худ як пиёла чой ё қаҳва резед. Дар миқдори кам, кофеин метавонад барои рафъи хастагии нисфирӯзӣ кӯмак кунад. Кофеин як ангезандаест, ки ба шумо барои ҳушёр ва тамаркуз кардан кӯмак мекунад.
   • Чой ё қаҳва омода кунед, то бедор шавед. Бо вуҷуди ин, онро бо шакар зиёд накунед, ченкуниро дар ёд доред. Агар шумо илова кардани шакарро интихоб кунед, як ширинкунандаи табиии бе калория ё миқдори ками шакари муқаррариро истифода баред. Агар имконпазир бошад, шакарро комилан тарк кунед.
   • Кофеинро зиёд накунед. Аз ҳад зиёд метавонад ба саломатӣ дар дарозмуддат зарар расонад. Бо вуҷуди ин, аксари муҳаққиқон розӣ ҳастанд, ки 2-3 пиёла қаҳва дар давоми рӯз умуман барои калонсоли солим бехатар аст.
   • Дар хотир доред, ки истеъмоли миқдори зиёди кофеин метавонад таъсири комилан баръакс дошта бошад. Агар шумо ошиқи қаҳва бошед, кӯшиш кунед, ки ин нӯшокиро аз парҳези худ хориҷ кунед ва пас аз чанд ҳафта натиҷаҳоро бубинед. Шояд аз хастагии шумо осоре боқӣ намонад.
4. 4 Худро бо оби хунук бишӯед. Барои рафъи фишори рӯзона ба рӯй ва гардан оби хунук пошед. Тибқи баъзе таҳқиқот, оби хунук метавонад ба шумо барои бедор шудан ва диққати бештар зоҳир кардан кӯмак кунад.
   • Вақте ки шумо худро хоболуд ҳис мекунед, ба ҳаммом равед ва крани оби хунукро кушоед. Якчанд дақиқа рӯи худро бишӯед, то ки шумо тароват ва қувват пайдо кунед.
   • Таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки души хунук дар субҳ, гарчанде ки дар аввал ногувор аст, метавонад шуморо бедор кунад ва инчунин шуморо аз души муқаррарии гарм қувват мебахшад.
5. 5 Барои машқҳои сабуки дарозкунӣ ва нафаскашӣ вақт ҷудо кунед. Он танҳо чанд сонияро мегирад, аммо тааҷубовар он аст, ки шуморо ба ҳаёт меорад. Каме дароз кунед, мушакҳои худро дароз кунед, то бедор шавед, стрессро сабук кунед ва истироҳат кунед.
   • Ин махсусан муфид аст, агар шумо тамоми рӯз дар сари мизи худ нишинед. Шояд ҳангоми дидани монитор шумо гардани худро кашед ё танг кунед. Бархезед ва гарм кунед, то мушакҳои шиддатнокро ором кунед.
   • Инҳоянд чанд машқҳои дарозкунӣ: гардишҳои гардан, хам кардани пушт, хам кардани пойҳо, хам кардани паҳлӯ ва хам кардани нишаста.
6. 6 Бо ҳамкорон сӯҳбат кунед. Якчанд дақиқа танаффус гиред ва бо дӯстони худ сӯҳбат кунед, як пиёла қаҳва нӯшед ва нақшаҳои истироҳатро муҳокима кунед.
   • Ҳатто як сӯҳбати дақиқаӣ як роҳи олии рӯҳбаландӣ хоҳад буд. Ин мағзро аз стресс парешон мекунад ва ханда шуморо шод мекунад.
   • Як дӯст ё ҳамкоратонро ба танаффуси мунтазами қаҳвахона тақрибан соати 15 ё 16 даъват кунед. Дар ин муддат шумо метавонед бархезед, ҳаракат кунед ва бо ҳамкоронатон сӯҳбат кунед (ҳамаи ин ба шумо барои рӯҳбаланд кардани шумо кумак мекунад).
   • Шумо ҳатто метавонед ҳамкоронатонро ба дарсҳои 10-дақиқаии йога, машқҳои дарозкунӣ ё бо шумо сайругашт даъват кунед. Дар поёни кор, шумо эҳтимолан танҳо касе нестед, ки пас аз таоми шом каме хоболудӣ эҳсос мекунед.
7. 7 Барои сайругашт равед. Тибқи таҳқиқоти сершумор, пиёдагардии босуръат метавонад ба шумо дар нимаи дуввум қувват ва қувват бахшад.
   • Барои роҳ рафтан ҳадди аққал 10 дақиқа ҷудо кунед. Албатта, агар шумо тавонед вақти бештарро ҷудо кунед, масалан 30 дақиқа, шумо натиҷаи боз ҳам беҳтар ба даст хоҳед овард.
   • Дар ҳавои тоза сайр кунед. Ҳавои тоза ба шумо нерӯ ва ҳавасмандии лозимаро медиҳад. Пиёда босуръат гардидани дил хунро бештар мекунад ва гардиши хун беҳтар мешавад, дар навбати худ, фаъолияти рӯҳӣ ва ҷисмониро зиёд мекунад.
   • Субҳ ба толори варзиш рафтанро фикр кунед.Дар соатҳои субҳ машқ карда, шумо метавонед худро ба рӯҳияи кории дарпешистода омода созед, инчунин тамоми рӯз бо қувват ва нерӯи барқ ​​пур кунед. Кардио ё йога метавонад истодагариро беҳтар кунад ва стрессро сабук кунад.
8. 8 Хоб гиред. Агар шумо имконият дошта бошед, ки пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ақибнишинӣ кунед ва каме дам гиред (дар утоқи конфронси истифоданашуда, дар мошини шахсии худ, ё дар утоқи кории шумо баста бошед, агар шумо онро танҳо банд кунед), 15-20 дақиқаи хоб метавонад шуморо сер кунад энергияи боқимондаи рӯз. шуморо чолоктар мекунад ва малакаҳои мотории худро такмил медиҳад.
   • Хоби дарозтар, 30-60 дақиқа, барои қобилияти хотира ва қабули қарорҳо муфид аст.
   • Барои пурра истифода бурдан аз афзалиятҳои хоб, кӯшиш кунед, ки бо вақти худ мувофиқат кунед. Кӯшиш кунед, ки аз соати 14 то 16 хоб кунед. Барои рӯшноӣ аз нур ниқоби хоб пӯшед ва агар имконпазир бошад, худро бо кӯрпа ё куртаи худ пӯшед.

Қисми 2 аз 2: Чӣ тавр пешгирии хастагии нисфирӯзӣ

1. 1 Ба таври мунтазам машқ кунед. Тибқи таҳқиқоти сершумор, машқи мунтазам роҳи беҳтарини мубориза бо хастагӣ ва як имконияти олӣ барои баланд бардоштани сатҳи энергетикии шумост.
   • Ба гуфтаи табибон, машқи мунтазам метавонад сатҳи допамин ва серотанинро афзоиш диҳад, ки метавонад бо хастагӣ мубориза барад.
   • Илова бар ин, мутахассисони соҳаи тандурустӣ дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқаи фаъолияти аэробикиро тавсия медиҳанд.
   • Илова ба машқҳои аэробӣ, ба ҷадвали худ омӯзиши қувватро дохил кунед. Ба шарофати ин, муносибати комплексӣ ба ҳалли мушкилот имконпазир аст.
2. 2 Ғизои мутавозун бихӯред. Ғизои мутавозин барои нигоҳ доштани саломатӣ ва некӯаҳволӣ муҳим аст.
   • Хӯрдани парҳези мутавозин маънои тарҳрезии парҳези худро тавре дорад, ки он дорои яке аз унсурҳои ҳар як гурӯҳ бошад. Илова бар ин, парҳези шумо бояд аз хӯрокҳои гуногун иборат бошад.
   • Барои пешгирии хастагӣ, парҳези худро назорат кунед. Фаромӯш накунед, ки онро мутавозин нигоҳ доред.
   • Масалан, хӯроки карбогидратҳои баланд (ба монанди pancakes барои субҳона ё спагетти барои хӯроки нисфирӯзӣ) метавонад дар нимаи дуюми рӯз хастагӣ ба вуҷуд орад.
   • Ба парҳези худ протеини лоғар, мева ва сабзавот ва хӯрокҳои дорои нахи баландро дохил кунед. Ин сатҳи энергетикии шуморо зиёд мекунад.
3. 3 Хӯрокҳои хурд ва зуд -зуд бихӯред. Хӯроки мунтазам метавонад ба эътидол овардани сатҳи шакар дар хун ва нигоҳ доштани тавозуни энергия мусоидат кунад.
   • Бисёр одамон дар як рӯз се хӯроки калон мехӯранд. Аммо, агар шумо фикр кунед, ки ин барои шумо кофӣ нест, зуд -зуд хӯрок хӯред.
   • Парҳези шумо бояд дар як рӯз 4-6 хӯрок бошад. Бо хӯрокҳои хурд, вале зуд -зуд, бадани шумо миқдори кофии маводи ғизоӣ ва энергияи заруриро барои тамоми рӯз мегирад.
4. 4 Қисми хӯроки нисфирӯзии худро хурд нигоҳ доред. Тавре ки дар боло қайд кардем, хӯроки асосӣ бояд хурд бошад ва хӯроки нисфирӯзӣ истисно нест. Ин дар нимаи дуюми рӯз ба шумо нерӯи кофӣ мебахшад.
   • Мувофиқи баъзе таҳқиқот, ритми сиркадианӣ дар одамоне, ки хӯрокҳои хурд мехӯранд, аз онҳое, ки ба худ хӯроки калон истеъмол мекунанд, ба куллӣ фарқ мекунад. Ин дар нимаи дувоздаҳум ва эҳсоси хастагӣ оварда мерасонад. Сабаб дар сатҳи глюкоза дар хун аст.
   • Барои кам кардани нороҳатӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки хӯроки нисфирӯзии шумо аз як қисми хурд иборат аст. Бо эҳсоси каме гуруснагӣ аз сари миз бархезед. Дар акси ҳол, шумо наметавонед аз хоболудӣ канорагирӣ кунед.
   • Агар шумо пас аз кам кардани андозаи қисмати хӯроки нисфирӯзӣ худро гурусна ҳис кунед, газакҳои хурде дошта бошед, ки гуруснагии шуморо қонеъ кунанд ва шуморо бо нерӯи лозима пур кунанд.
5. 5 Бисёр об нӯшед. Дегидратация яке аз сабабҳои асосии хастагӣ ва летаргия мебошад.Ба қадри кофӣ об нӯшед, то хастагӣ пас аз хӯроки нисфирӯзӣ пешгирӣ карда шавад.
   • Агар бадан хушк шавад, шумо норасоии энергияро эҳсос хоҳед кард. Барои пешгирии хастагии ногувор пас аз хӯроки нисфирӯзӣ дар давоми рӯз миқдори зиёди моеъ нӯшед.
   • Аксари коршиносон тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз 8-13 пиёла об ё дигар моеъ нӯшанд. Шумо метавонед оби оддӣ, оби хушбӯй ва чой ё қаҳва нӯшед.
   • Ҳамчунин, миқдори кофеинеро, ки шумо дар давоми рӯз истеъмол мекунед, пайгирӣ кунед. Гарчанде ки кофеин метавонад сатҳи энергияро афзоиш диҳад, аз ҳад зиёд истеъмол метавонад боиси деградатсия гардад.
6. 6 7-9 соат дар як рӯз хоб кунед. Барои касе пӯшида нест, ки хоб дар нигоҳ доштани сатҳи зарурии энергия нақши муҳим мебозад. Агар мо хоби кофӣ надиҳем, мо худро аз ҳад зиёд рӯҳафтода ва депрессия ҳис мекунем. Аз ин рӯ, ҳар шаб хоби кофӣ гиред, то хастагии нисфирӯзиро пешгирӣ кунед.
   • Мутахассисони хоб тавсия медиҳанд, ки калонсолон ҳар шаб ҳадди аққал 7-9 соат хоб кунанд.
   • Барои хоби кофӣ пештар хоб кунед ё дертар бедор шавед.
   • Агар шумо мушкилоти хоби музмин дошта бошед, ин сабабест барои дидани духтури хоб, ки метавонад ташхиси дақиқ гузорад ва табобати муассирро таъин кунад.
7. 7 Стрессни бошқаришни ўрганинг. Мувофиқи баъзе таҳқиқот, стресс дар хастагии нисфирӯзӣ дар зиёда аз нисфи ҳолатҳо ба амал меояд. Азбаски стресс ба сатҳи энергия таъсир мерасонад, назорат кардани онро омӯзед.
   • Дар бораи он чизе, ки шуморо ташвиш медиҳад, сӯҳбат кунед. Ин барои рафъи шиддат кӯмак хоҳад кард. Шумо метавонед он чизеро, ки дар дил доред, ба дӯст, хешовандон ё равоншиносатон бирезед.
   • Ҳамчунин, корҳое кунед, ки ба шумо барои паст кардани сатҳи стресс мусоидат мекунанд: мулоҳиза кунед, сайругашт кунед, мусиқӣ гӯш кунед ё хонед.
8. 8 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо хастагии шадид ва номаълумро эҳсос кунед, ин сабаби машварат бо духтур аст.
   • Дар ҳолатҳои нодир, хастагӣ метавонад аз бемории ҷиддӣ ба вуҷуд ояд. Аз ин рӯ, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
   • Ба духтури худ бигӯед, ки шумо чанд вақт хастаед ва чанд маротиба ин ҳолати ногуворро аз сар мегузаронед. Ин ба духтур кӯмак мекунад, ки сабаби мушкилоти шуморо муайян кунад ва роҳи ҳалли онро пешниҳод кунад.
   • Бисёре аз бемориҳои музмин ба монанди диабет, фарбеҳӣ ё апноэи хоб метавонанд боиси хастагӣ шаванд. Агар шумо шароити тиббии дар боло зикршударо дошта бошед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, машварати духтурро таъхир накунед. Бе машварати духтур ҳеҷ амале накунед.
• Ғизои дуруст, машқ ва тарзи ҳаёти солим ҷузъҳои муҳими мубориза бо хастагӣ мебошанд.
• Хоби кофӣ гиред, то субҳ худро тароват ҳис кунед. Сатҳи хоби калонсолон тақрибан 7-9 соат дар як рӯз тағйир меёбад.