Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Дар ҳолати ибтидоӣ дароз кашед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Машқи аслии супермен ин як машқи мӯътадил мебошад, ки мушакҳои пушт ва мағзи шуморо мустаҳкам мекунад ва онҳоро бо ҷудо кардани онҳо бо бардоштани дасту пойҳоятон дар ҳолати моил месозад. Тавре ки аз номаш бармеояд, ин машқ шуморо дар ҳолате қарор медиҳад, ки ҳангоми парвоз ба Супермен тақлид карда мешавад. Дуруст ва бехатар иҷро кардани ин машқ осон аст ва ба ҷуз аз бадан ва фарш чизи дигаре талаб намекунад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Дар ҳолати ибтидоӣ дароз кашед

1. Нагузоред, ки захмдор шавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин машқро танҳо бо пушти солим санҷед. Агар шумо дар гузашта осеби пушт дошта бошед, беҳтараш ин машқро санҷида набаред. Ҳадди аққал, бо духтур муроҷиат намоед, агар ӯ ин машқро тавсия диҳад ва дар муддати кӯтоҳ машқро иҷро карда, шиддати пуштро кам кунад.
2. Дароз ва гарм кунед. Пеш аз машғул шудан бо ягон кори ҷисмонӣ ҳамеша бодиққат дароз кашидан муҳим аст. Ин кӯмак мекунад, ки ҷароҳатҳои маъмул, аз қабили шиддати мушакҳо пешгирӣ карда шаванд. Пеш аз ҳама гуна машқҳо, баданатонро гарм кардан лозим аст, то буғумҳо суст ва гардиши хун ба мушакҳо зиёд карда шавад. Ҳангоми дароз кардани ин машқ ба пушти худ диққати махсус диҳед. Барои маълумоти бештар дар бораи дуруст кашидани пушти худ, ин ҷоро клик кунед.
   • Гармшавӣ метавонад аз секунҷаҳои ҷаҳидан, давидан дар ҷои худ ё иҷрои машқҳои дарозкунии динамикӣ иборат бошад.
   • Шумо метавонед бистар ё кӯрпаеро истифода баред, то мустақиман дар рӯи замин хобида нашавед.
   • Шумо инчунин метавонед болишт ё дастмоле дар зери саратон гузоред, то миқдори бардоред, ки шумо бояд анҷом диҳед.
3. Бо рӯи худ ба поён дароз кашед. Барои оғоз, рӯи худро ба рӯи фарш ба шикам хобонед. Ҳангоми нигоҳ доштани дастонатон дар паҳлӯҳоятон ин мавқеъро гиред.
4. Мушакҳои пушти худро истифода баред. Мақсад ин аст, ки бо мушакҳои қафо синаатонро аз замин бардоред, дастҳо ва пойҳои худро аз замин нигоҳ доред. Синаатонро баланд кунед, то саратон аз фарш на бештар аз 20 см дур бошад. Ҷалби мушакҳои пушти шумо онҳоро қавитар ва чандиртар мекунад.
5. Нигоҳ доштан. Вобаста аз чанд маҷмӯае, ки мехоҳед анҷом диҳед, ин мавқеъро барои як маҷмӯъ як дақиқа ё ду то панҷ сония нигоҳ доред. Ҷисми худро комилан сахт нигоҳ доред ва мушакҳои худро бастед. Нигоҳ доштани ин мавқеъ мушакҳои пушти шуморо маҷбур мекунад, ки аз ҳама бештар кор кунанд.
6. Идомаи машқро пайваста идома диҳед. Барои оғози дидан ё ҳис кардани натиҷаҳо, шумо бояд се ҳафта, се рӯз дар як ҳафта, барои шаш ҳафта кор кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои зудтар, миқдори маҷмӯаҳо ё миқдори маротибаҳои ҳарҳафтаинаи ин машқро афзоиш диҳед ва барои машқҳои бештар барои ядрои худ машқҳои бештар дохил кунед.

Маслиҳатҳо

• Фоидаҳои ин машқҳо қувват ва чандирии бештар дар мушакҳои пушт ва асосии шумо мебошанд.

Огоҳӣ

• Дар сурати нодуруст иҷро шудани ин машқ ҷароҳатҳои эҳтимолӣ дар пушти шумо метавонанд рух диҳанд. Ҳеҷ гоҳ саратонро аз 20-30 см боло набардоред. Агар шумо дарди пушти сар дошта бошед, ин машқро фавран қатъ кунед.
• Одамоне, ки пушташон бад аст, набояд ин машқро иҷро кунанд, агар духтур тасдиқ кунад.